5 séances de natation à imprimer pour la reprise !

C’est décidé, vous comptez vous remettre à la natation à la rentrée. Après une interruption de quelques semaines pendant les vacances, voire plus longtemps car le covid a éloigné des bassins bon nombre d’adeptes.

Bref ! Nageurs.com vous a concocté un programme de reprise gratuit et sur-mesure prêt à imprimer en pdf, pour une reprise en douceur, mais aussi commencer à retrouver les sensations de glisse de la natation. Chaque séance se décline en trois versions selon votre niveau, la distance à parcourir au dessus de chaque séance est une indication sur le niveau à choisir.

Recopiez les séances ci-dessous ou imprimez le document pdf prêt à l’emploi avec une séance par page. Il suffit de les glisser dans une chemise en plastique pour pouvoir l’emmener au bord du bassin et la consulter au cours de la séance. Pour plus d’étanchéité, l’astuce est de fermer la chemise avec de l’adhésif !

Attention, certaines séances nécessitent des palmes, plaquettes ou planches.

Séance n°1 : La reprise en douceur !

Objectif : Reprise de sensations dans l’eau, et travail du cardio avec les battements

Niveau 1 : 1200m
500m nage au choix

4x
50m jambes de battements
100m nage au choix

100m récupération au choix
Niveau 2 : 2300m
200m nage au choix
400m alterner crawl et dos chaque 50m
100m 4 nages

8x
50m jambes avec battements
50m crawl

6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser / 50 normal, 1 en pousser fort l’eau / 50 normal

200m récup au choix
Niveau 3 : 3200m
400m nage au choix
200m 4 nages en jambes
200m 4 nages en éduc
200m 4 nage nage complète

4x50m avec 15m rapide/35 souple
400m respiration 3/5/7

6x
100m jambes de battements
50m crawl

6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser / 50 normal, 1 en pousser fort l’eau / 50 normal

100 récup au choix

Séance n°2 : Légères variations d’allure.

Objectif : Doser l’effort dans le progressif afin de pouvoir accélérer au fur et à mesure dans chaque série de 25m.

Niveau 1 : 1200m
200m nage au choix
200m 2 nages au choix

4×100 : 25m crawl progressif / 75 normal

100m éducatif au choix

200m battements avec planche (sans palmes)

100 souple au choix
Niveau 2 : 2000m
200m nage au choix
300m 3 nages au choix

4×50 : 25m crawl progressif / 25 normal

200m éducatif au choix
100m dos

4x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations

4x100m crawl bien nagé en essayant de rester sur le même chrono sur chaque

200 souple au choix
Niveau 3 : 2700m
75 crawl / 25 papillon
75 crawl / 25 dos
75 crawl / 25 brasse
3x100m 4 nages

4x100m crawl : 25 progressif, 25 normal, 25m force, 25 normal

200m éducatif au choix

200m dos

6x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations

3x200m crawl bien nagé en essayant de rester sur le même chrono sur chaque

100m souple au choix

Séance n°3 : Technique et renforcement

Objectif : Améliorer l’efficacité en réduisant le nombre de coups de bras par longueur

Niveau 1 : 1000m
200m au choix
2x100m 2 nages
100m éduc au choix
100 dos

4x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur.

100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m.

100 souple au choix
Niveau 2 : 2200m
200m au choix
3x100m 4 nage
2x100m éduc au choix
100 dos

6x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur.

2x100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m.

500m crawl plaquettes

2x100m battements : 25 rapides, 75 normaux

200 souple au choix
Niveau 3 : 2900m
200m au choix
6x100m 4 nage
200m éduc au choix
200 dos

6x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur.

2x100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m.

600m crawl plaquettes

4x100m battements : 25 rapides, 75 normaux

200 souple au choix

Séance n°4 : Améliorer sa vitesse avec le fractionné

Objectif : Tenir les temps de départ sur les séries !

Niveau 1 : 1100m
200m au choix

6x50m : allure 1 à 3
100m récup au choix

6x50m : départ : meilleur temps de la série précédente + 15 secondes

200m récup au choix
Niveau 2 : 2400m
2×250 :
100 crawl
75 brasse
50 dos
25 papillon

6x100m : allure 1 à 3
100m récup au choix

8x50m départ 60 secondes
200m respi 3/5/7

2×100 m palmes : 75 ondulations, 25 papillon
2x100m : 75 battements avec palmes, 25 crawl

200 souple au choix
Niveau 3 : 3300m
200 crawl
150 brasse
100 dos
50 papillon

12x100m : allure 1 à 3
100m récup au choix

10x50m départ 60 secondes
200m respi 3/5/7

4×100 m palmes : 75 ondulations, 25 papillon
2x100m battements avec palmes

200 souple au choix

Séance n°5 : Distances plus longues dans les séries

Objectif : Travail de résistance sur des séries plus longues

Niveau 1 : 1200m
100m au choix
300m 3 nages au choix

4×50 : 25 vite / 25 récup

100m souple au choix
4×100 récup 15 secondes

100 souple au choix
Niveau 2 : 2200m
200m au choix
4×100 : 25 papillon / 75 crawl

4×50 : 25 vite / 25 récup

100m 4 nage souple
4×100 départ meilleur temps + 40s
200m brasse glisse
2x100m avec le même temps de départ

400m plaquettes
100 souple
Niveau 3 : 3300m
200m au choix
8×100 : 25 papillon / 75 crawl

4x100m :
25 bn / 25 prog / 50 bn
25 prog / 25 bn/ 25 vite / 25 bn
25 bn / 50 prog / 25 bn
25 bn/ 25 prog / 25 vite / 25 bn

200m 4 nage souple
6×100 départ meilleur temps + 40s
200m brasse glisse
2x100m avec le même temps de départ

600m plaquettes
100 souple

Carnet d’entraînement de natation

Garder une trace de vos séances est précieux pour suivre votre charge d’entraînement, vos chronos, et comparer année après année vos progrès.

Sur Nageurs.com un carnet de séance permet d’enregistrer tout l’historique de vos séances, vous fournissant ensuite des statistiques détaillées, et la possibilité de retrouver une séance par la suite grâce au moteur de recherche de séance.

De plus le site étant participatif, vous pourrez consulter le carnet d’entraînement d’autres nageurs.

Tout terminé ? Bravo !

Je serai ravi d’avoir votre avis sur le programme proposé, dites moi quel niveau vous avez suivi et vos impressions sur les séances. Vous pouvez utiliser par exemple le carnet d’entraînement de Nageurs.com pour indiquer vos impressions 🙂

Surtout si ça vous a plu continuer à vous entraîner, si vous avez terminé les 5 séances du niveau 1 ou 2, vous pouvez essayer les séances du niveau suivant. Quelques autres séances plutôt de niveau 3 / master sont aussi dispo sur ce post.

Définition sur le abréviations et les termes employés plus haut

allure 1 à 3 : le premier lent, le second à allure moyenne, le dernier rapide

bn : bien nagé = nage à allure confortable / « de croisière »

bras : la nage est réalisée sans les jambes

éduc : éducatif. Par exemple nager en rattrapé, en « petit chien », etc. Il existe un grand nombre d’éducatifs dans chacune des nages. Si vous n’en connaissez pas, nagez en nage complète.

jambes : la nage n’est réalisée qu’avec les jambes

nc : nage complète = la nage est réalisée avec les bras et les jambes

récup : récupération. Nage lente pour récupération du souffle et repos musculaire.

progressif : l’idée est de commencer à nager lentement, et d’accélérer progressivement en dosant l’effort afin de maintenir cette accélération et de finir à allure rapide.

respiration 3/5/7 : première respiration au bout de 3 mouvements de bras, puis après 5 autres mouvements, et enfin après 7 mouvements. Et on recommence.

souple : voir définition récup

Sélection de livres pour la rentrée

Pour prolonger le plaisir de l’été, une petite sélection de livres aquatiques sur notre sport adoré, à lire à la piscine ou à la plage pour les plus chanceux.

Les effets invisibles de la nage, Alessandro Caponi traduit de l’italien par Joséphine de Gabaï

Les effets invisibles de la nage, Alessandro Caponi traduit de l’Italien par Joséphine de Gabaï. (lien Amazon)

Un recueil de onze histoires de personnages un peu loufoques entretenant un rapport particulier à la nage. Comparés à des animaux, il y a Béatrice la limace qui reproduit les mouvements de nage dans l’air au grand étonnement des autres personnes qu’elle croise, Alfredo dont le physique est comparé à celui d’un morse qui nage 60 minutes précisément chaque jour avec des gestes lents, et tous les autres. Certains personnages incarnent à tel point leur animal qu’ils sont appelés par leur nom d’espèce comme le Krill qui nage sans avancer. Extrait :

Germano le maître-nageur se préparait pour une compétition de body-building, non pas par passion mais les quelques sous que cela pourrait lui rapporter (…) il était nerveux et sans cesse prêt à éclater à l’image de ses muscles disproportionnés. Ainsi il lui avait suffit de voir ce viel homme gifler l’eau pour réagir comme si ce coup l’avait atteint en plein visage. (…) alors qu’il était fort éloigné (…) Germano se mit à hurler : ne te sers pas de tes pieds comme si c’étaient des marteaux (…) tends les chevilles. Le Krill eut alors l’impression que c’était la voix de Dieu, il n’essaya même pas d’en chercher l’origine : il se concentra immédiatement sur sa posture, mesura son élan, tendit les chevilles autant qu’il le put.

Le livre est poétique et amusant, traduit de l’italien par Joséphine De Gabaï.

Libre comme l’eau, Jacques Tuset

Passionné de traversées à la nage à travers le monde, Jacques Tuset a un palmarès impressionnant de plus de 400 traversées.

Parmi celles-ci il y a la fameuse traversée de la Manche, le détroit de Gibraltar, ou encore le tour de Manhattan (environ 47 km !). Le livre est une immersion dans des eaux inhospitalières du globe, au milieu d’une faune marine parfois inquiétante. C’est mon livre coup de cœur de cet été !

Libre comme l’eau est un livre autobiographique qui regorge d’anecdotes personnelles, et ponctué d’abondantes références historiques sur les personnages et l’histoire des lieux où Jacques a effectué ses traversées. Certaines d’entre elles se faisant depuis des îles ayant abrité jadis des prisons. Le titre fait ainsi référence à ces évasions à la nage que les bagnards les plus téméraires entreprenaient et que Jacques effectue pour le plaisir du défi et de nager. Le livre est un vrai régal, car en plus d’être un excellent nageur j’ai découvert dans son livre que Jacques a en plus un véritable talent d’écrivain ! Le livre est auto-édité, en vente sur TheBookEdition.com.

La tendresse du crawl, Colombe Schneck

La tendresse du crawl, Colombe Schneck. (lien Amazon)

Une histoire d’amour, et de rupture. Le couple se retrouve parfois à la piscine, Gabriel est bon nageur, a la conscience du geste juste alors que Colombe elle, est plus maladroite dans l’eau. Extrait :

Je ne savais plus quoi faire, alors je suis allée nager. C’était la seule chose qui m’offrait une succession d’actions logiques, l’une après l’autre, trouver un maillot, un bonnet, des lunettes, une serviette, tout fourrer dans un sac, le vélo, pédaler, trouver une cabine libre, me déshabiller, enfiler mon maillot, caler mon bonnet et mes lunettes, que l’eau ne rentre pas, glisser dans l’eau et enchaîner trente longueurs, ne pas réfléchir, me réfugier dans l’évidence de la répétition.

La nage en mer, Anne Brochard

La nage en mer, de Anne Brochard (lien Amazon).

Un guide pratique d’une amoureuse de l’eau qui donne de très nombreux conseils pratiques pour nager sereinement en mer, dans un cadre organisé comme les compétitions de natation en eau libre, ou bien simplement pour nager en longe-côte.

Ce guide rappelle l’importance d’être bien visible lorsque l’on s’aventure en mer, rappelle les règles de sécurité à respecter, et donne de bons conseils sur le matériel à emporter sur de longues distances ou encore sur comment effectuer des traversées avec un kayakiste.

La réalité virtuelle débarque en natation

Le monde du divertissement est depuis toujours, un formidable témoin de l’avancée technologique ou de la mise en avant de certaines expériences utilisateurs. Du casino en ligne sur des plateformes comme Betway à Pokémon Go sur mobile, les jeux s’adaptaient à nos usages et continuent à ce jour, de charmer les amateurs par des expériences uniques proposées.

Depuis l’avènement de la réalité virtuelle (VR), les industries de tous les domaines ont pu découvrir les potentialités de cette technologie. Au départ, on la pensait limitée aux jeux vidéo mais elle ne l’est absolument pas puisqu’elle s’adapte à tous les domaines de la culture. Cependant, une innovation est venue bouleverser le monde du jeu vidéo en particulier : la réalité virtuelle ! Ayant eu l’effet d’une véritable révolution grâce à l’immersion qu’elle proposait, cette technologie a depuis investi de nombreux domaines comme la médecine, l’éducation et bien évidemment, le sport.

Depuis quelques années, les industries du monde entier ont décidé de miser sur la réalité virtuelle pour améliorer leurs processus de production, leur recrutement ou encore de proposer une expérience client toujours plus poussée.

Le milieu sportif mise désormais sur cette nouvelle technologie. Photo par Inconnu, CC0

Désormais, c’est donc le monde du sport qui s’est emparé de cette technologie, à des fins diverses : de l’entraînement à des services proposés aux fans, la réalité virtuelle semble chaque jour gagner du terrain dans ce milieu ultra-compétitif. Bien que la natation soit à la traîne en termes d’usage des nouvelles technologies, on a vu de nouvelles initiatives fleurir partout dans le monde pour améliorer le chrono des nageurs. Alors, quelles sont les utilisations de la réalité virtuelle dans le monde de la natation en particulier ?

De nouveaux équipements

La réalité virtuelle est un outil particulièrement intéressant pour créer des combinaisons et des équipements sportifs de haut niveau. En effet, parce que l’innovation est au cœur des préoccupations des clubs sportifs, qui cherchent à se démarquer et à améliorer les performances de leurs sportifs, ils sont sans cesse à l’affût de nouvelles solutions. On connaît déjà les montres connectées, place désormais à de nouveaux équipements !

Une innovation a déjà fait son apparition : en 2020 on a vu ainsi arriver sur le marché un nouvel équipement révolutionnaire, les lunettes de piscine en réalité virtuelle. Les Form Swim Goggles et les Vuzix Labs Smart Swim ont donc vu le jour, apportant avec elles des possibilités multiples pour rassembler différentes données pendant les courses des nageurs. Leur avantage principal réside dans leur capacité à donner des statistiques en temps réel, permettant de détecter automatiquement les vitesses, le type de nage. Il ne fait donc aucun doute que les nageurs, qui repoussent sans cesse leurs limites, verront prochainement des nouveautés en termes de lunettes ou de combinaisons créées avec l’aide de la réalité virtuelle pour optimiser leurs performances.

Un entraînement plus efficace

Les nageurs peuvent utiliser la VR pour analyser leurs mouvements. Photo par Inconnu, CC0

La VR est une technologie extrêmement plébiscitée dans les milieux sportifs comme outil d’entraînement. En effet, elle permet de gagner en performance et d’améliorer les techniques, notamment des nageurs. C’est ce qui s’est passé pour le club CPB Rennes natation, qui a décidé cette année de miser sur la réalité virtuelle pour pouvoir analyser bien plus précisément les mouvements de ses nageurs. Équipés de capteurs sur tout le corps, les nageurs font ainsi des longueurs de bassin pendant que des caméras à infrarouge enregistrent leurs mouvements de manière extrêmement précise. Cela permet de décortiquer les techniques de nage et de repérer certaines erreurs beaucoup plus facilement. Tout porte donc à croire que la pratique va se démocratiser au fur et à mesure des années, afin d’améliorer sans cesse les performances des nageurs.

Une solution contre l’aquaphobie

La peur irrationnelle de l’eau, appelée également « aquaphobie » peut être particulièrement handicapante dans la vie de tous les jours. On estime d’ailleurs que 2 % de la population souffre de cette peur, ce qui est assez conséquent. De nombreux cours sont proposés dans les piscines de l’hexagone pour vaincre cette aquaphobie. Cependant, l’agence de publicité suédoise M&C Saatchi Stockholm a décidé d’aller plus loin : elle a organisé une expérience grâce à la réalité virtuelle. Des enfants qui souffraient d’une peur de l’eau ont ainsi été exposés à des situations virtuelles sous l’eau, grâce à un casque VR, pour surmonter petit à petit leurs angoisses. L’expérience a été très concluante et de nombreux spécialistes misent désormais sur cette technologie pour traiter d’autres phobies dans le futur.

La montre de triathlon Wahoo Elemnt Rival : bien pour les mesures GPS, mitigé pour la natation

On m’a prêté pour quelques jour la dernière montre de la marque Wahoo destinée aux triathlètes. Cette marque américaine peu connue du grand public est spécialisée dans les équipements d’entraînement haut de gamme et notamment sur les appareils de mesure connectées comme les home trainer.

Dotée d’un mode natation, j’ai donc voulu tester cette montre lors de mes entraînements à la piscine afin notamment de comparer les mesures avec la réalité du programme d’entraînement. A travers ce test j’ai pu également découvrir l’application de suivi d’entraînement.

Caractéristiques de la montre Wahoo Elemnt

C’est une montre GPS multi-sport comme il en existe à présent beaucoup sur le marché. Celle-ci compte les pas, propose des mesures dans les principaux sports comme le vélo, la course à pied, la natation en piscine, l’eau libre, et même en yoga.

Elle est dotée d’un capteur de fréquence cardiaque. Le design est sobre, et les boutons faciles à actionner. Un mode verrouillage est présent.

Les données enregistrées sont synchronisables sur son téléphone via l’application Wahoo Elemnt. L’appairage avec le téléphone se fait en photographiant le QRcode affiché sur l’écran de la montre.

En plus du capteur GPS et de fréquence cardiaque, elle dispose d’un altimètre et d’un accéléromètre. Elle n’a en revanche pas de gyroscope ni de thermomètre, et la boussole fonctionne à partir du GPS.

Son autonomie peut aller jusqu’à 14 jours. Elle ne mesure pas le sommeil, et ne donne pas non plus d’indication sur la charge d’entraînement ou de récupération.

Test en piscine de la montre Wahoo Elemnt

La première étape est de configurer la longueur de la piscine dans la montre. Dans mon cas c’est un bassin de 50m.

La montre se révèle plutôt fiable pour mesurer les distances, et elle a un mode de détection automatique des arrêts pour décomposer la séance en séries, et donne à la fin de la séance un récapitulatif détaillé.

Au cours de la nage, la montre affiche la distance de la série en cours, ce qui peut être utile si on perd le fil du nombre d’aller-retours sur sa série.

La montre fait aussi un décompte du nombre de cycles de bras, un cycle correspondant au nombre de mouvements du bras qui porte la montre. Sur 500m j’ai compté mentalement mes coups de bras par longueur, entre 34 et 37, et les cycles mesurés sont bien à chaque fois dans cet intervalle. Sur cette même série nagée à allure la plus régulière possible, les temps par longueur sont bien corrects.

Ci-dessous les données synchronisées sur le téléphone après un autre entraînement à la piscine :

Venons en à présent aux points négatifs. Le premier, et on le constate sur l’interface de la séance, il n’y a pas de détection du style de nage. Avec l’absence du gyroscope, il ne semble pas possible que cette fonctionnalité apparaisse dans une simple mise à jour, mais qu’il soit nécessaire en revanche de patienter sur un modèle supérieur. Et même si mes entraînements se font principalement (à 75% en moyenne) en crawl, j’aime bien différentier les nages ne serait-ce que pour les associer aux chronos mesurés.

L’autre point plus gênant c’est un arrêt prématuré de l’enregistrement lors de deux de mes séances. La première fois au bout d’une heure et juste avant une série 4×100 sur laquelle justement je voulais vérifier la précision des temps en comparant cela avec le chrono mural. Et sur une seconde séance au bout de 30 minutes juste avant un 200m 4 nages. En revanche lorsque j’ai tenté de relancer une nouvelle séance, le chrono tourne bien, le suivi cardio aussi, mais la montre ne détecte plus les périodes de nage et la distance reste à zéro.

Cela semble relever de l’ordre du bug et on peut espérer qu’une mise à jour logicielle corrige à l’avenir ce problème.

Dans les autres sports, j’ai testé la montre en vélo. Le GPS semble assez précis, le tracé suit bien le tracé des routes, et en comparant avec une montre d’une autre marque, j’ai pu constater que le tracé est plus fiable et moins de mesures parasites. Les distances, et les vitesses sont comparables à la mesure avec mon autre montre. Aussi la montre calcule les temps d’activité et de pause.

Pour conclure, cette montre est plutôt selon moi destinée au triathlète qui s’entraînera modérément voire peu en natation et pour qui les mesures basiques seraient suffisantes.

Les chronos affolants des champions de longue distance en natation

La natation en eau libre a fait son entrée dans le programme olympique en 2008 à l’occasion des jeux de Pékin. Une seule épreuve de cette discipline est disputée aux jeux : le 10KM. On appelle également cette épreuve le marathon aquatique, car l’effort nécessaire pour boucler cette distance est comparable à celui du marathon en course à pieds.

Il existe quelques courses ouvertes au grand public sur ces distances comme les courses Open Swim Stars, ou les épreuves d’eau libre de la FFN. Les nageurs sont plutôt rares à s’engager sur cette distance, quelques dizaines voire une centaine de participants par course au maximum, alors que les formats plus courts sont davantage plébiscités. En effet cela nécessite une sérieuse préparation ne serait-ce que pour espérer arriver au bout de la distance, d’autant qu’en natation il y a généralement un temps limite inatteignable sans un entraînement rigoureux. J’avais par exemple dépassé d’une minute le temps limite théorique de 3h pour mon premier marathon à la nage.

Les meilleurs chronos mondiaux sont en dessous de la barre des 2 heures, très proches également des chronos pour le marathon terrestre. Cependant il y a moins d’écart entre les performances masculines et féminines qu’en course à pied. Le meilleur chrono homme est de 1 h 49 min 55 secondes, et de 1 h 56 min 32 seconde pour les femmes.

Championnats de France d’eau libre à Pierrelatte, 10KM

Pour bien se rendre compte de la performance, et surtout pour comparer avec nos propres chronos, il faut regarder à quels temps ces allures correspondent sur des distances classiques de piscine. Voici donc les équivalences dans le tableau ci-dessous :

10KM5K1500M1KM800M400M200M100M50M25M
H1″49’5554’5816’3011’008’484’242’121’060’330’16
F1″56’3258’1617’3011’399’194’402’201’100’350’17

Ce tableau permet de prendre la pleine mesure des performances incroyable des nageurs d’eau libre de haut niveau qui arrivent à maintenir une allure extrêmement élevée pendant toute la course.

On n’ose à peine imaginer les séries à l’entraînement pour les athlètes qui sont forcément nagées à une allure supérieure, sur toute une panoplie de distances pour être capable d’être rapide, résistant et endurant.

Celles et ceux qui enregistrent leur carnet d’entraînement de natation sur nageurs.com peuvent retrouver leurs meilleurs temps par distance et par année.

Pour s’amuser on pourrait se poser la question de quelle distance on pourrait « tenir » à cette allure !

Pour un nageur loisir la réponse est vite répondue : même en y mettant toute ses forces, impossible de tenir cette allure ne serait-ce que sur une seule longueur d’un bassin de 25m. Soit à peine quelques secondes.

Un nageur de niveau master en club pourra tenir cette allure à l’entraînement sur 50m en y mettant tout de même une certaine intensité, et éventuellement tenir le chrono sur 100m voire 200m en faisant un départ plongé à son allure maximale. Soit donc seulement une ou deux minutes possibles à cette allure. Mais seuls les nageurs particulièrement entraînés et habitués à performer sur les compétitions sont capables de tenir cette allure sur des distances de 400m ou plus.

Et vous combien de temps pourriez vous tenir à ces allures ?

Musculation et natation : pourquoi les combiner pour se muscler ?

Il n’est pas rare d’évoquer la musculation quand on parle de natation. D’ailleurs, la plupart des néophytes sont toujours impressionnés par la musculature imposante des nageurs de haut niveau.

En amont de tout ce que nous allons vous présenter, il faut bien savoir une chose. Peu importe le sport que nous pratiquons, il est toujours utile et intéressant d’ajouter une autre corde à son arc. En l’occurrence, pratiquer une autre discipline sportive sera dans bien des cas, une chose qui vous sera bénéfique dans votre pratique principale. Ici, la musculation et la natation seront deux disciplines qui pourront être complémentaires. Il faudra toutefois faire attention à certains points.

Sans nécessairement avoir la volonté d’avoir le même physique que les professionnels, nous sommes en droit de nous demander s’il est intéressant d’associer la musculation et la natation et pourquoi les combiner pour se muscler.

Pourquoi les nageurs sont-ils musclés ?

La natation est une pratique sportive qui attire beaucoup de personnes qui souhaitent développer leur musculature. D’ailleurs, on recommande même cette pratique aux personnes qui sont blessées ou qui reviennent de blessures pour renforcer les parties affectées et même les régions périphériques. La natation constitue une solution de choix pour se muscler en douceur.

L’avantage de ce sport, c’est qu’il est complet. Cependant, selon votre spécialité, car la natation est un domaine assez vaste, vous ne serez pas musclés tous de la même manière. Les personnes spécialisées dans le dos crawlé seront plus musclées du dos que les personnes qui ne font que de la brasse. Ces derniers seront peut-être plus forts au niveau des jambes. Les pratiquants de papillon seront quant à eux très forts au niveau des abdominaux et des lombaires.

Quant à savoir pourquoi les nageurs sont musclés, c’est parce que les muscles sont sollicités en continu tout au long des séances de natation.

Les muscles travaillés pour la natation

Si la natation remporte tant de succès et qu’elle est souvent recommandée, c’est parce qu’elle muscle une bonne partie de nos groupes musculaires. Selon la nage que vous pratiquerez, vous solliciterez davantage tel ou tel muscle. Il sera alors intéressant de choisir votre nage en fonction de vos objectifs et aussi de vos goûts.

Pour les parties du corps que la natation muscle, on retrouve :

  • Bras (biceps et triceps) et avant-bras ;
  • Dos : grand dorsal et lombaire, rhomboïdes, trapèze ;
  • Épaules : deltoïdes antérieurs et postérieurs ;
  • Buste : pectoraux et abdominaux ;
  • Fessier ;
  • Jambes : quadriceps, ischiojambiers et mollets

La musculation est-elle utile pour s’améliorer en natation ?

Nous arrivons au coeur de l’article : est-ce que la musculation vous permettra d’améliorer vos performances en natation ?

La réponse est tout simplement oui. Toutefois, il faudra accorder votre programme de musculation avec vos objectifs. En réalité, une très grande partie des sportifs de haut niveau ont toujours un programme de musculation adapté à leur pratique. Cela permet d’avoir plusieurs avantages :

  • Lutter contre un déséquilibre musculaire ;
  • Améliorer un point faible ;
  • Renforcer une partie qui est forte. Par exemple, si votre dos est déjà puissant, il peut être intéressant de faire un programme d’entrainement spécifique pour le renforcer davantage tout en veillant à travailler les autres chaînes musculaires ;
  • Vous préparer après une longue période d’absence à la suite d’une blessure par exemple.

Souhaitez-vous muscler votre corps dans sa globalité ou seulement corriger quelques aspects de votre musculature ?

Vous concentrez-vous sur un seul type de nage ou sur toutes les nages ? Recensez les muscles que vous sollicitez pour établir votre programme de musculation.

Si l’on entre plus dans le détail en prenant un exemple. On peut analyser les mouvements du crawl pour la partie supérieure du corps ainsi que la partie inférieure du corps et trouver des exercices de musculation qui développeront la puissance par rapport à ces mouvements.

Dans ce cas, pour la partie de haute de votre corps, vous pourrez faire des écartés avec haltères : butterfly et pull over qui développeront le côté des pectoraux. Et, des tractions lestées (ou non si vous n’avez pas encore assez de force) avec aussi des exercices de tirages qui travailleront le grand dorsal.

En ce qui concerne le bas du corps, vous pourrez faire un programme à bas de fentes alternées et de squats sautés qui vont travailler votre explosivité et votre puissance. Besoin d’aide pour bâtir un programme de musculation spécifique ? Rendez vous sur le site dr-muscu.fr où vous trouverez d’excellents conseils pour améliorer vos performances sportives.

Dans tous les cas que ce soit dans un sport comme dans l’autre, vous devrez absolument veiller à avoir une excellente technique. Cela vous épargnera de nombreuses blessures. De même, si vous connaissez déjà un peu la musculation vous savez que deux piliers fondamentaux de cette pratique qui permettent de prendre du muscle sont l’alimentation et la récupération. Pensez-y !

La natation seule permet-elle de se muscler efficacement ?

Vos objectifs ne sont peut-être pas que des objectifs de performance et cela peut aussi être des objectifs physiques. Dans ces conditions, la natation peut se combiner à merveille avec la musculation, mais ça va bien au-delà de tout ça.

En préambule, il sera nécessaire d’insérer un élément important : la notion de catabolisme. En effet, beaucoup de personnes en particulier chez les pratiquants de musculation annoncent que ces deux disciplines sont incompatibles pour prendre du muscle à cause d’une chose : le catabolisme que la natation engendre, c’est-à-dire la perte de muscle. En effet, la natation provoquerait ce catabolisme chez les pratiquants de musculation au point de ne garder que de la masse musculaire maigre et non de la « vraie » masse comme celle que l’on peut retrouver chez les bodybuilders.

La natation est une excellente pratique pour se muscler efficacement. Cependant, à elle seule, elle ne permettra pas d’avoir des physiques de bodybuilder à moins d’avoir une génétique exceptionnelle ce qui est très rare. Toutefois, nous ne cherchons pas tout à ressembler à Arnold Schwarzenegger

Encore une fois, cela dépendra de vos objectifs.

Un film pour les nageurs : Nadia Butterfly !

Nadia est une nageuse de papillon, qui à seulement 23 ans décide d’arrêter la natation professionnelle après les Jeux Olympiques de Tokyo. Après une dernière course, les excès cachés du Village olympique offrent à Nadia un nouveau souffle de liberté. Mais à mesure qu’elle plonge dans l’inconnu, les doutes surgissent : qui est-elle réellement ?

Le réalisateur, Pascal Plante, ancien nageur de haut niveau, voulait avec ce film « Proposer un point de vue différent de celui capté tous les quatre ans par les caméras de retransmission (…) et capter tout ce que les caméras officielles ne regardent pas ».

Nadia et les trois autres nageuses du relais 4x100m 4N sont dans la vraie vie de vraies nageuses. Ainsi Katerine Savard qui incarne le personnage de Nadia a participé aux JO de Rio et a ramené une médaille sur sa course en relais. C’est aussi une figure de la natation au Québec. Les trois autres nageuses sont aussi des nageuses reconnues au niveau national et la nageuse en dos a également gagné une médaille à Rio. Pour toutes les quatre, il s’agit de leur première apparition au cinéma.

Pour l’anecdote, en plus d’être de vraies nageuses, les deux actrices principales Katerine Savard et Ariane Mainville sont meilleures amies dans la vie. Cela les a d’ailleurs beaucoup rassurées pour jouer ensemble.

La nageuse Katerine Savard (Nadia dans le film) est qualifiée pour l’épreuve de 100m papillon pour les Jeux de Tokyo avec un temps de 57,86.

Ce sera ainsi sa troisième participation aux JO

Le film comporte une scène particulièrement forte de la dernière course de Nadia, un 4x100m 4n relais pour l’équipe canadienne. Le réalisateur « voulait faire l’inverse de ce qu’une couverture olympique aurait montré. Le plan-séquence s’est rapidement imposé. Mais il n’a été possible que grâce à l’implication de nos nageuses olympiques et à l’effort qu’elles ont fourni. À mon grand regret, il y a peu de films de sports qui mettent en scène un véritable effort physique. » Cette scène très délicate à tourner et extrêmement éprouvante physiquement (100m papillon à une allure compétition !), a pu être réalisée en une seule prise.

Nadia Butterfly fait partie de la sélection officielle du Festival de Cannes 2020. Tourné avant la pandémie au Québec pour les scènes d’intérieur ainsi que dans la piscine du Parc Olympique de Montréal, et à Tokyo.

J’ai pu voir le film avant sa sortie (prévue le 4 août 2021), et j’ai beaucoup aimé le réalisme de l’histoire, le jeu d’acteur entre les nageuses, et l’accent quebecois 🙂

Allez une deuxième bande annonce, en attendant la sortie du film !

Réussir sa première piscine de la construction à l’entretien

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L’habitude de faire du sport chez soi ou à proximité immédiate a été renforcée par les épisodes de confinement que l’on a subi. Les piscines municipales ont été parmi les lieux à fermer le plus longtemps leurs portes.

Dans ce contexte de nombreux propriétaires de maison envisagent de construire une piscine dans leur jardin. De très nombreuses possibilités s’offrent à eux, comme le choix d’une piscine enterrée, ou bien d’une piscine hors-sol.

Pour bien profiter de votre piscine et en toute sécurité, il est important de bien choisir et installer ses aménagements et équipements annexes (abris, plage de piscine, robots nettoyeurs…)

Afin d’atténuer l’impression de faire sans-cesse des demi-tours dans sa piscine, il est recommandé que celle-ci mesure au minimum 10 mètres de long. En effet à chaque demi-tour, le simple fait de pousser le mur même à faible allure propulse le nageur d’environ 3 mètres. Ensuite selon le niveau technique, chaque cycle de bras va faire avancer de 1,5m à 3m.

On peut néanmoins s’affranchir des contraintes de dimensions en installant un système de nage à contre-courant. Une autre technique est de nager avec un élastique fixé au bord du bassin. Avec ces astuces, il reste possible de réaliser des sessions d’entraînement efficaces en axant les séries d’exercice sur des temps d’efforts et des variations d’intensité. De la même manière qu’en piscine municipale, où les entraînements sont basés sur des nombres d’aller-retours ou de distances.

Le choix de la profondeur va être important, car cela va impacter la quantité d’eau nécessaire à filtrer au quotidien, mais aussi à chauffer. Pour simplement nager, il n’y a pas nécessairement besoin d’une grande profondeur, mais il ne faut pas non plus que la main touche le sol en nageant ! Donc 80cm est la limite en dessous de laquelle il ne faut pas descendre. En revanche pour plonger, y compris depuis le bord (sans plongeoir) il faut une profondeur d’au minimum 1,5 mètres.

Le choix esthétique, la surface disponible, le budget, mais aussi le type de pratique va grandement aider à déterminer les caractéristiques du bassin. Faire construire une piscine par un professionnel permet bien souvent d’éviter les déconvenues.

Quels sont les avantages pour un nageur à adopter un régime protéiné ?

Les protéines assurent un rôle essentiel dans l’organisme. Elles sont responsables de l’apport d’énergie et favorisent la récupération. De ce fait, elles sont encore plus indispensables pour les sportifs qui poussent leur corps dans leurs derniers retranchements. Peu importe votre discipline, un régime protéiné saura vous être bénéfique. Vous pratiquez la natation ? Voici les avantages à adopter un régime protéiné.

Renforcement musculaire

La natation est une activité sportive intense qui demande une grande énergie et surtout beaucoup d’endurance. Il existe divers styles de natation qui ont tous un aspect en commun. Ils sollicitent énormément les muscles ; notamment ceux des épaules, des bras et des jambes. Dans ce sens, pour plus de performance, en tant qu’adepte de natation, vous devez avoir des muscles robustes et solides. Ils seront ainsi en mesure de tenir le plus longtemps possible sous la pression de l’effort.

Pour y arriver, intégrer un régime protéiné à votre nutrition est plus que judicieux. Comme vous pouvez le voir les snickers protein peuvent vous aider à cet effet. Grâce à leur action, les protéines qu’elles contiennent agissent sur vos fibres musculaires afin de les consolider. Vos muscles se renforcent et supportent chaque jour plus de stress.

Lorsque vous sollicitez vos muscles pendant la natation, vous ressentez de la douleur. Celle-ci provient de la destruction des fibres musculaires. Même si elles se reconstruisent de façon naturelle, il est nécessaire que les muscles soient plus volumineux pour de meilleurs résultats. Les protéines sont le meilleur moyen d’y parvenir.

Récupération physique

Faire de la natation peut être physiquement éprouvant. Il s’agit d’un exercice qui peut devenir difficile à faire lorsque votre corps n’y est pas correctement préparé. C’est l’un des avantages des régimes protéinés. Ils ont pour effet de favoriser une meilleure récupération après un effort physique intense. Vous devez savoir que ces éléments sont indispensables à vos muscles et tissus. Leur rôle consistera à favoriser la reconstruction de ces derniers.

De même, ce sont les protéines qui se chargeront de réparer les micro lésions que vous aurez infligées à vos muscles. Ayant récupéré, ils vous permettront de vous adapter plus facilement aux efforts physiques qu’exige votre activité de nageur. Votre corps aura dans ce cas moins de difficultés à récupérer après vos séances de natation. Disposer d’un régime protéiné bien pensé est alors avantageux pour vous. Il peut être constitué de :

  • protéines à base de lactosérum ;
  • protéines végétales ;
  • ou encore de caséines.

En faisant un tour sur Optigura, vous pourrez trouver tout ce dont vous aurez besoin.

Maintien de la forme physique

Si pour vous le sport, c’est un style de vie, alors il est évident que votre forme physique est un indispensable. Un régime protéiné vous aide à la maintenir au quotidien. En effet, grâce à leur action, les protéines vous font brûler des calories. De cette manière, vous perdez de la graisse tout en entretenant votre masse musculaire.

De fait, vous avez une forme physique toujours exceptionnelle et qui vous permet de pratiquer plus facilement votre activité sportive. De plus, donnant une impression de satiété, les protéines limitent votre consommation de calories. Les aliments protéinés sont en effet très faibles en calories.

Il est également opportun de préciser que la natation ne vise pas l’obtention de muscles volumineux. Cette activité est bien connue pour sculpter votre corps. Grâce à la consommation de protéines, c’est un résultat que vous aurez la garantie d’obtenir. Votre silhouette sera ainsi harmonieuse, affinée et bien construite.

Une alimentation riche en protéines peut aider votre corps de nageur de bien des façons. En plus de vous fournir l’énergie et la force nécessaires à la pratique de cette activité, elle vous permet d’arborer un physique attrayant.

Ils ont nagé 380km de Paris à Deauville pour sensibiliser sur la pollution des mégots

Le mégot jeté sur le bitume parisien va être transporté par les eaux de pluie jusqu’aux égouts. Sa petite taille lui permet d’échapper au système de filtrage et il va ensuite être emporté par les cours d’eau jusqu’à la mer…

Or un seul mégot contient pas moins de 250 substances toxiques, notamment de l’arsenic, du cyanure, du plomb, des pesticides, ou encore de l’uranium. Il y a certes la pollution chimique, mais peut-être encore pire la dispersion des milliers de fibres très fines composant les filtres. Synthétiques elles sont composées d’acétate de cellulose, qui se disperse en nano particules plastiques et se retrouvent ensuite dans tous les micro-organismes comme les poissons ou les coquillages. Mais ce n’est pas tout, car ces particules sont tellement fines qu’elles vont s’évaporer et retomber avec les eaux de pluie…

Il y a 40 milliards de mégots jetés chaque année en France, ce qui représente 20,000 à 25,000 tonnes, soit pour mieux se rendre compte plus de deux fois le poids de la Tour Eiffel !

C’est pour faire prendre conscience au grand public de cette pollution que les quatre fondateurs de l’association « 0 Mégot » ont organisé à Paris le 29 juin une vaste opération de ramassage de mégots à laquelle près de 1000 volontaires ont participé. Avec précisément 855,294 mégots ramassés, ils ont été tout près d’établir un nouveau record du monde.

Crédit photo : ©Act-Alliance contre le tabac

Après cette opération de ramassage, les quatre aventuriers-nageurs se sont mis littéralement à l’eau dans la Seine pour retracer le parcours d’un mégot, en relais sur 380km depuis le pont d’Iéna jusqu’à Deauville. Pour leur défi de natation, ils ont nagé chacun leur tour une heure, et ont pu avoir ensuite trois heures de repos dans la péniche suiveuse, avant de recommencer ce rythme durant sept jours et six nuits, jusqu’à leur arrivée à Deauville.

Ces amateurs d’eau libre avaient auparavant fait plusieurs courses d’eau libre comme l’Open Swim Stars de Paris, et traversé le détroit de Gibraltar.

Les quatre nageurs à leur arrivée à Deauville. Chloé Leger, Matthieu Witvoet, Louise Pasquet et Lucas Witvoet. Crédit photo : 0megot.fr