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alexouillle, 52 ans, homme, Pantin

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Séances

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Janvier 2017 : (30950 m)

• 2350 mètres le mercredi 25 janvier (de 19h55 à 20h57) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Arrivée tardive, départ un peu avant l'heure, présent dans une ligne où ça tchatche... mais avec quelques belles séquences d'intensité :
Échauffement : 600m : 400m palme libre (planche or not) + 200m 4 nages
100m : 4 x 25m avec crawl rapide sur 15m puis finir le 25 en spé
1050m : 7 x (3 x 50m) en 50m crawl récup mais appliqué + 50m crawl plus rapide + 50m crawl ou spé rapide : départ tous les 1'25'' ou 1'
400m palmes/plaquettes : 4x 2 x 50m avec un 50m normal et un 50m avec le minimum de bras
200m crawl pulboy

J'ai certainement dû oublié une séquence...
• 1700 mètres le mardi 24 janvier (de 12h49 à 13h25) à Stade nautique de Chatillon - Arrivé tard, dire bonjour à toute l'Orange Team et à Alexandre notre MNS préférée au féminin
petite séance mais sympatoche tout de même
• 3900 mètres
le lundi 23 janvier (de 19h33 à 20h57) à Piscine Georges Hermant (Paris) - pfff après le don de sang de samedi, cette séance m'a été peu confortable... j'ai pas peu finir le 4x200 4 nages... mais c'est temporaire...
La séance :
Échauffement : 1000m : 400 nage complète comme on veut + 2x300 (200m crawl+50m pap +50m dos + 200m crawl +50m brasse+50m dos)
800m : 4x200m 4nages
1500m plaquettes/pullboy crawl (5 x 300m) : 300m respi 3 5 7 + 3x100m progressif 1à3 + 300m respi 5 7 9 + 3x100m (50m vite, 50m souple) + 300m respi 7 9 11
400m palmes : 8 x 50m avec 25m apnée ondule, 25m souple
400m : 8 x (25m avec virage rapide en spé, + 25m avec virage rapide en crawl)

J'avoue que le respi 7 9 11 n'est pas adapté à un bassin de 25m, enfin pour moi impossible d'y caser les culbutes dans ce rythme sachant qu'en 25m y a 15/16 coût de bras...
• 3000 mètres le vendredi 20 janvier (de 19h48 à 20h59) à Piscine Georges Hermant (Paris) - séance
échauffement 800m : 2x(300 crawl + 100m (en 25 appuis + 25 kick + 50 progressif))
400m : 4x(50 jambes + 50 nage complète) avec départ 1'55, 1'50, 1'45, 1'40 (temps impossibles à respect pour moi !)
900m : 3 x 300m (en 200m educ spé + 100m minimum coup de bras)
600m : 6 x 100 4 nages
400m : 4x100m Crawl respi 3 5 7
La séance prends un gout particulier lorsque la spé c'est pap... surtout pour le 3ème enchaînement. C'est dommage que je ne connaisse que 2 éduc en pap : "Un coup de bras suivi de 3 ondule" et "bras droit, bras gauche, mouvement complet"... bah j'ai mélangé les deux : "mouvement complet, 3 ondules, mouvement complet, bras droit, bras gauche mouvement complet, 3 ondules..." et puis une pause de 5sec s'est installé à chaque 50...
• 3000 mètres
le jeudi 19 janvier (de 19h50 à 21h00) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Séance de ce soir :
Échauffement : 1000m =2x(150m crawl/dos + 100m plaquette respi tout les 5 + 150m craw/brassa + 100m 4 nages)
2 x 900 en
300m plaquette crawl en 4x(50m vite et 25m min de coûts bras)
300 4 nages en (50m pap + 25m dos. + 50m brasse + 25m crawl puis 25m pap + 50m dos + 25m brasse + 50m crawl)
300 palmes ondule (100m ventrale + 100m costale D/G + 100m dorsale)
• 2200 mètres le mardi 17 janvier (de 12h35 à 13h20) à Stade nautique de Chatillon - petit séance pour un petit anniversaire
• 2000 mètres le vendredi 13 janvier (de 12h40 à 13h25) à Stade nautique de Chatillon - 4 dans la ligne dont un petit gars d'arrcueil avec qui j'ai fait ma pause en discutant
• 3700 mètres le jeudi 12 janvier (de 19h39 à 21h01) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Échauffement : 800 palmes en 2x400 : 400 crawl + 400 (50%jambe/50%nage complète)
6 x 100 en plaquette en 3x200 (100 crawl : 25 en minimum geste, 25 en opposition, 25 en minimum geste, 25 en rattrapé, 100m me souvient plus)
8 x 100 : crawl en retirant 5'' à chaque 200m (on a commencé par un départ à 1'50 pour finir en 1'30)
12 x 50 : plaquette départ toutes les minutes : 2 x (3x50 crawl pullboy en progressif + 3x50 spé )
3 x 200m : En 200 planche battement + 200 spé + 200 crawl relaxe
• 3200 mètres
le mercredi 11 janvier (de 19h45 à 20h58) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Tiens, j'ai rencontré David qui testait les mouettes, j'espère qui va s'inscrire !
Belle séance durant laquelle j'ai zappé quelques longueurs (entre la fatigue des 2.3k de ce midi et surtout le bonjour à David...) :
Échauffement : 1000m = 200 crawl 200 4 nages 200 dos 200 4 nages 200 spé
400m en 8 x 50 : chaque 25 se décompose de 12m en ondul coulée et 12m crawl relaxe (c'est peut-être le plus dur de la séance !)
900m en 3x(2x150) (avec 150 palme/planche et 150 nage complète respectivement décomposés en (25 Odul rapides, 50 Odul normales, 25 battements rapide, 50 battements normale) et nage complète (me souvient plus des recommandations?)
600m en 2x300 l'un en 4 nages, l'autre en craw. Pour le 4 nages, chaque nage en 25 educ, 25 bien nagé, 25 progressif. Pour le crawl, 2 x (25 lent, 25 moyen, 25 fort).
400m avec pullboy (ou sans
en nage relaxe comme on veut mais bien appliquée
• 2300 mètres le mercredi 11 janvier (de 12h30 à 13h24) à Stade nautique de Chatillon - Première session dans ma piscine chouchoutte, à peine 30min après la réouverture du bassin olympique. Ben oui, un problème de pompe avait rendu le 50m inaccessible pendant 10j !, merci à l'équipe de l'avoir changée rapidou.
Et puis, on s'est retrouvé avec l'orange team ! Filou l’inoxydable, Nico l'homme augmenté, Jérôme le brasseur fou (mais pas de bière) et le Boss aussi. Bah, exaltés par la reprise, on s'est fait un petit 10x50 avec départ toutes les 1' et on faisait la longueur en 45''.
• 3600 mètres le lundi 9 janvier (de 19h35 à 20h58) à Piscine Georges Hermant (Paris) - première séance de l'année car mes 2 piscines fétiches sont soit HS, soit en rénovation...
Séance (avec un oubli ou deux) :
Échauffement : 700m : 300m crawl + 3 x 100m 4 nages + 4 x 25m (25 appui et 25 educ), bah j'ai fait crawl et dos
400m : 2 x 200m 4 nage avec pour chaque 50m = 25m de jambes + 25m complet.
600m palme/planche : 6 x 100m avec départ à 2'30'', 2'20'', 2'10'' (timing top large qu'on à raccourci)
600m plaquette : 4 x (100m crawl+50m ?) avec 100m départ 1'45'' et 50m départ 1'10'' (timing encore trop large, on a raccourci les pause)
400m plaquette : 8 x 50m : 25m en hypoxy max et 25m en minimum coups de bras, départ tous les 1'10'' (là encore on a fait plus vite...)
600m : 4 x (100m spé+50m battement jambe progressif)
100m recup

Décembre 2016 : (30900 m)

• 3100 mètres le vendredi 16 décembre (de 19h50 à 20h58) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Échauffement : 800m : 400m crawl/dos + 4x(25m appuis + 25m crawl + 25m educ + 25m crawl)
600m palmes : 3 x (100m battements avec planche en progressif de 1 à 3 + 100m 4nages)
400m palmes en 8 x 50m : 4 x (25m ondule + 25m crawl + 25 spe jambes + 25 spé)
500m en 5 x 100m : 2 x (100m respi 5-7 + 100m crawl avec minimum de coûts de bras) + 100m respi 5-7
600m plaquettes en 12 x 50m : 4 x (50m spé progressif + 50m spé en minimum coûts de bras + 50m crawl)
200m en 4x50m : 2 x (50m départ plongeon avec 35m max + 50m avec départ en ondule les plus rapide possible)
Bah, j'ai dû oublier un cycle dans la séance mais je ne me souvient pas...
Je commence à encaisser de mieux en mieux le spé en pap même avec les plaquettes, en revanche avec les plaquettes, je faisais que des 75m au lieu des 100m prévus...
• 3350 mètres le jeudi 15 décembre (de 19h46 à 21h02) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Échauffement : 600 nage au choix + 400m = 4x(25m ondule + 75m Nage normale)
400m : 4 x (50m crawl + 50m pap ou spé)
200m : 4 x (25m crawl + 25m pap ou spé)
5 x 200m : 5x (100m crawl + 50m brasse + 50m spé)
8x25m départ tous les 30'' : 2 x (25m crawl progressif + 25m crawl max + 25m spé progressif + 25m spé max)
100m souple
2 x 200m plaquettes (100m bras tendus + 50m normal + 50m progressif)
50m souple

Il me semble avoir oublié 200m à la fin mais pas sûre...
En spé pap (+ un peu de 4 nages en échauffement, - quelques variations sans pap) , j'ai compté environ 650m de pap, un record pour moi !
• 3300 mètres le mercredi 14 décembre (de 19h48 à 21h00) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Séance toute en longueurs ce soir !
Échauffement 1000m : 400 crawl + 2 x 100m 4 anges + 8 x 50m planche/jambe progressif de 1 à 4
400m pullboy : 8 x 50m = 4x (25m Appui crawl + 25m educ crawl + 25m crawl normal + 25m spé)
900m plaquettes : 6 x 150 m (100m en respi 3 + 50m en respi 7)
800m : 4 x (100m crawl + 100m spé), dépars crawl 1'40 et 2' pour les spé
200m : 8 x 25m (coulée sur 15m, le reste en recup)
• 3850 mètres le lundi 12 décembre (de 19h43 à 21h03) à Piscine Georges Hermant (Paris) - On a eu 3 coachs différents dans la séance qui s'en est retrouvée très variée, faut suivre... j'ai peut-être fait une petit erreur dans l’enchaînement car j'avais compté 3650m au lieu de 3850m...
Bah, j'ai fait spé en pap, et pourtant j'ai pas la velléité de construire des épaules de Hulk ! et puis quand c'est pas précisé, j'ai fait du crawl en grande partie. Petite précision, pas de planche aujourd'hui durant les jambes mais juste des bras tendus dans le vide enfin plutôt dans l'eau...

Échauffement : 400m nage au choix
Échauffement (suite) : 400m 4nages soit 100m pap puis 100m dos etc avec pour chaque 100m : 25m jambes + 25m appuis + 50m progressif
- 500m en 2 x 250m : 50m appuis variés + 100m respi 3-5-7 + 50m jambes fort fort + 50m nage souple
- 600m plaquettes/pullboy : 4 x 150m : 50m avec un minimum de coup de bras + 50m respi 7 + 50m progressif
- 800m : 4 x (100m 4 nages + 100m crawl) : avec un sprint tournant au 100m avec changement tous les 200m (c'est à dire sprint de 0 à 25m pour les 2 premiers 100, puis sprint de 25 à 50m lors des 3ème et 4ème 100m, puis sprint de 50 à 75m lors des 5ème et 6ème 100m et pour finir sprint de 75 à 100m lors des 7ème et 8ème 100m), si vous avez suivis le srpint change de nages lors de 100m 4 nages.
- 600m : 3 x 200m crawl/spé : 3 x [2 x (25 appuis crawl, 25 crawl normal) + 1 x (25 spé jambe, 25 spé normal, 25 spé appuis bras, 25 spé normal)]
- 400m : 50m jambes Pap + 50m crawl respi 3-5-7 + 50m jambes dos + 50m crawl respi 3-5-7 + 50m jambes brasse + 50m crawl respi 3-5-7 + 50m jambes crawl + 50m crawl respi 3-5-7
- 100m : 50m avec sprint aux premiers 20m puis 50m avec sprint aux derniers 20m
50m souple.
• 3200 mètres le vendredi 9 décembre (de 19h50 à 20h59) à Piscine Georges Hermant (Paris) -
Échauffement : 3 x (200m+100m) : 200m crawl + 100m 4nages + 200m 4nages + 100m spé + 200m planche/jambes, 100m crawl
8x50m = 2x(50 crawl + 50m spé + 50m educ crawl + 50m appui crawl)
3x400m : 400m plaquette crawl + 2x200m plaquette 4nages + 4x(75m crawl + 25m spé max) sans plaquette
100m recup
10x50m (25m hypoxie crawl + 10m crawl normal + 15m Max crawl ou spé)
100m recup
Remarque :
- Objectif hypoxie = 1 respi durant un 25m puis 2 respi le second 25 et ainsi de suite (pour ma part, je compte les coup de bras, par exemple : bonne inspire au départ puis 7 coups de bras en retenant la respiration puis expire à fond durant 4 coup de bras, puis bonne inspire, 7 coups de bras en retenant la respiration puis expire à fond durant 4 coup de bras...)
- Au bilan, ayant pris pap en spé, cela donne 475m en pap lors de cette session, ce qu'il faut pour quelques bières pour finir la semaine de boulot !
• 1700 mètres le jeudi 8 décembre (de 12h45 à 13h25) à Stade nautique de Chatillon - Avec nos retrouvailles avec nico, Jérémy le hors-bord et filou l'espadon ainsi qu'une arrivée tardive, on a privilégié le tonique de la célérité plus que la nage au long court... je note les 3 x 200 avec un dépars au 3'10'' sauf après le premier où j'ai pris un peu de temps pour caler cela avec les coéquipiers. Bah, on était une équipe de 4 plus 2 ou 3 dans la ligne.
• 3050 mètres le mercredi 7 décembre (de 19h50 à 20h58) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Séance qui commence fort (ayant pris pour spé le pap) et heureusement qui atterrie plus cool :
Échauffement 1000m : 400m crawl, 4x100m 4 nages, 200m planche/jambes battements
- 12 x 50m soit 6 x (25m crawl appuyé, 25m exo crawl, 25m spé, 25m exo spé )
- 3 x 3 x 50m : soit 3 x 50m crawl (en progressif : 50m normal, 50m moyen, 50 max) + 3 x 50m spé (en progressif aussi) + 3 x 50m crawl (en progressif), départ toutes les 1' au 50
- 6 x 50m : soit 3 x (50m avec plongeon en sprint sur les 25 premiers mètres + 50m avec sprint max sur les derniers 20m), toujours départ toutes les 1' au 50
- 4 x 100m plaquette/pull boy : avec un minimum de coup de bras et départ tous les 1'45''
- 4 x 75m palmes avec (25m en ondule apnées, 50m normal crawl)

bah, j'ai l'impression d'avoir oublié un truc mais c'est pas grave
• 2100 mètres le mardi 6 décembre (de 12h30 à 13h20) à Stade nautique de Chatillon - 4 personnes dans la lignes et puis un petit finish sympa avec nico et vonzouf : 3 x 100m crawl (25m max, 25m recup souple, 25m bien appliqué, 25m max)
• 4200 mètres le lundi 5 décembre (de 19h40 à 20h58) à Piscine Georges Hermant (Paris) - séance qui m'a mis mi-zen, mi-sur orbite

Échauffement : 3x300m palmes (200 crawl + 100 jambes sans planche)
- 8 x 100 crawl : 4 x départ 1'45'', 2 x départ 1'40'', 2 x départ 1'35''
- 2 x 400m : plaquette/pullboy (j'ai fait cela en crawl)
- 4 x 250m : (150m crawl départ 2'45'' + 100m spé départ 1'45'')
- 6 x 100m 4nages : 2x100m pulboy + 2x100m sans matos + 2x100m pullboy (mais sans tricher en pap avec le pullboy, c'est à dire sans faire les ondul

et puis quelques longueurs tranquiles
• 3050 mètres le jeudi 1 décembre (de 19h48 à 21h00) à Piscine Georges Hermant (Paris) - Échauffement 900m : 3x300m (50 crawl, 50 dos, 50 ondules, 50 pap, 50 brasse, 50 jambe spé)
4x200m (3x25m respi 3, 5, 7 + 25 appuis + 50 crawl + 50 battement)
5x100m crawl, plaquette/pullboy : départ 1'45'', 1'40'', 1'35'', 1'40''. On tournait dans ma ligne en 1'25''/1'30''.
8x50m crawl départ 1' : crawl technique, en prêtant une attention particulière de mise en application des exos faits la veille -> catch bras tendu puis appuis avec coude en pronation, puis bon roulis, puis pousser jusqu'au la sortie de l'eau derrière... on tournait entre 42'' et 45''
8x50 crawl : 2 x 50 avec max sur les 20 premiers mètres + 4 x (25 appuis cf. chien + 25 exo apprentissage) + 2 x 50 avec max sur les 25 dernier mètres
50 souple