La natation est une activité sportive qui aide à développer les muscles. En parallèle de celle-ci, les nageurs peuvent pratiquer la musculation en vue d’améliorer leurs performances. Vous vous demandez quels sont les exercices de musculation susceptibles de vous aider à la natation ? Gainage latéral, pompes, curl haltères sont entre autres, d’excellent meilleurs exercices pour travailler les pectoraux, abdominaux, bras,… Découvrez ces exercices de musculation pouvant aider à améliorer vos performances en natation.
Dans cet article, le blog de musculation Fitness Life, vous délivre leurs conseils pour vous aider à progresser en natation au travers d’exercice de muculation.
Pompes : muscler vos pectoraux
C’est l’une des meilleurs exercices pour travailler les pectoraux au poids du corps et sans matériel. En effet, les push-up ou les pompes sont un exercice qui peut être pratiqué sur un ou deux bras, une ou deux jambes. Il se fait également sur les genoux ou les mains sur le sol, sur des ballons, etc.
Il y a donc polyvalence et variation des entrainements possibles pour faire des pompes qu’on peut même solliciter plusieurs groupes musculaires sur un exercice. Par ailleurs, l’activité revêt d’une importance capitale pour vous si vous aimez la nage. Vous pourrez en effet vous en servir pour développer tant de la force que l’endurance.
La grande popularité de cet exercice réside surtout dans sa simplicité. Il ne requiert aucun matériel et très peu d’espace. C’est en plus un exercice qui ne laisse personne indifférent et chacun a son opinion sur sa valeur. De nombreuses personnes lui font une place de choix dans leurs programmes d’entraînement tandis que d’autres préfèrent le laisser pour d’autre exercice comme le développé couché. Mais pour les scientifiques, les pompes travaillent principalement les muscles suivants :
- Les pectoraux,
- Les bras (triceps brachiaux),
- Les épaules (deltoïdes),…
Si vous aimez la natation, cet exercice sera d’une grande utilité pour vous.
Gainage latéral : muscler vos abdominaux
Cet exercice est le moyen idéal pour renforcer vos abdominaux, votre dos et tonifier vos muscles profonds comme le transverse et les lombaires. Par ailleurs, il peut être réalisé sur les genoux chez les débutants et évoluer progressivement vers le gainage latéral dynamique qui est d’ailleurs très conseillé aux sportifs. En effet, le gainage latéral permet de travailler en dynamique les muscles, idéal pour les pratiquants de natation.
Ce travail sollicite essentiellement les muscles abdominaux dont les muscles obliques interne et externe, grand droit, etc. Le dos est également sollicité à travers des lombaires, l’érecteur du rachis, mutlifide lombaire, grande dorsale, longissimus. Par ailleurs, si vous souhaitez rendre le gainage latéral plus efficace, l’ajout de plan instable coussin d’équilibre est déterminant.
Cela aide à améliorer votre proprioception (l’équilibre, la coordination et la flexibilité). Il faut noter que le bosu (coussin d’équilibre) est l’idéal pour les nageurs permettant le renforcement des abdominaux. Pour la mise en œuvre du gainage latéral, il faut commencer par un exercice de planche latéral statique, sur les genoux ou sur les pieds. Faites cela en fonction de votre niveau.
Rotation externe interne
C’est un excellent exercice de musculation pour la natation car elle renforce les épaules et vos coiffes des rotateurs. Vous souhaitez muscler les épaules pour nager plus vite ? En effet, cette partie présente l’articulation la plus sollicitée en natation. Elle est extrêmement mobile, et donc très instable. C’est une région à renforcer en priorité en vue de diminuer le risque de blessure, notamment la tendinite de l’épaule. Si vous aimez le sport sous l’eau, alors faites ces exercices.
Dans la rotation externe, il est essentiel que vous vous couchiez sur le côté, l’avant-bras parallèle au sol, le coude fléchi à 90° et un poids dans la main supérieure. Effectuez ensuite une rotation externe de l’épaule afin d’éloigner le poids du corps. Toutefois, dans une rotation interne, vous devez adopter une position debout, l’élastique attaché sur le côté à la hauteur du coude.
Agrippez l’extrémité de l’élastique, le coude fléchi 90° et l’épaule bien positionnée légèrement vers l’arrière. Tirez donc sur l’élastique de manière à rapprocher votre main de votre ventre. Gardez les coudes collés au corps durant tout le mouvement.
Tous ces exercices de musculation sont très utiles pour vous aider à progresser en natation. Ceux-ci ont pour objectif de gagner en puissance et faciliter vos entrainements.