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vendredi 9 septembre 2016
posté par boblastar à 15:33

Volume d'entrainement pour défi eau libre 18 km ?

vu 2219 fois, followers=16
Bonjour à tous,
Je parcours votre forum depuis quelques temps (j'ai notamment suivi la traversée de la Manche) et je viens de m'inscrire.
Je suis un (très) modeste nageur de 40 ans, et je participe à quelques épreuves grand public en eau libre (traversées de lac d'Annecy et Bourget).
Côté entrainement, l'hiver je nage en piscine 1 à 2 fois par semaine (quand tout va bien) avec des séances de 45' environ, et dès mai je nage en lac 3 fois par semaine an augmentant un peu la distance, mais ce n'est pas monstrueux (depuis mi mars j'ai nagé 100 km soit 4 km hebdo en moyenne, ne rigolez pas).
Pour vous donner une idée de mon niveau, cette année j'ai mis 51' pour les 3 km du Bourget et 44' pour les 2,4 km d'Annecy.
J'ai un projet pour 2017, dans le cadre d'un évènement à portée caritative (je m'occupe d'une asso de lutte contre la leucémie infantile) : la traversée du lac du Bourget dans la longueur soit 18 km.
Je n'ai jamais dépassé 4 km à l'entrainement, ma question est donc : est-ce un projet réaliste ? Si oui quel volume d'entrainement minimum faut-il envisager ? (sachant qu'avec l'asso et 4 enfants mon planning est un peu serré...).
Merci d'avance pour vos retours.
Bob

34 commentaires

  

Hello,

C'est un beau projet, et je pense que c'est faisable, après il va te falloir de l'entrainement et tester graduellement tes capacités sur des distances plus longues que 4km,

Un point qui pour moi entre en considération : la température de l'eau ? Je conseille la combinaison,

En partant sur une moyenne d'un peu plus de 2,5 km/h, tu devrais mettre 7 heures,

Sylsyl
  

Bonjour Bo,

Pour 18 bornes, il faut au moins que tu te fasses une séance de 14-15 bornes une ou deux fois avant le grand jour.

Avant de passer une telle séance, il faut que tu augmente graduellement le kilométrage par semaine.

Je te conseille, par semaine :

-Deux séances de 3-4 bornes avec un travail en série (crawl/4nages) pour travailler ta vitesse.
-Une séance technique de 2-3 bornes avec éducatifs, peut être à intercaler entre les deux séances précédentes.
-Une séance longue pour habituer ton corps à l'effort long. Cette séance devra s'allonger au fur et à mesure de l'approche du défi.

Ces séances devront s'articuler progressivement pour te permettre de faire les 18 bornes, mais aussi de les faire pas trop longuement car plus le temps s'allonge et plus cela devient difficile physiquement et mentalement.

Il ne faudra pas non plus oublier de se ménager des périodes de repos (séance longue écourtée par exemple) pour éviter d'exploser.

De plus, le travail en série devra être varié (type de série, nages,...) afin de ne pas se dégouter...


Et surtout écoutes ton corps... Une blessure est trop vite arrivée par manque de repos... Je sais bien que les nageurs de haut niveau font tout le contraire mais on en est pas, non?...


Pour le contenu des séries, tu peux toujours essayer avec le simulateur de séance proposé par le site natationpourtous... ou créer les tiennes...

Bon courage.
  

Ah oui, j'oubliais, ne pas oublier d'aller nager en lac pour t'habituer aux conditions (vagues, température de l'eau,...).

Ca peut devenir ta séance longue de la semaine, par exemple...
  

Projet réaliste oui si tu te donnes le temps et les moyens de le réaliser, ça n'est pas impossible à condition de respecter plusieurs étapes d'abord :
technique, endurance et travail de vitesse puis de rythme pour essayer aussi de gratter un peu de temps si possible
si tu t'entraines régulièrement et que tu passes du temps en eau libre pour t'adapter et travailler le ravitaillement aussi.
que tu fasses un jour une étape sur 10km pour estimer ton temps sur 18km à partir de ce test mais que tu n'hésite pas à faire des sorties longues en course à pied ou en vélo pour travailler le cardio et que ta technique soit bonne pour ne pas te blesser en augmentant les volumes ou la vitesse.
Hygiène de vie et récupération et le tour et joué.
Bon courage tu nous tiens au courant ça peut motiver certains dont moi qui le lance sur 36km en mer.
  

Doni, La manche en solo ?
  

non capri-napoli et peut etre aussi un projet pour ong une traversée un peu plus longue si je le peux, la manche ça reste un peu froid pour moi pour l'instant mais je ne dis pas non...
  

Merci à tous pour vos réponses !

Alors pour apporter quelques précisions :
- je nage en combi
- je nage en lac de mai à septembre, à Aiguebelette (très calme) et au Bourget (plus de vagues)
- température du lac du Bourget autour de 22-23 l'été (on est en Savoie pas en Sibérie hein !)

Pour les entraînements je comptais effectivement me tester sur du 8-10 km quelques semaines avant.
Il va falloir que je débloque quelques créneaux pour ça, mais j'habite au bord d'un lac donc pas d'excuses

Je vous tiendrai eu jus de l'avancée du projet. L'idée est de médiatiser un peu le truc pour faire la promotion du don de sang et de moelle osseuse, et éventuellement de trouver quelques sponsors pour faire un chèque à l'asso.
  

ça progresse bien boblastar?
  

Salut Doni,
J'avais répondu mais j'ai du faire une fausse manip'...
Merci de prendre des nouvelles !
Côté entrainement ce n'est pas le top, j'ai nagé au lac jusqu'à mi-octobre et depuis c'est piscine mais seulement une séance hebdo car période chargée niveau boulot et surtout une pubalgie tenace qui m'enquiquine...
Côté projet un pote a prévu de m'accompagner au moins partiellement sur le défi (au passage si on nage à peu près droit ce serait plutôt 17 km), et on doit rencontrer un gars qui l'a déjà fait pour qu'il nous donne des conseils.
Je prévois si tout va bien de tenter fin juin, avant il faut que je sollicite des sponsors éventuels pour récolter des fonds pour l'asso, ce qui est le but du défi.
Et toi tes projets ?
A +
  

Salut,
J'espère que tu vas guérir de cette pubalgie et pouvoir nager un peu plus.
Moi je n'arrive pas à tourner à plus de 25-30km max par semaine (en mer au moins 2 fois par semaine car pour faire de la distance en piscine je bloque rapidement autour de 5km alors qu'en eau libre je suis plus productif et plus libre.
Les sponsors bon courage je cherche les miens pour une série de traversées (30-40km) à travers le monde.
  

25/30 km par semaine ??? Ah oui quand même ^^
Comme toi je suis plus productif en lac, mais en Savoie à partir de novembre ça devient tendu

Tu les projettes où tes traversées ?
  

méditerranée, atlantique et puis un peu plus au nord et au sud, selon les budgets et la "facilité" à les enchainer.
bon courage dans les eaux froides de Savoie, je passerai surement l'été prochain dans tes parages on se programmera un petit lac...
  

Atlantique...euh d'où à où ???
Avec plaisir pour une session lac estivale, à Aiguebelette c'est le top
  

Hello,
Quelques nouvelles de mon défi pour l'association Cassandra (lutte contre la leucémie et les cancers pédiatriques).
Il est toujours d'actualité puisque programmé début septembre avec un pote qui nage avec moi.
Côté distance en partant de l'endroit le plus accessible au nord du lac (une plage, sinon ce sont des marécages ou des propriétés privées), on "descend" en fait à 17 km environ.
Côté entrainement j'ai parcouru 100 km depuis le début de l'année : compliqué au 1er trimestre mais un volume qui a singulièrement augmenté depuis les sorties en lac depuis début mai. On allonge les séances jusqu'à 5 km. En prépa, en plus des traversées de lac (Bourget, Annecy), je participe en août au raid île Dumet-Piriac (44), 7 km en mer

Côté recherche de sponsors j'ai fait une belle plaquette et je démarche...
Bonne journée !
  

Merci pour les news et bon courage
  

  

Quelques nouvelles du défi.
Après l'aquathlon du Bourget(3 km) qui s'est moyennement passé à cause de mes soucis récurrents d'orientation (...), on continue à augmenter les distances avec mon pote.
Hier soir 8,5 km en 3h dans mon beau lac d'Aiguebelette. Pas trop de courbatures aujourd'hui, par contre comme des ânes on a finis déshydratés car on a bu en tout et pour tout 20 ou 30 cl en 3h...
Pour le défi pas de souci un bateau nous suivra donc a a prévu de s'arrêter boire et manger toutes les 1/2h environ.
Dans 10 jours je fais le raid ile Dumet-Piriac (7 km), ce sera une grand première en mer !
Côté sponsors j'ai j'ai une jolie plaquette, j'espère pouvoir vendre les 17 km

Bonne journée à tous !
  

Super défi Bob ! Bravo à toi !
Tu as prévu de faire la traversée du lac d'Annecy le 15 août ?
A+
  

Salut Hich,
Merci, je viens de voir ton message, je rentre de 2 semaines en Bretagne où je n'avais pas internet !
Oui je serai à Annecy mardi sur le 2,4. Toi aussi ?
  

Salut,

Je démarre. En maillot en plus !

Je veux atteindre les projets à 30 - 40 km.
Pouvez-vous me conseiller un volume entraînement pour y arriver (en moins de vingt ans quand même hein!).
Disposé à démarrer au plus bas (genre volume 2 km séance) pour bien progresser.

Merci à tous.

Et librement vôtre.
Made in South Belgium
  

Salut,
la technique d'abord avec quelqu'un pour te corriger sinon augmenter le volume ne servira à rien d'autre que te blesser
le volume en y allant croissant à chaque session mais aussi à chaque semaine
la vitesse pour travailler cette partie qui te permettra d'augmenter ta vitesse de base
sans connaitre ta technique (donc tes points faibles), ni ta vitesse difficile de faire autre chose que du général.
  

Défi réussi aujourd'hui ! Les 17 km en 6h30 de nage environ, temps couvert et eau fraîche, j'ai eu froid les 2/3 de la traversée malgré la combi (qui a certes quelques trous !). Et 1700 € récoltés pour l'asso

Mais p... c'est long lol
  

super... tu t'hydratais tous les combien?
  

Salut Doni,
Le pote qui nous suivait en bateau nous sifflait toutes les 30/35 mn environ, on prenait un verre de jus orange ou de coca, et du solide (petits sandwichs, raisins secs, Nuts,...)
Mais on a vraiment souffert du froid car il avait plu les jours précédents et l'eau était bien fraiche + vent + temps couvert...
  

  

Félicitations sacrée épreuve ! Il faut être une force de la nature ! L'eau était à combien ?
  

Merci doni et sylsyl

Sylsyl non tu me verrais tu ne dirais pas ça, je ne suis pas une force de la nature lol
Eau à 18/19 je pense à 8h, mais surtout un petit vent du nord bien glacial...
En tout cas content d'avoir relevé le challenge !
  

si tu veux faire un topo plus long pour résumer tout ça (préparation et défi) ça intéresse surement des nageurs... moi en tout cas...
  

Pas de souci avec plaisir


Prépa depuis le 1er janvier :
Piscine 2 fois par semaine de janvier à avril (voire 1 fois quand je n'avais pas le temps), séances courtes (45') car sur la pause de midi.
Hausse sensible du volume à partir de début mai avec uniquement des sessions en eau libre (l'avanta
Je suis arrivé le jour J avec 150 km dans les jambes depuis janvier
  

Pas de souci avec plaisir

Prépa depuis le 1er janvier :
Piscine 2 fois par semaine de janvier à avril (voire 1 fois quand je n'avais pas le temps), séances courtes (45') car sur la pause de midi.
Hausse sensible du volume à partir de début mai avec uniquement des sessions en eau libre (l'avantage de bosser et d'habiter au bord de 2 lacs !), en général avec la combi, en maillot quand l'eau dépasse 24 (mais avec la bouée pour la sécurité).
J'ai fait quasi toute la prépa avec le pote qui a fait le défi avec moi, ce qui motive bien. Nos séances sont montées progressivement à 4-5 km environ une fois par semaine, avec comme plus grosse séance de 8,5 km en 3h. Erreur de débutants, on a bu en tout et pour tout 20 cl d'eau, résultat une belle déshydratation...
Et un mois avant le défi, raid de 7 km en mer qui m'a surtout préparé mentalement (pas tant au niveau de la durée car nagé en 2h15, courant favorable oblige).
Je suis arrivé le jour J (le 10 septembre) avec 150 km dans les jambes (et les bras) depuis janvier. Pour moi c'est vraiment beaucoup, car je jongle avec le boulot, les cours que je donne à côté, 2 assos et surtout 4 enfants en bas âge qui m'occupent bien


Logistique du défi :
Un zodiac pour nous emmener au départ et assurer sécurité/ravito
Boissons : eau/jus orange, coca, eau pétillante, thé chaud
Alimentation : sandwichs pain de mie/jambon/fromage, mélange apéro cacahouètes/raisins, Nuts...bref old school tout ça


Le défi :
Départ à 8h45 de la plage de Châtillon, au nord du lac. Temps couvert et frais, vent du nord glacial.
Les 5 premiers km sont idylliques m, l'abbaye d'Hautecombe au 5ème km est atteinte en 2h10 malgré 3 pauses de 5/10' (dont la première au bout de 30' pour enfiler un lycra sous la combi tellement j'ai froid)
  

Pauses toutes les 30/35' où je bois un verre en alternant coca/eau et je mange 1/2 sandwich ou un 1/2 Nuts.
Au km 8 gros coup de bambou pour moi mais je ne dis rien, les bras sont fatigués mais surtout ma contracture à la cuisse se réveille, j'essaie de ménager les jambes mais pas facile. Finalement ça passe et on garde un rythme correct, en revanche un fort clapot nous gène.
Le mental prend le relais car ça commence à devenir dur mais on s'accroche. Mon pote en revanche n'est pas bien, je pense à cause des vapeurs d'essence, il vomit 4 fois...
Mais il ne lâche pas, je l'attend régulièrement et on est proches du but. Le moral est au beau fixe quand on arrive vers nos bouées d'entrainement au Bourget du lac, à un gros km du but. On aperçoit depuis un moment la plage et le resto qui domine, et bientôt on entend familles et amis. Voilà, on a réussi !
7h45 pour les 17 km dont environ 6h45 de nage et une douzaine de pauses de 5' en moyenne.
Par contre on est en hypothermie sévère, je suis tout bleu

Heureusement un bon thé chaud, un énorme buffet et du change nous remettent d'aplomb.
On remet symboliquement le chèque à l'asso (dont je suis délégué pour le département) des fonds que nous avons récoltés pour ce défi (finalement presque 2 000 €)

Finalement cela passe vite, comme pour tout épreuve d'endurance (j'ai fait pas mal de triathlon, du trail, des marathons, des raids...), le moral comme l'organisme font le yo-yo. J'ai été proche de l'abandon au km 8 (tout seul j'aurais bâché je pense), puis finalement j'ai terminé plutôt frais (tout est relatif hein !), j'aurais pu nager encore un moment.
Et la récup' a été étonnement rapide, pas de vrai coup de barre à J+1 ou J+2. Côté épaules difficile à dire si ça va aller car je n'ai pas encore nagé depuis (ça fait 8 jours), mais plus car trop de boulot et temps maussade, mais fin de semaine on y retourne !

Voilà un débriefing de notre petite aventure. Et comme toujours c'est la prépa qui est presque le moment le plus excitant !
  

Bravo!

Je suis très très admiratif d'autant que je trouve que tu t'es assez peu préparé, 150 kms depuis janvier c'est peu et en plus avec des conditions météo pas idéales.

Ton pote est épatant aussi, dégueuler 4 fois et continuer, respect!

Une belle aventure dont vous vous souviendrez toute votre vie.

Bonne récupération.

para83.
  

pareil 150km le volume parait faible et pour l'hydratation c'est vraiment le point faible de nombreux athlètes c'est la partie qu'il faut surement potasser le plus théoriquement car il y a pas mal d'erreurs à éviter. Mais bravo belle analyse et bonne reprise maintenant...
  

Merci

Oui le volume d'entrainement peut paraitre faible mais au vu de mes contraintes perso ça m'a déjà semblé beaucoup !
 

 

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