Garder un poids de forme tout au long de l’année, voilà un objectif qu’il n’est pas toujours facile de tenir.
Entre les mauvaises habitudes alimentaires et la sédentarité, les kilos peuvent très vite s’accumuler.
Et pourtant, juste en changeant quelques habitudes et en adoptant les bons réflexes, on peut rapidement atteindre des résultats et perdre du poids.
Pour mincir, il faut non seulement surveiller son alimentation mais aussi augmenter sa dépense énergétique. Et l’un des meilleurs moyens d’y parvenir, c’est en faisant de la natation !
Pourquoi la natation est l’activité parfaite pour perdre du poids
Nager est très énergivore par essence…Peu importe le mouvement – brasse, crawl, papillon, sur le dos etc. – c’est tout le corps qui est mis à contribution.
Les bras et les jambes sont sollicités pour avancer. Cela entraîne une véritable débauche d’énergie. 30 minutes de natation permettent de brûler environ 250 calories.
A cela s’ajoute la température de l’eau. Si vous cherchez à optimiser la dépense calorique, nous vous invitons à nager dans une eau froide afin de brûler encore plus de calories ! En effet, le corps dépense de l’énergie pour maintenir une température corporelle suffisamment haute à son bon fonctionnement (environ 37 degrés).
Plus vous nagez dans une eau froide, plus votre corps doit dépenser de l’énergie pour se maintenir à bonne température.
La natation est aussi idéale pour se renforcer sur le plan musculaire
L’impact de la natation n’est pas seulement visible au niveau de la ligne ! La natation permet aussi de se renforcer sur le plan musculaire en tonifiant les différents muscles du corps.
Yohan, coach sportif et éditeur du site spécialisé Fitnesce, nous explique :
« La résistance induite par l’eau contraint le corps à exercer une certaine force pour avancer. Cette résistance est parfaite pour recruter les différents groupes musculaires puisque c’est le corps tout entier qui est mis à contribution.
Une pratique régulière de la natation permet de mobiliser régulièrement les différents muscles et donc de les renforcer.
Autre avantage de la natation, c’est qu’elle n’est pas traumatisante pour les articulations. Je conseille souvent aux sportifs en phase de récupération ou de convalescence de commencer par la natation avant de reprendre leur sport favori. La natation est excellente pour conserver ses aptitudes musculaires tout en évitant de nouvelles blessures ! »
Quelle alimentation pour la natation ?
Pour se remettre en forme, on déconseille une perte de poids trop agressive. L’idéal est de maintenir un déficit calorique d’environ 200 calories par jour par rapport à vos besoins journaliers.
Privilégiez des aliments riches sur le plan nutritionnel et évitez les aliments avec des « calories vides », c’est-à-dire des aliments qui n’apportent aucun bénéfice sur le plan nutritionnel (les gâteaux, le ketchup etc.)
Augmentez vos apports en protéines ainsi que votre consommation en fruits et légumes !
Il y a d’un côté les puristes, qui ne jurent que par la nage en maillot et pratiquent le ice-swimming, discipline consistant à nager dans des eaux à températures très froides, et de l’autre la démocratisation de la pratique de la nage en eau libre et le recours aux combinaisons en néoprène.
Alors que la combinaison, qu’il faut transporter, enfiler, et sécher va à l’encontre du sentiment de liberté que procure la nage en mer, celle-ci apporte malgré tout un certain confort rassurant dans l’eau, et permet de profiter de la mer y compris lorsque les températures sont fraîches. Les combinaisons néoprènes intégrales s’adaptent tout aussi bien à d’autres sports nautiques en mer, comme le surf, le kitesurf ou le wakeboard. On peut trouver des combinaisons spécifiques pour chaque sport. Pour la natation l’idéal est d’avoir une combinaison avec une épaisseur plus fine sur l’articulation de l’épaule afin de pouvoir garder le maximum de mobilité lors de la nage.
L’épaisseur de la combinaison est un élément important lors du choix de la combinaison, et celle-ci va dépendre de la température de l’eau dans laquelle vous envisagez de nager. Dans des eaux tempérées et peu froides, une combinaison relativement fine de 1,5 à 2mm peut être suffisante. Pour des eaux plus fraîches ou des séances plus longues, une combinaison plus épaisse entre 2 et 4mm sont à privilégier pour limiter les déperditions de chaleur.
Les combinaisons en néoprène aident par ailleurs à la flottabilité ce qui facilite la nage, et son côté couvrant permet aussi de se protéger des piqûres des méduses.
Il faut choisir une combinaison bien ajustée, proche du corps, afin que l’eau ne s’infiltre pas, sinon cela n’a aucun intérêt. C’est pourquoi le choix de la taille de la combinaison est vraiment important. Chaque taille de combinaison est ainsi adaptée pour un intervalle de taille et de poids donné afin de s’adapter au mieux à la morphologie du nageur. Il peut arriver que l’on hésite entre plusieurs tailles. La combinaison doit légèrement comprimer le corps mais pas l’empêcher de bouger ! L’idéal est de pouvoir essayer les modèles pour trouver celui le plus adéquat, s’assurer ainsi que l’on arrive à refermer la combinaison et que celle-ci est bien ajustée.
Le critère écologique pourrait également à l’avenir faire son apparition avec le développement de nouveaux matériaux pour s’affranchir du néoprène dérivé du pétrole. On peut ainsi lire sur FranceTVInfo que des entreprises travaillent sur des matériaux biosourcés comme le caoutchouc naturel ou du néoprène à base d’huître.
La combinaison néoprène lors des courses de natation eau libre
La combinaison qui gaine le corps, gomme les aspérités et aide à la flottaison permet une meilleure glisse dans l’eau. On peut grâce à celle-ci réaliser des performances chronométriques lors de compétition, et j’avais publié cet article sur le gain de temps que l’on peut espérer réaliser avec une combinaison en néoprène.
Les courses d’eau libre sont régies par la réglementation de la Fédération Française de Natation (FFN). Celle-ci encadre le recours aux combinaisons lors des compétitions selon la température de l’eau. Ainsi, la combinaison est obligatoire entre 14°C et 18°C, optionnelle entre 18°C et 20°C et interdite au delà.
La natation est une activité sportive qui aide à développer les muscles. En parallèle de celle-ci, les nageurs peuvent pratiquer la musculation en vue d’améliorer leurs performances. Vous vous demandez quels sont les exercices de musculation susceptibles de vous aider à la natation ? Gainage latéral, pompes, curl haltères sont entre autres, d’excellent meilleurs exercices pour travailler les pectoraux, abdominaux, bras,… Découvrez ces exercices de musculation pouvant aider à améliorer vos performances en natation.
Dans cet article, le blog de musculation Fitness Life, vous délivre leurs conseils pour vous aider à progresser en natation au travers d’exercice de muculation.
Pompes : muscler vos pectoraux
C’est l’une des meilleurs exercices pour travailler les pectoraux au poids du corps et sans matériel. En effet, les push-up ou les pompes sont un exercice qui peut être pratiqué sur un ou deux bras, une ou deux jambes. Il se fait également sur les genoux ou les mains sur le sol, sur des ballons, etc.
Il y a donc polyvalence et variation des entrainements possibles pour faire des pompes qu’on peut même solliciter plusieurs groupes musculaires sur un exercice. Par ailleurs, l’activité revêt d’une importance capitale pour vous si vous aimez la nage. Vous pourrez en effet vous en servir pour développer tant de la force que l’endurance.
La grande popularité de cet exercice réside surtout dans sa simplicité. Il ne requiert aucun matériel et très peu d’espace. C’est en plus un exercice qui ne laisse personne indifférent et chacun a son opinion sur sa valeur. De nombreuses personnes lui font une place de choix dans leurs programmes d’entraînement tandis que d’autres préfèrent le laisser pour d’autre exercice comme le développé couché. Mais pour les scientifiques, les pompes travaillent principalement les muscles suivants :
Les pectoraux,
Les bras (triceps brachiaux),
Les épaules (deltoïdes),…
Si vous aimez la natation, cet exercice sera d’une grande utilité pour vous.
Gainage latéral : muscler vos abdominaux
Cet exercice est le moyen idéal pour renforcer vos abdominaux, votre dos et tonifier vos muscles profonds comme le transverse et les lombaires. Par ailleurs, il peut être réalisé sur les genoux chez les débutants et évoluer progressivement vers le gainage latéral dynamique qui est d’ailleurs très conseillé aux sportifs. En effet, le gainage latéral permet de travailler en dynamique les muscles, idéal pour les pratiquants de natation.
Ce travail sollicite essentiellement les muscles abdominaux dont les muscles obliques interne et externe, grand droit, etc. Le dos est également sollicité à travers des lombaires, l’érecteur du rachis, mutlifide lombaire, grande dorsale, longissimus. Par ailleurs, si vous souhaitez rendre le gainage latéral plus efficace, l’ajout de plan instable coussin d’équilibre est déterminant.
Cela aide à améliorer votre proprioception (l’équilibre, la coordination et la flexibilité). Il faut noter que le bosu (coussin d’équilibre) est l’idéal pour les nageurs permettant le renforcement des abdominaux. Pour la mise en œuvre du gainage latéral, il faut commencer par un exercice de planche latéral statique, sur les genoux ou sur les pieds. Faites cela en fonction de votre niveau.
Rotation externe interne
C’est un excellent exercice de musculation pour la natation car elle renforce les épaules et vos coiffes des rotateurs. Vous souhaitez muscler les épaules pour nager plus vite ? En effet, cette partie présente l’articulation la plus sollicitée en natation. Elle est extrêmement mobile, et donc très instable. C’est une région à renforcer en priorité en vue de diminuer le risque de blessure, notamment la tendinite de l’épaule. Si vous aimez le sport sous l’eau, alors faites ces exercices.
Dans la rotation externe, il est essentiel que vous vous couchiez sur le côté, l’avant-bras parallèle au sol, le coude fléchi à 90° et un poids dans la main supérieure. Effectuez ensuite une rotation externe de l’épaule afin d’éloigner le poids du corps. Toutefois, dans une rotation interne, vous devez adopter une position debout, l’élastique attaché sur le côté à la hauteur du coude.
Agrippez l’extrémité de l’élastique, le coude fléchi 90° et l’épaule bien positionnée légèrement vers l’arrière. Tirez donc sur l’élastique de manière à rapprocher votre main de votre ventre. Gardez les coudes collés au corps durant tout le mouvement.
Tous ces exercices de musculation sont très utiles pour vous aider à progresser en natation. Ceux-ci ont pour objectif de gagner en puissance et faciliter vos entrainements.
Une aventure et un défi totalement hors norme pour ces trois nageurs tricolores. Et un trio de choc ! Théo Curin 21 ans, nageur handisport amputé des quatre membres à l’âge de 6 ans suite à une méningite, Malia Metella médaillée d’argent au 50m NL aux JO de 2004, et Matthieu Witvoet 27 ans éco-aventurier qui s’était illustré il y a quelques mois en nageant de Paris à Deauville pour sensibiliser sur la pollution (lire notre article à ce sujet ici).
Les nageurs ont préparé pendant plus d’un an cette épreuve, en s’entraînant dans le lac de Matemale dans les Pyrénées afin de s’accoutumer à l’altitude (1.541m) et à la raréfaction de l’oxygène.
La traversée de 122 km à la nage en relais aura nécessité 11 jours. Pour être en totale autonomie, les nageurs ont tracté leur radeau de près de 500kg construit à partir de déchets recyclés. C’est sur ce radeau d’à peine 4m2 qu’ils ont dormi et pris leurs repas.
“Des fois, j’ai cru qu’on allait crever, mais on est là. Les gens sont là. C’est ça réaliser ses rêves”. – Théo Curin
Les trois nageurs ont traversé des conditions très difficiles notamment du vent et des orages. A plusieurs reprises ils ont redouté le renversement de leur radeau à cause des vagues et des conditions climatiques désastreuses, alors qu’ils se trouvaient en plein milieu du lac à 90km de la côte la plus proche.
Le lac Titicaca au Pérou est le plus haut du monde à 3.800m d’altitude, la température de l’eau n’est à peine que de 10°C lors de la traversée et la raréfaction de l’oxygène à cette altitude rend cette aventure encore plus héroïque ! Ce sont les trois premiers nageurs de l’histoire à avoir traversé le lac Titicaca à la nage ! Un immense bravo à tous les trois !
C’est décidé, vous comptez vous remettre à la natation à la rentrée. Après une interruption de quelques semaines pendant les vacances, voire plus longtemps car le covid a éloigné des bassins bon nombre d’adeptes.
Bref ! Nageurs.com vous a concocté un programme de reprise gratuit et sur-mesure prêt à imprimer en pdf, pour une reprise en douceur, mais aussi commencer à retrouver les sensations de glisse de la natation. Chaque séance se décline en trois versions selon votre niveau, la distance à parcourir au dessus de chaque séance est une indication sur le niveau à choisir.
Recopiez les séances ci-dessous ou imprimez le document pdf prêt à l’emploi avec une séance par page. Il suffit de les glisser dans une chemise en plastique pour pouvoir l’emmener au bord du bassin et la consulter au cours de la séance. Pour plus d’étanchéité, l’astuce est de fermer la chemise avec de l’adhésif !
Attention, certaines séances nécessitent des palmes, plaquettes ou planches.
Séance n°1 : La reprise en douceur !
Objectif : Reprise de sensations dans l’eau, et travail du cardio avec les battements
Niveau 1 : 1200m
500m nage au choix
4x 50m jambes de battements 100m nage au choix
100m récupération au choix
Niveau 2 : 2300m
200m nage au choix 400m alterner crawl et dos chaque 50m 100m 4 nages
8x 50m jambes avec battements 50m crawl
6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser / 50 normal, 1 en pousser fort l’eau / 50 normal
200m récup au choix
Niveau 3 : 3200m
400m nage au choix 200m 4 nages en jambes 200m 4 nages en éduc 200m 4 nage nage complète
4x50m avec 15m rapide/35 souple 400m respiration 3/5/7
6x 100m jambes de battements 50m crawl
6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser / 50 normal, 1 en pousser fort l’eau / 50 normal
100 récup au choix
Séance n°2 : Légères variations d’allure.
Objectif : Doser l’effort dans le progressif afin de pouvoir accélérer au fur et à mesure dans chaque série de 25m.
Niveau 1 : 1200m
200m nage au choix 200m 2 nages au choix
4×100 : 25m crawl progressif / 75 normal
100m éducatif au choix
200m battements avec planche (sans palmes)
100 souple au choix
Niveau 2 : 2000m
200m nage au choix 300m 3 nages au choix
4×50 : 25m crawl progressif / 25 normal
200m éducatif au choix 100m dos
4x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations
4x100m crawl bien nagé en essayant de rester sur le même chrono sur chaque
200m 4 nage souple 6×100 départ meilleur temps + 40s 200m brasse glisse 2x100m avec le même temps de départ
600m plaquettes 100 souple
Carnet d’entraînement de natation
Garder une trace de vos séances est précieux pour suivre votre charge d’entraînement, vos chronos, et comparer année après année vos progrès.
Sur Nageurs.com un carnet de séance permet d’enregistrer tout l’historique de vos séances, vous fournissant ensuite des statistiques détaillées, et la possibilité de retrouver une séance par la suite grâce au moteur de recherche de séance.
De plus le site étant participatif, vous pourrez consulter le carnet d’entraînement d’autres nageurs.
Tout terminé ? Bravo !
Je serai ravi d’avoir votre avis sur le programme proposé, dites moi quel niveau vous avez suivi et vos impressions sur les séances. Vous pouvez utiliser par exemple le carnet d’entraînement de Nageurs.com pour indiquer vos impressions 🙂
Surtout si ça vous a plu continuer à vous entraîner, si vous avez terminé les 5 séances du niveau 1 ou 2, vous pouvez essayer les séances du niveau suivant. Quelques autres séances plutôt de niveau 3 / master sont aussi dispo sur ce post.
Définition sur le abréviations et les termes employés plus haut
allure 1 à 3 : le premier lent, le second à allure moyenne, le dernier rapide
bn : bien nagé = nage à allure confortable / « de croisière »
bras : la nage est réalisée sans les jambes
éduc : éducatif. Par exemple nager en rattrapé, en « petit chien », etc. Il existe un grand nombre d’éducatifs dans chacune des nages. Si vous n’en connaissez pas, nagez en nage complète.
jambes : la nage n’est réalisée qu’avec les jambes
nc : nage complète = la nage est réalisée avec les bras et les jambes
récup : récupération. Nage lente pour récupération du souffle et repos musculaire.
progressif : l’idée est de commencer à nager lentement, et d’accélérer progressivement en dosant l’effort afin de maintenir cette accélération et de finir à allure rapide.
respiration 3/5/7 : première respiration au bout de 3 mouvements de bras, puis après 5 autres mouvements, et enfin après 7 mouvements. Et on recommence.
Pour prolonger le plaisir de l’été, une petite sélection de livres aquatiques sur notre sport adoré, à lire à la piscine ou à la plage pour les plus chanceux.
Les effets invisibles de la nage, Alessandro Caponi traduit de l’italien par Joséphine de Gabaï
Les effets invisibles de la nage, Alessandro Caponi traduit de l’Italien par Joséphine de Gabaï. (lien Amazon)
Un recueil de onze histoires de personnages un peu loufoques entretenant un rapport particulier à la nage. Comparés à des animaux, il y a Béatrice la limace qui reproduit les mouvements de nage dans l’air au grand étonnement des autres personnes qu’elle croise, Alfredo dont le physique est comparé à celui d’un morse qui nage 60 minutes précisément chaque jour avec des gestes lents, et tous les autres. Certains personnages incarnent à tel point leur animal qu’ils sont appelés par leur nom d’espèce comme le Krill qui nage sans avancer. Extrait :
Germano le maître-nageur se préparait pour une compétition de body-building, non pas par passion mais les quelques sous que cela pourrait lui rapporter (…) il était nerveux et sans cesse prêt à éclater à l’image de ses muscles disproportionnés. Ainsi il lui avait suffit de voir ce viel homme gifler l’eau pour réagir comme si ce coup l’avait atteint en plein visage. (…) alors qu’il était fort éloigné (…) Germano se mit à hurler : ne te sers pas de tes pieds comme si c’étaient des marteaux (…) tends les chevilles. Le Krill eut alors l’impression que c’était la voix de Dieu, il n’essaya même pas d’en chercher l’origine : il se concentra immédiatement sur sa posture, mesura son élan, tendit les chevilles autant qu’il le put.
Le livre est poétique et amusant, traduit de l’italien par Joséphine De Gabaï.
Libre comme l’eau, Jacques Tuset
Passionné de traversées à la nage à travers le monde, Jacques Tuset a un palmarès impressionnant de plus de 400 traversées.
Parmi celles-ci il y a la fameuse traversée de la Manche, le détroit de Gibraltar, ou encore le tour de Manhattan (environ 47 km !). Le livre est une immersion dans des eaux inhospitalières du globe, au milieu d’une faune marine parfois inquiétante. C’est mon livre coup de cœur de cet été !
Libre comme l’eau est un livre autobiographique qui regorge d’anecdotes personnelles, et ponctué d’abondantes références historiques sur les personnages et l’histoire des lieux où Jacques a effectué ses traversées. Certaines d’entre elles se faisant depuis des îles ayant abrité jadis des prisons. Le titre fait ainsi référence à ces évasions à la nage que les bagnards les plus téméraires entreprenaient et que Jacques effectue pour le plaisir du défi et de nager. Le livre est un vrai régal, car en plus d’être un excellent nageur j’ai découvert dans son livre que Jacques a en plus un véritable talent d’écrivain ! Le livre est auto-édité, en vente sur TheBookEdition.com.
La tendresse du crawl, Colombe Schneck
La tendresse du crawl, Colombe Schneck. (lien Amazon)
Une histoire d’amour, et de rupture. Le couple se retrouve parfois à la piscine, Gabriel est bon nageur, a la conscience du geste juste alors que Colombe elle, est plus maladroite dans l’eau. Extrait :
Je ne savais plus quoi faire, alors je suis allée nager. C’était la seule chose qui m’offrait une succession d’actions logiques, l’une après l’autre, trouver un maillot, un bonnet, des lunettes, une serviette, tout fourrer dans un sac, le vélo, pédaler, trouver une cabine libre, me déshabiller, enfiler mon maillot, caler mon bonnet et mes lunettes, que l’eau ne rentre pas, glisser dans l’eau et enchaîner trente longueurs, ne pas réfléchir, me réfugier dans l’évidence de la répétition.
Un guide pratique d’une amoureuse de l’eau qui donne de très nombreux conseils pratiques pour nager sereinement en mer, dans un cadre organisé comme les compétitions de natation en eau libre, ou bien simplement pour nager en longe-côte.
Ce guide rappelle l’importance d’être bien visible lorsque l’on s’aventure en mer, rappelle les règles de sécurité à respecter, et donne de bons conseils sur le matériel à emporter sur de longues distances ou encore sur comment effectuer des traversées avec un kayakiste.
Que diriez-vous de commencer à sortir la tête de l’eau et de reprendre l’apprentissage de la natation à votre enfant ? En effet durant cette période COVID, les piscines ont dû fermer, les cours de natation s’arrêter et votre petit Timéo barbote encore avec ses brassards Spider Man et refuse de mettre un orteil dans le grand bain.
Pas vraiment ce que vous espériez pour l’été à venir…
En tant qu’ éducatrice aquatique, j’aimerai vous apporter quelques conseils et techniques que moi-même j’utilise pour vous aider à faire aimer l’eau à votre enfant et lui donner des bases pour son apprentissage de la natation.
Je souhaite aussi vous apporter des solutions que les centres aquatiques ainsi que le Ministère des sports mettent en place pour palier à cette année compliquée pour nos petits nageurs que vous trouverez en fin d’article.
Note : Cet article a été écrit par Manon Dauchelle du site Nageretsérénité.com pour encourager les personnes ayant une appréhension de l’eau à retrouver une sérénité dans l’eau et donner des astuces et conseils aux parents pour l’apprentissage de la natation à leurs enfants.
Se re-familiariser avec l’environnement et revoir les bases pour apprendre à nager:
Je conseille aux parents de revenir progressivement à la piscine surtout pour les plus jeunes et ne pas stresser l’enfant. Venez en famille jouer dans le petit bain et réappropriez vous votre centre aquatique. Les règles ont sûrement changées depuis la dernière fois que vous êtes venus. Le Pass sanitaire, les règles de distanciations et d’hygiènes… Mieux vaut vous habituer et habituer votre enfant à cette nouvelle façon de profiter de la piscine.
Lorsque vous sentez que votre enfant est à l’aise pourquoi pas commencer à lui enlever ses brassards et reprendre le travail de la familiarisation qu’il avait peut-être déjà abordé dans son apprentissage de la natation.
Tout doit passer par le jeu ! Un enfant qui joue dans l’eau est un enfant qui aime l’eau !
Par quoi commence l’apprentissage ?
Commençons par la perte d’appuis plantaires :
C’est le fait qu’un enfant n’est plus besoin d’appuis solides pour se déplacer. Placez votre enfant contre le mur et lui demander de vous poursuivre. Vous verrez qu’au début, il placera ses pieds contre le mur et avancera à l’aide de ceux-ci et de la traction de ses bras. Par la suite il finira par décoller ses pieds et à enlever une main du mur pour terminer en position semi-allongée.
Dans un second plan, quelque chose de très important : Les immersions.
Votre enfant met la tête sous l’eau sans problème ? Super ! Voilà une bonne chose qui le fera vite avancer dans son apprentissage. Si ce n’est pas le cas, pas de panique. Cela peut se régler même à la maison. La respiration doit être la clé. Plusieurs solutions :
A la maison :
Une paille, un verre, le but : faire des bulles. Petites ou grandes, souffler longtemps ou non.
Le bain : Reproduire cet exercice au moment du bain, sans paille.
S’il est serein avec cet exercice, ajoutez une difficulté et lui demander de souffler par le nez.
A la piscine :
Quand il vous poursuit la règle et d’avoir la bouche dans l’eau, de faire des bulles.
Complexifiez en lui demandant de faire des bulles par le nez.
Le jeu de la mission impossible : les enfants ont beaucoup d’imagination et lorsque vous les plongez dans l’imaginaire il est plus facile d’avoir de bons résultats, ici le but est de ne pas se faire repérer par les caméras ennemies, il faut se cacher sous l’eau, on commence par la bouche, le nez, les yeux puis toute la tête.
Vous pouvez aussi lui demander une fois qu’il sait mettre la tête dans l’eau d’ouvrir la bouche, de rester comme cela 3 secondes et de ne pas avaler l’eau. Demandez lui un débriefing : Est-ce-que l’eau est entrée dans ton corps ? Même exercice en ouvrant les yeux dans l’eau puis même question.
Pour une immersion plus longue : faites un concours de celui qui fera le plus longtemps des bulles sous l’eau.
Le jeu du code secret : Sous l’eau, faites un signe a votre enfant et l’enfant doit le reproduire sous l’eau, ou crier un mot et l’enfant doit le reconnaître.
La chasse au trésor : Récupérez des objets sous l’eau.
Abordons la profondeur
Dans les cours de natation, vous pouvez voir l’éducateur avec sa perche et demander aux enfants d’aller toucher le fond. C’est un exercice que vous pouvez aussi faire seul avec l’échelle de la piscine.
A quoi ça sert ?
L’exploration de la profondeur est essentielle pour permettre à l’enfant de ne pas que nager en surface et de ne pas diaboliser les grands bains. Ainsi il explore le milieu aquatique vue du dessous. Un autre monde s’offre à lui. Les bruit est différent, on voit les nageurs du dessous, les bulles…(Personnellement, petite et même encore aujourd’hui je préfère être sous l’eau.) Il exécute une immersion longue, travaille sa respiration et se rend compte qu’il faut descendre à l’aide des bras pour toucher le fond. De plus, quand il n’aura plus peur d’aller toucher le fond, on lui demandera de remonter sans les mains. On appelle ça la remontée passive.
La remontée passive :
L’enfant descend le long de l’échelle, vous pouvez même faire la course, puis on met les mains sur la tête. Que se passe t-il ? C’est la magie de la piscine 😉
C’est le début de la flottaison. Faites comprendre à votre enfant qu’il faut remplir les poumons d’airs. Prenez l’exemple d’un ballon : Pourquoi le ballon flotte ? Puisqu’il y a de l’air. Que respirons-nous ? De l’air. Donc, nos poumons sont comme des ballons ? oui. Alors nous flottons.
Après avoir lâché la perche:
Renforcez ce nouvel acquis avec des jeux comme le ballon de basket : mettez-vous en boule dans le petit bassin et demandez à votre enfant d’appuyer qu’une seule fois sur votre dos pour vous coller au sol et une fois au sol d’enlever sa main. Que se passe-t-il ? Lui demander d’essayer et répétez cet exercice plusieurs fois. Vous pouvez aussi le voir avec une balle dans l’eau, lui démontrer que quand vous immergez la balle sous l’eau et que vous lâchez, celle-ci remonte à la surface. Lui demander pourquoi.
Renforcer son apprentissage avec le corps flottant :
Maintenant qu’il sait que l’eau le fait remonter sans qu’il ait besoin de faire quelque chose. Abordez le saut. Vous pouvez commencer tranquillement dans le petit bain, avec vous à côté qui sautait avec lui en lui donnant la main, puis avec seulement le petit doigt puis sans les mains. Surtout pas chercher à le récupérer tout de suite. Laissez le remonter passivement. Puis tentez cette expérience dans le grand bain. Vous pourrez aussi à ce moment-là travailler la tonicité. Demandez à votre enfant de rentrer dans l’eau le plus droit possible. Le but : Toucher le fond avec les pieds. Cela vous aidera pour travailler la position du nageur qui viendra plus tard.
Les chutes :
Vous pouvez aussi entrer de différentes manières dans l’eau. En boule (comme le ballon de basket). En avant ou en arrière. Cela permettra à l’enfant de comprendre que dans n’importe quelle position, il flottera toujours.
Rejoindre le bord :
Dorénavant votre enfant sait mettre la tête sous l’eau, se lâche du mur et saute. Mais après ? Comment faire pour qu’il revienne au bord ? Pour éviter qu’il fasse le petit chien et panique ?
Lorsque mes apprenants arrivent à ce stade, je leur montre comment faire un équilibre dorsal. Chez les enfants, on appelle ça faire une étoile de mer sur le dos. Cela enlève le travail de la respiration sous l’eau, le fait de souffler, etc… Et permet de se reposer. Le but pour moi est : Faire sauter l’enfant, qu’il remonte tranquillement sans signe de panique, fasse une étoile de mer, puis rejoigne le bord en battement sur le dos. L’exercice est réussi lorsqu’il effectue ce test sans signe de panique.
Si votre enfant sait faire ça, vous saurez beaucoup plus tranquille quand il voudra aller se baigner.
L’apprentissage de l’étoile de mer
Sur le dos : vous pouvez d’abord lui demander de mettre une main au mur et d’être parallèle à celui-ci. On écarte les pieds et les bras de façon à faire une belle étoile. Puis on monte son bassin pour que l’on puisse voir le nombril et on place ses oreilles dans l’eau en levant le menton. Par ailleurs on pense à être super dur ! Puis on finit par lâcher le mur.
Sur le ventre : Même chose, on tient le mur, on écarte les pieds et les bras, mais cette fois-ci on vient coller son menton à la poitrine. On garde son air. Puis on finit aussi par lâcher le mur.
Apprendre le battement :
Une fois que les équilibres sont vus, pour rejoindre le mur il faudra mettre en place le battement. Pour commencer, placez vous aux marches du petit bassin puis lui demander d’éclabousser avec ses pieds. Attention au brushing de Mamie Gisèle en revanche 😛 . Puis lui demander de faire la même chose, mais en faisant seulement de la mousse en gardant bien les pieds dans l’eau. Le mouvement sera correct lorsqu’il sera souple. Pensez à un pinceau ou une nageoire de sirène 😉 Le mouvement part de la hanche et c’est un fouetté du pied avec un mouvement de cheville relâchée. Pas besoin d’aller vite ou d’y mettre de la force qui ne servira qu’à fatiguer votre enfant. Une fois que cela est vu, il n’y a plus qu’à essayer le long du mur.
Consigne :
Sur le dos, oreilles dans l’eau, on lève le menton, bras le long du corps (sauf s’il désire se tenir au mur au début à une main), on monte le bassin et c’est parti ! On fait de la mousse avec ses pieds.
Sur le ventre, on colle le menton à la poitrine, bras le long du corps (sauf s’il désire se tenir au mur au début à une main), on peut souffler le plus longtemps possible et HOP ! On place le battement. Pour respirer : deux choix possibles, soit on se remet sur le dos en étoile et on repart, soit on relève la tête.
Le petit test :
Arrivé à ce stade votre enfant sera à l’aise dans l’eau et pourra se débrouiller seul sans brassard. Pour vérifier son niveau vous pouvez lui proposer un enchainement, voir un test que nous pouvons faire en piscine pour évaluer le niveau de l’enfant, à savoir : Sauter dans l’eau, réaliser une étoile de mer et revenir au bord.
Félicitez votre enfant dans toutes les étapes abordées !
Chaque enfant est différent et sa relation avec l’eau peut être plus ou moins longue à construire, mais elle doit toujours être positive. Il n’est pas possible de vous dire combien de temps cela prendra car, tout dépend de l’appréhension de l’enfant et aussi de son adaptation au milieu.
Il faut le féliciter à chaque palier franchi. Cela le motivera et il aura envie de venir à la piscine et de s’amuser dans l’eau. Il n’y a pas de petit exploit !
Prendre des cours particuliers
Il peut être bénéfique de prendre des cours particuliers. L’éducateur sera focalisé sur votre enfant et pourra desceller ses blocages et/ou le corriger sur l’instant T s’il y a des défauts techniques. Si vous disposez d’une piscine chez vous, le maître nageur peut se déplacer chez vous pour dispenser le cours, il peut aussi parfois donner des cours particuliers dans votre centre aquatique s’il y travaille. Il suffit de vous renseigner auprès des éducateurs autour des bassins.
Facebook peut aussi vous aider à trouver des professionnels de la natation, car certains d’entre eux possèdent une page.
Vous pouvez aussi trouver des éducateurs sur la plateforme « Prévention des Noyades » du Ministère chargé des Sports. Une application qui référence et cartographie les professionnels de la natation avec qui vous pouvez vous mettre en relation pour bénéficier de conseils et justement de cours particuliers pour l’apprentissage de la natation.
Participer à un stage « bleu » ou une classe « bleue » pour accélérer l’apprentissage de la natation
La classe bleue est organisée dans le temps scolaire en groupe et permet aux enfants âgés de quatre à six ans l’apprentissage de l’aisance aquatique qui débouche par la suite au Savoir Nager qui est le projet de l’Education Nationale et que l’on travaille à l’école primaire.
Le stage bleu c’est le même principe, mais hors temps scolaire.
Ces enseignements dans ce cadres s’organisent en huit séances de 40 à 45 minutes réparties sur une ou deux semaines.
Pour conclure :
Nombreuses sont les possibilités qui s’offrent à vous désormais pour rattraper cette année. Vous avez maintenant les clés pour apprendre les bases de la natation à votre enfant par vous-même. Vous pouvez aussi faire appel à un professionnel de la natation en cours particuliers pour reprendre tranquillement au seul rythme de votre enfant. Ou vous pouvez inscrire votre enfant à un stage bleu mis en place dans un centre de loisir ou dans votre lieu de vacances.
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Le monde du divertissement est depuis toujours, un formidable témoin de l’avancée technologique ou de la mise en avant de certaines expériences utilisateurs. Du casino en ligne sur des plateformes comme Betway à Pokémon Go sur mobile, les jeux s’adaptaient à nos usages et continuent à ce jour, de charmer les amateurs par des expériences uniques proposées.
Depuis l’avènement de la réalité virtuelle (VR), les industries de tous les domaines ont pu découvrir les potentialités de cette technologie. Au départ, on la pensait limitée aux jeux vidéo mais elle ne l’est absolument pas puisqu’elle s’adapte à tous les domaines de la culture. Cependant, une innovation est venue bouleverser le monde du jeu vidéo en particulier : la réalité virtuelle ! Ayant eu l’effet d’une véritable révolution grâce à l’immersion qu’elle proposait, cette technologie a depuis investi de nombreux domaines comme la médecine, l’éducation et bien évidemment, le sport.
Depuis quelques années, les industries du monde entier ont décidé de miser sur la réalité virtuelle pour améliorer leurs processus de production, leur recrutement ou encore de proposer une expérience client toujours plus poussée.
Le milieu sportif mise désormais sur cette nouvelle technologie. Photo par Inconnu, CC0
Désormais, c’est donc le monde du sport qui s’est emparé de cette technologie, à des fins diverses : de l’entraînement à des services proposés aux fans, la réalité virtuelle semble chaque jour gagner du terrain dans ce milieu ultra-compétitif. Bien que la natation soit à la traîne en termes d’usage des nouvelles technologies, on a vu de nouvelles initiatives fleurir partout dans le monde pour améliorer le chrono des nageurs. Alors, quelles sont les utilisations de la réalité virtuelle dans le monde de la natation en particulier ?
De nouveaux équipements
La réalité virtuelle est un outil particulièrement intéressant pour créer des combinaisons et des équipements sportifs de haut niveau. En effet, parce que l’innovation est au cœur des préoccupations des clubs sportifs, qui cherchent à se démarquer et à améliorer les performances de leurs sportifs, ils sont sans cesse à l’affût de nouvelles solutions. On connaît déjà les montres connectées, place désormais à de nouveaux équipements !
Une innovation a déjà fait son apparition : en 2020 on a vu ainsi arriver sur le marché un nouvel équipement révolutionnaire, les lunettes de piscine en réalité virtuelle. Les Form Swim Goggles et les Vuzix Labs Smart Swim ont donc vu le jour, apportant avec elles des possibilités multiples pour rassembler différentes données pendant les courses des nageurs. Leur avantage principal réside dans leur capacité à donner des statistiques en temps réel, permettant de détecter automatiquement les vitesses, le type de nage. Il ne fait donc aucun doute que les nageurs, qui repoussent sans cesse leurs limites, verront prochainement des nouveautés en termes de lunettes ou de combinaisons créées avec l’aide de la réalité virtuelle pour optimiser leurs performances.
Un entraînement plus efficace
Les nageurs peuvent utiliser la VR pour analyser leurs mouvements. Photo par Inconnu, CC0
La VR est une technologie extrêmement plébiscitée dans les milieux sportifs comme outil d’entraînement. En effet, elle permet de gagner en performance et d’améliorer les techniques, notamment des nageurs. C’est ce qui s’est passé pour le club CPB Rennes natation, qui a décidé cette année de miser sur la réalité virtuelle pour pouvoir analyser bien plus précisément les mouvements de ses nageurs. Équipés de capteurs sur tout le corps, les nageurs font ainsi des longueurs de bassin pendant que des caméras à infrarouge enregistrent leurs mouvements de manière extrêmement précise. Cela permet de décortiquer les techniques de nage et de repérer certaines erreurs beaucoup plus facilement. Tout porte donc à croire que la pratique va se démocratiser au fur et à mesure des années, afin d’améliorer sans cesse les performances des nageurs.
Une solution contre l’aquaphobie
La peur irrationnelle de l’eau, appelée également « aquaphobie » peut être particulièrement handicapante dans la vie de tous les jours. On estime d’ailleurs que 2 % de la population souffre de cette peur, ce qui est assez conséquent. De nombreux cours sont proposés dans les piscines de l’hexagone pour vaincre cette aquaphobie. Cependant, l’agence de publicité suédoise M&C Saatchi Stockholm a décidé d’aller plus loin : elle a organisé une expérience grâce à la réalité virtuelle. Des enfants qui souffraient d’une peur de l’eau ont ainsi été exposés à des situations virtuelles sous l’eau, grâce à un casque VR, pour surmonter petit à petit leurs angoisses. L’expérience a été très concluante et de nombreux spécialistes misent désormais sur cette technologie pour traiter d’autres phobies dans le futur.
On m’a prêté pour quelques jour la dernière montre de la marque Wahoo destinée aux triathlètes. Cette marque américaine peu connue du grand public est spécialisée dans les équipements d’entraînement haut de gamme et notamment sur les appareils de mesure connectées comme les home trainer.
Dotée d’un mode natation, j’ai donc voulu tester cette montre lors de mes entraînements à la piscine afin notamment de comparer les mesures avec la réalité du programme d’entraînement. A travers ce test j’ai pu également découvrir l’application de suivi d’entraînement.
Caractéristiques de la montre Wahoo Elemnt
C’est une montre GPS multi-sport comme il en existe à présent beaucoup sur le marché. Celle-ci compte les pas, propose des mesures dans les principaux sports comme le vélo, la course à pied, la natation en piscine, l’eau libre, et même en yoga.
Elle est dotée d’un capteur de fréquence cardiaque. Le design est sobre, et les boutons faciles à actionner. Un mode verrouillage est présent.
Les données enregistrées sont synchronisables sur son téléphone via l’application Wahoo Elemnt. L’appairage avec le téléphone se fait en photographiant le QRcode affiché sur l’écran de la montre.
En plus du capteur GPS et de fréquence cardiaque, elle dispose d’un altimètre et d’un accéléromètre. Elle n’a en revanche pas de gyroscope ni de thermomètre, et la boussole fonctionne à partir du GPS.
Son autonomie peut aller jusqu’à 14 jours. Elle ne mesure pas le sommeil, et ne donne pas non plus d’indication sur la charge d’entraînement ou de récupération.
Test en piscine de la montre Wahoo Elemnt
La première étape est de configurer la longueur de la piscine dans la montre. Dans mon cas c’est un bassin de 50m.
La montre se révèle plutôt fiable pour mesurer les distances, et elle a un mode de détection automatique des arrêts pour décomposer la séance en séries, et donne à la fin de la séance un récapitulatif détaillé.
Au cours de la nage, la montre affiche la distance de la série en cours, ce qui peut être utile si on perd le fil du nombre d’aller-retours sur sa série.
La montre fait aussi un décompte du nombre de cycles de bras, un cycle correspondant au nombre de mouvements du bras qui porte la montre. Sur 500m j’ai compté mentalement mes coups de bras par longueur, entre 34 et 37, et les cycles mesurés sont bien à chaque fois dans cet intervalle. Sur cette même série nagée à allure la plus régulière possible, les temps par longueur sont bien corrects.
Ci-dessous les données synchronisées sur le téléphone après un autre entraînement à la piscine :
Venons en à présent aux points négatifs. Le premier, et on le constate sur l’interface de la séance, il n’y a pas de détection du style de nage. Avec l’absence du gyroscope, il ne semble pas possible que cette fonctionnalité apparaisse dans une simple mise à jour, mais qu’il soit nécessaire en revanche de patienter sur un modèle supérieur. Et même si mes entraînements se font principalement (à 75% en moyenne) en crawl, j’aime bien différentier les nages ne serait-ce que pour les associer aux chronos mesurés.
L’autre point plus gênant c’est un arrêt prématuré de l’enregistrement lors de deux de mes séances. La première fois au bout d’une heure et juste avant une série 4×100 sur laquelle justement je voulais vérifier la précision des temps en comparant cela avec le chrono mural. Et sur une seconde séance au bout de 30 minutes juste avant un 200m 4 nages. En revanche lorsque j’ai tenté de relancer une nouvelle séance, le chrono tourne bien, le suivi cardio aussi, mais la montre ne détecte plus les périodes de nage et la distance reste à zéro.
Cela semble relever de l’ordre du bug et on peut espérer qu’une mise à jour logicielle corrige à l’avenir ce problème.
Dans les autres sports, j’ai testé la montre en vélo. Le GPS semble assez précis, le tracé suit bien le tracé des routes, et en comparant avec une montre d’une autre marque, j’ai pu constater que le tracé est plus fiable et moins de mesures parasites. Les distances, et les vitesses sont comparables à la mesure avec mon autre montre. Aussi la montre calcule les temps d’activité et de pause.
Pour conclure, cette montre est plutôt selon moi destinée au triathlète qui s’entraînera modérément voire peu en natation et pour qui les mesures basiques seraient suffisantes.
La natation en eau libre a fait son entrée dans le programme olympique en 2008 à l’occasion des jeux de Pékin. Une seule épreuve de cette discipline est disputée aux jeux : le 10KM. On appelle également cette épreuve le marathon aquatique, car l’effort nécessaire pour boucler cette distance est comparable à celui du marathon en course à pieds.
Il existe quelques courses ouvertes au grand public sur ces distances comme les courses Open Swim Stars, ou les épreuves d’eau libre de la FFN. Les nageurs sont plutôt rares à s’engager sur cette distance, quelques dizaines voire une centaine de participants par course au maximum, alors que les formats plus courts sont davantage plébiscités. En effet cela nécessite une sérieuse préparation ne serait-ce que pour espérer arriver au bout de la distance, d’autant qu’en natation il y a généralement un temps limite inatteignable sans un entraînement rigoureux. J’avais par exemple dépassé d’une minute le temps limite théorique de 3h pour mon premier marathon à la nage.
Les meilleurs chronos mondiaux sont en dessous de la barre des 2 heures, très proches également des chronos pour le marathon terrestre. Cependant il y a moins d’écart entre les performances masculines et féminines qu’en course à pied. Le meilleur chrono homme est de 1 h 49 min 55 secondes, et de 1 h 56 min 32 seconde pour les femmes.
Championnats de France d’eau libre à Pierrelatte, 10KM
Pour bien se rendre compte de la performance, et surtout pour comparer avec nos propres chronos, il faut regarder à quels temps ces allures correspondent sur des distances classiques de piscine. Voici donc les équivalences dans le tableau ci-dessous :
10KM
5K
1500M
1KM
800M
400M
200M
100M
50M
25M
H
1″49’55
54’58
16’30
11’00
8’48
4’24
2’12
1’06
0’33
0’16
F
1″56’32
58’16
17’30
11’39
9’19
4’40
2’20
1’10
0’35
0’17
Ce tableau permet de prendre la pleine mesure des performances incroyable des nageurs d’eau libre de haut niveau qui arrivent à maintenir une allure extrêmement élevée pendant toute la course.
On n’ose à peine imaginer les séries à l’entraînement pour les athlètes qui sont forcément nagées à une allure supérieure, sur toute une panoplie de distances pour être capable d’être rapide, résistant et endurant.
Celles et ceux qui enregistrent leur carnet d’entraînement de natation sur nageurs.com peuvent retrouver leurs meilleurs temps par distance et par année.
Pour s’amuser on pourrait se poser la question de quelle distance on pourrait « tenir » à cette allure !
Pour un nageur loisir la réponse est vite répondue : même en y mettant toute ses forces, impossible de tenir cette allure ne serait-ce que sur une seule longueur d’un bassin de 25m. Soit à peine quelques secondes.
Un nageur de niveau master en club pourra tenir cette allure à l’entraînement sur 50m en y mettant tout de même une certaine intensité, et éventuellement tenir le chrono sur 100m voire 200m en faisant un départ plongé à son allure maximale. Soit donc seulement une ou deux minutes possibles à cette allure. Mais seuls les nageurs particulièrement entraînés et habitués à performer sur les compétitions sont capables de tenir cette allure sur des distances de 400m ou plus.
Et vous combien de temps pourriez vous tenir à ces allures ?
