Le crawl , 7 mois plus tard …

Pour mieux comprendre d’ou je viens en natation , je ne résiste pas à l’envie de reprendre la chronologie de la relation que j’ai tissé avec le crawl :

Voici un extrait du site :  » Le Plaisir de Nager  » :

En préambule je dois avouer que j’éprouve beaucoup de difficultés à intégrer les bons gestes du crawl.

Mais cette fois c’est décidé j’ai très envie de rejoindre mes compagnons d’entraînement de Meudon sans être un énorme boulet (ce que je suis en ce moment) !

Bref intégrer les bons mouvements et surtout développer la vitesse nécessaire à un bon début de course sur une épreuve de triathlon.

Jusqu’à présent la brasse m’a contenté mais là je vais passer à la vitesse supérieure et suis prêt à d’intenses efforts , tout comme en vélo et en course à pied !

J’ai deux mois devant moi pour préparer la saison 2011-2012 pour être en phase avec le groupe.

Ca sent l’objectif majeur tout ça !

La respiration : inspirez, expirezzzzz…EXPIREZ !!!!

Pour nous autres pauvres terriens dépourvus de branchies, il est indispensable d’inspirer de l’air dans nos poumons pour nager.

Pour l’inspiration, en crawl, il n’y a pas de trop d’alternative possible: il faut inspirer vite et fort au moment où la bouche et le nez sont en contact avec l’air.

Pour inspirer beaucoup et donc prendre le maximum d’oxygène à chaque respiration, encore faut-il préalablement avoir bien vidé ses poumons de l’air vicié.

Pour bien expirer en crawl (et accessoirement en papillon et en brasse), il est conseillé de procéder en deux temps:

– il faut d’abord expirer légèrement tout au long de la phase sous-marine ;

– puis expirer fortement juste avant de reprendre sa respiration ; cette seconde phase d’expiration permet de bien vider ses poumons de l’air vicié (appelé « volume de réserve expiratoire »). Il faut savoir que le volume utilisé par nos poumons au repos est de l’ordre de 0.5 litres; ce volume passe à 5 litres en cas d’expulsion d’air forcé. Ce chiffre est purement indicatif. Les sportifs ont en général une capacité pulmonaire supérieure à la moyenne. Quant aux champions, elle peut atteindre des volumes au delà de 10 litres (sans parler des apnéistes).

Un facteur important s’appelle le VEMS (Volume Expiré Maximum première Seconde) appelée aussi la Capacité Pulmonaire Utilisable à l’Effort. C’est le volume maximum que l’on peut expirer très rapidement la première seconde ; il doit représenter 70 à 80% de la capacité vitale (c’est à dire le volume d’air que l’on peut expirer, étant précisé qu’un certain volume d’air résiduel reste toujours dans les poumons ; les poumons ne sont jamais complètement vides). Ainsi, grâce à une expiration forte et instantanée juste avant l’inspiration, le nageur bien entraîné peut expulser une grande quantité d’air vicié (bien supérieure à ce qu’il peut expirer s’il le fait doucement sous l’eau).

Il est donc important de travailler cette capacité d’expiration rapide et forcée en pensant à expirer fortement et rapidement juste avant de reprendre sa respiration.

L’intérêt d’expirer en deux phases (doucement puis forcée juste avant l’inspiration) permet d’éjecter plus d’air vicié, tout en gardant de l’air dans ses poumons durant la nage.

En crawl, surtout, il est conseillé de garder le coude haut placé lors du trajet sous-marin. C’est vrai également en papillon et en brasse. En dos crawlé, c’est évidemment l’inverse: le coude doit rester plus bas que la main.

Pourquoi cela ? Il y a deux raisons principales:

1) la première et la plus évidente c’est que cela permet d’avoir un appui plus grand et plus long perpendiculairement au mouvement du nageur. Si l’on s’imagine le bras être une rame avec laquelle le nageur se propulse, il est clair que plus la rame peut déplacer d’eau dans le sens contraire au mouvement, plus le nageur ira vite (en vertu de la simple loi physique de l’action/réaction) :« Tout corps A exerçant une force sur un corps B subit une force d’intensité égale, de même direction mais de sens opposé, exercée par le corps B ».

Sur la série de clichés suivants, on voit un nageur effectuant son geste en gardant bien le coude bien haut; le trait vert au contraire représente, de manière approximative, la position de son bras s’il ne gardait pas son coude haut et s’il n’effectuait pas son mouvement correctement ; on voit tout de suite que son bras ne serait pas perpendiculaire au mouvement tant que sa main n’est pas passée à l’aplomb de son épaule; au contraire, en gardant le coude haut, le bras du nageur se place très tôt de manière perpendiculaire au mouvement; c’est autant de forces générées dans le bon sens qui vont le propulser vers l’avant.

Si le nageur ne garde pas son coude haut, pendant toute la première partie de son cycle sous-marin, il ne va pas déplacer l’eau vers l’arrière mais vers le fond puis de trois quart. Cela réduira d’autant sa force de propulsion vers l’avant.

2) la seconde raison n’est souvent pas perçue et a trait à l’hydrodynamisme: il ne faut jamais oublier en natation que l’ennemi premier du nageur c’est sa surface frontale. Plus la surface frontale du nageur est faible, plus sa pénétration dans l’eau (hydrodynamisme) sera meilleure.

Or en gardant le coude haut, dès le début du mouvement sous-marin, cela a pour conséquence immédiate de réduire cette surface frontale. En effet, du fait qu’il plie le coude très tôt, cela lui permet de garder ses biceps et triceps plus horizontaux que s’il ne pliait pas le coude et le bras devant le tronc. Ainsi, en début de cycle, la surface frontale de son bras se trouve réduite à la surface perpendiculaire au mouvement et la surface frontale du nageur dans son ensemble est plus réduite que si sa main était plus basse dans l’eau avec un bras plus tendu que plié. C’est autant de surface frontale en moins !

Natation 22h 42m 51 200 m
Entre mes bonnes intentions déclarées en Juin dernier et les 7 mois qui viennent de s’écouler j’ai parcouru 51,200 Km : ce n’est pas exceptionnel pour un triathlète mais pour moi ça l’est suffisamment pour l’évoquer et peut être rassurer ceux qui veulent goûter au triple effort sans avoir besoin d’investir plusieurs heures par semaine.

Mon entraînement est resté très solitaire car je ne me sens pas d’un niveau suffisant pour venir m’aligner aux séances du club deux fois par semaine mais cela ne m’empêche pas de planifier mes propres séances de manière assez basique mais ce que je veux y mettre pour progresser me suffit.

Je me suis plus particulièrement familiarisé avec l’utilisation de matériels comme le pull boy ou les plaquettes.

Je me sens progresser parce que je prends du plaisir à parcourir les lignes les unes après les autres.

L’un de mes objectifs 2011 qui consistait à parcourir de 500 à 1000 mètres en crawl sans arrêt au stand est atteint mais j’ai très envie d’être plus ambitieux pour cette année et particulièrment pour continuer à me faire plaisir sur des épreuves de triathlon.
Depuis quelques mois la natation est le sport auquel je m’accroche pour garder un minimum d’activité physique

Lorsque je fais une pause significative tant pour le vélo que pour la course à pied il me reste toujours la natation.

Pour les prochaines séances je vais essayer d’allonger au maximum les distances en crawl afin de

pratiquer le crawl comme un reflexe. Mes efforts porteront sur les battements de jambes , entre autre :

Battre des jambes en crawl (article tiré du site : le plaisir de nager ) :

Pourquoi battre des jambes en crawl ?

Battre des jambes vous fera normalement nager plus vite notamment pour les trois raisons suivantes :

Raison 1 : garder un meilleur positionnement dans l’eau : battre des jambes permet de garder les jambes dans le bon alignement du corps: si vous ne battez pas des jambes, vos jambes auront plus tendance à plonger; en battant des jambes, même de manière légère, cela vous permettra de garder une meilleur horizontalité dans l’eau. L’écueil à éviter est d’avoir un battement qui sort trop du sillage du nageur ou qui vous freine. Il est vrai que le port d’une combinaison limite quelque peu cet intérêt pour certaines compétitions en eaux libres (triathlon).

Raison 2 : augmenter son allonge : même en battant en 2 temps, si le battement est bien placé, il va permettre d’ajouter à la traction du bras une force venant de l’arrière qui poussera le bassin du nageur vers l’avant et qui lui fera ainsi gagner un peu en amplitude par coup de bras. Un battement en 2 temps, même peu consommateur d’énergie, peut permettre de gagner ainsi (au moins pour un piètre batteur de jambes) 1 ou 2 coups de bras par 25m. A chaque battement, vous gagnez quelques centimètres et c’est autant de gagner sur une longueur. Pour cela, concentrez-vous quand vous battez des jambes sur l’avancée du bassin qui doit en résulter et faites le test en comptant votre nombre de coups de bras par longueur.

Raison 3 : maintenir une vitesse plus constante : si vos bras peuvent vous tracter à 3km/h, quel est l’intérêt de battre des jambes quand celles-ci vous propulsent elles seules à disons 1,5 km/h ? En physique, les deux vitesses ne s’ajoutent pas et cela nous fera pas nager à 4,5 km/h (3+1.5). Alors pourquoi battre des jambes ? En fait, la vitesse du nageur (et surtout la génération de la puissance) n’est pas constante tout au long du cycle de nage: suivant le moment du cycle de bras, la puissance sera plus ou moins importante. Si le battement est efficace et est réalisé avec un bon timing par rapport aux bras, il va permettre de lisser cette puissance et cette vitesse et d’éviter trop d’a-coups. Maintenir une vitesse plus constante permettra ainsi au nageur de nager plus vite.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.