C’est une question que l’on se pose avant chaque course d’eau libre : combi ou pas combi ? Car la combinaison a cet avantage d’améliorer la glisse dans l’eau. Avec le même effort, le nageur avance plus vite lorsqu’il porte une combinaison puisque celle-ci permet un meilleur gainage, réduit les frictions avec l’eau, et augmente la flottabilité. Par son côté gainant et élastique, elle permet également de réduire les effets du manque de technique voire de niveau de certains nageurs.
La combinaison a ce côté rassurant qui permet une mise en confiance lorsque l’eau est un peu fraîche, que les conditions de la course s’annoncent difficiles, et permet également de se lancer des défis sportifs plus ambitieux. Elle permet aussi de nager un peu plus sereinement lorsqu’il y a des méduses.
Lors d’une course, la combinaison peut permettre de gagner de précieuses minutes sur le temps final, et de grimper dans les classements. Selon le niveau que l’on a, on peut gagner entre 1 et 3 minutes par kilomètre comme je l’avais constaté en réalisant deux courses de 10km, l’une en maillot et une en combinaison.
Deux types de combinaison co-existent. La plus répandue est la combinaison neoprene. Celle-ci a le principal avantage de protéger le corps du froid, et se décline en différentes épaisseurs selon la température de l’eau. On parle aussi de combinaison thermique. Dans des eaux tempérées, une combinaison de 1,5 à 2mm peut être suffisante, tandis que pour affronter des eaux plus fraîches ou des sorties plus longues, une combinaison épaisse de 2 à 4mm peut apporter davantage de confort. La combinaison peut être plus épaisse au niveau du torse et plus fine au niveau des épaules afin de permettre une bonne mobilité des bras.
Le second type de combinaison est la combinaison tissus. Celle-ci procure elle aussi un avantage sur le gainage, et permet – grâce à l’absence de manches – d’avoir des sensations de nage plus proches de la nage classique en maillot de bain.
Le règlement des courses d’eau libre établi par la FFN autorise ou non les combinaisons selon la température de l’eau :
combinaison néoprène
combinaison tissus
en dessous de 14°C
course annulée
entre 14°C et 17,9°C
obligatoire
interdite
entre 18°C et 19,9°C
autorisée
autorisée
au delà de 20°C
interdite
autorisée
A noter qu’il peut y avoir des règles plus spécifiques selon les courses.
Qu’elle soit en tissus ou en néoprène, la combinaison doit-être bien ajustée pour être efficace, et il est important de choisir la taille adaptée en suivant les recommandations taille/poids des fabricants : trop petite vous n’arriverez pas à fermer la fermeture, trop large elle laissera s’infiltrer l’eau, il faut donc prendre le temps de bien choisir celle qui s’adaptera le mieux à votre morphologie.
Lorsque l’on est passionné par le sport et plus précisément par la natation, Bob Bowman est forcément un nom qui compte. Entraîneur américain, il a vu son nom grimper en flèche dans le gotham mondial lorsqu’il a propulsé son plus fidèle poulain vers le devant de la scène grâce à des performances extraordinaires : l’immense Phelps.
Aujourd’hui, Bowman ne profite pas encore de sa retraite puisqu’il entraîne toujours au sein de l’université de l’Arizona, l’une des facs américaines les plus performantes dans le championnat NCAA de natation. Une certaine logique lorsque l’on se remémore les succès de ce même entraîneur avec l’université du Michigan entre 2005 et 2008.
Que cela soit au sein des universités, du surpuissant club de Baltimore ou à la tête de la sélection américaine, Bowman jouit d’une réputation dépassant l’entendement. Et aussi rare pour être signalé dans le sport de très haut niveau, Bowman est également une personne grandement appréciée au bord des piscines. Un fait qui mérite d’être souligné.
Palmarès XXL
Il fut à la tête de l’une des plus grandes équipes de natation de l’histoire lors des Jeux Olympiques de 2016 à Rio de Janeiro. Responsable d’un grand nombre de succès en plusieurs décennies, Bowman obtenait en effet le Graal ultime pour un entraîneur en gérant des nageurs tels que Caleb Dressel, Katie Ledecky ou encore un certain Michael Phelps qui continue, plusieurs années après sa retraite, de lui vouer un respect immense et éternel.
L’entraîneur a vu Phelps remporter huit médailles d’or dans cet écrin
Arrivé adolescent sous sa houlette, Phelps n’aura quasiment connu que Bowman en tant qu’entraîneur. La suite ? Le plus grand palmarès de l’histoire en natation et globalement, dans le monde du sport. Au total, 23 titres olympiques et 26 titres mondiaux en grand bassin. Pour l’éternité.
Marchand, dernière trouvaille : à l’aise à l’étranger
Dans le monde du sport, il n’est jamais facile de s’exporter en fonction des disciplines. Dans le monde du poker, il peut être plus aisé de le faire pour les meilleurs comme pour les amateurs, tant les conditions restent idoines de n’importe quel endroit et d’autant plus lorsque l’on joue à ce jeu de cartes en ligne. Même au niveau des devises, beaucoup de choses sont facilitées pour permettre à tous de jouer leur va-tout et de faire parler leur talent où qu’ils soient. Pour la natation, une piscine reste une piscine, mais l’aspect émotionnel et le changement de pays peuvent être des données plus complexes à gérer chez un athlète.
Ce n’est pas le cas pour Léon Marchand, aussi à l’aise à l’étranger qu’un joueur de poker comme mentionné ci-dessus. Le Français incarne le visage de Paris 2024 et sa route vers le titre olympique, en son pays, semble toute tracée. Quelques semaines après les Jeux Olympiques de Tokyo disputés en 2021, Bob Bowman a pris sous son aile le nageur français et le résultat fut tout de suite probant : des records nationaux et un titre de champion du monde sur 400 mètres 4 nages.
On ne s’adapte pas toujours de la même manière
Polyvalent au possible, le Toulousain s’entraîne et suit son cursus universitaire au sein de l’université de l’Arizona. L’histoire est déjà belle auprès de Bowman, à l’aise avec les nageurs tricolores, apprécié en France et pour l’anecdote, contacté par Marchand lui-même pour devenir son entraîneur…
Importateur de talents français
Léon Marchand n’est pas le premier français à franchir l’Atlantique pour partir dans une université américaine ou tout simplement, auprès d’un coach et de ses infrastructures XXL. Encore moins avec Bob Bowman ! Dans le passé, ce fut par exemple le cas avec Yannick Agnel.
Il est d’ailleurs rare de voir un entraîneur profiter d’un tel capital sympathie alors qu’il a pris l’habitude de « chiper » les meilleurs éléments de la nation. Très respectueux de la formation française, Bowman ne dérègle pas tout et sait garder sa place lors des championnats internationaux.Une chose appréciée par toute la fédération, jamais mécontente de voir ses joyaux continuer à ramener des médailles pour l’Hexagone.
Le WE dernier a eu lieu la course désormais bien connue des amateurs d’eau libre : Le Défi de Monte Cristo. Cette course s’inspire du roman d’Alexandre Dumas dans lequel le Edmond Dantès prisonnier sur l’Île d’If au large de Marseille s’évade à la nage. Tous les ans c’est plusieurs milliers de nageurs qui ainsi réitèrent l’exploit de rejoindre le continent depuis cette minuscule île faisant partie de l’archipel du Frioul.
Cette année marque la 24è édition de cet événement. Les nageurs ont à nouveau répondu présent massivement avec très précisément 5,345 nageurs lors de ce cru 2022, confirmant l’engouement croissant pour la pratique de la natation en eau-libre, et asseyant à cet événement une stature majeure au niveau européen dans cette discipline. Cet événement grand public permet de côtoyer des athlètes professionnels, et rassemble ainsi des nageurs de tous horizons et de presque tous niveau. Car avec une distance de 5 kilomètres entre le château d’If et l’arrivée plage du Prado il faut déjà un bon niveau de natation. Il faut aussi composer avec les éléments, et les nageurs présents cette année pourront le confirmer. Face à l’afflux de participants, les épreuves étaient étalées sur trois jours, avec 10 épreuves réparties sur six distances différentes allant de 1km pour découvrir la discipline en longeant la plage, à l’épreuve reine de 6km. Avec ou sans palmes, tout ne s’est néanmoins pas déroulé comme prévu ce we, avec le vendredi une mer agitée contraignant l’organisation à changer le parcours initial. Ainsi les nageurs engagés ce jour-là pour la traversée ont dû se contenter d’un parcours longeant la côte. Les participants ont été informé au dernier moment une fois sur place, et le départ a regroupé deux vagues de nageurs.
Les plus chanceux ont nagé le samedi, après avoir embarqué dès 6h30 sur des vedettes direction le lieu du départ, les deux vagues de nageurs ont pu nager dans de très bonnes conditions sous un soleil radieux.
Le dimanche en revanche le défi a été perturbé par les méduses… A peine le départ donné, des cris ont été entendu et de nombreux nageurs ont dû être secourus par les marins pompiers sur une vedette de la SNSM. Ainsi 46 nageurs ont été repêchés, et à peine ceux-ci évacués de nouveaux nageurs de la seconde vague de départ ont eux aussi rencontré les mêmes méduses les contraignant à abandonner la course. En tout ce sont près de 80 nageurs qui ont subi ces piqûres, que les sauveteurs ont soulagé par l’usage de mousse à raser. Néanmoins les trois-quart des participants ont pu continuer la compétition. Les méduses prolifèrent en effet depuis plusieurs semaines sur la Côte d’Azur en raison des vents et de la raréfaction de leurs prédateurs les dauphins et les tortues.
Saviez vous que les premiers maillots de bain pour homme étaient fabriqués en laine ? En effet la fibre de laine présente des propriétés d’extensibilité permettant d’être moins absorbante que le coton. Ensuite, les matières des maillots de bain n’ont cessé d’être améliorées avec l’apparition notamment des matières synthétiques comme le tissage de fil de caoutchouc, les fibres de polyester ou encore nylon. Ces nouvelles matières synthétiques permettent des maillots de bains plus durables, résistants, séchant plus vite, etc. La quête de la performance des sportifs fait émerger des innovations en termes de matériaux, par exemple les combinaisons en polyuréthane ayant permis de faire tomber de nombreux records, et désormais l’intégration de carbone pour renforcer davantage l’hydrodynamisme du nageur.
Et la matière du tissus n’est pas la seule à évoluer, les couleurs et motifs également. C’est à celui qui aura la couleur de maillot la plus vive ou aux motifs les plus colorés qui attirera tous les regards. Et en écrivant ces lignes je ne peux que penser à un excellent nageur de mon club qui arbore depuis quelques semaines un maillot aux motifs léopard, c’est osé et ça lui va très bien.
La forme et les couleurs permettent ainsi de se démarquer, tout comme porter un boxer de bain chic. Vous connaissez forcément la société Le Slip Français, ils ont mis leur savoir-faire pour concevoir et fabriquer dans leur usine bretonne une collection de boxer de bain homme pour la piscine. Une manière de nager avec style, et de privilégier le Made in France.
Le slip ultra moulant et le boxer si différents ont néanmoins comme point commun un tissus technique résistant au chlore pour éviter que celui-ci ne se détende avec le temps ! D’autres critères sont à prendre en compte dans notre article sur choisir un maillot de bain pour la natation.
Le choix du maillot est ainsi propre à chacun et permet aisément de se fondre dans la masse ou au contraire d’affirmer haut et fort son style.
Garder un poids de forme tout au long de l’année, voilà un objectif qu’il n’est pas toujours facile de tenir.
Entre les mauvaises habitudes alimentaires et la sédentarité, les kilos peuvent très vite s’accumuler.
Et pourtant, juste en changeant quelques habitudes et en adoptant les bons réflexes, on peut rapidement atteindre des résultats et perdre du poids.
Pour mincir, il faut non seulement surveiller son alimentation mais aussi augmenter sa dépense énergétique. Et l’un des meilleurs moyens d’y parvenir, c’est en faisant de la natation !
Pourquoi la natation est l’activité parfaite pour perdre du poids
Nager est très énergivore par essence…Peu importe le mouvement – brasse, crawl, papillon, sur le dos etc. – c’est tout le corps qui est mis à contribution.
Les bras et les jambes sont sollicités pour avancer. Cela entraîne une véritable débauche d’énergie. 30 minutes de natation permettent de brûler environ 250 calories.
A cela s’ajoute la température de l’eau. Si vous cherchez à optimiser la dépense calorique, nous vous invitons à nager dans une eau froide afin de brûler encore plus de calories ! En effet, le corps dépense de l’énergie pour maintenir une température corporelle suffisamment haute à son bon fonctionnement (environ 37 degrés).
Plus vous nagez dans une eau froide, plus votre corps doit dépenser de l’énergie pour se maintenir à bonne température.
La natation est aussi idéale pour se renforcer sur le plan musculaire
L’impact de la natation n’est pas seulement visible au niveau de la ligne ! La natation permet aussi de se renforcer sur le plan musculaire en tonifiant les différents muscles du corps.
Yohan, coach sportif et éditeur du site spécialisé Fitnesce, nous explique :
« La résistance induite par l’eau contraint le corps à exercer une certaine force pour avancer. Cette résistance est parfaite pour recruter les différents groupes musculaires puisque c’est le corps tout entier qui est mis à contribution.
Une pratique régulière de la natation permet de mobiliser régulièrement les différents muscles et donc de les renforcer.
Autre avantage de la natation, c’est qu’elle n’est pas traumatisante pour les articulations. Je conseille souvent aux sportifs en phase de récupération ou de convalescence de commencer par la natation avant de reprendre leur sport favori. La natation est excellente pour conserver ses aptitudes musculaires tout en évitant de nouvelles blessures ! »
Quelle alimentation pour la natation ?
Pour se remettre en forme, on déconseille une perte de poids trop agressive. L’idéal est de maintenir un déficit calorique d’environ 200 calories par jour par rapport à vos besoins journaliers.
Privilégiez des aliments riches sur le plan nutritionnel et évitez les aliments avec des « calories vides », c’est-à-dire des aliments qui n’apportent aucun bénéfice sur le plan nutritionnel (les gâteaux, le ketchup etc.)
Augmentez vos apports en protéines ainsi que votre consommation en fruits et légumes !
Il y a d’un côté les puristes, qui ne jurent que par la nage en maillot et pratiquent le ice-swimming, discipline consistant à nager dans des eaux à températures très froides, et de l’autre la démocratisation de la pratique de la nage en eau libre et le recours aux combinaisons en néoprène.
Alors que la combinaison, qu’il faut transporter, enfiler, et sécher va à l’encontre du sentiment de liberté que procure la nage en mer, celle-ci apporte malgré tout un certain confort rassurant dans l’eau, et permet de profiter de la mer y compris lorsque les températures sont fraîches. Les combinaisons néoprènes intégrales s’adaptent tout aussi bien à d’autres sports nautiques en mer, comme le surf, le kitesurf ou le wakeboard. On peut trouver des combinaisons spécifiques pour chaque sport. Pour la natation l’idéal est d’avoir une combinaison avec une épaisseur plus fine sur l’articulation de l’épaule afin de pouvoir garder le maximum de mobilité lors de la nage.
L’épaisseur de la combinaison est un élément important lors du choix de la combinaison, et celle-ci va dépendre de la température de l’eau dans laquelle vous envisagez de nager. Dans des eaux tempérées et peu froides, une combinaison relativement fine de 1,5 à 2mm peut être suffisante. Pour des eaux plus fraîches ou des séances plus longues, une combinaison plus épaisse entre 2 et 4mm sont à privilégier pour limiter les déperditions de chaleur.
Les combinaisons en néoprène aident par ailleurs à la flottabilité ce qui facilite la nage, et son côté couvrant permet aussi de se protéger des piqûres des méduses.
Il faut choisir une combinaison bien ajustée, proche du corps, afin que l’eau ne s’infiltre pas, sinon cela n’a aucun intérêt. C’est pourquoi le choix de la taille de la combinaison est vraiment important. Chaque taille de combinaison est ainsi adaptée pour un intervalle de taille et de poids donné afin de s’adapter au mieux à la morphologie du nageur. Il peut arriver que l’on hésite entre plusieurs tailles. La combinaison doit légèrement comprimer le corps mais pas l’empêcher de bouger ! L’idéal est de pouvoir essayer les modèles pour trouver celui le plus adéquat, s’assurer ainsi que l’on arrive à refermer la combinaison et que celle-ci est bien ajustée.
Le critère écologique pourrait également à l’avenir faire son apparition avec le développement de nouveaux matériaux pour s’affranchir du néoprène dérivé du pétrole. On peut ainsi lire sur FranceTVInfo que des entreprises travaillent sur des matériaux biosourcés comme le caoutchouc naturel ou du néoprène à base d’huître.
La combinaison néoprène lors des courses de natation eau libre
La combinaison qui gaine le corps, gomme les aspérités et aide à la flottaison permet une meilleure glisse dans l’eau. On peut grâce à celle-ci réaliser des performances chronométriques lors de compétition, et j’avais publié cet article sur le gain de temps que l’on peut espérer réaliser avec une combinaison en néoprène.
Les courses d’eau libre sont régies par la réglementation de la Fédération Française de Natation (FFN). Celle-ci encadre le recours aux combinaisons lors des compétitions selon la température de l’eau. Ainsi, la combinaison est obligatoire entre 14°C et 18°C, optionnelle entre 18°C et 20°C et interdite au delà.
La natation est une activité sportive qui aide à développer les muscles. En parallèle de celle-ci, les nageurs peuvent pratiquer la musculation en vue d’améliorer leurs performances. Vous vous demandez quels sont les exercices de musculation susceptibles de vous aider à la natation ? Gainage latéral, pompes, curl haltères sont entre autres, d’excellent meilleurs exercices pour travailler les pectoraux, abdominaux, bras,… Découvrez ces exercices de musculation pouvant aider à améliorer vos performances en natation.
Dans cet article, le blog de musculation Fitness Life, vous délivre leurs conseils pour vous aider à progresser en natation au travers d’exercice de muculation.
Pompes : muscler vos pectoraux
C’est l’une des meilleurs exercices pour travailler les pectoraux au poids du corps et sans matériel. En effet, les push-up ou les pompes sont un exercice qui peut être pratiqué sur un ou deux bras, une ou deux jambes. Il se fait également sur les genoux ou les mains sur le sol, sur des ballons, etc.
Il y a donc polyvalence et variation des entrainements possibles pour faire des pompes qu’on peut même solliciter plusieurs groupes musculaires sur un exercice. Par ailleurs, l’activité revêt d’une importance capitale pour vous si vous aimez la nage. Vous pourrez en effet vous en servir pour développer tant de la force que l’endurance.
La grande popularité de cet exercice réside surtout dans sa simplicité. Il ne requiert aucun matériel et très peu d’espace. C’est en plus un exercice qui ne laisse personne indifférent et chacun a son opinion sur sa valeur. De nombreuses personnes lui font une place de choix dans leurs programmes d’entraînement tandis que d’autres préfèrent le laisser pour d’autre exercice comme le développé couché. Mais pour les scientifiques, les pompes travaillent principalement les muscles suivants :
Les pectoraux,
Les bras (triceps brachiaux),
Les épaules (deltoïdes),…
Si vous aimez la natation, cet exercice sera d’une grande utilité pour vous.
Gainage latéral : muscler vos abdominaux
Cet exercice est le moyen idéal pour renforcer vos abdominaux, votre dos et tonifier vos muscles profonds comme le transverse et les lombaires. Par ailleurs, il peut être réalisé sur les genoux chez les débutants et évoluer progressivement vers le gainage latéral dynamique qui est d’ailleurs très conseillé aux sportifs. En effet, le gainage latéral permet de travailler en dynamique les muscles, idéal pour les pratiquants de natation.
Ce travail sollicite essentiellement les muscles abdominaux dont les muscles obliques interne et externe, grand droit, etc. Le dos est également sollicité à travers des lombaires, l’érecteur du rachis, mutlifide lombaire, grande dorsale, longissimus. Par ailleurs, si vous souhaitez rendre le gainage latéral plus efficace, l’ajout de plan instable coussin d’équilibre est déterminant.
Cela aide à améliorer votre proprioception (l’équilibre, la coordination et la flexibilité). Il faut noter que le bosu (coussin d’équilibre) est l’idéal pour les nageurs permettant le renforcement des abdominaux. Pour la mise en œuvre du gainage latéral, il faut commencer par un exercice de planche latéral statique, sur les genoux ou sur les pieds. Faites cela en fonction de votre niveau.
Rotation externe interne
C’est un excellent exercice de musculation pour la natation car elle renforce les épaules et vos coiffes des rotateurs. Vous souhaitez muscler les épaules pour nager plus vite ? En effet, cette partie présente l’articulation la plus sollicitée en natation. Elle est extrêmement mobile, et donc très instable. C’est une région à renforcer en priorité en vue de diminuer le risque de blessure, notamment la tendinite de l’épaule. Si vous aimez le sport sous l’eau, alors faites ces exercices.
Dans la rotation externe, il est essentiel que vous vous couchiez sur le côté, l’avant-bras parallèle au sol, le coude fléchi à 90° et un poids dans la main supérieure. Effectuez ensuite une rotation externe de l’épaule afin d’éloigner le poids du corps. Toutefois, dans une rotation interne, vous devez adopter une position debout, l’élastique attaché sur le côté à la hauteur du coude.
Agrippez l’extrémité de l’élastique, le coude fléchi 90° et l’épaule bien positionnée légèrement vers l’arrière. Tirez donc sur l’élastique de manière à rapprocher votre main de votre ventre. Gardez les coudes collés au corps durant tout le mouvement.
Tous ces exercices de musculation sont très utiles pour vous aider à progresser en natation. Ceux-ci ont pour objectif de gagner en puissance et faciliter vos entrainements.
Une aventure et un défi totalement hors norme pour ces trois nageurs tricolores. Et un trio de choc ! Théo Curin 21 ans, nageur handisport amputé des quatre membres à l’âge de 6 ans suite à une méningite, Malia Metella médaillée d’argent au 50m NL aux JO de 2004, et Matthieu Witvoet 27 ans éco-aventurier qui s’était illustré il y a quelques mois en nageant de Paris à Deauville pour sensibiliser sur la pollution (lire notre article à ce sujet ici).
Les nageurs ont préparé pendant plus d’un an cette épreuve, en s’entraînant dans le lac de Matemale dans les Pyrénées afin de s’accoutumer à l’altitude (1.541m) et à la raréfaction de l’oxygène.
La traversée de 122 km à la nage en relais aura nécessité 11 jours. Pour être en totale autonomie, les nageurs ont tracté leur radeau de près de 500kg construit à partir de déchets recyclés. C’est sur ce radeau d’à peine 4m2 qu’ils ont dormi et pris leurs repas.
“Des fois, j’ai cru qu’on allait crever, mais on est là. Les gens sont là. C’est ça réaliser ses rêves”. – Théo Curin
Les trois nageurs ont traversé des conditions très difficiles notamment du vent et des orages. A plusieurs reprises ils ont redouté le renversement de leur radeau à cause des vagues et des conditions climatiques désastreuses, alors qu’ils se trouvaient en plein milieu du lac à 90km de la côte la plus proche.
Le lac Titicaca au Pérou est le plus haut du monde à 3.800m d’altitude, la température de l’eau n’est à peine que de 10°C lors de la traversée et la raréfaction de l’oxygène à cette altitude rend cette aventure encore plus héroïque ! Ce sont les trois premiers nageurs de l’histoire à avoir traversé le lac Titicaca à la nage ! Un immense bravo à tous les trois !
C’est décidé, vous comptez vous remettre à la natation à la rentrée. Après une interruption de quelques semaines pendant les vacances, voire plus longtemps car le covid a éloigné des bassins bon nombre d’adeptes.
Bref ! Nageurs.com vous a concocté un programme de reprise gratuit et sur-mesure prêt à imprimer en pdf, pour une reprise en douceur, mais aussi commencer à retrouver les sensations de glisse de la natation. Chaque séance se décline en trois versions selon votre niveau, la distance à parcourir au dessus de chaque séance est une indication sur le niveau à choisir.
Recopiez les séances ci-dessous ou imprimez le document pdf prêt à l’emploi avec une séance par page. Il suffit de les glisser dans une chemise en plastique pour pouvoir l’emmener au bord du bassin et la consulter au cours de la séance. Pour plus d’étanchéité, l’astuce est de fermer la chemise avec de l’adhésif !
Attention, certaines séances nécessitent des palmes, plaquettes ou planches.
Séance n°1 : La reprise en douceur !
Objectif : Reprise de sensations dans l’eau, et travail du cardio avec les battements
Niveau 1 : 1200m
500m nage au choix
4x 50m jambes de battements 100m nage au choix
100m récupération au choix
Niveau 2 : 2300m
200m nage au choix 400m alterner crawl et dos chaque 50m 100m 4 nages
8x 50m jambes avec battements 50m crawl
6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser / 50 normal, 1 en pousser fort l’eau / 50 normal
200m récup au choix
Niveau 3 : 3200m
400m nage au choix 200m 4 nages en jambes 200m 4 nages en éduc 200m 4 nage nage complète
4x50m avec 15m rapide/35 souple 400m respiration 3/5/7
6x 100m jambes de battements 50m crawl
6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser / 50 normal, 1 en pousser fort l’eau / 50 normal
100 récup au choix
Séance n°2 : Légères variations d’allure.
Objectif : Doser l’effort dans le progressif afin de pouvoir accélérer au fur et à mesure dans chaque série de 25m.
Niveau 1 : 1200m
200m nage au choix 200m 2 nages au choix
4×100 : 25m crawl progressif / 75 normal
100m éducatif au choix
200m battements avec planche (sans palmes)
100 souple au choix
Niveau 2 : 2000m
200m nage au choix 300m 3 nages au choix
4×50 : 25m crawl progressif / 25 normal
200m éducatif au choix 100m dos
4x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations
4x100m crawl bien nagé en essayant de rester sur le même chrono sur chaque
200m 4 nage souple 6×100 départ meilleur temps + 40s 200m brasse glisse 2x100m avec le même temps de départ
600m plaquettes 100 souple
Carnet d’entraînement de natation
Garder une trace de vos séances est précieux pour suivre votre charge d’entraînement, vos chronos, et comparer année après année vos progrès.
Sur Nageurs.com un carnet de séance permet d’enregistrer tout l’historique de vos séances, vous fournissant ensuite des statistiques détaillées, et la possibilité de retrouver une séance par la suite grâce au moteur de recherche de séance.
De plus le site étant participatif, vous pourrez consulter le carnet d’entraînement d’autres nageurs.
Tout terminé ? Bravo !
Je serai ravi d’avoir votre avis sur le programme proposé, dites moi quel niveau vous avez suivi et vos impressions sur les séances. Vous pouvez utiliser par exemple le carnet d’entraînement de Nageurs.com pour indiquer vos impressions
Surtout si ça vous a plu continuer à vous entraîner, si vous avez terminé les 5 séances du niveau 1 ou 2, vous pouvez essayer les séances du niveau suivant. Quelques autres séances plutôt de niveau 3 / master sont aussi dispo sur ce post.
Définition sur le abréviations et les termes employés plus haut
allure 1 à 3 : le premier lent, le second à allure moyenne, le dernier rapide
bn : bien nagé = nage à allure confortable / « de croisière »
bras : la nage est réalisée sans les jambes
éduc : éducatif. Par exemple nager en rattrapé, en « petit chien », etc. Il existe un grand nombre d’éducatifs dans chacune des nages. Si vous n’en connaissez pas, nagez en nage complète.
jambes : la nage n’est réalisée qu’avec les jambes
nc : nage complète = la nage est réalisée avec les bras et les jambes
récup : récupération. Nage lente pour récupération du souffle et repos musculaire.
progressif : l’idée est de commencer à nager lentement, et d’accélérer progressivement en dosant l’effort afin de maintenir cette accélération et de finir à allure rapide.
respiration 3/5/7 : première respiration au bout de 3 mouvements de bras, puis après 5 autres mouvements, et enfin après 7 mouvements. Et on recommence.
Pour prolonger le plaisir de l’été, une petite sélection de livres aquatiques sur notre sport adoré, à lire à la piscine ou à la plage pour les plus chanceux.
Les effets invisibles de la nage, Alessandro Caponi traduit de l’italien par Joséphine de Gabaï
Les effets invisibles de la nage, Alessandro Caponi traduit de l’Italien par Joséphine de Gabaï. (lien Amazon)
Un recueil de onze histoires de personnages un peu loufoques entretenant un rapport particulier à la nage. Comparés à des animaux, il y a Béatrice la limace qui reproduit les mouvements de nage dans l’air au grand étonnement des autres personnes qu’elle croise, Alfredo dont le physique est comparé à celui d’un morse qui nage 60 minutes précisément chaque jour avec des gestes lents, et tous les autres. Certains personnages incarnent à tel point leur animal qu’ils sont appelés par leur nom d’espèce comme le Krill qui nage sans avancer. Extrait :
Germano le maître-nageur se préparait pour une compétition de body-building, non pas par passion mais les quelques sous que cela pourrait lui rapporter (…) il était nerveux et sans cesse prêt à éclater à l’image de ses muscles disproportionnés. Ainsi il lui avait suffit de voir ce viel homme gifler l’eau pour réagir comme si ce coup l’avait atteint en plein visage. (…) alors qu’il était fort éloigné (…) Germano se mit à hurler : ne te sers pas de tes pieds comme si c’étaient des marteaux (…) tends les chevilles. Le Krill eut alors l’impression que c’était la voix de Dieu, il n’essaya même pas d’en chercher l’origine : il se concentra immédiatement sur sa posture, mesura son élan, tendit les chevilles autant qu’il le put.
Le livre est poétique et amusant, traduit de l’italien par Joséphine De Gabaï.
Libre comme l’eau, Jacques Tuset
Passionné de traversées à la nage à travers le monde, Jacques Tuset a un palmarès impressionnant de plus de 400 traversées.
Parmi celles-ci il y a la fameuse traversée de la Manche, le détroit de Gibraltar, ou encore le tour de Manhattan (environ 47 km !). Le livre est une immersion dans des eaux inhospitalières du globe, au milieu d’une faune marine parfois inquiétante. C’est mon livre coup de cœur de cet été !
Libre comme l’eau est un livre autobiographique qui regorge d’anecdotes personnelles, et ponctué d’abondantes références historiques sur les personnages et l’histoire des lieux où Jacques a effectué ses traversées. Certaines d’entre elles se faisant depuis des îles ayant abrité jadis des prisons. Le titre fait ainsi référence à ces évasions à la nage que les bagnards les plus téméraires entreprenaient et que Jacques effectue pour le plaisir du défi et de nager. Le livre est un vrai régal, car en plus d’être un excellent nageur j’ai découvert dans son livre que Jacques a en plus un véritable talent d’écrivain ! Le livre est auto-édité, en vente sur TheBookEdition.com.
La tendresse du crawl, Colombe Schneck
La tendresse du crawl, Colombe Schneck. (lien Amazon)
Une histoire d’amour, et de rupture. Le couple se retrouve parfois à la piscine, Gabriel est bon nageur, a la conscience du geste juste alors que Colombe elle, est plus maladroite dans l’eau. Extrait :
Je ne savais plus quoi faire, alors je suis allée nager. C’était la seule chose qui m’offrait une succession d’actions logiques, l’une après l’autre, trouver un maillot, un bonnet, des lunettes, une serviette, tout fourrer dans un sac, le vélo, pédaler, trouver une cabine libre, me déshabiller, enfiler mon maillot, caler mon bonnet et mes lunettes, que l’eau ne rentre pas, glisser dans l’eau et enchaîner trente longueurs, ne pas réfléchir, me réfugier dans l’évidence de la répétition.
Un guide pratique d’une amoureuse de l’eau qui donne de très nombreux conseils pratiques pour nager sereinement en mer, dans un cadre organisé comme les compétitions de natation en eau libre, ou bien simplement pour nager en longe-côte.
Ce guide rappelle l’importance d’être bien visible lorsque l’on s’aventure en mer, rappelle les règles de sécurité à respecter, et donne de bons conseils sur le matériel à emporter sur de longues distances ou encore sur comment effectuer des traversées avec un kayakiste.
