Quelle épaisseur de combinaison pour nager en mer ?

Il y a d’un côté les puristes, qui ne jurent que par la nage en maillot et pratiquent le ice-swimming, discipline consistant à nager dans des eaux à températures très froides, et de l’autre la démocratisation de la pratique de la nage en eau libre et le recours aux combinaisons en néoprène.

Alors que la combinaison, qu’il faut transporter, enfiler, et sécher va à l’encontre du sentiment de liberté que procure la nage en mer, celle-ci apporte malgré tout un certain confort rassurant dans l’eau, et permet de profiter de la mer y compris lorsque les températures sont fraîches. Les combinaisons néoprènes intégrales s’adaptent tout aussi bien à d’autres sports nautiques en mer, comme le surf, le kitesurf ou le wakeboard. On peut trouver des combinaisons spécifiques pour chaque sport. Pour la natation l’idéal est d’avoir une combinaison avec une épaisseur plus fine sur l’articulation de l’épaule afin de pouvoir garder le maximum de mobilité lors de la nage.

L’épaisseur de la combinaison est un élément important lors du choix de la combinaison, et celle-ci va dépendre de la température de l’eau dans laquelle vous envisagez de nager. Dans des eaux tempérées et peu froides, une combinaison relativement fine de 1,5 à 2mm peut être suffisante. Pour des eaux plus fraîches ou des séances plus longues, une combinaison plus épaisse entre 2 et 4mm sont à privilégier pour limiter les déperditions de chaleur.

Les combinaisons en néoprène aident par ailleurs à la flottabilité ce qui facilite la nage, et son côté couvrant permet aussi de se protéger des piqûres des méduses.

Il faut choisir une combinaison bien ajustée, proche du corps, afin que l’eau ne s’infiltre pas, sinon cela n’a aucun intérêt. C’est pourquoi le choix de la taille de la combinaison est vraiment important. Chaque taille de combinaison est ainsi adaptée pour un intervalle de taille et de poids donné afin de s’adapter au mieux à la morphologie du nageur. Il peut arriver que l’on hésite entre plusieurs tailles. La combinaison doit légèrement comprimer le corps mais pas l’empêcher de bouger ! L’idéal est de pouvoir essayer les modèles pour trouver celui le plus adéquat, s’assurer ainsi que l’on arrive à refermer la combinaison et que celle-ci est bien ajustée.

Le critère écologique pourrait également à l’avenir faire son apparition avec le développement de nouveaux matériaux pour s’affranchir du néoprène dérivé du pétrole. On peut ainsi lire sur FranceTVInfo que des entreprises travaillent sur des matériaux biosourcés comme le caoutchouc naturel ou du néoprène à base d’huître.

La combinaison néoprène lors des courses de natation eau libre

La combinaison qui gaine le corps, gomme les aspérités et aide à la flottaison permet une meilleure glisse dans l’eau. On peut grâce à celle-ci réaliser des performances chronométriques lors de compétition, et j’avais publié cet article sur le gain de temps que l’on peut espérer réaliser avec une combinaison en néoprène.

Les courses d’eau libre sont régies par la réglementation de la Fédération Française de Natation (FFN). Celle-ci encadre le recours aux combinaisons lors des compétitions selon la température de l’eau. Ainsi, la combinaison est obligatoire entre 14°C et 18°C, optionnelle entre 18°C et 20°C et interdite au delà.

Une ville en Allemagne autorise à nager seins nus à la piscine !

C’est en effet dans la petite ville de Göttingen en Basse-Saxe, que se passe un bouleversement dans le règlement des piscines. En effet il s’agit de la première ville en Allemagne à autoriser la pratique du seins nus à la piscine.

La raison de cette autorisation est plutot étonnante. Car si le but affiché est de donner plus d’égalité homme-femme, la vraie raison est un fait divers ayant eu lieu dans une piscine de cette commune en automne dernier. Un agent ayant demandé à une baigneuse qui nageait seins nus et de se couvrir le torse. Or la baigneuse dont il est question a refusé l’injonction car celle-ci ne s’identifiait pas comme une femme, mais comme un homme !

Ce fait divers a fait l’objet de nombreux débats dans la municipalité qui a donc mené à cette décision plutôt étonnante, et à la mise en oeuvre de cette expérimentation durant les week-ends jusqu’à la fin de l’été. Si certains usagers applaudissent la mesure et réclament une extension aux autres jours de la semaine, cela pose des problèmes pour les usagers pour qui la nudité est dérangeante. Le débat reste vif outre-Rhin sur la question.

Les avantages de la rééducation en piscine

La rééducation en piscine est une technique qui prend de l’ampleur pour récupérer sa capacité motrice et pour se remettre en forme. Après un accident qui a réduit la faculté sur certaines parties du corps, suite à une maladie qui réclame une convalescence, la rééducation en piscine est un bon moyen, sinon le meilleur, de retrouver toutes les fonctionnements normaux du corps. Ce procédé présente des atouts appréciables que beaucoup de médecins le préconisent pour traiter leurs patients.

La rééducation en piscine pour se détendre

La piscine dans laquelle se fera la rééducation doit être chauffée. L’eau de la piscine se caractérise par une température entre 30° et 35°C, idéale pour une immersion prolongée. L’eau chaude a un effet reposant pour se détendre et décontracter les muscles.

La chaleur est reconnue pour ses effets calmant. On sait que les muscles ont tendance à se contracter pour protéger la partie douloureuse, un bain dans de l’eau chaude est la meilleure manière de les relâcher.

Cet avantage qu’offre la piscine permet de préparer le corps à recevoir les différentes manœuvres pour la rééducation et de moins sentir la douleur. La chaleur offre également une plus grande aisance aux muscles à garder la même position pendant un certain temps. Ces deux facultés que procure la chaleur font d’elle un partenaire idéal pour améliorer la qualité de la rééducation.

La piscine est chauffée en permanence pour garder une température constante. Il est prouvé que l’eau est un meilleur conducteur de chaleur que l’air. Le corps sera ainsi en contact permanent avec la chaleur pendant toute la séance.

Plus détendu, le patient sera mieux disposé à effectuer toutes les exercices sans difficulté. Il est à noter qu’il pourra être immergé dans la piscine jusqu’aux épaules et laisser sa tête hors de l’eau. Cette position en immersion gardera le corps chaud et assurera la détente absolue.

Se sentir plus léger pendant la rééducation en piscine

La rééducation en piscine permet de moins sentir le poids du corps, particulièrement la zone sur laquelle le traitement se focalise. Être dans l’eau offre une sensation de légèreté puisque le poids sera atténué par l’apesanteur.

L’immersion du corps dans l’eau permet aussi d’effectuer plus lestement des gestes et des mouvements. Il est alors plus facile pour un sujet qui s’est fracturé une jambe de retrouver facilement l’appui. Remarcher s’avère ainsi plus rapide en étant rééduqué en piscine.

La poussée d’Archimède agit sur tout le corps et la densité de l’eau réduit la pression agissant sur les articulations et sur les os qui ont subi des fractures. L’eau se charge alors de soutenir les membres afin de réduire les efforts à faire par le patient.

L’étude a pu prouver que la moitié du poids réel semble être disparu quand on est immergé dans l’eau jusqu’au nombril. Ce poids est encore plus allégé quand le patient est dans l’eau jusqu’au sternum.

Cette sensation de légèreté est importante pour accélérer les résultats, comme le travail semble réduit à moitié avec plus de latitude à bouger.

Renforcer les muscles en douceur

L’eau détend les muscles et les articulations. Toutefois, pour « intensifier » les mouvements, la résistance de l’eau est bénéfique. En effet, avec une résistance beaucoup plus importante de l’eau par rapport à l’air, les gestes requièrent plus de force au niveau des muscles.

Les exercices effectués sous l’eau comme l’aquabike demandent plus d’intervention des muscles. Ce renforcement se fait en douceur, sans gestes brusques, mais avec une certaine insistance. La poussée d’Archimède apporte plus d’allègement, par contre, chercher à plonger un objet dans l’eau donne l’effet contraire.

Au début des traitements, la résistance est faible et le patient aura tendance à se laisser entrainer par l’apesanteur. Dans l’avancée, en gagnant plus de sûreté et plus de force, le patient cherchera à augmenter cette résistance et puisera sa force dans ses muscles.

Marcher dans l’eau peut être moins évident quand on doit aussi contrer l’eau, mais c’est le principe de la rééducation pour faire travailler les muscles. Les personnes qui n’ont pas assez de force sont à l’aise dans l’eau, mais, au fur et à mesure, les exercices pourront être plus intenses et plus longs et la résistance devient plus importante.

Que ce soit pour les bras ou pour les jambes, la résistance de l’eau opère sur les muscles. Le renforcement musculaire se fera dans le plus grand confort, sans douleur.

Optimiser l’assurance et la confiance du patient

La rééducation est une période qui nécessite du courage et de la disposition. Le patient, en période de convalescence ou de reprise, sera confronté entre doute et envie de retrouver la santé. Certains se sentent prêts à suivre les exercices et se sentent sûrs d’eux, d’autres appréhendent le traitement.

La rééducation en piscine est un concept qui sera assisté et encadré par un professionnel. Le patient se sentira plus rassuré et pris en charge pour mieux recevoir les traitements qu’on lui donne.

L’eau, réputée pour stimuler la libération de l’endorphine, l’hormone qui procure de la sérénité et du plaisir, aide le patient dans cette démarche. Le sentiment de détente sera à son comble quand le patient sent l’eau le caresser, l’envelopper et lui apporte une certaine assurance.

Le patient se sent en confiance, se laisse guider tout en ayant une forte envie de réussir son pari. La piscine est un cadre rassurant et favorable à la guérison. Plutôt ludique comme concept, la rééducation en piscine permet au patient de ne sentir aucune contrainte.

Une rééducation plus sûre

Une séance de 30 minutes en moyenne offre tous ces avantages qui favorisent la rééducation. L’intervention de l’eau facilite les mouvements et les exercices. Dans un milieu sûr et sous la surveillance d’un professionnel, la séance est plus motivante.

Les fonctions simultanées de l’eau et des gestes offrent des résultats plus prompts et plus sûrs. La rééducation est plus rapide, le patient retrouvera toutes ses facultés motrices en un temps record, avec de l’assiduité et de la motivation.

Il est à noter que l’accès à la rééducation en piscine doit faire l’objet d’une recommandation par un médecin.

4 avantages de se mettre au vélo de gravel en plus de la natation !

Vous pratiquez déjà la natation, mais vous souhaitez trouver une discipline complémentaire ? Et si c’était le bon moment pour véritablement vous mettre au vélo et plus particulièrement à une discipline annexe qu’est le gravel.

Tour d’horizon des avantages de la petit reine pour les nageurs que nous sommes.

1. Le vélo apporte une musculature plus complète

Le vélo représente de nombreux avantages pour nous nageurs. Le premier est lié au physique et à la musculation. Hormis les marques de bronzage si reconnaissables… Le vélo permet de renforcer toute votre chaine postérieure. Mollets, cuisses et fessiers sont constamment sollicités lorsque vous pédalez. C’est donc un bon moyen de prendre de la force au niveau des jambes. Force qui vous servira en natation pour le mouvement de la brasse, mais surtout du crawl avec les battements.

2. C’est aussi une belle discipline complémentaire

Même si sur le papier tout pourrait différencier le vélo de la natation, en réalité, de nombreux points communs unissent les deux disciplines. En effet, il s’agit de deux sports portés et donc “doux” pour votre corps. Contrairement à la course à pied, le cyclisme et la natation sont peu traumatisants dès lors que l’on respecte une certaine progressivité.

3. Une reconnexion avec la nature

Compter les carreaux, c’est sympa, mais ça peut vite devenir lassant. Le vélo permet de s’évader facilement autour de chez soi.  Si jamais la route vous fait peur à cause notamment de la circulation, des alternatives existent pour se balader en toute sérénité. Le gravel est une discipline populaire et abordable pour tous. À mi-chemin entre le cyclisme sur route et le VTT, elle consiste à aller sur n’importe quels routes et chemins en fonction de vos envies. Le vélo utilisé est un mix entre un VTT / VTC et un vélo de course. Cette nouvelle discipline en pleine croissance en France réunit déjà des centaines de milliers de pratiquants de tous âges et niveaux. Le prix d’un vélo gravel démarre généralement aux alentours des 1000 euros.

4. Le vélo : un véritable allié pour votre santé

Tout comme la natation, le vélo de gravel est un véritable allié pour votre santé. L’effort libère des endorphines qui contribuent au plaisir. Votre forme générale ainsi que votre sommeil ne pourront qu’être améliorés. Faire du vélo, c’est aussi agrandir votre cercle social en rejoignant par exemple un club de passionnés !

Bref, vous l’aurez compris, la natation et le vélo rassemblent quelques similitudes qui sont bonnes à partager. Bonnes balades !

Les exercices de musculation pour progresser en natation

La natation est une activité sportive qui aide à développer les muscles. En parallèle de celle-ci, les nageurs peuvent pratiquer la musculation en vue d’améliorer leurs performances. Vous vous demandez quels sont les exercices de musculation susceptibles de vous aider à la natation ? Gainage latéral, pompes, curl haltères sont entre autres, d’excellent meilleurs exercices pour travailler les pectoraux, abdominaux, bras,… Découvrez ces exercices de musculation pouvant aider à améliorer vos performances en natation.

Dans cet article, le blog de musculation Fitness Life, vous délivre leurs conseils pour vous aider à progresser en natation au travers d’exercice de muculation. 

Pompes : muscler vos pectoraux

C’est l’une des meilleurs exercices pour travailler les pectoraux au poids du corps et sans matériel. En effet, les push-up ou les pompes sont un exercice qui peut être pratiqué sur un ou deux bras, une ou deux jambes. Il se fait également sur les genoux ou les mains sur le sol, sur des ballons, etc.

Il y a donc polyvalence et variation des entrainements possibles pour faire des pompes qu’on peut même solliciter plusieurs groupes musculaires sur un exercice. Par ailleurs, l’activité revêt d’une importance capitale pour vous si vous aimez la nage. Vous pourrez en effet vous en servir pour développer tant de la force que l’endurance.

La grande popularité de cet exercice réside surtout dans sa simplicité. Il ne requiert aucun matériel et très peu d’espace. C’est en plus un exercice qui ne laisse personne indifférent et chacun a son opinion sur sa valeur. De nombreuses personnes lui font une place de choix dans leurs programmes d’entraînement tandis que d’autres préfèrent le laisser pour d’autre exercice comme le développé couché. Mais pour les scientifiques, les pompes travaillent principalement les muscles suivants :

  • Les pectoraux,
  • Les bras (triceps brachiaux),
  • Les épaules (deltoïdes),…

Si vous aimez la natation, cet exercice sera d’une grande utilité pour vous.

Gainage latéral : muscler vos abdominaux

Cet exercice est le moyen idéal pour renforcer vos abdominaux, votre dos et tonifier vos muscles profonds comme le transverse et les lombaires. Par ailleurs, il peut être réalisé sur les genoux chez les débutants et évoluer progressivement vers le gainage latéral dynamique qui est d’ailleurs très conseillé aux sportifs. En effet, le gainage latéral permet de travailler en dynamique les muscles, idéal pour les pratiquants de natation.

Ce travail sollicite essentiellement les muscles abdominaux dont les muscles obliques interne et externe, grand droit, etc. Le dos est également sollicité à travers des lombaires, l’érecteur du rachis, mutlifide lombaire, grande dorsale, longissimus. Par ailleurs, si vous souhaitez rendre le gainage latéral plus efficace, l’ajout de plan instable coussin d’équilibre est déterminant.

Cela aide à améliorer votre proprioception (l’équilibre, la coordination et la flexibilité). Il faut noter que le bosu (coussin d’équilibre) est l’idéal pour les nageurs permettant le renforcement des abdominaux. Pour la mise en œuvre du gainage latéral, il faut commencer par un exercice de planche latéral statique, sur les genoux ou sur les pieds. Faites cela en fonction de votre niveau.

Rotation externe interne

C’est un excellent exercice de musculation pour la natation car elle renforce les épaules et vos coiffes des rotateurs. Vous souhaitez muscler les épaules pour nager plus vite ? En effet, cette partie présente l’articulation la plus sollicitée en natation. Elle est extrêmement mobile, et donc très instable. C’est une région à renforcer en priorité en vue de diminuer le risque de blessure, notamment la tendinite de l’épaule. Si vous aimez le sport sous l’eau, alors faites ces exercices.

Dans la rotation externe, il est essentiel que vous vous couchiez sur le côté, l’avant-bras parallèle au sol, le coude fléchi à 90° et un poids dans la main supérieure. Effectuez ensuite une rotation externe de l’épaule afin d’éloigner le poids du corps. Toutefois, dans une rotation interne, vous devez adopter une position debout, l’élastique attaché sur le côté à la hauteur du coude.

Agrippez l’extrémité de l’élastique, le coude fléchi 90° et l’épaule bien positionnée légèrement vers l’arrière. Tirez donc sur l’élastique de manière à rapprocher votre main de votre ventre. Gardez les coudes collés au corps durant tout le mouvement.

Tous ces exercices de musculation sont très utiles pour vous aider à progresser en natation. Ceux-ci ont pour objectif de gagner en puissance et faciliter vos entrainements.

La piscine Oberkampf menacée de fermeture

L’immeuble qui abrite la piscine Oberkampf dans le 11e arrondissement au 160 rue Oberkampf a été vendu et le club de fitness « Espace Form » qui gère la piscine prié de déménager. A l’heure actuelle l’avenir de la piscine est incertain, il s’agit des derniers bains de Paris du XIXe siècle qui subsistent, et les écoles du quartier y emmenaient jusqu’à il y a peu les élèves pour leur apprendre à nager. Il y a quelques années notre regretté Félin nous avait présenté en photo tous les recoins de cette piscine aux dimensions atypiques de 17 x 12 mètres.

Une pétition sur change.org a été lancée pour alerter sur le risque de voir cette piscine démolie, alors qu’elle avait ses adeptes et son intérêt dans le quartier. Ainsi plus de 1600 signatures à l’heure où sont écrites ces lignes ont déjà été récoltées.

Par cette fermeture le 28 février 2022, c’est le bien être de nos riverains et l’apprentissage de la natation scolaire ainsi que des écoles de natation qui se voient injustement touchés.

Selon Le Parisien, le maire PS du 11e François Vauglin a saisi la Ministre de la Culture Roselyne Bachelot afin de lui demander de protéger la piscine au titre des Monuments historiques.

Quelle est la contribution des complémentaires alimentaires à la musculation du corps ?

Les compléments alimentaires sont un ensemble de nutriments ingurgités par l’homme pour muscler son corps. Cependant, la question qui se pose est de savoir comment ils contribuent à l’amélioration de la forme physique de celui qui les consomme. Soyez informé de cela dans cet article.

Les compléments alimentaires : de quoi s’agit-il réellement ?

Les compléments alimentaires sont des sources concentrées de nutriments. Ce sont notamment les vitamines, les sels minéraux, les acides gras, les acides aminés, les protéines, les substances à but nutritionnel et physiologique ou encore les plantes et préparations de plantes. De tous, les compléments alimentaires pour la musculation sont les plus utilisés. Ils sont souvent consommés par les personnes qui pratiquent régulièrement des activités sportives. 

Quels sont les compléments alimentaires pour développer ses muscles ?

Dans le but de développer vos muscles, les compléments alimentaires ci-après doivent figurer dans votre consommation de tous les jours. Nous pouvons citer :

  • Les vitamines et les minéraux ;
  • les acides aminés ramifiés ;
  • le whey protéine ;
  • le glucide en poudre ;
  • Les oméga 3 ;
  • la créatine.

Comment ces aliments contribuent-ils à la musculation du corps ?

D’une part, les vitamines et sels minéraux permettent de soutenir le système immunitaire, la croissance cellulaire et d’entretenir le tonus musculaire. Les acides aminés, à leur tour, permettent à votre organisme, pendant le temps d’entraînement ou après, d’éviter le catabolisme. Ensuite vient le whey protéine ou protéine en poudre. Ce produit vous soutient pendant votre exercice. En plus, il facilite la prise de masse musculaire.

D’un autre côté, on note les glucides en poudre qui fournissent à l’organisme l’énergie nécessaire pendant la séance de la musculation, et même après. Les Omega 3, quant à eux, ont pour mission de préserver vos articulations et vous évitent les carences. Enfin, la créatine est un complément alimentaire dont le but est d’optimiser votre performance tout en facilitant votre récupération et l’augmentation de votre force.

Les compléments alimentaires avec leurs contributions sont d’une grande utilité pour la musculation du corps. Surtout lorsqu’ils sont bien utilisés, les résultats ne peuvent pas manquer.

A la découverte des calanques marseillaises !

Les calanques sont un incontournable touristique sur la ville de Marseille. Les petites plages au fond de criques quasi-sauvages, en font des décors de carte postale. C’est entre Marseille et Cassis que l’on retrouve les calanques les plus belles.

Le massif des calanques offre un terrain de randonné permettant de découvrir les calanques, la végétation méditerranéenne, et des paysages somptueux.

Découvrir les calanques par bateau

Une des meilleures façons de découvrir les calanques est de le faire par bateau. Depuis le Vieux-Port en centre ville, ou plus proche encore depuis le port de la Pointe-Rouge, les premières calanques et leurs eaux turquoises sont à moins d’une heure de navigation. La compagnie Bleu Evasion permet de s’approcher au plus près de ces calanques en proposant des locations de bateau avec skipper permettant d’embarquer jusqu’à 12 passagers. L’accès à Bleu Evasion permet de réserver un bateau, et de pratiquer des activités nautiques comme la baignade, ou l’exploration des fonds marins en palme-masque-tuba.

Accéder à la grotte bleue par la mer

Entre la calanque de Morgiou et de Sugiton se trouve l’accès à la grotte bleu. L’entrée étant semi-immergée, on y entre à la nage pour découvrir son translucide. La lumière tamisée par l’eau illumine de bleu les parois ce qui lui a donné son nom. Celle-ci ne figure pas sur les cartes, mais son emplacement est bien connu des marseillais. On peut se rapprocher de la calanque à pied ou à la nage depuis Morgiou, ou bien depuis la mer si vous venez en bateau.

Les plus belles calanques sauvages entre Marseille de Cassis

Ce sont les calanques les plus difficiles d’accès qui gardent leur côté le plus naturel et sauvage. Parmi celles-ci, la calanque Sugiton dont l’accès à pied se mérite avec au moins une demi-heure de marche sur le sentier des calanques depuis le terminus de la ligne de bus 21.

La calanque d’En Vau est certainement la plus belles des calanques avec sa plage entourée de hautes falaises. On la surnomme « La Perle des calanques », avec ses eaux turquoises et ses galets blancs. On peut y accéder à pied depuis Cassis en passant d’abord par la calanque de Port-Pin.

La calanque de Port-Pin, avec ses pins d’Alep qui poussent sur les flancs de roche est plutôt facile d’accès depuis Cassis, et sa plage dispose de zones ombragées.

L’île de Riou

Il n’existe pas de liaison maritime vers cette île, l’accès ne peut donc se faire que par bateau privé. L’île de Riou a également plusieurs calanques, notamment la calanque de Monastério. C’est également un site de plongé permettant d’admirer des épaves antiques, et de descendre jusqu’à 70m. L’île de Riou est aussi connue car c’est là que l’avion d’Antoine de Saint-Exupéry s’est abîmé en mer, l’épave de l’avion ayant été retrouvée en 2000 par un plongueur, à 85m de fond.

Les îles du Frioul

Depuis le Vieux-Port, les îles Pomègues et Ratonneau forment l’archipel du Frioul. Avec très peu d’arbres et un aspect aride, le Frioul regorge de criques et de calanques. Celles-ci sont moins spectaculaires que celles du massif des calanques mais offrent tout de même de beaux points de vue, et propices à la baignade et à la découverte des fonds marins.

Ils ont traversé le lac Titicaca à la nage !

Une aventure et un défi totalement hors norme pour ces trois nageurs tricolores. Et un trio de choc ! Théo Curin 21 ans, nageur handisport amputé des quatre membres à l’âge de 6 ans suite à une méningite, Malia Metella médaillée d’argent au 50m NL aux JO de 2004, et Matthieu Witvoet 27 ans éco-aventurier qui s’était illustré il y a quelques mois en nageant de Paris à Deauville pour sensibiliser sur la pollution (lire notre article à ce sujet ici).

Les nageurs ont préparé pendant plus d’un an cette épreuve, en s’entraînant dans le lac de Matemale dans les Pyrénées afin de s’accoutumer à l’altitude (1.541m) et à la raréfaction de l’oxygène.

La traversée de 122 km à la nage en relais aura nécessité 11 jours. Pour être en totale autonomie, les nageurs ont tracté leur radeau de près de 500kg construit à partir de déchets recyclés. C’est sur ce radeau d’à peine 4m2 qu’ils ont dormi et pris leurs repas.

“Des fois, j’ai cru qu’on allait crever, mais on est là. Les gens sont là. C’est ça réaliser ses rêves”. – Théo Curin

Les trois nageurs ont traversé des conditions très difficiles notamment du vent et des orages. A plusieurs reprises ils ont redouté le renversement de leur radeau à cause des vagues et des conditions climatiques désastreuses, alors qu’ils se trouvaient en plein milieu du lac à 90km de la côte la plus proche.

Le lac Titicaca au Pérou est le plus haut du monde à 3.800m d’altitude, la température de l’eau n’est à peine que de 10°C lors de la traversée et la raréfaction de l’oxygène à cette altitude rend cette aventure encore plus héroïque ! Ce sont les trois premiers nageurs de l’histoire à avoir traversé le lac Titicaca à la nage ! Un immense bravo à tous les trois !

5 séances de natation à imprimer pour la reprise !

C’est décidé, vous comptez vous remettre à la natation à la rentrée. Après une interruption de quelques semaines pendant les vacances, voire plus longtemps car le covid a éloigné des bassins bon nombre d’adeptes.

Bref ! Nageurs.com vous a concocté un programme de reprise gratuit et sur-mesure prêt à imprimer en pdf, pour une reprise en douceur, mais aussi commencer à retrouver les sensations de glisse de la natation. Chaque séance se décline en trois versions selon votre niveau, la distance à parcourir au dessus de chaque séance est une indication sur le niveau à choisir.

Téléchargez gratuitement le pdf avec les 5 séances à imprimer !

Recopiez les séances ci-dessous ou imprimez le document pdf prêt à l’emploi avec une séance par page. Il suffit de les glisser dans une chemise en plastique pour pouvoir l’emmener au bord du bassin et la consulter au cours de la séance. Pour plus d’étanchéité, l’astuce est de fermer la chemise avec de l’adhésif !

Attention, certaines séances nécessitent des palmes, plaquettes ou planches.

Séance n°1 : La reprise en douceur !

Objectif : Reprise de sensations dans l’eau, et travail du cardio avec les battements

Niveau 1 : 1200m
500m nage au choix

4x
50m jambes de battements
100m nage au choix

100m récupération au choix
Niveau 2 : 2300m
200m nage au choix
400m alterner crawl et dos chaque 50m
100m 4 nages

8x
50m jambes avec battements
50m crawl

6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser / 50 normal, 1 en pousser fort l’eau / 50 normal

200m récup au choix
Niveau 3 : 3200m
400m nage au choix
200m 4 nages en jambes
200m 4 nages en éduc
200m 4 nage nage complète

4x50m avec 15m rapide/35 souple
400m respiration 3/5/7

6x
100m jambes de battements
50m crawl

6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser / 50 normal, 1 en pousser fort l’eau / 50 normal

100 récup au choix

Séance n°2 : Légères variations d’allure.

Objectif : Doser l’effort dans le progressif afin de pouvoir accélérer au fur et à mesure dans chaque série de 25m.

Niveau 1 : 1200m
200m nage au choix
200m 2 nages au choix

4×100 : 25m crawl progressif / 75 normal

100m éducatif au choix

200m battements avec planche (sans palmes)

100 souple au choix
Niveau 2 : 2000m
200m nage au choix
300m 3 nages au choix

4×50 : 25m crawl progressif / 25 normal

200m éducatif au choix
100m dos

4x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations

4x100m crawl bien nagé en essayant de rester sur le même chrono sur chaque

200 souple au choix
Niveau 3 : 2700m
75 crawl / 25 papillon
75 crawl / 25 dos
75 crawl / 25 brasse
3x100m 4 nages

4x100m crawl : 25 progressif, 25 normal, 25m force, 25 normal

200m éducatif au choix

200m dos

6x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations

3x200m crawl bien nagé en essayant de rester sur le même chrono sur chaque

100m souple au choix

Séance n°3 : Technique et renforcement

Objectif : Améliorer l’efficacité en réduisant le nombre de coups de bras par longueur

Niveau 1 : 1000m
200m au choix
2x100m 2 nages
100m éduc au choix
100 dos

4x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur.

100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m.

100 souple au choix
Niveau 2 : 2200m
200m au choix
3x100m 4 nage
2x100m éduc au choix
100 dos

6x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur.

2x100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m.

500m crawl plaquettes

2x100m battements : 25 rapides, 75 normaux

200 souple au choix
Niveau 3 : 2900m
200m au choix
6x100m 4 nage
200m éduc au choix
200 dos

6x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur.

2x100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m.

600m crawl plaquettes

4x100m battements : 25 rapides, 75 normaux

200 souple au choix

Séance n°4 : Améliorer sa vitesse avec le fractionné

Objectif : Tenir les temps de départ sur les séries !

Niveau 1 : 1100m
200m au choix

6x50m : allure 1 à 3
100m récup au choix

6x50m : départ : meilleur temps de la série précédente + 15 secondes

200m récup au choix
Niveau 2 : 2400m
2×250 :
100 crawl
75 brasse
50 dos
25 papillon

6x100m : allure 1 à 3
100m récup au choix

8x50m départ 60 secondes
200m respi 3/5/7

2×100 m palmes : 75 ondulations, 25 papillon
2x100m : 75 battements avec palmes, 25 crawl

200 souple au choix
Niveau 3 : 3300m
200 crawl
150 brasse
100 dos
50 papillon

12x100m : allure 1 à 3
100m récup au choix

10x50m départ 60 secondes
200m respi 3/5/7

4×100 m palmes : 75 ondulations, 25 papillon
2x100m battements avec palmes

200 souple au choix

Séance n°5 : Distances plus longues dans les séries

Objectif : Travail de résistance sur des séries plus longues

Niveau 1 : 1200m
100m au choix
300m 3 nages au choix

4×50 : 25 vite / 25 récup

100m souple au choix
4×100 récup 15 secondes

100 souple au choix
Niveau 2 : 2200m
200m au choix
4×100 : 25 papillon / 75 crawl

4×50 : 25 vite / 25 récup

100m 4 nage souple
4×100 départ meilleur temps + 40s
200m brasse glisse
2x100m avec le même temps de départ

400m plaquettes
100 souple
Niveau 3 : 3300m
200m au choix
8×100 : 25 papillon / 75 crawl

4x100m :
25 bn / 25 prog / 50 bn
25 prog / 25 bn/ 25 vite / 25 bn
25 bn / 50 prog / 25 bn
25 bn/ 25 prog / 25 vite / 25 bn

200m 4 nage souple
6×100 départ meilleur temps + 40s
200m brasse glisse
2x100m avec le même temps de départ

600m plaquettes
100 souple

Carnet d’entraînement de natation

Garder une trace de vos séances est précieux pour suivre votre charge d’entraînement, vos chronos, et comparer année après année vos progrès.

Sur Nageurs.com un carnet de séance permet d’enregistrer tout l’historique de vos séances, vous fournissant ensuite des statistiques détaillées, et la possibilité de retrouver une séance par la suite grâce au moteur de recherche de séance.

De plus le site étant participatif, vous pourrez consulter le carnet d’entraînement d’autres nageurs.

Tout terminé ? Bravo !

Je serai ravi d’avoir votre avis sur le programme proposé, dites moi quel niveau vous avez suivi et vos impressions sur les séances. Vous pouvez utiliser par exemple le carnet d’entraînement de Nageurs.com pour indiquer vos impressions 🙂

Surtout si ça vous a plu continuer à vous entraîner, si vous avez terminé les 5 séances du niveau 1 ou 2, vous pouvez essayer les séances du niveau suivant. Quelques autres séances plutôt de niveau 3 / master sont aussi dispo sur ce post.

Définition sur le abréviations et les termes employés plus haut

allure 1 à 3 : le premier lent, le second à allure moyenne, le dernier rapide

bn : bien nagé = nage à allure confortable / « de croisière »

bras : la nage est réalisée sans les jambes

éduc : éducatif. Par exemple nager en rattrapé, en « petit chien », etc. Il existe un grand nombre d’éducatifs dans chacune des nages. Si vous n’en connaissez pas, nagez en nage complète.

jambes : la nage n’est réalisée qu’avec les jambes

nc : nage complète = la nage est réalisée avec les bras et les jambes

récup : récupération. Nage lente pour récupération du souffle et repos musculaire.

progressif : l’idée est de commencer à nager lentement, et d’accélérer progressivement en dosant l’effort afin de maintenir cette accélération et de finir à allure rapide.

respiration 3/5/7 : première respiration au bout de 3 mouvements de bras, puis après 5 autres mouvements, et enfin après 7 mouvements. Et on recommence.

souple : voir définition récup