Conseils sur plan de séance crawl

Bonjour à tous,

Petite bouteille à la mer au cas où... Je cherche à améliorer ma vitesse en nage libre en endurance. Je nage quasi quotidiennement 4000m entre 59min à 1h2 suivant mon énergie (en bassin de 25m avec culbute) et je souhaiterais aller plus vite. Jusqu'à maintenant, je ne cherchais pas à faire de séances d'entraînement/perfectionnement, je nageais que pour le plaisir. Mais maintenant, j'aimerais améliorer ma vitesse.
On m'a offert une montre Coros assez perfectionnée qui me permet d'enregistrer des séances d'entraînement. Je constate notamment que je pourrais certainement monter plus en cardio car je ne dépasse pas les 128bpm sur une séance de 4000.
Seulement voilà, je ne sais pas quoi mettre dans ces plans d'entraînement... Donc si certains acceptent de partager leurs plans de séance, je les en remercie grandement et suis preneur ! Idéalement, je voudrais des plans d'entraînement sur 1h /1h15.
Merci beaucoup à tous et bonnes fêtes.

Hello,
4KM en 1h c'est déjà vraiment très bien surtout de le faire en endurance.
Pour gagner en vitesse tu peux ajouter du fractionné.
Généralement une séance se structure avec : 15 minutes soit environ 1km d'échauffement dans lequel on peut faire quelques éducatifs pour perfectionnement sa nage (par exemple "grand chien", "poings fermés", godilles, faire d'autres nages ou du 4 nages, ...) ça permet de travailler la technique, les appuis, etc. Ensuite 1 à 2km de séries diverses, puis une fin de séance en mode "renforcement" : un peu de nage avec matériel, battements de jambes seuls, etc.
Une série que j'adore : 10x100 départ 1"30, ça t'oblige à nager légèrement plus vite que ton rythme, avec un repos réduit de 5-10 secondes entre chaque. On peut faire plein de variantes : 4x100 départ 1"45, 3x100 départ 1"40, 2x100 1"35, 1 d.1"30. Ou un classique : 3x200m départ 3"15 (en essayant de nager chaque 200m plus rapide que le précédent : un lent, un moyen, un rapide).
J'avais aussi fait quelques idées de séance il y a un petit moment : https://www.nageurs.com/blog/radio-pis...
Christophe

Salut Christophe,
Merci pour ce retour.
Quand tu dis 10x100 départ 1'30, avec 5 à 10 secondes de pause, ça veut dire que je dois nager le 100 entre 1'20 et 1'25, et que je repars pour un nouveau 100m à 1'30. C'est bien ça ?
En tout cas, merci pour ton exemple de série, je testerai !

Oui exact, chaque départ se fait à 1"30. L’idéal est d’utiliser le chrono mural avec les 4 aiguilles de couleur, en choisissant une couleur pour la série et en se repérant avec le cadrant (un tour de cadran = une minute) donc 1"30 : un tour et demi.
1"30 est un exemple à adapter, l’idée c’est d’essayer de nager plus vite qu’habituellement (mais pas à fond !), et d’avoir entre 5 et 15 secondes de pause maximum entre chaque répétition.

Trop content Christophe !!!! Le fractio commence à payer ! Aujourd'hui, j'ai fait 4000 à 1'28 au 100.
Et sans fatigue particulière.
C'est bizarre mais pendant les séances fractio (où je crache encore mes poumons) c'est comme si j'avais repoussé vraiment beaucoup la limite physique que peut atteindre mon corps pendant un effort. De fait, en endurance, je sais, je sens, que j'en ai encore sous le capot... et donc j'arrive à aller plus vite sans trop me fatiguer.
C'est cool ! Merci pour tes conseils !

C'est top, bravo ! Sur 4000 tu sais si tu es régulier sur chaque 1000 mètre ?

Oui assez régulier, enfin il me semble... 1'28 au 100 sur 3000m puis 1'30 sur le dernier 1000m.