C’est décidé, vous comptez vous remettre à la natation à la rentrée. Après une interruption de quelques semaines pendant les vacances, voire plus longtemps car le covid a éloigné des bassins bon nombre d’adeptes.
Bref ! Nageurs.com vous a concocté un programme de reprise gratuit et sur-mesure prêt à imprimer en pdf, pour une reprise en douceur, mais aussi commencer à retrouver les sensations de glisse de la natation. Chaque séance se décline en trois versions selon votre niveau, la distance à parcourir au dessus de chaque séance est une indication sur le niveau à choisir.
Recopiez les séances ci-dessous ou imprimez le document pdf prêt à l’emploi avec une séance par page. Il suffit de les glisser dans une chemise en plastique pour pouvoir l’emmener au bord du bassin et la consulter au cours de la séance. Pour plus d’étanchéité, l’astuce est de fermer la chemise avec de l’adhésif !
Attention, certaines séances nécessitent des palmes, plaquettes ou planches.
Séance n°1 : La reprise en douceur !
Objectif : Reprise de sensations dans l’eau, et travail du cardio avec les battements
| Niveau 1 : 1200m |
| 500m nage au choix 4x 50m jambes de battements 100m nage au choix 100m récupération au choix |
| Niveau 2 : 2300m |
| 200m nage au choix 400m alterner crawl et dos chaque 50m 100m 4 nages 8x 50m jambes avec battements 50m crawl 6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser / 50 normal, 1 en pousser fort l’eau / 50 normal 200m récup au choix |
| Niveau 3 : 3200m |
| 400m nage au choix 200m 4 nages en jambes 200m 4 nages en éduc 200m 4 nage nage complète 4x50m avec 15m rapide/35 souple 400m respiration 3/5/7 6x 100m jambes de battements 50m crawl 6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser / 50 normal, 1 en pousser fort l’eau / 50 normal 100 récup au choix |
Séance n°2 : Légères variations d’allure.
Objectif : Doser l’effort dans le progressif afin de pouvoir accélérer au fur et à mesure dans chaque série de 25m.
| Niveau 1 : 1200m |
| 200m nage au choix 200m 2 nages au choix 4×100 : 25m crawl progressif / 75 normal 100m éducatif au choix 200m battements avec planche (sans palmes) 100 souple au choix |
| Niveau 2 : 2000m |
| 200m nage au choix 300m 3 nages au choix 4×50 : 25m crawl progressif / 25 normal 200m éducatif au choix 100m dos 4x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations 4x100m crawl bien nagé en essayant de rester sur le même chrono sur chaque 200 souple au choix |
| Niveau 3 : 2700m |
| 75 crawl / 25 papillon 75 crawl / 25 dos 75 crawl / 25 brasse 3x100m 4 nages 4x100m crawl : 25 progressif, 25 normal, 25m force, 25 normal 200m éducatif au choix 200m dos 6x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations 3x200m crawl bien nagé en essayant de rester sur le même chrono sur chaque 100m souple au choix |
Séance n°3 : Technique et renforcement
Objectif : Améliorer l’efficacité en réduisant le nombre de coups de bras par longueur
| Niveau 1 : 1000m |
| 200m au choix 2x100m 2 nages 100m éduc au choix 100 dos 4x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur. 100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m. 100 souple au choix |
| Niveau 2 : 2200m |
| 200m au choix 3x100m 4 nage 2x100m éduc au choix 100 dos 6x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur. 2x100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m. 500m crawl plaquettes 2x100m battements : 25 rapides, 75 normaux 200 souple au choix |
| Niveau 3 : 2900m |
| 200m au choix 6x100m 4 nage 200m éduc au choix 200 dos 6x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur. 2x100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m. 600m crawl plaquettes 4x100m battements : 25 rapides, 75 normaux 200 souple au choix |
Séance n°4 : Améliorer sa vitesse avec le fractionné
Objectif : Tenir les temps de départ sur les séries !
| Niveau 1 : 1100m |
| 200m au choix 6x50m : allure 1 à 3 100m récup au choix 6x50m : départ : meilleur temps de la série précédente + 15 secondes 200m récup au choix |
| Niveau 2 : 2400m |
| 2×250 : 100 crawl 75 brasse 50 dos 25 papillon 6x100m : allure 1 à 3 100m récup au choix 8x50m départ 60 secondes 200m respi 3/5/7 2×100 m palmes : 75 ondulations, 25 papillon 2x100m : 75 battements avec palmes, 25 crawl 200 souple au choix |
| Niveau 3 : 3300m |
| 200 crawl 150 brasse 100 dos 50 papillon 12x100m : allure 1 à 3 100m récup au choix 10x50m départ 60 secondes 200m respi 3/5/7 4×100 m palmes : 75 ondulations, 25 papillon 2x100m battements avec palmes 200 souple au choix |
Séance n°5 : Distances plus longues dans les séries
Objectif : Travail de résistance sur des séries plus longues
| Niveau 1 : 1200m |
| 100m au choix 300m 3 nages au choix 4×50 : 25 vite / 25 récup 100m souple au choix 4×100 récup 15 secondes 100 souple au choix |
| Niveau 2 : 2200m |
| 200m au choix 4×100 : 25 papillon / 75 crawl 4×50 : 25 vite / 25 récup 100m 4 nage souple 4×100 départ meilleur temps + 40s 200m brasse glisse 2x100m avec le même temps de départ 400m plaquettes 100 souple |
| Niveau 3 : 3300m |
| 200m au choix 8×100 : 25 papillon / 75 crawl 4x100m : 25 bn / 25 prog / 50 bn 25 prog / 25 bn/ 25 vite / 25 bn 25 bn / 50 prog / 25 bn 25 bn/ 25 prog / 25 vite / 25 bn 200m 4 nage souple 6×100 départ meilleur temps + 40s 200m brasse glisse 2x100m avec le même temps de départ 600m plaquettes 100 souple |
Carnet d’entraînement de natation
Garder une trace de vos séances est précieux pour suivre votre charge d’entraînement, vos chronos, et comparer année après année vos progrès.
Sur Nageurs.com un carnet de séance permet d’enregistrer tout l’historique de vos séances, vous fournissant ensuite des statistiques détaillées, et la possibilité de retrouver une séance par la suite grâce au moteur de recherche de séance.
De plus le site étant participatif, vous pourrez consulter le carnet d’entraînement d’autres nageurs.
Tout terminé ? Bravo !
Je serai ravi d’avoir votre avis sur le programme proposé, dites moi quel niveau vous avez suivi et vos impressions sur les séances. Vous pouvez utiliser par exemple le carnet d’entraînement de Nageurs.com pour indiquer vos impressions 🙂
Surtout si ça vous a plu continuer à vous entraîner, si vous avez terminé les 5 séances du niveau 1 ou 2, vous pouvez essayer les séances du niveau suivant. Quelques autres séances plutôt de niveau 3 / master sont aussi dispo sur ce post.
Définition sur le abréviations et les termes employés plus haut
allure 1 à 3 : le premier lent, le second à allure moyenne, le dernier rapide
bn : bien nagé = nage à allure confortable / « de croisière »
bras : la nage est réalisée sans les jambes
éduc : éducatif. Par exemple nager en rattrapé, en « petit chien », etc. Il existe un grand nombre d’éducatifs dans chacune des nages. Si vous n’en connaissez pas, nagez en nage complète.
jambes : la nage n’est réalisée qu’avec les jambes
nc : nage complète = la nage est réalisée avec les bras et les jambes
récup : récupération. Nage lente pour récupération du souffle et repos musculaire.
progressif : l’idée est de commencer à nager lentement, et d’accélérer progressivement en dosant l’effort afin de maintenir cette accélération et de finir à allure rapide.
respiration 3/5/7 : première respiration au bout de 3 mouvements de bras, puis après 5 autres mouvements, et enfin après 7 mouvements. Et on recommence.
souple : voir définition récup
