J’ai entamé une démarche nutritionnelle en 2009 parce que mon régime alimentaire ne me convenait plus et qu’un poids de 85 kg pour 1 m 85 n’était pas du tout satisfaisant.
J’ai donc acquis de meilleurs réflexes en matière de nutrition mais en diminuant ma pratique sportive comme si les efforts conjoints étaient difficiles à mener de front.
Ce n’était pas une transition facile car cela implique une rééducation complète de ses propres réflexes nutritionnels.
A cette époque je surconsommais des féculents et principalements des pâtes blanches trop cuites et donc qui se transformaient très rapidement en graisses et en sucres.
Au fil des mois j’ai perdu environ 10 Kg et ai fini par trouver un poids stable aux alentours de 78 Kg.
Je vais maintenant ajouter progressivement une activité physique plus importante pour vérifier les effets conjoints de la nutrition et du sport.
Mais la motivation de cet article qui n’était pas prévu (tout du moins pas maintenant) réside dans le fait que je ressens depuis cette semaine les effets positifs de la satiété.
La satiété : un concept crucial pour comprendre la régulation énergétique
France BELLISLE
(CNRH Ile de France, Bobigny)
Pour le public non-averti, la satiété est un terme courant décrivant l’état où l’on n’a plus faim et même où on est repus (suralimenté selon le dictionnaire Merriam Webster’s). La satiété est également un concept scientifique de première importance pour comprendre la motivation à manger et les conditions d’une régulation énergétique efficace.
La satiété a d’abord été décrite en termes scientifiques par Le Magnen il y a environ 50 ans, comme étant la période qui commence à la fin d’un repas et qui dure jusqu’au début du suivant.
Pendant la période de satiété, l’envie de manger est inhibée. Les premiers rapports ont montré que la durée de la satiété chez les rats de laboratoires était corrélée avec le contenu énergétique de leur repas précédent. Le concept d’une « cascade de la satiété » a été développé par Blundell en 1987 et il décrit les différentes influences qui agissent suite à un repas et qui inhibent temporairement la consommation jusqu’au retour des signes de la faim qui déclenchent le repas suivant. Les facteurs qui affectent la durée et l’intensité de la satiété sont de diverses origines : sensoriels, cognitifs, signaux post-ingestion du système gastro-intestinal, signaux post-absorption (comme les changements de glycémie), nutritionnels
(tels que le contenu énergétique et en macronutriments du repas précédent, sa densité
énergétique, son contenu en fibres, son index glycémique, etc.), entre autres.
Une réponse adéquate aux signaux de satiété est essentielle au contrôle efficace du poids corporel et « manger en absence de faim », pendant la satiété, pourrait faciliter la prise de poids.
Et voila une autre piste qui éclaire mon cheminement nutritionnel de ces dernières années :
Densité nutritionnelle et densité énergétique : essentielles pour l’équilibre alimentaire
C’est prouvé : les habitudes alimentaires et le mode de vie ont un réel impact sur la santé à toutes les étapes de la vie. Mais avec la multiplication des conseils nutritionnels de toutes origines, comment s’y retrouver et adopter un bon équilibre alimentaire ? Reconnues par la communauté scientifique, les notions de densité nutritionnelle et de densité énergétique peuvent aider chacun à équilibrer ses repas et faire les bons choix parmi les aliments. Comment les utiliser en pratique et au quotidien ?
Evaluer les densités nutritionnelle et énergétique d’un repas
La dernière enquête (*) sur la consommation alimentaire des Français confirme une tendance générale à une meilleure prise en compte de la dimension santé des aliments. Mais elle révèle aussi la persistance et/ou l’apparition de déficiences ou excès nutritionnels selon les cas (personnes âgées, adolescents, faibles revenus, etc.). Pour les éviter, la diversité et le choix des aliments sont des éléments importants.
La communauté scientifique s’accorde aujourd’hui à recommander une alimentation riche en nutriments essentiels et, plus précisément, en micronutriments (vitamines, minéraux). Un apport suffisant en micronutriments doit donc accompagner la consommation des macronutriments (protéines, glucides, lipides) qui conditionnent l’apport énergétique. Sans nutriments essentiels, les calories ingérées peuvent être qualifiées de « calorie vide ».
De ces observations découlent les notions, aujourd’hui reconnues comme fondamentales pour l’équilibre alimentaire, de densité nutritionnelle (DN) et de densité énergétique (DE).
De quoi s’agit-il plus précisément ?
La densité nutritionnelle d’un aliment est le rapport entre la teneur en un ou plusieurs nutriments essentiels et l’apport en énergie (en mg/100 kcal par exemple). La densité énergétique d’un aliment correspond quant à elle à sa charge énergétique par unité de poids ou de volume (en kcal/100g par exemple). Ainsi, les aliments à forte DN apportent une grande quantité de nutriments indispensables pour prévenir d’éventuels déficits (comme une eau riche en minéraux, un fruit riche en vitamines à l’inverse d’un soda sucré).
A partir de là, comment estimer de manière simple les densités nutritionnelle et énergétique d’un repas et faire les bons choix alimentaires ? Grâce à quelques connaissances nutritionnelles de base :
sur les groupes d’aliments et les repères de consommation de chacun des groupes, suivant le Programme National Nutrition Santé (5 portions de fruits et légumes par jour, 3 produits laitiers par jour, etc.) ;
sur les différences nutritionnelles au sein d’une même famille (entre le pain blanc et le pain complet, par exemple) ;
sur l’apport énergétique d’un aliment ou d’un plat, largement lié à sa teneur en matières grasses, en eau et en sucres.
Des conseils simples pour équilibrer ses repas, tout en gardant le plaisir de manger !
L’objectif est d’avoir une DN optimale associée à un apport énergétique en adéquation avec les besoins de l’organisme. Cet apport énergétique peut être fourni par des aliments plus ou moins denses en énergie. D’une façon générale, si l’on veut diversifier les aliments proposés au sein d’un même repas afin d’avoir un large échantillon de nutriments essentiels, mieux vaut consommer les aliments à forte DE en petites quantités.
Concrètement, comment équilibrer ses repas avec une DN élevée et une DE adaptée à ses besoins ?
Tout d’abord, en privilégiant la diversité dans le choix des aliments, non seulement d’un repas à l’autre, mais aussi au sein d’un même repas. Pour cela : éviter les plats uniques et préférer un repas avec entrée, plat, dessert (fruit ou compote).
Ensuite, en choisissant des aliments dont les teneurs en micronutriments ont été préservées. Il faut savoir que les produits surgelés ou appertisés (bocaux, conserves), conditionnés immédiatement après la récolte, ont des teneurs en micronutriments moins altérées que les produits frais. De même, le mode de préparation influe sur la concentration et la biodisponibilité de certains nutriments. Pour limiter les pertes, mieux vaut, d’autre part, privilégier la cuisson à la vapeur ou en papillote.
Enfin, troisième conseil, en apprenant à bien doser les aliments à forte DE (matières grasses, sucres) ou dont la consommation doit être limitée (sel).
Parallèlement à ces conseils utiles à tous, les notions de DN et de DE sont essentielles pour adapter les apports alimentaires à des situations particulières : contrôle du poids, personne âgée exposée au risque de dénutrition, par exemple.
Dans le premier cas, pour conserver un bon équilibre nutritionnel, la recommandation est de n’exclure aucune famille alimentaire, de conserver des repas variés et complets, tout en choisissant à l’intérieur de chaque catégorie d’aliments ceux à DN élevée et à DE faible. Il s’agit notamment de privilégier les viandes maigres, les produits laitiers 0% (riches en calcium), les eaux fortement minéralisées, les céréales complètes riches en fibres, les fruits.
Chez la personne âgée, de petites modifications apportées à la composition des repas permettent d’équilibrer les menus et prévenir ainsi les déficiences et les états de dénutrition (ajout de gruyère, de lait en poudre, d’un jaune d’œuf pour améliorer les apports nutritionnels de la soupe, beurrer le pain pour améliorer l’apport énergétique et de vitamines liposolubles, etc.).
Dans tous les cas, l’utilisation des notions de DN et de DE pour bien équilibrer ses repas et choisir les bons aliments s’accompagne de quelques règles de bon sens souvent oubliées !
Après une période aussi longue d’expérimentation d’un régime alimentaire comme indiqué ci-dessus et que je reprend à travers ces quelques lignes :
» Il s’agit notamment de privilégier les viandes maigres, les produits laitiers 0% (riches en calcium), les eaux fortement minéralisées, les céréales complètes riches en fibres,
les fruits. »
Je réalise que c’est tout à fait moi et mon régime alimentaire.
Je commence chaque journée par un très grand verre d’eau qui va permettre de caler l’estomac et m’empêcher de dévorer le premier aliment venu.
J’ai choisi de concentrer dans mes céréales du matin (de fabrication maison) la ration de féculent journalière sans avoir besoin d’en ajouter aux deux autres repas.
Viandes blanches et legumes frais sont le plus souvent au programme de mes repas , complétés par un fruits mais aussi du chocolat pour le déjeuner.
Je ne ressens aucunement le besoin de prendre des collations
Le bénéfice est total pour moi tant en période sportive intense qu’en période normale et ne m’empêche pas de savourer de temps à autre des gourmandises mais sans excès !
Afin de ne rien oublier de cette période j’ai noté la quasi totalité de mes repas , jour après jour , ainsi que mon poids matin et soir.
Je vais m’inspirer de ces informations empiriques complétées par les notions nutritionnelles décrites dans les deux articles ci-dessus afin d’être le plus efficace possible dans la pratique des 3 disciplines.
Le ressenti de la satiété me laisse entrevoir des performances insoupçonnées avec tous les effets bénéfiques que je ressens déja.