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dimanche 9 novembre 2008
posté par Balsen à 22:12

Fractionné...

vu 12858 fois, followers=10
Afin d'améliorer mes performances en crawl, j'ai ajouté du fractionné dans mon entrainement:

10 x 50metres avec 15sec.

Je ne suis pas partir trop vite de peur de ne pas finir. Et de garder une allure constante pendant les 10 longueurs. Pas facile quand même. J'ai fini sur les rotules.

Est ce le bon nombre de longueur pour etre efficace ?
15 sec, c'est bien ? trop ? pas assez ?

D'avance merci pour vos conseils avisés.
Balsen

16 commentaires

  

Bonjour,
je suis allée regarder tes séances, tu sais, les jolis diagrammes-batons, pour mieux comprendre ta question. J'ai constaté que sur tes séances n'apparaissent que des longueurs en palmes ou en plaquettes, pas de nage complète ou sans accessoire en crawl.
Si tu as des problèmes pour nager à allure constante, je te conseillerais d'essayer sans palmes ni plaquettes, pour que ta respiration/apport d'oxygène se cale sur les besoin propres à ta morphologie, et à ta manière de nager.
Il me semble, en toute logique, que l'utilisation des plaquettes, qui localisent un effort musculaire dans les bras, doivent demander plus d'oxygène, donc des besoins respiratoires différents.
J'ai longtemps utiliser les palmes pour essayer de caler ma respiration en crawl. je constate plus de progrès depuis que je les ai laissées tomber.
Et "pour être efficace", ça veut dire quoi? Je crois qu'il faut toujours viser une performance relative par rapport à là où on en était la séance précédente.

15 secondes, est-ce que c'est 15s de récup entre les longueurs? Si c'est le cas, il faudra esayer de réduire progressivement. Et il ne faut pas partir trop vite et bien expirer dès le début.
Cependant, mon expérience en crawl est très nouvelle, alors ce que j'en dis...
  

Bonjour Balsen,
Mon expérience en fractionné n'a qu'un mois et demi et je me pose un peu les mêmes questions que toi. Mais j'ai l'impression qu'on gagne à "fractionner le fractionné": c'est à dire à varier les exercices : faire 6x50 avec 15s de recup, intercaler 100m en nage souple et enchainer avec une autre série de 3x100 avec 20 ou 25s de recup.
10 à 15 s de recup sur un 50m me semble bien. Le plus important étant surtout de tenir le rythme sur la série. Moi franchement, je n'y arrive encore pas! sur un 10x50, mes 15s deviennent pratiquement 30s sur la fin!
Peut être maitre Klapo a-t-il quelques conseils avisés à nous prodiguer?
  

les 10x50 avec 15s de recup, c'est fait a quel vitesse ? (vitesse normale ou acceleree) ?
l'objectif est il de decomposer 500m en series de 10 pour nager cette distance (qu'on aurait pas pu nager en entier autrement) ou bien de travailler la vitesse (vitesse sur chaque 50m >> vitesse normale ?
  

bonjour,

En fait, j'utilise des petites palmes pour nager dans la ligne speciale a Keller car il y a toujours moins de monde ! ! !

Pour le physique: 1.88m pour 93 kilos.

Sinon j'ai fait les 50 metres a allure accélérée. J'ai essayé d'avoir une allure constante sur la serie de 10. Je ne suis pas parti comme une balle quoi ! ! ! D'ailleurs vu les courbatures le lendemain, cela a du etre un bon exercice.

Par contre, je note le conseil de faire 2 x 5 x 50 m avec 15s. Quel est le gain de fractionner ? Mieux recuperer entre les deux pour faire la deuxieme avec la même intensité que la premiere ?

Balsen
  

En nat, il y a principalement 2 types de fractionné qui correspondent chacun à une filière:
- pour travailler la filière aérobie: il s'agit de fractionné à vitesse modéré (sensation d'effort modéré) avec des temps de récupération court: par exemple 20 ou 30 fois 50m avec 15s de récup.
- pour travailler la filière anaérobie: il s'agit de fractionné à vitesse rapide (sensation d'effort dur) avec des temps de récupération long qui peuvent etre aussi long que la durée de l'effort elle-même: 10x50m avec 30 à 45s de récup.

L'idée en fractionné est que plus l'effort est dur, plus le temps de récup est elevé.
  

Quel est le gain de fractionner ?
varier l'intensité de l'effort musculaire et cardiaque, ce qui devrait favoriser une certaine endurance dans le sprint (enfin, j'espere!)

@Klapo. Merci pour tes précieux conseils. Comme mon fractionné de vitesse modérée me procure une sensation d'effort dur, je pense qu'il va y avoir une marche difficile à monter...
  

En gros, d'après tes précisions, tu vas plus vite pendant tes fractionnés que si tu faisais 500 m en tout sans pause, mais sans toutefois aller à fond de manière à maintenir la même vitesse pendant les 10 50m : dans ces conditions, un temps de récup de 15 secondes me semble bien...

Tu peux aussi fixer tes fractionnés en terme d'intervalles de départ, plutôt qu'en temps de récup : par exemple, si tu nages les 50 m à peu près en 50 s, tu décides que tu dois partir toutes les 1min et 5 sec : ainsi, si tu fais un 50 m un peu plus rapide, tu as un peu plus de temps de récup, et vice-versa.

Pour ma part, je fixe mes départs de la manière suivante : en endurance peinard, je fais 2min au 100m. Quand je fais des séries fractionnées anaérobie 8 ou 10 fois 100m, je me fixe les départs tous les 2' 5" ou 2'10" (soit un tout petit plus que mon temps "tranquille" sur la distance), mais par contre je nage les 100 m en 1'40 à peu près...

Enfin en tout cas, le fractionné est un exercice difficile, mais qui a fait beaucoup progresser mes perf sur 400 m et 800m. De plus, la répétition des longueurs à vitesse constante ou à peu près fait bien "rentrer le rythme dans les bras et les jambes", et ça m'aide beaucoup pour gérer mon effort sur ses distances (ne pas partir trop vite ou trop lentement, savoir quand et dans quelle mesure je peux accélérer...).
  

avatar de onizuka
onizuka
> 8 ans
Tout d'abord bonjour a tout le monde j'ai visionné un peu le forum et j'ai kune chose a dire sa taquine méchant(y a du niveau ) dc je pense vraiment etre tombé sur le bon site.Je passe mon BEESAN au mois de septembre et comme vs savez tous il ya un 200 4N et surtout pour la préfo un 400NL en moins de 7 min.Je sollicite activement votre connaissance pour améliorer mes performances qui sont 1min 45 sur 8x100m.(repos 15/30s).Je peux m'entrainer 3 par sem vu ka coté je fais de la muscu ds l'optique de préparer mon HACUMESE (mais c'est par pour tout de suite un diplome a la fois) je nage ke depuis 1 an et j'ai mon BNSSA .Merci
  

@ onizuka: tu mets combien de cycles de bras par 50m pour faire 1'45" au 100m ?

Pour aller plus vite, c'est très simple en natation sur le papier tout du moins:

1- soit tu augmentes la distance parcourue par coup de bras,
2 - soit tu augmentes la fréquence de tes bras.

Le mieux c'est d'arriver à faire les 2 bien sûr!

Pour le 1, faut faire de la technique: je te demande ton nbre de cycles de bras car cela donne une indication du niveau technique, Il faut se concentrer sur une bonne horizontalité du corps, une bonne rigidité, une bonne allonge et une bonne propulsion. Si tu t'entraines 3x semaine, je te conseille de consacrer 1 séance exclusivement à cela. On n'a jamais fini d'améliorer sa technique. Cherche à nager lentement en cherchant à bien ressentir le bon placement de tout le corps et à faire le meilleur geste technique possible.

Pour le 2, faut travailler ta condition physique (et dans une certaine mesure ta coordination). Le fractionné est donc intéressant pour cela:
- quelques idées: faire du fractionné court sur 25m (en essayant de nager autour de 45''/50" par exemple), pense à bien garder une bonne technique et récupère bien entre chaque 25m.
- rallonger ton fractionné: par ex en pyramide: nager 50 puis 100 puis 150 puis 200 pour t'habituer à tenir la distance jusqu'à 400 et au et à mesure des progres de raccourcir le temps de récupération entre chaque.

Regarde autour de toi les bons nageurs ; essaie de comparer ta position à la leur pour t'améliorer, comprendre le geste et leur placement...A force ca devrait venir surtout à raison de 3x semaine.

Pour faire 400NL en 7 minutes t'as pas trop à te soucier des jambes normalement. Donc pas trop besoin de passer des longueurs à travailler ton battement.

C'est bien que tu dois aussi faire du 4N ; ca te permettra aussi d'améliorer ton crawl.
  

avatar de onizuka
onizuka
> 8 ans
merci klapo pour m'avoir rep assez rapidement sur 50 m je dois tourner a 34 voir 35 coup de bras et puis je pense kil faut ke je me mette a fond ds les virages culbute.J'ai lu en long en large tout ce kil fallait sur la culbute mais je la fait j'ai du mal une a garder les jambes serrés et de deux elle n'est pa du tout comment dire "tonique" rapide koi ca fait vraiment le gars ki veu faire le mec ki fait la culbute mais ki c pa la faire
  

Onizuka, quand je dis le nombre de coups de bras par 50m je ne veux pas dire avec départ plongé!


si tu faisais 35 coups de bras au 50m, cela voudrait dire que tu aurais une fréquence de 1,5 s par coup de bras pour arriver à nager le 100m en 1'45''..autant dire un rythme de sénateur et tu n'aurais alors certainement pas besoin de 30s ou même 15s de repos...la prochaine fois que tu nages, vérifie bien ton nbre de coups de bras au 50m départ pas plongé bien sûr...pour 1'45'' au 100, tu dois etre plus proche des 50 coups de bras (soit 25 cycles bras gauche/bras droit). A moins que tu mélanges coup de bras et cycles de bras: dans ce cas 35 cycles de bras (cad 70 cps de bras^!!) c'est énorme. Tu moulinerais alors comme un fou!

Tu devrais chercher à passer sous les 22 cycles de bras par 50m. Ca te ferait tt de suite gagner au minimum environ 15" par 100m. 22 cycles avec une fréquence de 1 coup de bras / seconde, ca donne une vitesse de 1'32'' au 100m environ.

PS: 1 cycle de bras = 1 coup de bras droit + 1 coup de bras gauche
  

avatar de onizuka
onizuka
> 8 ans
en faite je sais ke je fais 17 coup de bras sur 25mmais sur 50m je sais pa demain je m'entraine jte fais un dossier béton combien de coup de bras sur 25 50 et 100m comme si tu étais
  

avatar de onizuka
onizuka
> 8 ans
de retour de l'entrainement et je sais ce ki cloche ché moi .je fais bien 35 coup de bras sur 50 mais je fais un "semi rattrapé" je cherche la glisse en markan un temps d'arret mais kan j'accelere mes bras lé cycles augmentent mais le c hrono diminue (fatigue plus vite)
  

35 coups de bras cela veut dire que tu as plutôt une bonne technique. Le fait de nager en semi-rattrapé n'est pas un pb au contraire. Va dire à Ian Thorpe que c'est un problème


Comme tu le dis, pour aller plus vite, tu dois accélérer tes bras, cela augmente ton nombre de cycles et tu te fatigue: c'est parfaitement normal!!

La seule chose que j'ai du mal à comprendre dans ton explication c'est que quand tu veux aller vite (tu parles de séries en 1'45"), ta fréquence ne serait que 1,5 coups de bras par seconde; c'est étonnant que tu sentes le besoin de te reposer en bout de ligne à un tel rythme de sénateur, à moins que tu ne forces beaucoup ta nage pour réussir à ne faire que 35 coups de bras au 50 (tu parles de musculation: peut etre fais tu tes coups de bras très puissants en forcant - faut nager relaché!)...A ce rythme tu dois sans doute créer des temps morts dans ta nage: en fait, tu dois accélérer, glisser puis déccélerer continuellement, ce qui est contreproductif car chaque accélération te demande un surplus d'effort.

Tu devrais chercher à augmenter ta fréquence en t'efforcant toutefois de ne pas trop perdre en longueur de bras, et en cherchant à effacer les phases de déccélaration dans ta nage (points morts): en semi-rattrapé, il faut glisser mais ne pas aller jusqu'à la déccélération. Au besoin, utilise tes jambes pour chercher à avoir une vitesse constante.

Tu peux t'acheter un petit gadget qui est le tempo trainer: c'est un métronome qui se glisse sous le bonnet: cela te permet de fixer précisément la cadence : tu pars avec une fréquence de 1.5s par cp de bras et tu baisses au fur et à mesure tout en cherchant à ne pas détériorer ta nage. Le tempo trainer est fait justement pour corriger les temps morts en semi-rattrapé. On le trouvait à la boutique PMR. www.pmr.fr
  

Onizuka, je pense qu'on a à peu près le même niveau et la même technique de nage (grosso modo, même vitesse et même fréquence).
C'est vrai que ça ne fait pas une fréquence très élevée, mais pour ma part, j'ai beau essayer d'accélérer, c'est quasiment impossible pour moi d'augmenter la fréquence, à moins de ne penser qu'à penser à tourner les bras vite quand je nage, et ça dégrade fortement ma technique et je fatigue carrément plus vite (je ne tiens pas 400m), donc au final j'y perds.

Mais si tu arrives à faire du 8 fois 100 en 1'45 avec 15s de repos, tu dois vraiment pas être loin du 400 m en 7' : perso je tiens du 8 fois 100m en 1'40 mais avec plus de récup que toi (30s), et je fais 6'50 au 400m->si tu n'es pas encore dans les temps, il ne te manques pas grand chose je pense.
En tous cas, le fractionné est le bon exercice pour atteindre ton objectif, bon courage !

***
message légèrement modifié. * = fois sinon ce qui se situe entre les deux étoiles est en caractère gras.
Cdlt,
Oléum.
***
  

bonjour je voudrais avoir des conseils car j'ai une compétition de 6km en mer comment dois je commencer pour ne pas être fatigué rapidement merci ^^
 

 

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