5 séances de natation à imprimer pour la reprise !

C’est décidé, vous comptez vous remettre à la natation à la rentrée. Après une interruption de quelques semaines pendant les vacances, voire plus longtemps car le covid a éloigné des bassins bon nombre d’adeptes.

Bref ! Nageurs.com vous a concocté un programme de reprise gratuit et sur-mesure prêt à imprimer en pdf, pour une reprise en douceur, mais aussi commencer à retrouver les sensations de glisse de la natation. Chaque séance se décline en trois versions selon votre niveau, la distance à parcourir au dessus de chaque séance est une indication sur le niveau à choisir.

Recopiez les séances ci-dessous ou imprimez le document pdf prêt à l’emploi avec une séance par page. Il suffit de les glisser dans une chemise en plastique pour pouvoir l’emmener au bord du bassin et la consulter au cours de la séance. Pour plus d’étanchéité, l’astuce est de fermer la chemise avec de l’adhésif !

Attention, certaines séances nécessitent des palmes, plaquettes ou planches.

Séance n°1 : La reprise en douceur !

Objectif : Reprise de sensations dans l’eau, et travail du cardio avec les battements

Niveau 1 : 1200m
500m nage au choix

4x
50m jambes de battements
100m nage au choix

100m récupération au choix
Niveau 2 : 2300m
200m nage au choix
400m alterner crawl et dos chaque 50m
100m 4 nages

8x
50m jambes avec battements
50m crawl

6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser / 50 normal, 1 en pousser fort l’eau / 50 normal

200m récup au choix
Niveau 3 : 3200m
400m nage au choix
200m 4 nages en jambes
200m 4 nages en éduc
200m 4 nage nage complète

4x50m avec 15m rapide/35 souple
400m respiration 3/5/7

6x
100m jambes de battements
50m crawl

6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser / 50 normal, 1 en pousser fort l’eau / 50 normal

100 récup au choix

Séance n°2 : Légères variations d’allure.

Objectif : Doser l’effort dans le progressif afin de pouvoir accélérer au fur et à mesure dans chaque série de 25m.

Niveau 1 : 1200m
200m nage au choix
200m 2 nages au choix

4×100 : 25m crawl progressif / 75 normal

100m éducatif au choix

200m battements avec planche (sans palmes)

100 souple au choix
Niveau 2 : 2000m
200m nage au choix
300m 3 nages au choix

4×50 : 25m crawl progressif / 25 normal

200m éducatif au choix
100m dos

4x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations

4x100m crawl bien nagé en essayant de rester sur le même chrono sur chaque

200 souple au choix
Niveau 3 : 2700m
75 crawl / 25 papillon
75 crawl / 25 dos
75 crawl / 25 brasse
3x100m 4 nages

4x100m crawl : 25 progressif, 25 normal, 25m force, 25 normal

200m éducatif au choix

200m dos

6x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations

3x200m crawl bien nagé en essayant de rester sur le même chrono sur chaque

100m souple au choix

Séance n°3 : Technique et renforcement

Objectif : Améliorer l’efficacité en réduisant le nombre de coups de bras par longueur

Niveau 1 : 1000m
200m au choix
2x100m 2 nages
100m éduc au choix
100 dos

4x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur.

100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m.

100 souple au choix
Niveau 2 : 2200m
200m au choix
3x100m 4 nage
2x100m éduc au choix
100 dos

6x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur.

2x100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m.

500m crawl plaquettes

2x100m battements : 25 rapides, 75 normaux

200 souple au choix
Niveau 3 : 2900m
200m au choix
6x100m 4 nage
200m éduc au choix
200 dos

6x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur.

2x100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m.

600m crawl plaquettes

4x100m battements : 25 rapides, 75 normaux

200 souple au choix

Séance n°4 : Améliorer sa vitesse avec le fractionné

Objectif : Tenir les temps de départ sur les séries !

Niveau 1 : 1100m
200m au choix

6x50m : allure 1 à 3
100m récup au choix

6x50m : départ : meilleur temps de la série précédente + 15 secondes

200m récup au choix
Niveau 2 : 2400m
2×250 :
100 crawl
75 brasse
50 dos
25 papillon

6x100m : allure 1 à 3
100m récup au choix

8x50m départ 60 secondes
200m respi 3/5/7

2×100 m palmes : 75 ondulations, 25 papillon
2x100m : 75 battements avec palmes, 25 crawl

200 souple au choix
Niveau 3 : 3300m
200 crawl
150 brasse
100 dos
50 papillon

12x100m : allure 1 à 3
100m récup au choix

10x50m départ 60 secondes
200m respi 3/5/7

4×100 m palmes : 75 ondulations, 25 papillon
2x100m battements avec palmes

200 souple au choix

Séance n°5 : Distances plus longues dans les séries

Objectif : Travail de résistance sur des séries plus longues

Niveau 1 : 1200m
100m au choix
300m 3 nages au choix

4×50 : 25 vite / 25 récup

100m souple au choix
4×100 récup 15 secondes

100 souple au choix
Niveau 2 : 2200m
200m au choix
4×100 : 25 papillon / 75 crawl

4×50 : 25 vite / 25 récup

100m 4 nage souple
4×100 départ meilleur temps + 40s
200m brasse glisse
2x100m avec le même temps de départ

400m plaquettes
100 souple
Niveau 3 : 3300m
200m au choix
8×100 : 25 papillon / 75 crawl

4x100m :
25 bn / 25 prog / 50 bn
25 prog / 25 bn/ 25 vite / 25 bn
25 bn / 50 prog / 25 bn
25 bn/ 25 prog / 25 vite / 25 bn

200m 4 nage souple
6×100 départ meilleur temps + 40s
200m brasse glisse
2x100m avec le même temps de départ

600m plaquettes
100 souple

Carnet d’entraînement de natation

Garder une trace de vos séances est précieux pour suivre votre charge d’entraînement, vos chronos, et comparer année après année vos progrès.

Sur Nageurs.com un carnet de séance permet d’enregistrer tout l’historique de vos séances, vous fournissant ensuite des statistiques détaillées, et la possibilité de retrouver une séance par la suite grâce au moteur de recherche de séance.

De plus le site étant participatif, vous pourrez consulter le carnet d’entraînement d’autres nageurs.

Tout terminé ? Bravo !

Je serai ravi d’avoir votre avis sur le programme proposé, dites moi quel niveau vous avez suivi et vos impressions sur les séances. Vous pouvez utiliser par exemple le carnet d’entraînement de Nageurs.com pour indiquer vos impressions 🙂

Surtout si ça vous a plu continuer à vous entraîner, si vous avez terminé les 5 séances du niveau 1 ou 2, vous pouvez essayer les séances du niveau suivant. Quelques autres séances plutôt de niveau 3 / master sont aussi dispo sur ce post.

Définition sur le abréviations et les termes employés plus haut

allure 1 à 3 : le premier lent, le second à allure moyenne, le dernier rapide

bn : bien nagé = nage à allure confortable / « de croisière »

bras : la nage est réalisée sans les jambes

éduc : éducatif. Par exemple nager en rattrapé, en « petit chien », etc. Il existe un grand nombre d’éducatifs dans chacune des nages. Si vous n’en connaissez pas, nagez en nage complète.

jambes : la nage n’est réalisée qu’avec les jambes

nc : nage complète = la nage est réalisée avec les bras et les jambes

récup : récupération. Nage lente pour récupération du souffle et repos musculaire.

progressif : l’idée est de commencer à nager lentement, et d’accélérer progressivement en dosant l’effort afin de maintenir cette accélération et de finir à allure rapide.

respiration 3/5/7 : première respiration au bout de 3 mouvements de bras, puis après 5 autres mouvements, et enfin après 7 mouvements. Et on recommence.

souple : voir définition récup

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