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samedi 7 septembre 2013
posté par Pat34 à 10:16

Entraînement pour le prochain défi de Monte Cristo

vu 9660 fois, followers=23
Bonjour à tous,

j'ai 42 ans et souhaiterais participer au defi de monte cristo 2014. j'ai repris la natation il y a 3 mois aprés avoir arrété il y 15 ans. j'ai un niveau moyen et ne sait pas trop comment m'entrainer pour ce type de distance. j'ai la possibilité de m'entrainer 2 fois par semaines voir 3 fois selon les périodes.
J'attends vos conseils avec impatience, merci d'avance

40 commentaires

  

Bonjour, cela dépend en grande partie de votre niveau et de votre objectif.

Si vous cherchez juste à finir la course, il faut avant tout travailler sur la durée de l'effort; c'est à dire préparer votre organisme à nager le temps nécessaire à la compétition (par exemple, plus d'1h30 si vous êtes un nageur moyen). Il faut donc travailler sur la durée de l'effort principalement en allongeant vos séances au furt et à mesure. A mon avis, ce travail peut se faire au printemps; d'ici là, le mieux est de travailler beaucoup la technique, se faire plaisir pour garder de l'énergie et de l'envie pour le printemps.

Si vous visez un objectif chronométrique, il faut à la fois travailler la durée de l'effort mais également l'intensité; dans ce cas, il faudra incorporer des fractionnés plus ou moins longs à vos séances. Les séries de 200m sont assez intéresantes car elles représentent un niveau d'effort ni trop intense, ni trop dures, ni trop faibles. Dans ce cas, il ne faut pas hésiter à faire des séries du style 15x200 voire 20x200. Cherchez un style économique, relâché; ne vous battez pas avec l'eau dans ces séries et cherchez à avoir la même vitesse du début à la fin.

Enfin il est vivement conseillé de se familiariser à la nage en mer avant l'épreuve; nager en mer demande un geste souvent différent de celui de la piscine (en général moins d'amplitude et plus de fréquence) surtout s'il y a de la mer (houle, vent...). Et il faut chercher à utiliser cette technique aussi en piscine pour habituer le corps et être prêt le jour J.

Enfin si vous comptez nager en combinaison, même recommandation: habituez vous à nager avec bien avant la course car vous verrez cela change aussi la nage et les sensations.

Bonne nage!
  

Tiens je vais faire ça le Week end des 15*200
avec combien en repos 15", 20", 30" ou plus ?
  

Tu peux toujours essayer avec 15'...

Puis, si tu tiens pas, 20 puis 30'...

Moi, je les ferai avec 30'...

Mais, cela dépend de l'intensité, bref du temps par 200...

Après, je préfère me dire qu'ils sont départ 3 min, 3min15, 3min 30,...

Mais, tu ne le sauras qu'en essayant...
  

30' tu veux dire 30 minutes

ca fait plus de pause que de nage
  

Si tu veux prendre 30 minutes, c'est toi qui vois...

Pour les 15*200 il te faudra au moins 2 séances pour les réaliser...


Tu te doute bien que je voulais dire 30 secondes...

D'ailleurs, quand je parle de minutes, je le précise...
  

30 minutes, c'est ok pour le défi Matou-Christo !
  

...
  

MERCI pour vos réponses
je vais commencer par faire de la technique puis reprendre les series en alternant avec des seances de fond !!!
encore merci
a bientôt
  

Salut, va tranquille car tu as encore le temps, je te propose de faire le premier temps, de longues sorties tjrs en travaillant la technique de plus en plus économique, donc mois de mouvements possible pour économiser de l’énergie et au même temps travailler ton mental,...par la suite tu pourras mettre de la vitesse...encore une fois tranquil tu as encore le temps
bonne nage
  

Merci
j'essaie de travailler l'endurance et la technique : 10 séries de 200m pour l'instant avec 10 secondes de recup avec pour objectif 9 à 10 cycles de bras par 25 m. je pense passer à 300 m par la suite.
pour la vitesse je pense faire 10 series de 25-50-25 mètres plus tard. Penses-tu que çà peut être efficace sur ma vitesse de nage ??
  

Salut Pat34,
Les séries pour faire de l'endurance, bof... enfin chacun son truc.

J'imagine que c'est la course de 5k qui t’intéresse. Et puis si tu reprends la natation après un long break, le chrono n'est peut être pas ta priorité.

Dans ce cas, c'est à mon avis surtout le mental qu'il faut travailler et la capacité à prendre du plaisir à nager "relativement" longtemps.
Je rejoins donc l'avis de serbi et te conseillerais plutôt de commencer par essayer de nager un kilomètre sans t'arrêter, quitte à nager super lentement. Puis tu augmentes les distances non-stop (ou alors 5 secondes maxi de pause):1.5, 2, 2.5... 5... 10... il n'y a quasiment pas de limite! (cf GB, Zul, waterplouf).

A+
  

En eau libre, un style économique n'est parfois pas forcément ce qui vient à l'esprit en premier (style ample avec peu de mouvement de bras). Mais la encore cela dépend du niveau du nageur.

Les plus rapides ont le plus souvent beaucoup de fréquence de bras et relativement peu d'amplitude. Les conditions de mer rendent souvent difficiles un style très ample et en plus on utilise peu les jambes.

L'idéal c'est vraiment de pouvoir évoluer à la fois à faible fréquence de bras mais aussi à fréquence plus rapide suivant les conditions de la course. En crawl, ce n'est pas parce qu'on tourne beaucoup les bras qu'on se fatigue beaucoup plus. C'est beaucoup une question d'habitude et de maîtrise.

Toutes mes remarques (y compris celles de mon message précédent) valent pour un entraînement spécifique de compétition en mer. Il reste encore 8 mois avant le Défi. Durant cette longue période (jusqu'à 2 ou 3 mois avant le défi), il est conseillé de suivre un entraînement classique de type longue distance.

www.natationpourtous.com propose gratuitement des plans d'entraînement. On peut en trouver d'autres.
  

Merci Klapo.
Justement petite question sur le style en fréquence, on m'a dit que dans ce cas le nageur ne va pas chercher l'eau très loin devant lui.
  

Tout à fait. Il initie la prise d'appui très vite dès que la main entre dans l'eau.

Une image vaut souvent mieux qu'une longue explication:

videoplay
  

Thanks again
  

On voit bien la différence avec un nageur de haut niveau...

La vitesse se fait au niveau de la fréquence (un peu comme Janet Evans)...

Personnellement j'aime pas...

Pas de sensation de glisse, nage hachée...

Bref, on retrouve bien là le style des triathlonien : tous bourrins...


Après, c'est surement très efficace... mais pas ma tasse de thé... même en eau libre...
  

Salut à tous

Djedj ? Ce style dit "nage hachée" n'est il pas du aux courants, vagues, conditions climatiques, eau trouble, etc ... ?
Je précise que je n'ai aucune expérience en eau libre (pour l'instant car j'ai envie de m'y mettre).
Merci à tous
  

Quand je dis nage 'hachée', je veux dire sans glisse...

On a l'impression que la personne 'découpe' la flotte pour s'y frayer un passage...

Beaucoup de rythme... pas beaucoup de style...


Mais, si c'est efficace, pourquoi pas...


Le vrai bon style, pour moi, c'est Popov...

Regardes sur youtub, tu comprendras...

PS : je ne prétend pas avoir ne serai-ce qu'un millième du talent du bonhomme... Hélas...
  

D'accord avec Djedj
je ne conçois pas la nage sans cette sensation de glisse lorsqu'on va chercher loin devant. C'est pour moi plus une question de plaisir que de performance. Quoique quand on voit nager le chinois Sun Yang sur 400, 800 et 1500 m, l'amplitude a encore de beaux jours devant elle.
  

Bonjour , je souhaite faire le defi 5Km en 2014 .
Si je comprend bien inscription en ligne le premier fevrier ?
Quelques questions de néophytes :
Combien de sortie minimum par semaine, combien de KM faire pour préparer cette épreuve ? le but étant de la terminer en se faisant plaisir .
Nage sans palme , combinaison quel type intégrale manche longue ou shorty suffisant ou pas de combinaison ?
Masque tuba ou lunettes classique suffisante
Ravitaillement en cours d'épreuve ? eau , barre fournie par organisation ?
Faut il nager au moins une fois deux heures et demi par semaine ? (temps que je mets pour faire 5 KM )
Actuellement je fais deux sortie de 2KM et une de 3 KM par semaine .
Merci de répondre à ces questions de débutant cordialement
  

Bonjour Dan,

quand j'ai debuté mon entrainement, cela faisait 15 ans que je n'avais pas remis les pieds dans une piscine.
Ma premiere partie d'entrainement a consisté à recupérer de l'endurance et de la technique car il ne faut jamais mettre la charrue avant les boeufs. De ce fait, je réalisais de nombreuses series de 200 m ( une quinzaine) avec 10 à 20 secondes de récuperation; l'objectif étant de ne pas dépasser 9 à 10 cycles de bras par 25 m.
ma deuxieme partie ( 6 mois aprés) a consisté à faire de la distance 4000, 5000 ou 6000 mètres en souple ( 70% de ma FC max : tu dois sortir de l'eau fatiguée mais sans plus)
ma prochaine partie va consister à realiser 3 entrainements par semaine :
2 entrainements ou je vais faire de la distance : 4000 ou 5000 m
1 entrainement ou je ferai des séries de 100 m rapide en puissance avec 30 sec de recup.pour gagner en vitesse de nage.

pour tes autres questions :
j'essaie de nager 3 fois par semaine sinon au moins 2 ( avec mon emploi du temps c'est plus 2 que 3)
Pour la combinaison, je ne sais pas trop, il me semble qu' elle doit répondre aux normes de la FINA : voici le lien qui liste les combinaisons homologuées http://www.fina.org/H2O/index.php?opt...

j'ai tenté de répondre à quelques une de tes questions en esperant que d'autres réponses suivront

trés bonnes fêtes de fin d'année
  

La combinaison n'a pas à être homologuée FINA pour la défi Monte Cristo, si vous vous inscrivez dans la catégorie open. Dans cette catégorie, toutes les combinaisons (y compris celles qui sont isothermes) comme celles de triathlon sont permises. Si vous n'êtes pas à l'aise pour nager longtemps dans une eau à 19° (comme c'est souvent le cas au monte cristo), la combi est vivement conseillée bien que les puristes de l'eau libre la considère (à raison) comme un avantage déloyal sur les nageurs sans combi.

D'ailleurs, dans la catégorie Coupe de France de Natation, la combinaison n'est pas permise au Monte Cristo.

Pour la question de l'amplitude, ne perdez jamais à l'esprit qu'en eau libre, on ne nage jamais dans une eau plate sans vague (comme celle qu'on rencontre dans une piscine). Même si l'eau est d'apparence plate avant la compétition, la seule présence de nageurs autour de vous fera que l'eau sera pleine de remous à moins d'arriver à nager en toute tête de peloton). C'est l'une des raisons pour lesquelles en eau libre le nageur doit adapter son style à l'eau libre.

Bonne nage et bonne chance pour le défi!
  

Faut-il avoir une licence pour participer au 5Km ?
  

Salut, pour le monte cristo c'est une course dite "open" donc si tu n'as pas de licence il suffit de venir avec un certificat médical de moins de XX mois qui autorise la nage en mer sur longue distance, voir le règlement pour la mention exacte à faire figurer sur le certif.
  

Cool ! Je vais peut-être la tenter alors si j'arrive à m'inscrire. Au vu de ce que je lis ça va être chaud…
Merci pour ta réponse.
  

Bonsoir,
quelques petits conseils
En ce qui concerne les lunettes, celles de piscine suffisent. De toute façon le masque de plongée c'est pas terrible pour nager. Ne pas se prendre la tête là dessus de toute façon, on ne vois pas grand chose dans l'eau.
Tu peux prendre n'importe quel type de combinaison en catégorie open. Prévoit quelque chose pour les échauffements surtout au niveau du cou, dessous de bras et entrejambe. Attention pour le marquage au niveau de l'épaule. La température de l'eau est agréable au mois de juin donc tu peux aussi t'en passer. Comme tu peux prendre aussi un jammer plus agréable.
Avant l'épreuve, regarde la houle et les courants. Ecoute l'intégralité des consignes de sécurité (en cas de modification de parcours).
Echauffe-toi dans l'eau et sent les courants (les vagues).
Au départ, éloigne toi des palmes. Mais cette année, il y a deux fois 5 km (palme et sans palme).
Place toi au départ, eau au nombril.
Dans la course, lève la tête à un rythme régulier pour l'orientation. Et fonce...ralenti....fonce, ralenti....et sprint...
Arrivée à la plage arrête de nager...(au cas où!) Ne pas oublier de biper le chrono...
A l'entrainement : Attention au risque de surentrainement (perte de motivation, claquage,etc...)
Fait aussi de grandes distances en brasse. L'année dernière pour le 1 km j'ai fait pratiquement toute la course à la brasse en raison de la houle et du vent. Le 3 km et le 5 km ont été malheureusement annulés pour les mêmes raisons.
Maintenant bon entrainement, peu importe la racine carré de la largeur du bassin, en mer y a pas de ligne d'eau. Mais y a un truc de sur : entraine toi pour une distance supérieur d'environ 15 à 25% à celle que tu envisages. Cela correspondra un peu au zig zag avec les courants et à la réserve.
A bientôt...Au prado..
  

bonjour
J'ai l'habitude de nager 3Km en 27min 28min en bassin de 50mètres
quel temps puis espérer faire sur un 3Km en eau libre ?

merci
  

Punaise (pour demeurer poli) l'eau doit être bouillante après un 3 kms en 27 mn. A ce niveau là, répondre à la question posée tient de la divination. Bravo, félicitations et vais éviter de fréquenter les mêmes piscines que notre champion qu'est radegout.
  

Tu peux espérer des temps à peu près équivalents. L'eau est très salée en Méditerranée on nage avec moins d'efforts (les jambes flottent quasi sans battements) mais c'est à peu près compensé par les zig zags décrits plus haut, d'autant plus prononcés que tu es novice en eau libre. Et je sais de quoi je parle …
  

Bonsoir
Pour répondre à ta question radegout. Un peu plus...ou nettement plus.
Les critères à prendre en considération sont :
1/ J'ignore si tu prends appui conte le mur à chaque 50 mètres, mais le retournement et l'impulsion du pied fausse particulièrement la vitesse réelle.
2/ En piscine, tu ne relèves pas la tête en prenant appui sur les bras de manière régulière ce qui est épuisant et influence également ta vitesse pure. remarque : c'est bon pour les abdos.
3/ En piscine, aucun courant n'influence ton effort. le plus terrible est celui de coté. Et il fait mal aux épaules crois moi.
4/ Comme le précise klapo au dessus, ta vitesse de nage en piscine n'est pas victime de la course comme en eau libre, accélération au départ, ralentissement dans le peloton, sprint final...coup de coude, coup de pied. Quoique pour certaines piscines ça y ressemble parfois.
5/ En ligne en piscine à plus de 27 ° , pas de stress et que du confort. Le milieu, le froid, la houle, les courants, les autres concurrents, les bébêtes qui te regardent du fond de l'océan (gloups !!!) et toutes celles qui piquent (argh !!!) bref l'adrénaline de l'eau libre voila ce qui va influencer ta vitesse.. mais c'est toujours du positif.
Ceci dit, si tu nages à cette vitesse en mer, ce qui est du domaine du possible, pourrais-tu s'il te plait t'inscrire avec les palmes, comme ça je n'aurais pas trop l'air ridicule.
Merci
  

excusez-moi je voulais dire: 57min 58min pour 3 Km et non 27min 28min (bien entendu)
merci pour vos réponses, je pensais qu'avec le courant même faible on nageait plus vite
  

ma question n'était pas spécifique aux courses en mer, je pensais plutôt à une descente de rivière ou de fleuve comme la traversée de Montereau dans la Seine.
merci
  

Bonjour,
Je ne connais pas cette traversée. Et de toute façon j'ai beaucoup plus d'expérience en mer.
Avec le courant effectivement tout va plus vite. Il n'y a qu'à regarder les résultats pour la traversée du bosphore. On croit une traversée de hors-bord.
Mais bon faut pas se louper à l'arrivée. Un ami me racontait l'autre jour alors qu'il faisait une descente de rivière très calme avec peu de débit. Il était dans les premiers mais il a malheureusement mal anticipé l'arrivée. Et l'a dépassé de quelque mètres. il a fini la course à contre courant pour rejoindre l'arrivée. Il est arrivé parmi les derniers. Comme le dit l'adage: "Il ne faut pas confondre Vitesse et précipitation."
radegout, Merci d'avoir rectifié tes temps, je vais pouvoir souffler et ralentir mon entrainement. ouf.....
  

avatar de mimi13
mimi13
> 3 ans
Ok radegout, merci d'avoir rectifié parcequ'avec mes 45mn pour 3km je me sentait un peu ridicule !!!
je nage 5 fois par semaine en piscine et mes temps sont assez réguliers car je tourne en moyenne sur 5km (en bassin de 25m) à 1h20mn ce qui fait du 16mn/km. Sur 3Km, je suis à 15mn/km et sur 4km je suis à 1h02 soit 15mn30s/km. C'est la 1ere fois que je vais faire le défi et je me suis fixé un temps maxi d'1h30mn, je n'ai pas d'expérience de grandes distances en mer et je prends donc une marge pour les aléas, au delà de 1h30mn je serai déçu.
bon défi à tous
  


Cède une place pour le Défi 5 km sans palmes du Dimanche 22 juin.
  

avatar de daltonien
daltonien
> 2 ans
Bonjour à tous ;j'envisage le Monte Cristo 2015 si je réussis à m'inscrire .J'étais prêt et inscrit pour le 2013 mais une chute moto et 4 cotes cassées ont ruiné mes projets.Je reviens sur l'entrainement; j'ai 64 ans et 25 ans de triathlon derrière moi. Cela m'a amené à nager le crawl sans battement de jambes ( juste pour stabiliser) c'est pourquoi je reprends l'entrainement en pull boy uniquement . Pour l'instant je fais 2 kms 3 fois par semaine avant d'augmenter la distance . Quelqu'un pratique-t-il de la même manière et a-t-il des références chrono à m'indiquer pour avoir des repères . La pratique du triathlon m'a amené a aimer la nage en mer , ses courants et son orientation . Merci d'avance pour vos réponses éventuelles . Bon entrainement .
  

Bonjour à tous ... à l'entraînement aussi.... mais le plus souvent in situ ... très différemment (ancien rameur) je suis habitué aux entraînement au cardio ... je fais en général 2 x 30min (pour le foncier ça ne peux pas faire de mal), peut être après des fractionnés pour la vitesse (et pour varié).
Une technique de nage très perso: les coudes très hauts et dans l'axe pour aller cherche long devant, une cadence assez faible (du moins j'ai l'impression) pour tenir longtemps et favorisé au plus la glisse (comme sur un bateau) accentue par la combi.
Le port du tubât est bien pratique quand on a du clapo.
... j'ai un peu de mal à utiliser mes jambes ou plutôt je ressent peu d'efficacité... quand j'ai besoin d'être rassuré à cause de l'état de mer .. je met les palmes
Voila, voila bon entraînement à tous .... n'hésitez pas à m'écrire, je n'y connais rien en natation
  

Salut Pirate,

Quand tu dis in situ, tu veux dire que tu nages en mer dans notre belle rade de Marseille ou même sur la côte bleue ?
C’est cool. Je te rassure, tu as tout compris à la natation en mer.
La GLISSE, il n’y a que ça de vrai.
Tu comptes le faire comment ton Monté-Cristo palmes ou pas ?
Pour varier un peu, tu peux faire des éducatifs (notamment sur le début de ta séance pour la chauffe) du genre 20 coups bras droit + 20 coups bras gauche + 40 amplitude et tu recommence 2 ou 3 fois.
Il y a aussi les grands classique en rattrapé et retour les doigts dans l’eau.
Pour éviter de « t’endormir » dans un faux rythme tu peux insérer dans tes séances, des séries de nages un peu plus rapide du genre 50 à 100 coups de bras plus appuyer dans l’eau tout en gardant le plus possible de glisse.
Tu récupère la moitié du nombre de coup de bras et tu recommences autant de fois que tu veux.
Les variantes sont « infini » en travaillant comme ça.
Garde bien en tête de rester toujours ample et en glisse avec loin devant et loin derrière aussi 
Bon courage
  

Salut Nemo de Berre ...
Rien que ton pseudo me rappel de bon souvenir de contre la montre (les rameurs disent tête de rivière) à Martique ... c'était une bonne époque (ou j'avançais en bateau) bon bref .... palmes tubas plaquettes (si possible) pour être sur de pouvoir les finir ces 5km ... une légère appréhension à cause de la durée et du fait de la 1er compté en natation ....
Merci pour tes éducatifs que j'essaierai dés que la météo sera plus clémente (j'ai du mal à compter mes longueurs de piscine mais je vais me forcé)
Au fait sur google map ... tu vois ces 4 bouées devant l'entrée du port de Nice ... c'est ma ligne d'eau !
  

Salut pirate, cool comme ligne d'eau.

J'ai ramé a vitrolles de 12 à 18 ans alors des tête de rivière à Martigues et Marignane j'en ai faites qq une 😉.
Tu peux laisser les plaquettes dans le sac à dos, par contre les palmes c'est bien pour une première fois. J'ai fait pareil
.
Entraine toi régulièrement et ça va passer "tout seul"
 

 

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