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alexouillle, 49 ans, homme, Pantin

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Séances

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Mai 2017 : (18700 m)
  • 2500 mètres le samedi 27 mai (de 16h00 à 17h00) à Piscine Georges Hermant (Paris) - J'ai suivi les conseils d'un de mes anciens garagistes, si le carburateur fonctionne mal, ça sert à rien d'appuyer sur le champignon
    séance que je qualifierais donc d'orthopédique pour moi en attendant des jours meilleurs. avec l'ambiance estivale qu'il y avait dans le bassin, c'est pas plus mal
  • 3700 mètres le lundi 22 mai (de 19h30 à 20h58) à Piscine Georges Hermant (Paris) - recherche épaule gauche même seconde main mais en bon état... merci de me contacter si vous avez ça en stocke

    Première séance après 2 semaines de pause... cette foutu gauche tout en vrac ! ça ira mieux un jour...
    Séance que j'ai pas faite ainsi dans le souci de me préserver...
    Échauffement : 3 x (200craw + 100m 4 nages inversées + 100m crawl)
    8 x 25m sur la base 25m en progressif et 25m avec 12 rapide, 12 lent. à peine 5'' pause entre chaque
    8x150m (100m bien nagé, 50m progressif), 5'' de pause à chaque changement
    100m récup
    12x50m départ minutes, plaquettes/pullboy
    600m palmes sur la base de (100m crawl, 50m dox, 100m crawl, 50m brasse/battements)
  • 3300 mètres
    le vendredi 5 mai (de 19h47 à 21h00) à Piscine Georges Hermant (Paris) - séance d'avant we, j'ai dû oublier une série
    Échauffement : 900m : 300m nage au choix, 300m pulboy nage au choix, 300m palmes sur la base 50m nage complète 50m jambes
    4x100m : départ plongeon 25m rapide, 75m bien nagé
    100m souple
    16x50m départ 1' avec le 4eme, 8eme, 12eme, 16eme rapide
    500m : au choix battements, pulboy, nage complète bien nagé
    200m : 100m avec un palme sur un pied et une plaquette de l'autre coté puis changer de coté pour le second 100m
  • 3700 mètres le jeudi 4 mai (de 19h45 à 21h02) à Piscine Georges Hermant (Paris) - plouf plouf, jolie séance pour préparer les 5k de la villette... c'est sur avec des longueurs mais 5k c'est long aussi

    Échauffement :
    - 4 x 200m palmes sur la base de 150m crawl, 25m battements dos, 25m ondulations
    - 4 x 50m sur la base de 25m ondul sous l'eau rapide + 25m crawl souple
    Puis "une pyramide à la Keops pour la 6" en crawl avec 5'' environs de pause
    - 50m, 100m, 200m relativement rapide mais faut en garder sous le coude pour la suite
    - 400m rapide
    - 200m 100m, 50m bien nagé, plus ou moins souple au début en fonction de ce qu'on a donné sur le 400
    Puis des lonngueuuurs
    - 12x100m pullboy/plaquettes départ tous les 1'40''
    - 10x50m planche : 15m rapide, 35m souple
  • 2000 mètres le jeudi 4 mai (de 12h34 à 13h20) à Stade nautique de Chatillon - plouf plouf, séance de midi avant celle du soir, je me suis préservé
    on était 4 ou 5 dans la ligne, le bonheur ! Et puis la petite pause du km avec filou genre comptoir du commerce sur l'ironie de l'actualité du moment...
  • 3500 mètres
    le lundi 1 mai (de 16h01 à 17h45) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Début de séance sur une semi longue distance afferé à grader un rythm avec pas mal de dépassements dans la ligne 6. Puis, las de cela, j'ai profité de l'arrivée de jojo pour papilloner, avec des pauses style café du commerce
    L'affluence nous nous a pas permis d'aborder un 100m pap sinon c'etait pas pire...

 

Avril 2017 : (53360 m)
  • 3000 mètres le vendredi 28 avril (de 19h50 à 21h00) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Séance d'entraînement essentiellement technique avec peu de participants mais avec aussi Zouzou dans la ligne d'à coté, il nous a suivi dans les exercices techniques, c'est sympa. Petit coucou à Jojo en début de séance, bah qui m'a vu en pap lors de échauffement, j'étais pas au top et son œil aiguisé l'a bien vu
    .
    Échauffement : 400m nage complète au choix + 400m 4 nages inversées sur la base de 50m éduc, 50m nage complète
    2x100m nages au choix avec 50m jambes, 50m nage complète
    6x50m avec un exercice technique de crawl sur chaque 50m : l'objet nest pas la vitesse mais la qualité des gestes
    - un bras tendu devant, l'autre fait les coups de bras, lors du retour bien lever le coude au ciel lentement avec le bout de doigt qui frôle la surface de l'eau (changement de coté au 25m)
    - un bras restant tendu vers le ciel (perpendiculaire à la surface de l'eau), l'autre tendu devant, on avance grâce au battement de jambes, changement tous les 12m
    - grand chien, les bras restant dans l'eau
    - un bras le long du corps, l'autre opère les coups de bras (changement à 25m)
    - 2x50m minimum de coups de bras sur 25m (bien compter les coups et faire 2 coups de moins au retour)
    6x100m : crawl plaquette/pullboy sur la base de 50m minimum de coups de bras, retour bien nager
    4x100m crawl plaquettes/palmes avec belle coulées, sur la base de 50m rapide mouvements amples (le corps légèrement cambré), retour bien nagé, 15'' de pause
    300m nage complète souple
    50m crawl rapide départ plongeon
    le reste en souple
  • 3400 mètres le jeudi 27 avril (de 19h50 à 20h58) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Séance qui m'a piqué un peu les épaules ! mais bon après 2j de off, ça m'a bien dérouillé
    Echauffement : 3x(200m crawl + 100m 4 nages)
    4 x 500m (3x100m crawl , 100m spé rapide, 100m souple) départ tout les 1'35'' (pour les forts et 1'40'' pour moi) sauf pour la dernière série : départ à 1'45'' (qui dis plus de pause, dis plus d’intensité !) j'oubliais, entre les séries, on a ajouté 30' de pause en plus.
    400m souple (nage complète, pullboy au choix, planche au choix, bref open bar)
    sprint de 50m à la fin, en option
  • 1800 mètres le lundi 24 avril (de 12h40 à 13h20) à Stade nautique de Chatillon - petite séance avec bcp de monde aujourd'hui dans la piscine ! ça a doublé, voir même triplé car j'avais pas vu que le nageur devant moi effectué un doublement sur deux lentes qui se suivaient. Je me suis excusé évidement à un moment où on s'est parlé à un T, mais pas de souci c'était un ancien du bassin que je connaissais... Et puis, j'ai aidé un peu Dave qui s'est froissé un muscle (ou bien est-ce une pincement nerveux), pauvre Dave, il était tout mal
  • 3225 mètres le vendredi 21 avril (de 19h47 à 20h58) à Piscine Georges Hermant (Paris) - petite séance de fin de semaine. je pense avoir oublié une série ?
    Échauffement : 4x300m sur la base de 200m nage complète + 100m 4 anges (avec partie dos et crawl seulement en jambe)
    2 x 50m rapide départ plongeon
    3 x 300m plaquettes/pulboy sur la base de 200m crawl + 100m spé (pour pap, on fait du crawl, j'ai fait des 25m papa, 25m crawl)
    300m palmes : 100m crawl, 50m dos, 100m crawl, 50m pap
    300m palmes/plaquettes : 2x (75m bien nagé, 75m rapide)
    300m sans toy, bien nagé
    25m rapide départ plongeon
  • 3350 mètres
    le jeudi 20 avril (de 19h50 à 20h59) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Séance pyramidale de récup après celle de hier.
    Échauffement : 200m pulboy chevilles, 400m nage complète au choix, 200m 4nage en éduc, 200m 4 nages
    puis 4x25m : 25m en crawl water-polo rapide, 25m battements pieds rapide, 25m rapide, 25m crawl water-polo rapide
    demi-pyramide pulboy/plaquettes : 100m 200 400m
    pyramide palmes : 50m/ 100m 200 400m 200m 100m / 50m. Lors du 400m, finir en 200m rapide. Sauf lors du rapide, 50% en minimum de coup de bras et sinon bien nagé. bah, y avait bien 15 sec de pause. Pour le premier 200m lors de l'ascension, respi 3/5/7.
    Puis 100m pour retrouver les appuis.
    puis 10x75m sur la base de 50m bien nagé, 25m rapide, 50m bien nagé, 25m battements jambes rapide
    50m bien nagé
    et puis finir 50m en faisant la plus longue distance passée sous l'eau sans toucher l'air après le départ.
  • 3300 mètres
    le mercredi 19 avril (de 19h45 à 20h57) à Piscine Georges Hermant (Paris) - "plus les pauses sont longues, plus l'instencité est forte" dis le maître aux masters
    En se basant sur ce principe, cette séance qui m'a piqué de partout surtout au niveau des épaules

    Échauffement : 600m crawl/dos, 100m jambes, 3x100m 4 nages (normal, inversé, normal)
    4x50m : un crawl progressif, un spé rapide sur 15m, un crawl progressif, un spé rapide sur 25m
    6x50m crawl départ tous les 1'15'' ou 1´30´´ ou 1'45´´ (ceci en fonction du niveau des lignes)
    400m souple pullboy
    4x50m crawl départ tous les 1' ou 1´15´´ ou 1'30´´ (tjrs en fonction du niveau des lignes)
    400m souple, au choix avec pullboy
    2x50m crawl départ tous les 45´´ ou 1´ ou 1'15´´ (encore en fonction du niveau des lignes)
    200m souple
    400m palmes/planche sur la base de 75m battements, 25m ondulations
  • 2000 mètres
    le mardi 18 avril (de 12h35 à 13h20) à Stade nautique de Chatillon - Un grand kiffe de retrouver une piscine fétiche. Que des nageurs à leur place dans la ligne 5, alors que pas tout à fait chaud, j'ai donc mis le turbo pour fluidifier les doublements, c'était sympa. J'ai aimé voir la fluidité d'une consoeur de couloir ainsi qu'un bonnet gris qui m'est encore inconnu
    Et puis aussi revoir l'orange team, Nicolas, filou et mister J, l'expert ! On aurait dû faire plus de travail de groupe... Ça n'est que partie remise
  • 2400 mètres
    le samedi 15 avril (de 15h35 à 16h40) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Petite séance de Paques parce qu'à Paques, cap´ ou pas cap´ *
    * proverbe georges hermantais que je vous invite à dire le plus vite possible et plein de fois
  • 2600 mètres
    le vendredi 14 avril (de 19h57 à 21h02) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Le cours précédent des jeunes killer du club nous a subtilisé 15´ sur notre séance mais les regarder faire nous a bien inspiré : toute cette célérité, cette fluidité et ces gerbes d'eau !!! Donc la grosse séance pour palier au lundi de Pâques s'est finalement rétrécie sans lésiner toutefois sur la qualité

    Échauffement :
    - 300m pullboy cheville,
    - 400m crawl sur la base de 25m un bras le long du corps l'autre qui donne les coups, 25m on intervertis les bras et 50m bien nagé
    - 200m 4 nages
    - 2x100m 4 nages enchaînés
    Puis :
    4x100m départ plongeon avec 25 1er mètres rapide 1 en crawl, 1 en spé ... Puis 75m bien nagés
    Puis : 4x50m crawl progressif 1, 2, 3, 4 avec 20'' de pause
    100m recup
    4x100m crawl progressif 1, 2, 3, 4 avec 20'' de pause
    100m recup
    4x50m crawl palmes avec coulées de minimum 15metres progressif 1, 2, 3, 4
    100m recup
  • 3300 mètres le jeudi 13 avril (de 19h45 à 20h59) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Séance de récup (mais avec un moment d'intensité toutefois
    )
    Échauffement : 800m avec changement de nage tous les 50m (open bar),
    600m palmes/planche avec 25m rapide tous les 3 25m (donc 3ème, 6ème, 9ème, 12ème, 15ème...)
    8x25m rapide avec 10'' de pause
    400m pulboy
    200m 4 nages bien nagé avec départ plongeon et en faisant des belles coulées.
    200m nage complète d'anti spé (la nage où on se sens la plus cruche, pas facile à dire il y en a tellement

    900m sur la base 50m crawl + 50m spé avec 10'' de pause
    200m pulboy
  • 3000 mètres le mercredi 12 avril (de 19h47 à 20h55) à Piscine Georges Hermant (Paris) - La séance des 75 ! quel tchatcheur ce Jojo, c'était l’ambiance sous la douche à mon arrivée.
    Échauffement : 3 x (75 crawl, 25dos, 75 crawl, 25 brasse, 75 crawl, 25 pap) puis 200m 4nages en éduc
    Nage complette : 25m bien nagé + 25m progressif + 50m bien nagé
    50m rapide départ plongeon, 50m retour souple
    10x75m avec 20'' de pause sur la base de 50m crawl progressif + 25m souple + 20'' pause + 25m rapide en spé + 50m souple + 20'' souple + pause 20'')
    50m pour revenir coté plongeon
    10x75m avec palmes (tout comme le précédent 10x75m mais avec le départ du 50m progressif avec coulée d'au moins 15m)
    50m palme souple pour revenir coté plongeon,
    200m souple pulboy pour finir
  • 4100 mètres
    le lundi 10 avril (de 19h41 à 21h02) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Jolie séance avec un focus sur la gestion des 200m rapide, l'objectif étant de faire le deuxième 100m plus vite que le premier, c'est ça le truc de champion

    Échauffement : 1000m en
    - 600m en 4 nages dans l'ordre qu'on veut et sur des distances qu'on veut, bref en open bar !
    - 400m pullboy, respi 3,5,7
    Puis 4 (ou 8 ?) x25m, 15sec de pause sur la base de 25m crawl waterpolo rapide et 25m spé rapide
    100m souple
    Et puis 6x200m avec 15'' de pause sur la base de 200m 4 nages, 200m pullboy, 200m rapide départ plongeon. (Le 2ème départ 4nages pique un peu) bah, ça rallonge un peu la pause, le temps de monter sur le plongeoir

    400m souple
    600m plaquettes/pullboy
    600m plaquettes/palmes
  • 3000 mètres
    le samedi 8 avril (de 14h17 à 15h26) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Sympa d'être tout au plus 5 dans la ligne. Ça m'allait bien puis que inspirer par une séance dans la semaine j'ai fait deux "le Max de distance en 6 minutes" un truc de longuiste en eau libre. J'ai remarqué que bouriner avec les jambes n'est pas forcément productif dans l'exercice... Ça implique plus de respiration, te grille plus vite pour un temps peu ou prout meilleur .
  • 3125 mètres
    le vendredi 7 avril (de 19h47 à 21h02) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Entraînement de triathlete oui et sans plaquettes

    Échauffement : 400m en 4 nages inverse sur la base de 25m jambes, 25m nage complète
    Puis 400m pullboy chevilles
    2x50m progressif avec 15'´de pause entre, un en crawl, l'autre en spé
    Faire un Max de distance en 6 minutes (c'est ça le truc de triathlète
    )
    4x300m en palmes sur des cycles de 2x(50m min de coups de bras 50m bien nages) + 100m 4 nages avec crawl en progressif. 10'´ à 15'' de pause
    100m souple
    2x25m spé rapide départ plongeon
    Finir avec un peu de recup
  • 2650 mètres
    le jeudi 6 avril (de 19h48 à 21h00) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Séance avec tous plein de swim-toy
    à la fin, y en avait de partout autour du bassin !
    Échauffement : palmes 6x(50m crawl 25m dos 25m brasse battements) puis 200m pullboy chevilles
    4x25m crawl 1er avec 12m rapide, 2nd avec 15m rapide, 3ème 20m rapide, 4ème rapide
    10x75m planche sur la base de 25m battements rapide, 25m souple, 25m battements rapide et 20'´ de pause
    5x100m plaquette/pullboy sur la base de 50m minimum coups de bras, 50m bien nagé, 10'´ de pause
    5x100m plaquettes sur la base de 25m rapide min coups bras, 75m bien nage
    2x25m rapide départ plongeon.
  • 3300 mètres le mercredi 5 avril (de 19h52 à 21h01) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Les pannes des transports en commun sont un loup pour les séances de natation... le bassin en 50m c'est le top surtout pour ce bel hommage à Khéops

    Échauffement : 4x(100m dox + 100m crawl + 100m 4 nages inversé)
    4 x 25m rapide avec 1er départ en plongeon puis 2ème départ le corps dans le sans inversé à la direction de nage (?)
    100m souple
    8 x 25m plaquettes/palmes rapide départ tous les 30'' avec un minimum de respi (soit 12 premier mettre sans prise d'air)
    200m souple
    puis la pyramide : 25m progressif, 50m rapide, 75m souple, 100m rapide, 100m souple, 75m rapide, 50m souple, 25m rapide
    200m souple
    400m palmes/planches
    300m plaquettes en minimum de coups de bras sur la base de 50m lent, 50m moyen, 50m rapide
    100m souple
  • 3300 mètres le lundi 3 avril (de 19h45 à 21h00) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Séance qui m'a donnée un ou deux coups de chaud ! avec les vacances, la piscine GH en 50m full dispo pour le club à partir de 20h30, le top !
    Toujours pas compris la culbute avec le pull-boy aux chevilles, le truc part une fois sur deux ! Et puis, lors des départs plongeon, les lunettes partent à moitié 1 fois sur 3, y a du mieux

    Échauffement : 400m pull-boy chevilles
    + 400m nage complète de qualité
    + 100m planche/battements sur la base de (25m rapide/25 souples)
    puis : 2x50m rapide départ plongeon (avec presque 2' de pause entre les deux)
    300m souples
    16x50m palmes en (4x50 pap, 4x50 dos, 4x50 brasse ondulée, 4x50 crawl) avec pause de 15sec et en poussant les coulées le plus loin possible
    100m souple
    2x100m rapide départ plongeon départ tous les 2'15''
    600m souple (pull-boy ou non comme on veut)
    Finir la séance en planche/palmes (300/400m)
  • 2510 mètres
    le samedi 1 avril (de 14h32 à 15h35) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Séance durant laquelle j'ai privilégié une nage de qualité
    tout au plus 4 nageurs dans mes lignes, ça sent les vacances

 

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