Quelques séances de natation pour se remettre en forme après les fêtes

Histoire de se remettre en forme après les fêtes, voici quelques séances de natation variées, que vous pouvez utiliser tel quel ou bien adapter. Les distances de chaque exercice peuvent être modifiées, tout comme le nombre de répétitions et bien entendu les temps de départ.

Ce sont des séances que j’avais nagé pendant le mois d’aout en attendant la reprise du club. Celles ci sont donc inspirées de ce que l’on nage habituellement dans le groupe master.

Astuce : inscrivez votre séance sur un morceau de papier à apporter avec vous à la piscine, et adapter la distance selon votre niveau et le temps que vous disposez pour votre séance.

Séance n°1: 3500m. Difficulté : Facile, idéal pour une reprise en douceur.

• 200 nl
• 200 4n jbes
• 200 4n ed
• 200 4n nc
• 4×100 cr nuque tendue
• 12×50 ondul/batt palmes
• 200 cr 3-5-7
• 3×200 cr allure 1..3
• 8×100 cr : 25 vite, 75 recup
• 100 dos souple

Séance n°2: 4000m. Difficulté : Moyenne, avec un bloc assez cardio.

• 200 cr échauffement
• 4x 75 cr, 25 4n
• 100 4n
• 4 x (50 moy, 50 vite, 100 sple)
• 200 récup
• 8 x (50 moyen, 25 vite, 75 sple)
• 200 récup
• 4x 50 pap
• 3x 200 allure 1 à 3
• 100 récup

Séance n°3: 3700m. Difficulté : Moyenne, séance axée sur la technique

• 200 au choix
• 3×100 4n 
• 8x 50 : 50 apnée, 25 prog, 25 récup 
• 12x 50 d.1″ prog de 1 à 4 
• 200 souple 
• 4x 100 réduire le nombre de coups de bras à chaque 100 
• 200 sple 
• 4x 100 prog de 1 à 4 en faisant attention de pas trop augmenter le nombre de coups de bras 
• 200 sple 
• 3x 200 de 1 à 3 
• 200 récup 

Séance n°4: 4300m. Difficulté : Difficile.

• 200 nl
• 200 4n jambes
• 200 4n nc
• 3x 200m allure 1 à 3
• 100 dos récup
• 5x 200 : un moyen, un bien nagé
• 100 dos récup
• 200 vite
• 100 dos récup
• 200m cr 3-5-7
• 4×50 cr vite, récup 20″
• 100 récup
• 8×25 cr vite, récup 20″
• 100 récup
• 4×50 cr, 30s de gainage hors de l’eau entre chaque 50
• 400 4n récup
• 200 bien nagé
  
  

Séance n°5 : 4200m. Difficulté : Difficile. Bien respecter les temps de départ.

• 200 NL
• 400 4N : 25 jbes, 25 NC (nage complète), 25 éduc, 25 NC
• 8x 50 cr départ 1″.
• 4x 100 cr départ 1″45
• 2x 200 cr départ 3″10
• 100 récup
• 400 cr chrono
• 100 récup
• 2x 200 cr d. 3″10
• 4×100 cr d. 1″45
• 8×50 cr d.1″
• 100 récup
• 4x 100 4n d. 1″50
• 100 souple