Étiquette : stratégie

Conseils pour structurer ses entraînements longue-distance

Sur le site Le Plaisir de Nager, un article donne des conseils sur la façon dont les entraînements doivent être structurés pour une préparation aux épreuves de longue distance, à partir de 1500m.

Pour bien faire les choses, il faudrait consacrer 50% de son kilométrage hebdomadaire à des séries longues, sans forcer, avec des temps de repos très courts entre chaque série, pour un total de 3 à 4km sur la séance.

Il y a 10% du kilométrage à consacrer pour des séries à allure rapide, avec sensation importante d’essoufflement, et des périodes de repos courtes, pour un total de 1500 à 2000m.

Il faut également intégrer des exercices à allure de la course, sur des distances plus courtes que la course, avec des temps de récup très court. Pour un total de 7 à 8% de l’entraînement (1500 à 3000m).

Le reste de l’entraînement (un tiers environ) est à utiliser pour les échauffements, la récupération, des éducatifs, sprints, etc.

Un grand merci à Klapo pour son article, découvrez également son livre « Le Plaisir de Nager« .

Bon courage !

Course en ligne / contre-la-montre, Kesako ?

Les compétitions d’eau libre, que ce soit une étape de la coupe de France, une épreuve du championnat de France, d’Europe, etc, peuvent être distinguées en deux catégories.

Il y a l’épreuve classique dite de course en ligne, où les nageurs se positionnent alignés, sur une corde tendue par exemple, le départ est donné par un signal sonore, et le but est de nager le plus vite possible sur les premiers mètres pour former le peloton de tête très serré, et alterner éventuellement ensuite de nageur de tête pour garder un rythme élevé, et bien sûr une fois la plaque d’arrivée en vue, c’est chacun pour soit.

L’autre type de l’épreuve est le contre-la-montre, cette fois-ci les départs ne sont pas simultanés, mais les concurrents partent chacun avec un intervalle d’une minute d’écart.  Il est de plus interdit de nager dans les pieds d’un autre nageur sous peine de disqualification. Les nageurs partant en premier peuvent tout à fait franchir la ligne d’arrivée avant que les derniers ne commencent.

Lorsque cela n’est pas précisé, il y a de grande chance qu’il s’agisse d’une course en ligne.

Nager en peloton

Les courses de natation en eau-libre ne nécessitent pas seulement une bonne technique de nage, il y a aussi un peu de stratégie ! Une de ces stratégies consiste à dépenser le moins d’énergie possible pendant la course, afin de pouvoir finir en sprint et gagner des places au classement.

Pour cela il y a un moyen très simple, il s’agit d’accrocher la vague d’un nageur devant vous. Afin d’y parvenir, il faut nager le plus près possible d’un nageur, dans son sillage. Vos bras doivent à chaque mouvement arriver à quelques centimètres des pieds du nageur qui vous précède. En nageant ainsi, vous serez en quelque sorte « aspiré » et vous vous fatiguerez beaucoup moins.

Pour sentir cette aspiration, un exercice simple à réaliser avec un nageur du même niveau que vous en piscine. Chacun votre tour vous faites 100m, le nageur en tête doit aller à vive allure, celui qui le suit reste dans son sillage. Vous remarquerez immédiatement que la série faite en suivant est beaucoup plus reposante que celle en étant en tête !

L’important pour sentir la vague, est d’alterner l’exercice avec un nageur du même niveau.

En course, il faut donc essayer de profiter de cette opportunité pour avancer. Si vous faites une compétition à plusieurs nageurs, vous pouvez nager en peloton et alterner le nageur qui sera en tête, les autres étant ensuite alignés à la queue-leu-leu. Si vous nagez seul, l’idéal est de rattraper un autre nageur et de le suivre le plus longtemps possible en se reposant, puis lorsque la ligne d’arrivée est en vue, doubler à fond pour gagner des places.

Il est possible de profiter de la vague en étant soit directement derrière un nageur du même niveau que soi, soit en nageant à côté de lui très proche (dans ce cas là attention aux coups de bras !).

Avec cette technique, il est donc possible de nager tout aussi vite, mais en se fatiguant moins, ce qui permet soit de nager plus longtemps donc de réaliser une plus longue distance, soit de garder son énergie pour le sprint final.