Bob Bowman, légende ultime

Lorsque l’on est passionné par le sport et plus précisément par la natation, Bob Bowman est forcément un nom qui compte. Entraîneur américain, il a vu son nom grimper en flèche dans le gotham mondial lorsqu’il a propulsé son plus fidèle poulain vers le devant de la scène grâce à des performances extraordinaires : l’immense Phelps.

Aujourd’hui, Bowman ne profite pas encore de sa retraite puisqu’il entraîne toujours au sein de l’université de l’Arizona, l’une des facs américaines les plus performantes dans le championnat NCAA de natation. Une certaine logique lorsque l’on se remémore les succès de ce même entraîneur avec l’université du Michigan entre 2005 et 2008. 

Que cela soit au sein des universités, du surpuissant club de Baltimore ou à la tête de la sélection américaine, Bowman jouit d’une réputation dépassant l’entendement. Et aussi rare pour être signalé dans le sport de très haut niveau, Bowman est également une personne grandement appréciée au bord des piscines. Un fait qui mérite d’être souligné. 

Palmarès XXL 

Il fut à la tête de l’une des plus grandes équipes de natation de l’histoire lors des Jeux Olympiques de 2016 à Rio de Janeiro. Responsable d’un grand nombre de succès en plusieurs décennies, Bowman obtenait en effet le Graal ultime pour un entraîneur en gérant des nageurs tels que Caleb Dressel, Katie Ledecky ou encore un certain Michael Phelps qui continue, plusieurs années après sa retraite, de lui vouer un respect immense et éternel. 

L’entraîneur a vu Phelps remporter huit médailles d’or dans cet écrin

Arrivé adolescent sous sa houlette, Phelps n’aura quasiment connu que Bowman en tant qu’entraîneur. La suite ? Le plus grand palmarès de l’histoire en natation et globalement, dans le monde du sport. Au total, 23 titres olympiques et 26 titres mondiaux en grand bassin. Pour l’éternité. 

Marchand, dernière trouvaille : à l’aise à l’étranger

Dans le monde du sport, il n’est jamais facile de s’exporter en fonction des disciplines. Dans le monde du poker, il peut être plus aisé de le faire pour les meilleurs comme pour les amateurs, tant les conditions restent idoines de n’importe quel endroit et d’autant plus lorsque l’on joue à ce jeu de cartes en ligne. Même au niveau des devises, beaucoup de choses sont facilitées pour permettre à tous de jouer leur va-tout et de faire parler leur talent où qu’ils soient. Pour la natation, une piscine reste une piscine, mais l’aspect émotionnel et le changement de pays peuvent être des données plus complexes à gérer chez un athlète

Ce n’est pas le cas pour Léon Marchand, aussi à l’aise à l’étranger qu’un joueur de poker comme mentionné ci-dessus. Le Français incarne le visage de Paris 2024 et sa route vers le titre olympique, en son pays, semble toute tracée. Quelques semaines après les Jeux Olympiques de Tokyo disputés en 2021, Bob Bowman a pris sous son aile le nageur français et le résultat fut tout de suite probant : des records nationaux et un titre de champion du monde sur 400 mètres 4 nages

On ne s’adapte pas toujours de la même manière

Polyvalent au possible, le Toulousain s’entraîne et suit son cursus universitaire au sein de l’université de l’Arizona. L’histoire est déjà belle auprès de Bowman, à l’aise avec les nageurs tricolores, apprécié en France et pour l’anecdote, contacté par Marchand lui-même pour devenir son entraîneur… 

Importateur de talents français 

Léon Marchand n’est pas le premier français à franchir l’Atlantique pour partir dans une université américaine ou tout simplement, auprès d’un coach et de ses infrastructures XXL. Encore moins avec Bob Bowman ! Dans le passé, ce fut par exemple le cas avec Yannick Agnel. 

Il est d’ailleurs rare de voir un entraîneur profiter d’un tel capital sympathie alors qu’il a pris l’habitude de « chiper » les meilleurs éléments de la nation. Très respectueux de la formation française, Bowman ne dérègle pas tout et sait garder sa place lors des championnats internationaux. Une chose appréciée par toute la fédération, jamais mécontente de voir ses joyaux continuer à ramener des médailles pour l’Hexagone. 

5 séances de natation à imprimer pour la reprise !

C’est décidé, vous comptez vous remettre à la natation à la rentrée. Après une interruption de quelques semaines pendant les vacances, voire plus longtemps car le covid a éloigné des bassins bon nombre d’adeptes.

Bref ! Nageurs.com vous a concocté un programme de reprise gratuit et sur-mesure prêt à imprimer en pdf, pour une reprise en douceur, mais aussi commencer à retrouver les sensations de glisse de la natation. Chaque séance se décline en trois versions selon votre niveau, la distance à parcourir au dessus de chaque séance est une indication sur le niveau à choisir.

Recopiez les séances ci-dessous ou imprimez le document pdf prêt à l’emploi avec une séance par page. Il suffit de les glisser dans une chemise en plastique pour pouvoir l’emmener au bord du bassin et la consulter au cours de la séance. Pour plus d’étanchéité, l’astuce est de fermer la chemise avec de l’adhésif !

Attention, certaines séances nécessitent des palmes, plaquettes ou planches.

Séance n°1 : La reprise en douceur !

Objectif : Reprise de sensations dans l’eau, et travail du cardio avec les battements

Niveau 1 : 1200m
500m nage au choix

4x
50m jambes de battements
100m nage au choix

100m récupération au choix
Niveau 2 : 2300m
200m nage au choix
400m alterner crawl et dos chaque 50m
100m 4 nages

8x
50m jambes avec battements
50m crawl

6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser / 50 normal, 1 en pousser fort l’eau / 50 normal

200m récup au choix
Niveau 3 : 3200m
400m nage au choix
200m 4 nages en jambes
200m 4 nages en éduc
200m 4 nage nage complète

4x50m avec 15m rapide/35 souple
400m respiration 3/5/7

6x
100m jambes de battements
50m crawl

6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser / 50 normal, 1 en pousser fort l’eau / 50 normal

100 récup au choix

Séance n°2 : Légères variations d’allure.

Objectif : Doser l’effort dans le progressif afin de pouvoir accélérer au fur et à mesure dans chaque série de 25m.

Niveau 1 : 1200m
200m nage au choix
200m 2 nages au choix

4×100 : 25m crawl progressif / 75 normal

100m éducatif au choix

200m battements avec planche (sans palmes)

100 souple au choix
Niveau 2 : 2000m
200m nage au choix
300m 3 nages au choix

4×50 : 25m crawl progressif / 25 normal

200m éducatif au choix
100m dos

4x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations

4x100m crawl bien nagé en essayant de rester sur le même chrono sur chaque

200 souple au choix
Niveau 3 : 2700m
75 crawl / 25 papillon
75 crawl / 25 dos
75 crawl / 25 brasse
3x100m 4 nages

4x100m crawl : 25 progressif, 25 normal, 25m force, 25 normal

200m éducatif au choix

200m dos

6x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations

3x200m crawl bien nagé en essayant de rester sur le même chrono sur chaque

100m souple au choix

Séance n°3 : Technique et renforcement

Objectif : Améliorer l’efficacité en réduisant le nombre de coups de bras par longueur

Niveau 1 : 1000m
200m au choix
2x100m 2 nages
100m éduc au choix
100 dos

4x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur.

100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m.

100 souple au choix
Niveau 2 : 2200m
200m au choix
3x100m 4 nage
2x100m éduc au choix
100 dos

6x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur.

2x100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m.

500m crawl plaquettes

2x100m battements : 25 rapides, 75 normaux

200 souple au choix
Niveau 3 : 2900m
200m au choix
6x100m 4 nage
200m éduc au choix
200 dos

6x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur.

2x100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m.

600m crawl plaquettes

4x100m battements : 25 rapides, 75 normaux

200 souple au choix

Séance n°4 : Améliorer sa vitesse avec le fractionné

Objectif : Tenir les temps de départ sur les séries !

Niveau 1 : 1100m
200m au choix

6x50m : allure 1 à 3
100m récup au choix

6x50m : départ : meilleur temps de la série précédente + 15 secondes

200m récup au choix
Niveau 2 : 2400m
2×250 :
100 crawl
75 brasse
50 dos
25 papillon

6x100m : allure 1 à 3
100m récup au choix

8x50m départ 60 secondes
200m respi 3/5/7

2×100 m palmes : 75 ondulations, 25 papillon
2x100m : 75 battements avec palmes, 25 crawl

200 souple au choix
Niveau 3 : 3300m
200 crawl
150 brasse
100 dos
50 papillon

12x100m : allure 1 à 3
100m récup au choix

10x50m départ 60 secondes
200m respi 3/5/7

4×100 m palmes : 75 ondulations, 25 papillon
2x100m battements avec palmes

200 souple au choix

Séance n°5 : Distances plus longues dans les séries

Objectif : Travail de résistance sur des séries plus longues

Niveau 1 : 1200m
100m au choix
300m 3 nages au choix

4×50 : 25 vite / 25 récup

100m souple au choix
4×100 récup 15 secondes

100 souple au choix
Niveau 2 : 2200m
200m au choix
4×100 : 25 papillon / 75 crawl

4×50 : 25 vite / 25 récup

100m 4 nage souple
4×100 départ meilleur temps + 40s
200m brasse glisse
2x100m avec le même temps de départ

400m plaquettes
100 souple
Niveau 3 : 3300m
200m au choix
8×100 : 25 papillon / 75 crawl

4x100m :
25 bn / 25 prog / 50 bn
25 prog / 25 bn/ 25 vite / 25 bn
25 bn / 50 prog / 25 bn
25 bn/ 25 prog / 25 vite / 25 bn

200m 4 nage souple
6×100 départ meilleur temps + 40s
200m brasse glisse
2x100m avec le même temps de départ

600m plaquettes
100 souple

Carnet d’entraînement de natation

Garder une trace de vos séances est précieux pour suivre votre charge d’entraînement, vos chronos, et comparer année après année vos progrès.

Sur Nageurs.com un carnet de séance permet d’enregistrer tout l’historique de vos séances, vous fournissant ensuite des statistiques détaillées, et la possibilité de retrouver une séance par la suite grâce au moteur de recherche de séance.

De plus le site étant participatif, vous pourrez consulter le carnet d’entraînement d’autres nageurs.

Tout terminé ? Bravo !

Je serai ravi d’avoir votre avis sur le programme proposé, dites moi quel niveau vous avez suivi et vos impressions sur les séances. Vous pouvez utiliser par exemple le carnet d’entraînement de Nageurs.com pour indiquer vos impressions 🙂

Surtout si ça vous a plu continuer à vous entraîner, si vous avez terminé les 5 séances du niveau 1 ou 2, vous pouvez essayer les séances du niveau suivant. Quelques autres séances plutôt de niveau 3 / master sont aussi dispo sur ce post.

Définition sur le abréviations et les termes employés plus haut

allure 1 à 3 : le premier lent, le second à allure moyenne, le dernier rapide

bn : bien nagé = nage à allure confortable / « de croisière »

bras : la nage est réalisée sans les jambes

éduc : éducatif. Par exemple nager en rattrapé, en « petit chien », etc. Il existe un grand nombre d’éducatifs dans chacune des nages. Si vous n’en connaissez pas, nagez en nage complète.

jambes : la nage n’est réalisée qu’avec les jambes

nc : nage complète = la nage est réalisée avec les bras et les jambes

récup : récupération. Nage lente pour récupération du souffle et repos musculaire.

progressif : l’idée est de commencer à nager lentement, et d’accélérer progressivement en dosant l’effort afin de maintenir cette accélération et de finir à allure rapide.

respiration 3/5/7 : première respiration au bout de 3 mouvements de bras, puis après 5 autres mouvements, et enfin après 7 mouvements. Et on recommence.

souple : voir définition récup

Comment réinstaller l’application mobile Nageurs.com sur son téléphone

Il y a quelques années j’ai développé une application mobile pour saisir plus facilement ses séances d’entraînement depuis son téléphone. Disponible à l’époque sur iOS et Android, j’ai fini par les retirer de ces deux magasins d’application mais on peut toujours installer à la main ces applications sur son téléphone aujourd’hui.

Les raisons pour lesquelles j’ai retiré l’application Nageurs.com du PlayStore et de l’AppStore

Les coûts d’abonnement d’abord. Mais aussi parce que sans cesse il faut mettre à jour l’application et la republier simplement parce que Google ou Apple émet un nouveau certificat qu’il faut intégrer, ou qu’il faut fournir des copies d’écran dans de nouvelles dimensions pour les taille d’écran des nouveaux modèles, recompiler le code pour suivre les mise à jour des terminaux, etc.

A présent il existe de nouveaux services pour prendre en charge ces étapes de compilation et publication. Cela pourrait être une solution pour remettre un jour l’application sur les stores, et éviter toutes les étapes très chronophages de publication.

Installer l’application sur iOS

Heureusement l’application a été développée en mode web et un simple navigateur comme Safari ou Chrome suffit pour avoir l’équivalent. Il n’y a plus les contraintes précédentes, mais en contrepartie il y a moins de visibilité pour l’application et surtout pas de moyen automatique pour l’installer sur son écran d’accueil.

Ouvrir Safari et aller à l’adresse suivante : https://www.nageurs.com/a

Tout en bas cliquer sur le bouton de partage :

Choisir à présent dans le menu « Sur l’écran d’accueil » :

Et enfin, valider en cliquant sur « Ajouter ».

Et voilà, l’application est à présent installée sur l’écran d’accueil de votre téléphone !

Quelques fonctionnalités de l’application

L’annuaire des piscines, avec recherche sur la carte, mais aussi la liste des piscines autour de soi, et un moteur de recherche de piscines :

La saisie de ses séances de natation, des statistiques et des classements :

Quelles technologies ont été utilisées pour le développement

J’ai choisi de développer l’application avec l’environnement de développement Ionic qui s’appuie lui-même sur le framework javascript AngularJS développé par Google.

L’application échange les données avec le site par le biais d’API et de messages JSON. Les données sont transférées de manière sécurisées par HTTPS.

L’environnement permet de compiler avec Cordova l’application vers Android en ligne de commande.

J’utilisais les serveurs de MacinCloud pour compiler les applications pour IOS avec XCode, un des rares sinon le seul service à proposer de la location de machine mac à l’heure dans le cloud.

Finalement la seule fonctionnalité qui n’est pas possible à travers cette installation à la main c’est la possibilité de recevoir des notifications.

La réalité virtuelle débarque en natation

Le monde du divertissement est depuis toujours, un formidable témoin de l’avancée technologique ou de la mise en avant de certaines expériences utilisateurs. Du casino en ligne sur des plateformes comme Betway à Pokémon Go sur mobile, les jeux s’adaptaient à nos usages et continuent à ce jour, de charmer les amateurs par des expériences uniques proposées.

Depuis l’avènement de la réalité virtuelle (VR), les industries de tous les domaines ont pu découvrir les potentialités de cette technologie. Au départ, on la pensait limitée aux jeux vidéo mais elle ne l’est absolument pas puisqu’elle s’adapte à tous les domaines de la culture. Cependant, une innovation est venue bouleverser le monde du jeu vidéo en particulier : la réalité virtuelle ! Ayant eu l’effet d’une véritable révolution grâce à l’immersion qu’elle proposait, cette technologie a depuis investi de nombreux domaines comme la médecine, l’éducation et bien évidemment, le sport.

Depuis quelques années, les industries du monde entier ont décidé de miser sur la réalité virtuelle pour améliorer leurs processus de production, leur recrutement ou encore de proposer une expérience client toujours plus poussée.

Le milieu sportif mise désormais sur cette nouvelle technologie. Photo par Inconnu, CC0

Désormais, c’est donc le monde du sport qui s’est emparé de cette technologie, à des fins diverses : de l’entraînement à des services proposés aux fans, la réalité virtuelle semble chaque jour gagner du terrain dans ce milieu ultra-compétitif. Bien que la natation soit à la traîne en termes d’usage des nouvelles technologies, on a vu de nouvelles initiatives fleurir partout dans le monde pour améliorer le chrono des nageurs. Alors, quelles sont les utilisations de la réalité virtuelle dans le monde de la natation en particulier ?

De nouveaux équipements

La réalité virtuelle est un outil particulièrement intéressant pour créer des combinaisons et des équipements sportifs de haut niveau. En effet, parce que l’innovation est au cœur des préoccupations des clubs sportifs, qui cherchent à se démarquer et à améliorer les performances de leurs sportifs, ils sont sans cesse à l’affût de nouvelles solutions. On connaît déjà les montres connectées, place désormais à de nouveaux équipements !

Une innovation a déjà fait son apparition : en 2020 on a vu ainsi arriver sur le marché un nouvel équipement révolutionnaire, les lunettes de piscine en réalité virtuelle. Les Form Swim Goggles et les Vuzix Labs Smart Swim ont donc vu le jour, apportant avec elles des possibilités multiples pour rassembler différentes données pendant les courses des nageurs. Leur avantage principal réside dans leur capacité à donner des statistiques en temps réel, permettant de détecter automatiquement les vitesses, le type de nage. Il ne fait donc aucun doute que les nageurs, qui repoussent sans cesse leurs limites, verront prochainement des nouveautés en termes de lunettes ou de combinaisons créées avec l’aide de la réalité virtuelle pour optimiser leurs performances.

Un entraînement plus efficace

Les nageurs peuvent utiliser la VR pour analyser leurs mouvements. Photo par Inconnu, CC0

La VR est une technologie extrêmement plébiscitée dans les milieux sportifs comme outil d’entraînement. En effet, elle permet de gagner en performance et d’améliorer les techniques, notamment des nageurs. C’est ce qui s’est passé pour le club CPB Rennes natation, qui a décidé cette année de miser sur la réalité virtuelle pour pouvoir analyser bien plus précisément les mouvements de ses nageurs. Équipés de capteurs sur tout le corps, les nageurs font ainsi des longueurs de bassin pendant que des caméras à infrarouge enregistrent leurs mouvements de manière extrêmement précise. Cela permet de décortiquer les techniques de nage et de repérer certaines erreurs beaucoup plus facilement. Tout porte donc à croire que la pratique va se démocratiser au fur et à mesure des années, afin d’améliorer sans cesse les performances des nageurs.

Une solution contre l’aquaphobie

La peur irrationnelle de l’eau, appelée également « aquaphobie » peut être particulièrement handicapante dans la vie de tous les jours. On estime d’ailleurs que 2 % de la population souffre de cette peur, ce qui est assez conséquent. De nombreux cours sont proposés dans les piscines de l’hexagone pour vaincre cette aquaphobie. Cependant, l’agence de publicité suédoise M&C Saatchi Stockholm a décidé d’aller plus loin : elle a organisé une expérience grâce à la réalité virtuelle. Des enfants qui souffraient d’une peur de l’eau ont ainsi été exposés à des situations virtuelles sous l’eau, grâce à un casque VR, pour surmonter petit à petit leurs angoisses. L’expérience a été très concluante et de nombreux spécialistes misent désormais sur cette technologie pour traiter d’autres phobies dans le futur.

Les chronos affolants des champions de longue distance en natation

La natation en eau libre a fait son entrée dans le programme olympique en 2008 à l’occasion des jeux de Pékin. Une seule épreuve de cette discipline est disputée aux jeux : le 10KM. On appelle également cette épreuve le marathon aquatique, car l’effort nécessaire pour boucler cette distance est comparable à celui du marathon en course à pieds.

Il existe quelques courses ouvertes au grand public sur ces distances comme les courses Open Swim Stars, ou les épreuves d’eau libre de la FFN. Les nageurs sont plutôt rares à s’engager sur cette distance, quelques dizaines voire une centaine de participants par course au maximum, alors que les formats plus courts sont davantage plébiscités. En effet cela nécessite une sérieuse préparation ne serait-ce que pour espérer arriver au bout de la distance, d’autant qu’en natation il y a généralement un temps limite inatteignable sans un entraînement rigoureux. J’avais par exemple dépassé d’une minute le temps limite théorique de 3h pour mon premier marathon à la nage.

Les meilleurs chronos mondiaux sont en dessous de la barre des 2 heures, très proches également des chronos pour le marathon terrestre. Cependant il y a moins d’écart entre les performances masculines et féminines qu’en course à pied. Le meilleur chrono homme est de 1 h 49 min 55 secondes, et de 1 h 56 min 32 seconde pour les femmes.

Championnats de France d’eau libre à Pierrelatte, 10KM

Pour bien se rendre compte de la performance, et surtout pour comparer avec nos propres chronos, il faut regarder à quels temps ces allures correspondent sur des distances classiques de piscine. Voici donc les équivalences dans le tableau ci-dessous :

10KM5K1500M1KM800M400M200M100M50M25M
H1″49’5554’5816’3011’008’484’242’121’060’330’16
F1″56’3258’1617’3011’399’194’402’201’100’350’17

Ce tableau permet de prendre la pleine mesure des performances incroyable des nageurs d’eau libre de haut niveau qui arrivent à maintenir une allure extrêmement élevée pendant toute la course.

On n’ose à peine imaginer les séries à l’entraînement pour les athlètes qui sont forcément nagées à une allure supérieure, sur toute une panoplie de distances pour être capable d’être rapide, résistant et endurant.

Celles et ceux qui enregistrent leur carnet d’entraînement de natation sur nageurs.com peuvent retrouver leurs meilleurs temps par distance et par année.

Pour s’amuser on pourrait se poser la question de quelle distance on pourrait « tenir » à cette allure !

Pour un nageur loisir la réponse est vite répondue : même en y mettant toute ses forces, impossible de tenir cette allure ne serait-ce que sur une seule longueur d’un bassin de 25m. Soit à peine quelques secondes.

Un nageur de niveau master en club pourra tenir cette allure à l’entraînement sur 50m en y mettant tout de même une certaine intensité, et éventuellement tenir le chrono sur 100m voire 200m en faisant un départ plongé à son allure maximale. Soit donc seulement une ou deux minutes possibles à cette allure. Mais seuls les nageurs particulièrement entraînés et habitués à performer sur les compétitions sont capables de tenir cette allure sur des distances de 400m ou plus.

Et vous combien de temps pourriez vous tenir à ces allures ?

Progresser en natation avec le yoga

Compléter ses séances de natation par un autre sport est courant. Les nageurs en club intègrent souvent dans leur entraînement des séances de préparation physique en salle ou bien pratiquent une autre discipline sportive secondaire. La pratique du yoga en complément de la natation peut avoir de nombreux atouts comme corriger des postures, détendre les muscles (et l’esprit !), gagner en souplesse, etc.

J’ai eu le plaisir d’échanger avec Sophie Colombié, professeur de yoga depuis plus de vingt ans. Selon elle, il existe des passerelles entre les outils du yoga et la technique de nage. Les nageurs n’ont pas forcément conscience d’avoir un corps liquide, composé à 80% d’eau ! L’idée du corps flottant, projectile et propulseur peut se développer avec le yoga afin d’insuffler cela dans la natation.

Des postures de yoga pour la natation

C’est en enseignant sa discipline à des nageurs qu’elle a identifié des correspondances entre les deux pratiques. Elle a par exemple remarqué qu’un mouvement spécifique du bassin qui s’appelle la nutation et la contre-nutation utilisé habituellement en yoga pré-natal, correspond au mouvement du bassin en brasse.

Elle nous présente en compagnie de Christophe Luxereau quelques postures de yoga adaptées pour la natation.

Posture du Demi-Pont

Posture de demi-pont avec une brique de yoga sous le sacrum. Crédit photo : Sophie Colombié

Posture avec bassin surélevé sur une brique de yoga. Conscience du sacrum avec Gainage hypopressif et allongement du buste.

Cette posture permet l’amélioration de la flexibilité du rachis pour le papillon.

Posture du Poisson

Posture du Poisson, avec une brique de yoga sous la poitrine. Crédit photo : Sophie Colombié

Ouverture et assouplissement de la cage thoracique.

Cette posture permet d’améliorer le placement des scapulas (omoplates) et la conscience de la globalité et du lien bras-buste. Là encore, le corps est allongé, on crée un corps projectile.

La Fausse Inspiration Thoracique

L’exercice de Fausse Inspiration Thoracique. Crédit photo : Sophie Colombié

Fausse Inspiration Thoracique : il s’agit d’un exercice de respiration basé sur la coordination du périnée, du diaphragme et du transverse, muscle abdominal profond. C’est un des exercices de gainage abdominal hypopressif en allongement fondamentaux.

Cet exercice permet un travail d’oxygénation du nageur (expiration forcée).

Posture en Planche latérale

Posture de planche latérale en gainage hypopressif. Crédit photo : Sophie Colombié

Planche latérale – Gainage hypopressif – Autograndissement – Conscience du placement du crâne.

Cette posture de gainage permet le renforcement de l’épaule (complexe humero-scapulo-rachidien).

Les bénéfices du yoga pour la natation

Le nageur Christophe Luxereau est encadrant au club CNP à la piscine Roger le Gall, pratique le yoga depuis un an. Le yoga lui a permis de réaliser des battements plus souples et propulsifs alors qu’il avait auparavant tendance à avoir les jambes trop tendues. Il a également gagné en laxité dans l’épaule, permettant d’aller chercher plus loin les mouvements. Toute la partie gainage notamment en hypopressif est bien plus efficace que le gainage classique. Pour lui, la prise de conscience posturale permet de mieux nager en étant mieux protégé contre les blessures et d’être également davantage propulsif.

Dans la prévention des blessures, le yoga permet d’étirer tous les muscles qui entrent en jeu dans la natation.

Pendant quelques mois j’ai moi-même eu la possibilité par mon club de pratiquer une séance par semaine de yoga dont les postures ont été choisies spécifiquement pour la natation. La concentration sur le moment présent du yoga ainsi que les différentes postures permettent la décontraction musculaire. Celles-ci permettent au fil des séances de gagner en souplesse sur certaines articulations, de procurer un certain bien-être après un travail de torsion, etc.

Le parallèle avec la natation permet une nouvelle lecture du yoga. Le yoga permet de renforcer certains muscles qui sont peu travaillés lors de la pratique de la natation, et ainsi gommer les déséquilibres musculaires. Les muscles du dos sont par exemple très sollicités lors des séances de natation, contrairement aux muscles abdominaux. Or cette différence de capacité musculaire est la cause de nombreux maux de dos, et un travail de renforcement des abdominaux permet de limiter facilement les lombalgies.

Un stage de yoga spécifique pour les nageurs

Afin de partager leurs connaissances sur l’apport du yoga pour les nageurs, Sophie Colombié et Christophe Luxereau organisent ensemble un stage les vendredi 11, 18 et 23 juin de 19h30 à 21h dans les locaux de Un Air de Famille au 10 rue du Château Landon, Paris 10ème. Limité à 12 participants, au tarif de 60 euros pour les trois cours. Les informations pratiques de ce stage ainsi que la description des sessions de yoga est décrite dans ce document.

Comment choisir une montre connectée dédiée à la natation ?

S’il est un objet qui était totalement absent des piscines il y a encore quelques années à peine, et omni-présent aujourd’hui, c’est bien la montre sportive. Et bien au delà des piscines, ces montres connectées qui font partie de la famille des wearables, ces appareils électroniques capables de capturer et stocker des données, intégrés aux vêtements et accessoires de la personne qui le porte.

Sur quels critères bien choisir une montre de natation ?

1 / La capacité à bien mesurer la distance nagée

Le rôle principal d’une montre de natation est de compter les longueurs à la piscine. Pour cela, les montres permettent de renseigner la longueur du bassin. Elles sont équipées d’un accéléromètre ainsi qu’un logiciel embarqué qui sait identifier un changement d’orientation suivi d’une poussée au mur. D’autres mesures sont également réalisées comme le décompte du nombre de mouvements de bras, ou encore la détection du style de nage.

Chaque nageur ayant son style de nage unique, et des conditions de nage en piscine différente, la fiabilité des mesures ne va pas être la même sur tous les modèles. Il convient donc de bien comparer les modèles de montre natation avant de faire son choix.

Il peut être judicieux d’orienter son choix vers un modèle sur lequel la marque va proposer régulièrement des mises à jour du logiciel intégré, et pour lequel la natation est un des principaux sports mis en avant et non simplement un des sports parmi une longue liste. Aussi sophistiqués soient-elles, un arrêt ou un changement de nage au milieu d’une longueur a de grande chance d’être interprété comme deux longueurs, et des longueurs en battements sans bouger les bras seront détectées comme des pauses.

2 / La présence d’autres mesures utiles pour le nageur

Le calcul du SWOLF, est parfois proposé, c’est un indicateur de l’efficacité de la nage qui correspond au temps nécessaire pour faire une longueur auquel on additionne le nombre de coups de bras.

La mesure du rythme cardiaque directement par la montre fait partie des innovations ce ces dernières années.

Nous avions testé montre Polar Vantage pendant un mois à la piscine.

Selon le perfectionnement des modèles, ceux-ci peuvent disposer d’une fonction GPS permettant de mesurer les distances nagées en eau-libre, ou encore d’un capteur de température.

Certains modèles comme Suunto Ambit3 proposent même des entraînements de natation selon un objectif indiqué.

3 / L’interface pour consulter son activité

Une fois les données de la montre synchronisées, c’est permettre de consulter sur le site de la marque ou via une application mobile tous les détails des activités, comme la distance nagée, les calories dépensées, mais aussi les zones cardio, le nombre de coups de bras par longueur, les chronos par série, la distance par type de nage, etc.

Selon les interfaces, on pourra également avoir des recommandations concernant la récupération avant la prochaine séance, ou sur la charge d’entraînement, tenant compte du tracking d’activité dans son ensemble.

4 / L’autonomie de la montre

Toutes ne se valent pas sur ce point. La polyvalence de certaines montres fait qu’elles peuvent être portées en permanence, pour mesurer toute l’activité physique, le rythme cardiaque en continu, le sommeil, etc. Ainsi avoir plusieurs jours d’autonomie est un minimum à exiger.

5 / D’autres capacités pour la vie de tous les jours

Citons le paiement sans contact proposé par exemple sur certains modèles de Garmin ou Suunto, la mesure de paramètres santé, la possibilité d’écouter de la musique avec un casque bluetooth avec les montres Amazfit ou Garmin.

6 / Le design et la qualité des matériaux

Outre le poids de la montre, les marques font de gros efforts sur le design de ces montres, et proposent parfois plusieurs déclinaisons du même modèle avec des cadrans de taille différents, des bracelets interchangeables, etc.

Porter ce type de montre renvoie également une image sportive dans l’ère du temps.

Retrouver une séance sur nageurs.com

Saviez vous qu’il y avait à ce jour plus de 350,000 séances sur nageurs.com, pour 781 471 kilomètres ? Cela représente plus de deux fois la distance Terre-Lune !

J’ai le plaisir de mettre en ligne aujourd’hui un nouvel outil pour retrouver une séance sur le site. Il s’agit d’un moteur de recherche doté d’un formulaire de recherche avancée permettant d’afficher toutes les séances selon les critères souhaités. Celui-ci est accessible par le menu « Carnet d’entraînement » ou encore le menu utilisateur lorsque vous êtes connecté au site.

Rechercher toutes les séances sur une piscine, ou une zone donnée

Le formulaire permet de renseigner une piscine ou un spot de baignade, pour retrouver toutes les séances correspondantes. Il est même possible de définir une distance de plusieurs kilomètres pour retrouver toutes les séances d’une zone.

Retrouver une séance selon une série

Pas évident de se rappeler à quand remonte son dernier 200m papillon, ou toute autre série ! Le formulaire permet de rechercher à l’intérieur d’une séance et retrace ainsi tout l’historique d’une nage donnée.

Il est aussi possible de définir un intervalle de distance totale de la séance, très pratique pour retrouver par exemple le détail de toutes ses séances d’une distance en particulier.

Rechercher les séances de quelqu’un d’autre

L’outil permet de rechercher dans ses séances, mais aussi parmi celles des autres utilisateurs du site. Lorsque le lieu de baignade ou l’heure a été renseigné comme confidentiel lors de la saisie, cette information ne sera pas affichée.

Recherche par date et par heure

On peut aussi rechercher toutes les séances entre deux dates, ou alors sur la base d’un intervalle horaire. Par exemple pour retrouver toutes ses séances nocturnes, ou ses séances du matin.

Le formulaire permet aussi de rechercher par jour de la semaine.

Recherche par mot clé

Enfin ce ne serait pas un vrai moteur de recherche sans permettre la recherche par mot clé ! Celle-ci est limité pour l’instant à un seul mot clé, sans accent.

Les mots trouvés sont automatiquement surlignés dans les résultats.

« Infinite » scroll

Lorsqu’il y a beaucoup de séances, celles-ci ne sont pas chargées toutes d’un coup, mais progressivement lorsque l’utilisateur descend dans la liste de résultats.

Quelques exemples concrets de recherches

Des exemples très concrets de cas d’emploi correspondant à mes propres besoins :

  • retrouver la dernière fois où je suis allé dans une piscine où je vais très rarement
  • retrouver mes derniers chronos sur mes courses d’eau libre de 5KM
  • retrouver la dernière fois où je suis allé nager à 7h avec le club (ça remonte à loin !)
  • retrouver la dernière fois que j’ai nagé un 200m en papillon
  • retrouver mes séances de 10km de nage
  • chercher si quelqu’un a déjà nagé dans une piscine en particulier à un certain horaire d’un jour de la semaine donné

Comment calculer sa distance de nage dans une piscine de 33m ?

Ton coach ou toi même a préparé un programme d’entraînement, tu te mets à l’eau, et arrivé à la première longueur tu te dis : tiens je pensais que c’était un 50m c’est bizarre je suis déjà au mur ?! Ou alors que pour un bassin de 25m il te faut beaucoup de coups de bras en plus pour arriver de l’autre côté !? Alors en fait tu es peut-être dans un bassin de 33 mètres !

Quelques repères

Il faudra ainsi nager 3 bassins pour 100 mètres, 6 bassins pour 200m, 12 bassins pour 400m, etc.

A chaque 100m le nageur arrive donc d’un côté différent, cela peut soit aider à compter soit au contraire porter à confusion. Et toutes les 30 longueurs c’est 1km de nagé.

Les choses se compliquent sur le 4 nages !!

Autant pour le 4 nages en bassin de 25m ou sur 50m les choses sont simples, mais en bassin de 33m les distances ne tombent pas juste… alors à quel moment précis faut il changer de nage ?

Pour résumer cela un schéma, le nageur commence côté grand bain :

On suppose que la piscine fait 33,33m, à l’épaisseur de carrelage près.

C’est donc compliqué pour le 100m car les changements de nage interviennent à des endroits différents tous les 25 mètres…

C’est en revanche faisable pour le 200m avec des changements de nage exactement au milieu de bassin, à chaque longueur et demi.

Ici à la piscine de Montparnasse il y a un marquage spécifique dans le bassin de 33m avec un repère pour le 25m et un repère pour le 50m.

On peut aussi « tricher » et faire plus court sur certaines nages que d’autres pour simplifier ! Par exemple 200m 4 nages avec une longueur de pap, deux longueurs en dos, une en brasse, et deux en crawl.

Adapter son programme aux dimensions du bassin

L’idéal est de construire l’entraînement spécifiquement pour cette longueur atypique de bassin, en remplaçant les 100m 4n par des 133m 4 nage (une longueur par nage), et les 200m 4 n par des 266m 4 nage (un aller-retour dans chaque nage).

Garder à l’esprit qu’une des difficulté technique du 4 nages sont les virages, donc changer de nage en milieu de bassin ne permet pas de s’entraîner sur cet aspect !

Avec les autres nages, on peut jouer sur les allures par exemple 400m avec plusieurs allures dans chacun des 100m, ou encore prévoir du fractionné en adaptant les temps de départ.

Quid des piscines d’hôtel de 12 mètres, 15 mètres, 17 mètres, etc ?

De la même manière raisonner en nombre de longueur plutôt qu’en distance, et éventuellement calculer ensuite les distances correspondantes. Même si les distances ne sont pas des multiples de 100m les effets bénéfiques de la natation seront là malgré tout.

Enfin on peut aussi avoir recours à une montre sportive qui calculera la distance parcourue, après avoir renseigné la longueur du bassin.

Quels sont les critères importants pour choisir une montre sportive connectée ?

Cela ne vous aura sans doute pas échappé, l’usage des montres sportives s’est démocratisé et de nombreux modèles ont été mis sur le marché. Même dans les piscines où l’équipement du nageur se limitait jusqu’à il y a encore peu au maillot de bain – lunettes – bonnet, on voit de plus en plus de nageurs arborant une montre haut de gamme au poignet. Mais toutes les montres ne se valent pas, certaines sont spécialisées dans un sport en particulier, la tendance est la montre multisport. Il est important d’utiliser des comparatifs en ligne pour choisir sa montre connectée car le choix est vaste.

Certaines montres sportives permettent de mesurer de manière assez précise l’activité réalisée dans la piscine. Il suffit d’indiquer la longueur du bassin, et la montre compte pour vous votre distance, en détectant chacun des virages en bout de ligne. Plus fort, certaines montres sont capables de détecter votre type de nage, de vous chronométrer sur chacune de vos longueurs et série, et de compter le nombre de cycles de bras.

Le nageur loisir aura ainsi des statistiques qu’il pourra ensuite utiliser pour suivre sa progression, le nageur en club pourra lui retrouver le détail d’une séance et le kilométrage réalisé.

Alors quels sont les critères à regarder pour choisir sa montre sportive ?

Chaque montre ayant ses spécificités propres, il est important de bien comparer ses caractéristiques comme son autonomie, son prix, etc, mais aussi les capacités et sa précision à mesurer les séances d’entraînement.

Les critères sportifs

Le critère principal devrait être la capacité de la montre à faire un suivi de l’ensemble des sports que vous pratiquez, y compris occasionnellement.

Ainsi un nageur pratiquant occasionnellement la course à pied aura tout intérêt à choisir une montre lui permettant de suivre ces deux sports.

La présence d’un capteur GPS dans la montre est de plus en plus répandu. Celui-ci apporte un réel plus pour toutes les activités sportives en extérieur, tel le vélo, le kayak, ou la nage en mer.

Test de la Polar Vantage qui permet une mesure GPS dans l’eau.

L’application permettant de consulter ses séances est également importante afin d’avoir accès de manière simple et lisible au détail de ses entraînements.

Plus plus en plus de modèles sont capables de mesurer le cardio directement au poignet, sans avoir besoin de compléter par une sangle. Cette mesure peut être particulièrement utile dans certains sports, mais aussi pour mesurer une fréquence cardiaque au repos.

D’autres capteurs comme la température permettent de mesurer très précisément par exemple en piscine ou en milieu naturel la température de l’eau.

Certaines montres disposent aussi d’un capteur barométrique permettent de mesurer l’altitude. Idéal pour le ski, la marche en montagne, ou le parapente !

Les autres fonctions possibles

On peut utiliser sa montre pour mesurer son activité physique au quotidien, comme le nombre de pas, les calories consommées, sa fréquence cardiaque, et même la durée et la qualité de son sommeil.

Certaines marques comme Garmin proposent des montres avec un module NFC permettant de payer ses achats sans contact, ou de stocker de la musique pour l’écouter avec un casque bluetooth. Il y a aussi des modèles comme l’Apple Watch ou les montres Android qui permettent de faire tourner tout un écosystème d’applications sur la montre. Il commence à y avoir également des montres disposant de leur propre carte sim !

Enfin les fonctions de base comme donner l’heure, ou proposer des répétitions d’une ou plusieurs durées (très utile pour du fractionné ou de la gym).

Des montres que l’on utilise aussi au quotidien

Le design et le choix des matériaux rend les montres sportives adaptées à être portées au quotidien, à la place des montres traditionnelles. Des marques horlogère proposent aussi des modèles de montre connectée femme de luxe.