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lundi 9 juillet 2012
posté par akapi à 05:53

ENDURANCE ET MATERIEL

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Bonjour a tous et felicitation aux webmast pour ce site.

Je poste ce message car j'aurai besoin de vos conseils avises de nageurs experimentes.

Suite a un debut d'épine calcanéenne, je suis interdit de course a pied.
J'ai donc debute la natation il y a 3 mois, car je suis desormais interdit de course a pied ( a l'epoque je ne savais absolument pas nager).Depuis je suis capable de nager 500metre par seance en crawl, 5 fois par semaine.

Vous l'aurez compris mon probleme est qu'a cause de mon mauvais niveau je ne peux pas rellement travailler l'endurance, comme si je faisais un jogging. Pourtant j'ai toujours fait bcp de sport (de combat, 12 heures par semaine) , et je n'ai pas de probleme a courir un 15km, ou un semi marathon. J'ai donc theoriquement assez de muscle et de cardio pour tenir le rythme.

Mais a cause de mon pietre niveau je m'arrete a chaque longueur (25metres). Comme je nage encore tres mal, je fais 25 metres en crawl, qui m'essouflent comme un sprint en jogging.
Au maximum je fais 2 longueurs de suite en debut de seance, mais ensuite, je prend 45 secondes meme 1 minute de repos, et parfois plus, entre chaque longueur de 25metres.

Ma premiere solution je bosse avec une planche, et je fais tous les mouvements sans precipitation. ca m'aide un peu.

Ma seconde solution, Je pense donc serieusement a acheter des plaquettes pr les mains, pour:
- retrouver un peu de plaisir qd je suis a la piscine,
- palier a mon manque de technique,
- et faire travailler mon cardio en endurance.

Quelqu'un pourrait-il me conseiller sur ce choix??? Avant je courrais tous les matins, j'ai remplace la course par la piscine.
Mais qd j'en sors, c est comme si je n'avais rien fait (musculairement).

Je suis preneur de tout conseil ou experience. merci a tous, et bonne semaine

14 commentaires

  

Bonjour,

Les plaquettes, c'est pas une bonne idée pour commencer... Elles servent à muscler le nageur, donc aucun apport technique... Si tu nages mal sans plaquettes, tu nageras mal avec aussi...

Prends plutôt des cours de natation pour progresser techniquement. Après, tu pourra enchaîner les longueurs et travailler ton cardio en natation.

En attendant, pour le cardio, essayes le vélo, si ton épine calcaléenne te le permet...
  

Bonjour Akapi, j'ai eu pendant très longtemps le même genre de problème que toi en crawl (essoufflement au bout de 25m). Puis j'ai eu une sorte de révélation le jour où quelqu'un m'a prêté des palmes courtes pour essayer. Je me suis rendu compte que je glissais beaucoup mieux car j'étais beaucoup mieux positionné. Et grâce à des conseils de quelques uns sur les mouvements de bras surtout, j'ai réussi petit à petit à enchainer les longueurs et à faire de l'endurance. Même si je ne crawl pas encore correctement, ni très rapidement, au moins je suis arrivé à surmonter ce problème de jambes lourdes et d'essoufflement.

Donc point primordial il faut trouver son centre de gravité (comme le dirait Mirouf) en hésitant pas à basculer le haut du corps vers l'avant. Avec des palmes courtes tu comprends facilement ce truc. Mais nager sans palmes c'est mieux quand même !

Je te parlerais pas d'autres problèmes (respiration, gainage, ...), mais au moins si tu es bien positionné tu n'as pas besoin de battre des jambes rapidement et tu peut nager sans t'arrêter.
  

Je te déconseille aussi les plaquettes. C'est vraiment pas une bonne idée quand on commence.

Prends quelques cours, varie les exercices en effectuant des éducatifs différents à chaque longueur, sois patient...

Si ces exercices ne sont pas assez fatigants, essaie des battements avec planche et palmes. A rythme soutenu, ça peut être un bon moyen de se dépenser.
  

2 éducatifs que l'on m'avaient conseillés :

* un aller avec un seul bras qui travaille, l'autre restant tendu devant toi, au retour tu inverses les bras.

* un "rattrapé" avec une planche. tu fais travailler un bras l'autre reste accroché à la planche, puis ensuite l'autre bras, alternativement. au retour du bras vers l'avant tu touches ton épaule avec ta main.


Et les battements avec une planche (sans palmes évidement !), mine de rien ça peut servir.
  

Salut,

Moi aussi je débute en crawl et le truc que j'ai compris, c'est que l'on a tendance à aller trop vite au début. On s'emballe et après 25m on est cramé.

Donc faire les mouvements tranquillement en prenant son temps pour bien respirer et battre des jambes modérément pour se maintenir droit. Je n'ai pas un souffle de malade (fumeur) et en faisant comme ça j'arrive à faire 5 séries de 100m en moins de 15 minutes avec une pause de 30-60 sec entre chaque. Mais je dois aller encore trop vite vu que j'ai besoin de faire ces pauses.

Je pense que le plus dur en crawl est de trouver son rythme de croisière qui augmentera au fur et à mesure des séances.

Ce n'est pas des conseils de pro, mais en tous cas pour moi ça fonctionne à peu près.
  

J'avais discuté avec un entraineur de triathlon, ce qui peut se rapprocher du cas d'akapi, et celui-ci m'avait dit que les coureurs/Cyclistes étaient souvent très dynamiques. C'était la base de l'entrainement sur ces disciplines. Pour la natation, la notion de relâchement était très dure à faire comprendre à ces athlètes.

En effet, pour nager correctement, il ne sert à rien de se 'battre' contre l'eau...

C'est souvent la cause de l'essoufflement que ressentent les triathlètes. Il faut savoir travailler avec. Cela s'apprend et se travaille. La natation est un sport beaucoup plus technique que l'on pourrait le croire et pour nager correctement, il faut pas mal de temps.

C'est un peu, par comparaison en course à pieds, sentir l'eau glisser sur soi comme le vent quand tu cours... si tu écartes les bras, tu as un mauvais coefficient de pénétration dans l'air et tu avances moins vite. En natation, c'est pareil, il faut un minimum de surface de frottement quand tu avances. Il faut être bien profilé, bien gainé. Après, il te faut peu de force pour avancer...

Le conseil de snoop est intérressant, il te permettra de mieux sentir ta position dans l'eau, d'avoir moins des jambes traînantes qui te freinent.

Apprendre jeune est aussi un atout non négligeable...
  

C'est bizarre de vouloir "remplacer" la cap par la natation, les 2 se complètent. Le conseil de faire du vélo à la place de la course est excellent, mais tu peux aussi essayer certaines machines qui reproduisent le mouvement de la CAP sans les traumatismes. On trouve ça dans certains clubs avec salles de musculation, par exemple au Club des nageurs de Paris, si tu es en région parisienne, et plutôt à l'est de la capitale. Ce club gère aussi une piscine, la piscine Roger Le Gall où il te sera possible de faire des longueurs et d'apprendre, avec des conseils, car si tu te mets à la natation, le principal, à mon avis, quand on débute, est d'avoir des conseils personnalisés, rien que pour soi.

Le problème de tous les débutants en crawl est la respiration. Ca vient à force d'en faire.Si tu as des muscles façonnés par la course à pieds, tu vas te trouver devant des difficultés afférentes à une certaine tonicité des jambes, à mon avis... + la raideur des épaules inhérente à ceux qui n'ont jamais nagé...Les triathlètes arrivent assez bien à composer avec les 3...Il y a un club de triathlon au CNP, et ils peuvent donner de précieux conseils.

Si tu es dans une autre région de France, tu peus essayer de trouver un club dont les membres nagent et courent, avec une salle de musculation...
  

Beaucoup de gens ont des épines calcanéennes, et certains l'ignorent. D'autres continuent à courir avec. Est-ce que ça te fait mal ? Il y a des possibilités de faire faire des semelles adaptées, par un podologue. C'est dommage d'arrêter de courir...
  

Il ne faut pas être trop pressé au niveau performances, l'homme n'est pas un poisson, il faut donc du temps avant d'être véritablement à l'aise dans l'eau. Mais ça viendra, crois-moi, il faut juste laisser le temps au temps. Au bout d'un an de natation, ça devrait déjà être beaucoup plus facile. Pourquoi ne pas alterner avec une autre nage, si faire que du crawl est trop fatiguant pour l'instant ? Ce serait moins décourageant. Un peu de brasse ou un peu de dos crawlé en alternant avec crawl ? Un aller retour en crawl, un aller retour en autre nage ?
  

D'accord avec ce qui est écrit plus haut.

Tu mets sans doute trop de jambes dans ta nage, mais dit comme ça, ça te fait une belle jambe !

Apprendre à nager ça passe aussi par la tête :
il faut au début trouver son équilibre dans l'eau et intégrer que les jambes servent plus à équilibrer qu'à avancer. Un peu comme si on marchait à l'horizontale.
Imagine toi le jour où tu as fait tes premiers pas, il y a un moment où tu trouves le truc qui te permet de synchroniser tes jambes avec le reste sans tomber. Une fois passé ce cap c'est acquis.
Le jour où j'ai compris ça (avec l'histoire du battement à 2 temps) les problèmes d'essoufflement ont disparu en 2 séances.
Je pouvais nager 10mn sans m'arrêter ce qui est le critère retenu en général pour attester de la maitrise d'une nage.
Après comme dans toute activité sportive, on progresse plus ou moins vite mais c'est une autre histoire.
Lis le blog "le plaisir de nager", c'est très instructif, il y en a pour tous les niveaux mais ça aide vraiment à comprendre plein de trucs.

http://leplaisirdenager.blogspot.fr/
  

Je suis un peu dans le même cas. Je faisais de la course à pied et du vélo et là j'ai arrêté temporairement à cause d'une blessure au mollet.
Je n'arrivais pas à nager le crawl avant, pour moins bouger les jambes j'ai commencé à nager avec un pull buoy, et j'ai trouvé ça nettement plus facile pour me concentrer sur la respiration, par contre ça tire sur les bras au début...
Sinon avant d'utiliser le pull buoy j'ai commencé par des petites distances et par alterner 25m crawl/25m brasse.
Maintenant je nage 2km sans problème, pas très rapidement certes, avec un style probablement pas très académique, mais ça me permet de faire du sport... Mais ça m'a quand même pris un bon mois à raison de 3séances par semaine pour être à l'aise.
  

Salut Akapi, je me suis sérieusement mis au crawl début juillet, après quelques tentatives malheureuses et décourageantes du style "cramé au bout de 25m", ou encore "désynchronisation rapide et complète respiration bras jambe" ... finalement j'ai investi dans un pull-buoy, et là ça se passe beaucoup mieux. Je l'abandonne même sans trop d'appréhension pour faire quelques longueurs.

Je rejoins donc complètement br53 sur son expérience de l'ustensile; ça m'a permis de me concentrer 1. sur l'étirement (le fameux "aller chercher loin devant"), 2. le mouvement de bascule des épaules et 3. la respiration (en 2 ou en 3)
  

J'aime pas le pull buoy... de mon point de vue c'est comme les plaquettes. Ca ne fait travailler que les bras et sa découple artificiellement haut et bas du corps. Or c'est en général sur ce point que les débutants ont le plus de mal: ils battent frénétiquement des pieds de manière totalement désynchronisé par rapport aux bras tout en tortillant leur corps, le tout en sortant complètement la tête de l'eau avant de la replonger dans l'eau pour un coup d'apnée... tout faux

Bcp de nageurs débutant avancent mieux avec le pull buoy, car d'une part il offre une portance supplémentaire (en particulier si on le met entre les cuisse) mais surtout, il corrige un certain nombre de défauts car il bloque les jambes et supprime ainsi leur effet négatif. Les jambes consomment bcp d'énergie et si les battements ne sont pas corrects, ils peuvent même vous ralentir !
A mon avis, il vaut mieux corriger consciemment les défauts en question. Mes conseils:

Les jambes: Pour débuter, oublier les jambes: les considérer comme un poids mort qu'on traine derrière. Peu à peu, on doit arriver à une utilisation naturelle de ces dernières: 1 battement synchronisé avec chaque mouvement de bras. Ensuite, on peut commencer à tenter 3 battements par mvt de bras.

Le corps: Rester gainé, i.e. le plus tendu et rectiligne possible pour avoir une bonne glisse.
Avoir un petit mvt de roulis (facilite la respiration et le retour aérien des bras).
Malheureusement, le roulis, c'est pas facile au début: la tendance naturelle quand on cherche à maintenir le corps gainé (ce qui est primordial) est de rester à plat... Il ne faut pas confondre les 2. En fait, il faut être gainé (rectiligne de la tête aux pieds), horizontal (pour minimiser la trainée), mais l'assiette du corps ne doit pas être tout le temps plate (roulis très recommandé) pour éviter les traumatismes.

Les bras: Détendus, souples... à la fois lors du trajet aérien et dans l'eau. Je pense en particulier à la phase catch et pull (accroche de l'eau et on tire sur le bras). Il faut y aller doucement (en fait, il faut quasiment laisser la main partir toute seule et accélérer graduellement).
Si on fatigue, ralentir la fréquence. Plus la fréquence est faible, moins on se fatigue (en théorie du moins).
Ne pas trop nager le crawl au début, car le retour aérien des bras s'il est mal effectué (i.e. sans roulis) va être traumatisant pour l'épaule et c'est la tendinite assurée. Le mieux est de combiner plusieurs nages. C'est moins rébarbatif et les progrès qu'on effectue sur une nage rejaillissent tjs en parti sur les autres.

La respiration: Souffler sous l'eau !!! Ne jamais être en apnée (si on veut nager longtemps du moins). Ne pas sortir la tête de l'eau: cela demande trop d'efforts et fait couler les jambes => ralentissement brutal. Essayer de garder une lunette dans l'eau. Surtout avoir un bon roulis quitte à l'exagérer au début (autrement, cela va être traumatisant).

Faire de petites séries:
Pas la peine de nager 2000m sans s'arrêter au début. Dès que tu fais une longueur, penser au fait que tu dois t'améliorer. Pour cela, il faut avoir tout ses moyens physiques et être bien concentré sur ses mouvements et ses sensations. Le plus important est de ne pas chercher à aller vite. Cela viendra ensuite (peut-être). Il faut avant tout chercher à être le plus efficace possible et se focaliser sur le fait d'offrir le moins de résistance à l'eau.

J'ai commencé le crawl il y a un an. Je nageais plutôt bien la brasse mais pas du tout le crawl. J'avais les mêmes pb au début: en fait, ce ne sont pas vraiment des problèmes de respiration. Le fait d'être essoufflé est plutôt le signe d'une dépense d'énergie inutile. A la limite, j'aurais tendance à conseiller des 25m en crawl la tête entièrement sous l'eau. Le jour ou tu y arrives, tu n'auras plus de problèmes de respiration (enfin presque).
  

Comme Pounet, je suis un peu réservée sur le pull buoy : cela finit par être une solution de facilité, et on prend de mauvaises habitudes.
Il n'y a pas de secret, il faut que tu fasses des exercices variés (travail des jambes seules, éducatifs des bras en particulier).
Pour la respiration, il faut s'obliger à passer les caps: 25, 50, 100 enchaînés. Essaie de nager également en hypoxie (respiration tous les 5/7/9 mouvements).
Et si tu peux être observé par un bon copain ou copine, cela permet de voir très vite les défauts...
 

 

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