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vendredi 4 janvier 2019
posté par Mathias à 17:03

Preparation Monte cristo amateur

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Bonsoir à tous,

J'ai fait mon 1er entrainement de natation aujourd'hui dans l'objectif de faire la course Monte cristo (distance 5km sans palmes).

Je ne suis pas un nageur car je nage très rarement mais je maitrise plutot bien le crawl. Lors de ma première sortie ce matin j'ai fait 1km en 24min sans pauses ou presque. C'est je suppose plutôt lent bien que je n'ai pas de repaire du tout sur la natation (J ai nagé 10 ou 15 fois en piscine ces 5 dernières années sans jamais prêter attention au temps).

Physiquement je suis pas trop mal car je suis plutôt sportif et j'ai fait des marathons l'année dernière.

Bref, auriez vous quelques conseils à me donner pour préparer ma course sur les 6 prochains mois (La course étant mi juin 2019). Personnellement j'ai pensé au plan suivant:

Faire 2 entraînements / semaines (Je ferai certainement un peu de run à côté aussi) pendant 6 mois.
Augmenter peu à peu les distances, mais jusqu'à combien, 5km suffisent ou je devrais faire plus? Une fois que je serai capable de faire cette distance en piscine, dois je la faire à chaque sortie piscine?

Quelles sont les solutions pour augmenter sa vitesse de base? Je pensais à faire du cardio genre 10 x 50m avec genre 30' de pause, utiliser des pull boy pour avoir plus de masse musculaire au jambe et augmenter ma vitesse..

Bref je suis totalement novice donc n’hésitez pas à me donner des petits conseils si vous en avez.

Je vous remercie d'avance et vous souhaite une excellente année

Mathias

26 commentaires

  

Je te conseillerais dans un premier temps de prendre quelques cours afin d'améliorer ta technique
  

Bonjour,
En natation la technique joue énormément, il ne suffit pas d’être athlétique pour faire de bons chronos : il faut aussi avoir le bon geste.
Alors pour cette course il faut dans ton programme intégrer à la fois de la technique pour optimiser la nage, et un travail de vitesse. Pour ce dernier point c’est bien de faire du fractionné. Sur 50m, 100m, et aussi sur 200m.
Un conseil, plutôt que de fixer un temps de récup (par exemple 15s), prévois un temps pour chaque départ : par exemple 50m toutes les minutes.
Bien s’échauffer avant de faire ce genre de série...
Pour les distances, pas besoin de nager la distance de la course à l’entraînement, des séances de 2 à 3km suffisent.
Tiens nous au courant de ton évolution ! Et n’hésite pas à utiliser le carnet d’entrainement de nageurs.com
  

Bonjour,

Merci pour ces précieux conseils. Je vais prendre RDV pour quelques cours de natation afin d'améliorer ma technique.

Je vais utiliser le carnet d'entrainement


Mathias
  

Salut,
Même conseils qu'en 2018, 2017, 2016 et autres... technique, technique, technique comme te le conseille SylSyl et Christophe pour le corps de entrainements, à ce titre je peux te conseiller de lire ce post :
https://mountainride.net/2018/02/05/pr...

Doni
  

Salut
Pour l'avoir faite l'année dernière, en mode touriste, (1h45) juste pour le plaisir de nager en mer.

Mon conseil est seulement si tu veux finir cette course, pas si tu veux faire un chrono.
Si tu es marathonien : 2 entraînements de 1h15 à 1h30 de natation par semaine, suffisent largement. Suit les conseil des nageurs ci-dessus, au niveau du programme d'entraînement, mais n'en fait pas une obsession.
Combine la natation avec 1 sortie càp longue et une sortie franctionnée. Ou un autre sport : foot, basket, sport de combat, ce que tu aimes.

Ce sont toujours tes poumons et ton coeur ou que tu nages ou que tu cours.

Et un autre conseil au risque de me faire allumée grave
, pour corriger ta technique et ne pas se cailler en cas de passage recent du Mistral achete plutôt une combi, car nous, les dummies, ça nous aide pas mal. Je flotte dans ma combi et je ne bouge pas les jambes, du coup moins de fatigue. Puis de toute façon le battement de nageurs amateurs, comme nous, n'est pas terrible.

Le dernier conseil est de s'inscrire immediatement à la course de vendredi. Car si jamais elle est annulée, comme ca arrive souvant, tu pourras être casé sur les courses de samedi ou de dimanche. Si tu t'inscris à la course de dimanche en cas d'annulation est "au revoir" et à l'année prochaine.
  

de mon point de vue, si tu n'as pas eu la chance et le budget de pouvoir t'inscrire à cette course, ne regrette rien, l'eau libre te tend les bras partout ailleurs, sans tee shirt de finisher, sans 950 nageurs dont les 3/4 en combi au départ avec 1 heure de retard car les navettes ne sont prévues que pour 400 personnes... tu feras des courses à des prix accessibles avec une organisation qui n'a pas forcément 20 ans à fêter (parfois plus comme à Annecy et souvent ailleurs) mais tu pourras leur parler, les laisser mettre en place les règles de l'eau libre en coupe de France et faire remonter les bons classements au bon moment, sans avoir à écrire à la FFN, tu n'auras pas à regarder le mistral annuler 1/3 des courses et à nager un 1500m au lieu d'un 2500m le samedi... Bref une course qui a peu d'arguments à mes yeux mais il y a tellement d'autres courses le jour même que rien n'est perdu...
  

Bonjour,

Tu n'es pas le seul dans cette situation, j'ai aussi la problématique de la méthode d'entrainement à utiliser pour qu'elle soit efficace.

Je suis super motivée. Je me suis inscrite au défi 5 kms palmes avec des amis cette année. J'ai toujours rêvé de le faire. Ce sera ma 1ère longue distance et en plus j'ai le mal de mer à gérer!!!

J'ai trouvé un plan d'entrainement adapté de 2016 :

https://ecitydoc.com/download/18eme-de...

A partir de la page 14 tu as 2 plans d'entrainement proposés en fonction du temps que tu veux faire, et un tableau de vitesse qui estime ton temps. Cela donne des repères.

Il est basé sur l'endurance et la vitesse. il rejoint les conseils de nos amis nageurs. J'ai lu que certains nageurs d'eau libre longue distance pratiquaient le spinning (vélo). Je ne connaissais même pas !!!!

J'aimerai le nager sans combinaison tout en sachant que je mettrai plus d'2 heures pour nager 5 kms, Y a til un réel risque d'hypothermie, je m'entraîne de temps en temps en eau froide.

Essaies de t'entraîner en groupe avec d'autres personne c'est plus motivant et ça donne une dynamique.

Pour l'instant je prépare le corps et le mental à l'effort et j'augmente la distance et la difficulté progressivement pour ne pas me blesser avant de démarrer le plan début avril.

Je nage en continue 2500 m et je regarde le temps que j'ai mis pour me rassurer au niveau du temps et je regarde les difficultés rencontrées (quand j'accélère et que je dépasse des nageurs j'ai du mal a reprendre mon souffle).

J'alterne avec des séries basées sur la vitesse.

Je pratique la course à pieds ou du vélo de temps à autre avec une amie qui prépare le marathon de Paris.

Si tu veux on peut se tenir au courant...

Tu sais le plus dur c'est d'arriver à s'inscrire à la course!!!!

Bonne journée.

Stéphanie
  

@stefismiles si tu prévois plus de heures sur le 5km palmes alors oui il y a un risque d'hyothermie car à 2.5km/h tu auras le temps de te rafraichir, surtout en cas de mistral, pour autant le froid c'est un peu personnel et si tu es à l'aise avec l'eau froide préfère le maillot ça t'évitera le coup de chaud (beaucoup plus dangereux que le coup de froid) surtout si tu passes 2 heures sans boire (prends une bouteille avec toi sur la bateau pour rester hydrater le plus longtemps possible.
Pour passer le meilleur 5km possible travaille la vitesse et le maintien de celle-ci car c'est surtout les crampes qui se feront sentir car pendant 2h (le temps d'un 10km sans palmes pour les meilleurs) tu vas en faire des coups de jambes du coup le spinning peut aider à travailler cet aspect.
bon courage
  

Bonjour Doni, je reprends la natation après une blessure à l'épaule.

J'ai nagé 2.5 kms palmes en 55 mn si je ne me suis pas trompée dans le décompte.

Constat : problème de gestion de l'effort j'allais trop vite et je ne tiens pas longtemps quand j'accélère le rythme. Je ne me voyais pas continué sur cette fréquence pour les 2.5 kms suivants.

Je pense que je vais travailler la dessus et garder de l'énergie pour la 2ème partie du 2.5 kms, et essayer de le faire en 2 heures. Merci pour tes conseils qui me seront utiles car c'est ce que j'ai constaté lors de mon test.
  

Le 5km de Nice est un pur bonheur avec une organisation au top !

http://www.promswim.com

Je l'ai fait l'année dernière et serai de nouveau au départ de cette année
  

Hello,

Inscrit aussi pour le 5km avec palmes, je suis avec attention ce fil


Je me pose une question : ceux qui sont habitués à nager de longues distances, comment gérez vous l'hydratation ??

Dans tous les programmes d'entrainement, il est toujours précisé de bien boire, régulièrement, comme dans toute bonne pratique sportive.
Et là, je sens que nager 2h sans boire, surtout en ayant de l eau salée dans la bouche pendant tout ce temps, ça va pas être facile.

Alors est ce qu'il est envisageable de prendre un petit camelbag dans le dos sous la combi, ou bien est ce qu'on se passe facilement de boire pendant ce long effort ?

Merci d'avance pour vos retours
  

Salut @Plo,
sur les course jusqu'à 5km inclus tu n'as pas de ravito de prévu, ceux-ci interviennent donc sur des courses de 6km et plus en coupe de France en mer c'est assez rare et c'est souvent pas facile à gérer car pas de ponton en bord de rivière/lac pour les entraineurs...
Pour ce qui concerne le 5km (plutot un gros 4.5km à mon sens ou alors le mistral pousse fort et le courant est vraiment favorable) tu n'en auras pas besoin et j'imagine que tu vas finir en moins de 1h25 (chrono du 365ème soit le temps médian l'an dernier).
bien boire et boire régulièrement oui mais ça se joue surtout avant la course si tu es déshydraté 72h avant ta course tu n'auras pas de force le jour J. Si tu bois bien la semaine avant et que tu te prépares bien avec tes palmes (pour éviter les crampes) tu n'auras aucun problème.
tu bois bien le matin (emporte une bouteille sur le bateau pour boire avant el départ et ne mets pas ta combi en plein soleil sur le chateau) et à l'arrivée pour récupérer...
Pour ce qui est du point camelbak oublie et oublie aussi la combi (tu auras vite trop chaud et tu risques l'hyperthermie qui est encore plus dangereuse que l'hypothermie et qui va engendrer une plus grande déshydratation...)
donc prends l'habitude de bien boire et prépare toi bien
Doni
  

Salut @Doni et merci pour cette réponse ultra rapide et bien argumentée

Je note les très bons conseils de l hydratation avant l'épreuve, et je prendrai ma bouteille d'eau dans le bateau comme tout le monde.

Pour ce qui est de mon temps sur l'épreuve : je pense difficilement descendre sous les 1h40 (je tourne autour de 20min/km en piscine avec les petites palmes). Si je tiens le même rythme en mer, mon objectif sera joliment atteint.

En ce qui concerne la combi, j'en ai quand même prévu une, mais fine (2mm) et souple. Je suis assez frileux et si un coup de Mistral fait chuter la température de l'eau avant la course, je serai pas malheureux de l avoir

Après, en effet, si le temps est caniculaire, il sera peut etre préférable de s'en passer.

Merci pour les bons conseils
  

Pour celles et ceux qui veulent se lancer sur des distances plus longues en eau libre
https://mountainride.net/2019/05/09/pa...
  

@doni merci pour le partage, préparer du long et du très long en eau libre nécessite une maîtrise pafaiite de la nage, demandant énormément de travail technique pour des nageurs moins expérimentés.. Le long attire mais franchir le cap est difficile, sans compter également la force mentale qu'il faut avoir. Je te souhaite un très bon début de saison en espérant que tes choix stratégiques porteront leurs fruits !
  

@Tous

Merci pour vos échanges sur ce forum et notamment à Doni pour les conseils de préparation de boisson énergisante (sur son blog).

J'ai hésité à lancer un autre fil pour poser quelques questions et partager une anecdote (gestion de la vue, courses en région parisienne, schémas de courses et entraînement). Qu'en pensez-vous ?
  

vas y... discuter c'est toujours bon...
  

alors le défi?
  

Puisque @doni pose la question, j'y vais de mon retour sur le défi :

J'étais inscrit sur le 5km avec palmes du samedi matin, c'était ma 1ère course en mer.
Mon objectif était de terminer la course, et si possible dans un temps inférieur à 2h. L'entrainement s'est fait quasi exclusivement en piscine, avec validation des 5000m en piscine avec les petites palmes de piscine, puis 2 petits 3000m tranquilles en lac histoire de tester la combi.

On va dire que l'objectif est atteint, puisque j'ai terminé la course, et en 1h47min.
Par contre, je suis sûr de ne pas retenter l'expérience, au moins pour le moment


J'ai pas mal souffert à cause de la combi + sel qui cisaille le cou (je confirme que la petite crème décath pour lubrifier ne suffit pas sur cette durée
).
Ce détail est cependant facile à corriger avec la petite protection "tour de cou" qui va bien, que la majorité des nageurs portait


Mon problème majeur a été le mal de mer...
1ers vomissements à la 50e min, puis à peu près toutes les 10 minutes. Donc forcément, jusqu'à 1h47, c'est vraiment long !
Pourtant la mer n'était pas spécialement démontée : une petite houle d'1m50 avec un petit courant ouest tout ce qu il y a de plus normal.

Bref, en ce qui me concerne, l'entrainement en piscine ne suffit pas. Il faudrait que je puisse nager plus souvent en mer histoire de voir si je peux apprivoiser ce mal de mer


Je vais faire au moins un heureux en laissant ma place pour le DC 2020


Les conseils glanés ici ont en tout cas été très utiles. Je vais continuer à trainer par ici, histoire d'améliorer ma technique, et de supprimer les palmes.

a+
  

Bonjour plo !
J'ai participé au 5 kms palmes en maillot de bain pour la 1ere fois. Je te rassure j'ai eu le mal de mer à cause de la houle et du clapot (alors que j'avais pris des Cachets pour le mal de mer) et j'ai fais une hypotermie mais j'ai finis la course. Ça s'est terminée au mental grâce à un benevole.

Nous étions un groupe de 4 personnes et 2 étaient malade sur 4. C'est le sport et chaque corps est différent. Il y a l'hôpital militaire à Brest qui proposent des séances pour lutter contre le mal de mer d'ailleurs les sportifs de hauts niveaux en eau libre y vont.

Je garde un très bon souvenir car j'ai appris à connaître mon corps et ses limites la course est sympa, fluide je voyais les poissons et j'étais en groupe.

Ça fait partie du jeu. Il faut ressayer et améliorer ce qui ne va pas.
  

@plo et @stefismiles merci de vos retours je me permets quelques commentaires, notamment sur le mal de mer :
on ne combat pas le mal par le mal tu es malade en voiture tu as beau faire 2000km par mois au premier virage en montagne tu baisse la vitre et tu transpires c'est la même en mer, d'autant plus que le mal de mer touche par exemple tous les marins un jour ou l'autre. Le passage par une vraie thérapie que ce soit auprès d'un médecin qui peut préscrire des tests ou des médicaments plus adaptés que mer calme, auprès d'un acupuncteur pourquoi pas, ou de l'hopital d'instruction des armées de Brest qui le traite encore différement peut être plus utile que de vouloir se mettre à l'eau en milieu naturel pour cela.
Enfin il y a aussi le préventif donc le fait de bien manger, pas n'importe quoi et suffisament tôt pour avoir le ventre plein et de l'énergie...
1m50 ça n'est pas une petite houle, soit tu la surestime de beaucoup soit ça n'était quasiment pas nageable pour un débutant en mer, quand tu es à l'horizontale à la surface de l'eau 1m50 ça te regarde de haut et tu montes d'autant pour passer une vague donc tu fais des montagnes russes très dures à vivre pour la plupart des nageurs ou des marins...

Je termine sur la combi qui frotte le cou, un simple anti frottement ne peut pas suffire s'il est mis le jour même pour la première fois pour deux raisons ça ne fonctionne pas ainsi déjà sur les pieds pour la course cela implique que tu te masses les pieds sur 8-15 jours pour que la couche soit efficace et pour 2 heures en mer salée il va falloir une couche relativement épaisse de la vaseline c'est le mieux, mais combinée à une bonne combi (matériaux et design) pour que le cou soit le moins exposé possible notamment la nuque avec le velcro+le zip... enfin le tour de cou ne protège guère mieux s'il n'est pas collé à ton cou sinon ça frotte aussi donc tu reportes le problème un peu ailleurs...
doni
  

@Stefismiles : merci, je me sens un peu moins seul
Et chapeau pour avoir tenté et réussi en maillot. Il faisait beau, mais j'étais bien content d'avoir la combi.
Ah, et tu dirais que la houle faisait quelle taille pendant la course ? @Doni m'a mis le doute


@Doni : Tous les commentaires sont les bienvenus. C'est aussi pour ça que je viens par ici

Pour le mal de mer, faute de pouvoir d'aller à Brest avec les pros, je me dis quand même que de nager régulièrement en mer peut peut être me permettre de m'habituer (en choisissant des conditions de mer adaptées). Et ça permet surtout de se tester et de voir comment mon corps réagit.
Pour la hauteur de houle, 1m50 me paraissait plutot réaliste, mais pas sur tout le parcours, heureusement
Mais je me souviens bien que le bateau qui nous a débarqué sur l'ile bougeait énormément près des quai. L'équipage était assez tendu, il fallait bien choisir le moment pour sortir du bateau. @Stefmismiles nous dira son avis sur la hauteur de la houle.
Mais oui, c'est donc possible que les conditions ne soient pas adaptées pour un nageur de piscine

Et je note les conseils pour le pb de brulure du cou par la combi. Solutions à tester en conditions réelles. Sinon, il y a la solution du tuba frontal (mais à tester aussi).

Sinon, les lacs, c'est bien
  

@plo même si tu n'habitueras pas ton oreille interne ors de tes sorties en mer et que Brest n'est pas réservé au pro, voilà 5 points à travailler à sec pour retarder/éviter le mal de mer :
hydratation efficace et quotidienne pas seulement le jour de la nage
ne pas nager en étant fatigué, ne pas avoir froid ou faim donc bien avoir mangé suffisamment avant la nage tout en évitant trop d'aliments riches en histamine et pourquoi pas ingurgiter du gingembre sous toutes ses formes ou prendre des antiémétiques ou scopolamines sous forme médicamenteuse, enfin ne pas avoir peur c'est une grande partie du problème... bref ça se travaille et se traite, mais honnêtement on ne s'habitue pas...
  

Ah je confirme il y avait de la houle oui surement 1m5 et du clapot je ne savais meme pas ce que c'était, le benevole en kayak m'a dit que les conditions étaient difficiles. J'ai vomi plusieurs fois d'ailleurs. Et puis à force de batailler contre la mer je n'ai pas vu le temps passé. Et dire qu'une amie a nagé le 5 km la veille et elle a eu de bonne conditions, elle n'a pas été malade. Tu sais quand des très bons nageurs qui n'ont peur de rien te disent que le pire c'est le mal de mer et quils l'ont finis en dos et bien j'ai compris le message. Doni a raison le mal de mer ça ne se passe pas comme ça ! Tu l'as ou tu n'as la pas ! Pourtant la course elle est roulante !
Ne reste pas sur un mauvais souvenir on en verra d'autres.

L'eau libre ça sapprivoise!
  

@Doni : Hydratation la semaine qui précède, et la bouffe qui va bien suffisamment avant, c'est bon. Ce que je n ai pas expérimenté, c'est le gingembre, les médocs.

@Stefismiles : Voilà qui me rassure. Donc les conditions n'étaient pas favorables à une 1ère en mer. Merci pour les encouragements, je vais déjà essayer d'apprivoiser les lacs
  

Rome ne s'est pas fait en 1 jour ! Ce qui m aide au défi de montecristo c'est d'avoir tout fait de l'entraînement au jour j en groupe c'est le meilleur leitmotiv
 

 

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