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samedi 11 novembre 2017
posté par Ptitpoisson à 15:19

Les fondamentaux...ben je crois que je les ai pas...

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Salut a tous,
Je cherche quelques exercices a faire pour augmenter ma vitesse. Je nage moins de 17mn au km sur 1h en eau Libre sans trop de pb, par contre impossible pour moi d’elever le rythme sur une distance courte en bassin. Je le vois bien sur les séances de fractionné où je peine a suivre.
Exemple :
Si je fais des fractionnés 1’30 (100m) avec depart toute les 2mn, je depense enormement d’nrj dès les 1ere longueurs pour rester au chrono.
Je suis novice sur tout ce qui est technique d’entrainement et je suppose que je doit avoir des bons gros defauts a corriger (ou que ma séance est pas adaptée). Je nage beaucoup pull boy, mais il y a surement des exercices que je pourrai faire sur des séances specifiques?
J’essaye de m’inscrire dans un club pour me faire conseiller mais en attendant si vous avez quelques tuyaux qui ont marché pour vous...je prends !!

Merci!

19 commentaires

  

salut,
Peut être fais tu du volume mais jamais assez de vitesse, notamment avec le pull buoy et donc en reposant les jambes et que lorsque tu les utilises dans le sprint ça te crève mais il nous manque quelques critères comme ton âge et le nombre d'heures d'entrainements que tu peux faire par semaine pour discuter peut être de la répartition des sessions.
si tu veux gagner en vitesse à part le fractionné je ne vois pas trop, mais la technique reste primoridiale
  

...notamment pour réduire le nombre de coups de bras et gagner en efficacité.
Le PB : pas trop. C’est pas une prothèse !
  

+1 avec Babette à propos de notre ami PB
  

Oui vous avez sans doute raison, je fais beaucoup de pb. Sans doute trop !
Exemple, ce matin j’ai nagé 3,5km en piscine dont 2,5 avec pb et seulement 500m en nage complete... donc oui le coté prothèse me colle assez bien lol. (Bon pour l’instant je suis pas encore sorti de la piscine en oubliant de l’enlever!)
J’avais lu que la nage avec pb etait plutot bien pour l’eau libre.
Apres j’ai un petit soucis, je dois nager assez mal la nage complete car dès que je mets les jambes je prends des douleurs dans le bas du dos. En revanche, aucun soucis en combi ou avec le pb.


Quelques info sur moi
Age 44
Je compte cibler l’entrainement sur 3 seances par semaine, voir 4 seances a l’approche des objectifs.
En ce moment je fais 6 a 10km en piscine par semaine
Je nage a la louche le km en 17’ en piscine, 16’ en eau libre mais j’ai peu de reference sur les chrono. A part des triathlons il y a 15 ans, je n’ai fais qu’une seule course en eau libre cet ete.
Je nage généralement en mer sur les periodes de vancances scolaire (je n’ai pas specialement d’apréhension a nager pleine mer ou au milieu d’un lac).
Sinon je sors de 10 ans de course a pied donc je connais un peu les techniques d’entrainement, mais pas pour la nage...
Dites moi si il vous faut d’autre info

merci!
  

tu as l'air d'avoir les jambes qui coulent, à travailler donc même si tu t'en serviras peu en eau libre il faut qu'elle te permettent de nager droit d'une part et donc qu'elles restent dans l'axe, mais aussi qu'elles ne soient pas un frein en allant vers la verticale, enfin sur une courte distance ou en approchant l'arrivée tu vas devoir accélérer et donc mettre des jambes. De toute façon tu fais trop de pull buoy inverse (au moins) ta proportion au départ pour te diriger vers une session sans PB cr si tu construis tes séances autour du volume il faudra en faire en conditions de course donc sans combi et sans pb pour travailler ton point faible
Ne le jette pas pour autant il peut te servir de planche pour travailler les jambes...
enfin tu dois faire un peu de vitesse aussi pour voir si tu peux améliorer ta vitesse ou au moins arriver à maintenir un % plus élevé plus longtemps que 1km. tu feras des course entre 2.5 et 5km ou plus...
donc fractionnés plus souvent sur courte et moyenne distance avec peu de repos.
si les 100m sont trop fatiguant attaque des 25 ou des 50m d'abord, puis l'objectif sera des 200 et des 400m par la suite.
et n'oublie pas les éducatifs pour garder le meilleur style possible et éviter les douleurs aux épaules.
Sur 3 à 4 session semaine tu pouvoir viser un volume approchant les 12-15km non? vu ton niveau (sauf si les session durent 45'?).
  

Ok je vais essayer de poser un peu le pull boy t’as raison, c’est surement mes jambes et mon bassin qui tombent.
Quelques questions :
1) Coté fractionné, c’est quoi les bon dosages en temps pour mon niveau?
Pour l’instant je fais :
- 20x 45s/15s repos pour le 50m
- 10x 1’30’’/30 pour le 100m
- 5x 3’/1’ pour les 200m
Mais meme bien entrainé je passe pas les 200m. Ca fait un moment que j’ai pas essayé les 100m, mais de souvenir ca me cramait bien.
2) on parle souvent d’educatifs mais je connais pas trop en piscine. C’est quoi ? A part toucher son oreille avec la main j’en connais pas trop..

Pour les séances, oui je fais sur 45’ (je nage a midi). De temps en temps 1 seance le we un peu plus longue mais c’est assez rare.
Mercredi je vais au club pour m’inscrire, du coup j’aurai une vrai séance de 1h en plus. J’imagine qu’il me dirons un peu pour les éducatifs et mes defauts.
En revanche la secretaire du club m’a deja dit qu’il faisait pas de programme individuel...
je vais devoir me debrouiller tout seul !

Merci pour tes conseils Doni (au fait, j’adore ton avatar
  

si tu peux faire des séances plus longues ce sera parfait.
Pour les éducatifs tu vas surement en faire avec ton club sinon reviens vers nous ou sur youtube (doigts sur l'eau, costal, toucher divers et variés, rattrapé devant, rattrapé arrière...
pour les fractionnés si tu crames tu peux allonger un peu le temps de repos jusqu'à temps que tu puisses les tenir comme cela
pour le PB (du moins sans) ça devrait aider à une meilleure nage et à moins te cramer en nageant rapidement.
  

Ok merci je vais suivre tes conseils.
Je vais voir comment ca se passe au club et j’essayerai de me monter un programme pour bien progresser.
  

ton programme devrait à mon sens être composé de 3 bases :
éducatifs et technique (travail des points faibles)
vitesse(s)
endurance et sortie longue en eau libre
  

Tu me conseilles des sorties longues de combien de km pour être performant sur une course de 3km? Au moins 1 seance par semaine a plus de 3km ?
Avant de faire la traversée du lac du bourget je faisais 1 ou 2x cette distance dans la semaine + 1 fractionné. Ca m’a permis de bien progresser mais j’ai pris une douleur dans le bras droit (genre tendinite, pas trop pénible mais un peu inquietante pour la suite). J’ai fait une grosse coupure en septembre / octobre pour d’autre raison et la douleur a disparu mais du coup je limite les séances intensives trop longue et répetitive. (Ou alors je coupe mon 3000 en plusieurs morceau en séparant par un peu de battement de pied). C’est sans doute de monter d’un coup le volume d’entrainement qui m’avait fait ca. J’espere ne pas retrouver cette douleur en augmentant mon volume maintenant que mon corps est un peu plus habituer a faire +.
  

premier point la douleur qui empêchera toute progression ou plan sur la durée.
Si c'est une tendinite la question simple à se poser, bois tu suffisamment dans la journée et lors de ton entrainement? pour ne pas échauffer la machine rien de tel qu'une belle hydratation continue.
tu peux récupérer et renforcer ton épaule d'abord avec du repos, puis avec un travail à sec très léger pour renforcer quelques aspects notamment les deltoides si besoin. Mais il faudra travailler aussi la technique de bras sous l'eau et en relachement aérien pour éviter que cela ne se reproduise si la cause est dans le mouvement (bras trop tendu hors de l'eau par exemple).

Ensuite sur la sortie longue si tu peux faire au moins une session à 3.5-4km par semaine ça peut permettre via cette augmentation de volume (sans pb) d'améliorer ta résistance générale.

en eau libre et en eau fraiche ça aidera aussi à ne pas te retrouver totalement dans un nouvel élément le jour J.
Attention être compétitif sur 3km c'est dur, avec l'âge plus les distance sont courtes plus il faut aller vite, j'ai moins de mal à m'aligner sur un 10km que sur un 3km et je regrette d'ailleurs que les championnats masters se déroulent sur cette distance, je prie pour un passage à 5 et 10km...
  

Tu me conseilles des sorties longues de combien de km pour être performant sur une course de 3km? Au moins 1 seance par semaine a plus de 3km ?
Avant de faire la traversée du lac du bourget je faisais 1 ou 2x cette distance dans la semaine + 1 fractionné. Ca m’a permis de bien progresser mais j’ai pris une douleur dans le bras droit (genre tendinite, pas trop pénible mais un peu inquietante pour la suite). J’ai fait une grosse coupure en septembre / octobre pour d’autre raison et la douleur a disparu mais du coup je limite les séances intensives trop longue et répetitive. (Ou alors je coupe mon 3000 en plusieurs morceau en séparant par un peu de battement de pied). C’est sans doute de monter d’un coup le volume d’entrainement qui m’avait fait ca. J’espere ne pas retrouver cette douleur en augmentant mon volume maintenant que mon corps est un peu plus habituer a faire +.
  

Bon je resume les bonnes resolutions :
- boire car je suis effectivement un chameau,
- reduire le pb,
- 1 sortie longue 3,5 a 4 km par semaine,
- des éducatifs pour la technique de bras
- et des fractionnés pour la vitesse !
J’ai commencé les cours ce soir, ca tombe bien, 1 seance complete sans pb!

Merci ++ pour tes precieux conseils Doni. Je vais mettre tout ça en pratique et je vous dirait le resultat.
Pour l’annee prochaine, je vais rester sur du 3000m histoire de monter en confiance (j’aimerai descendre en dessous des 45’ au bourget, meme si les condition peuvent pas mal changer la donne). Cela dit c’est pas exclus que je tente ensuite un 5000m.
  

Au passage, est ce que vous connaissez un bon bouquin expliquant les methodes d’entrainement et la technique du crawl pour l’eau libre?
Je pense que je vais pas mal m’appuyer sur mon club pour les educatifs mais j’aimerai bien comprendre les objectifs des exercices.
Je voudrai completer un programme basé sur 1 à 2 seances club et 2 seances hors club par semaine.
Mes seances hors club vont plutot etre de 45 a 50mn, donc je me dis que c’est sans doute mieux de faire du fractionné.
Les seances club son de 1h ou 1h30 (specifique eau libre). Je sais pas encore trop ce qu’elles vont contenir.
  

2 mois plus tard....
Aller quelques nouvelles suite aux précieux conseils de Doni et Babette.
D’abord les resolutions mises en pratique :
- j’ai posé le PB ( je ne le sort plus que occasionnellement et pour des exercices)
- je bois, je bois et je rebois...enfin j’essaye!
- inscrit en club ce qui me fait 2 seances, essentiellement des d’educatifs (1h et 1h30) sur les 4 nages mais plustot crawl.
- je complete avec 1 a 2 seances de 40min a 1h en nage complete crawl

Coté technique, j’ai carrement progressé. Je sens que j’ai beaucoup plus de vitesse que cet ete, avec pourtant une moins bonne forme physique. J’engage beaucoup plus les épaules ce qui me permet de bien finir les mvt et d’allonger la nage. Ma position d’avant bras a aussi beaucoup changée pour ameliorer la poussée. Je n’ai fais que 2 mois d’educatifs et je vois deja le gain. Je ne peux que conseiller de s’inscrire en club, quand on a appris ‘sur le tas’ comme moi, il y a plein de chose a corriger et les exercices repetés font ‘sentir’ de ce qu’il faut travailler.
Pour les jambes, faudra encore attendre, j’ai 2 bout de bois (visiblement c’est typique des coureurs a pied). Mais bon, je nage mes 3km sans PB a present et je sens que je peux beaucoup progresser sur ce point.
Coté tendinite, effectivement la boisson a l’air d’ameliorer les choses. Faut que je reste prudent quand même. Je vais eviter les seances longues en intensité sur les premiers mois de l’année et je vais faire un peu de muscu/etirement le dimanche.
Merci encore pour les conseils, ils etaient très pertinents!
Doni pour les 2 seances hors club, je pensais faire 1 seance 3km (ou plus si le temps me le permet) et 1 seance fractionner.
Ca te parait suffisant pour préparer un 5km? Ca me fait un volume de 9 ou 10km grand max par semaine.
J’irai aussi nager en lac de tps en temps et en mer pendant les vacances scolaires, mais ca restera ponctuel. J’essayerai d’allonger un peu les seances au delà d’1 h.
  

Bravo Ptitpoisson ! Beau programme !
  

bravo, le club c'est souvent essentiel, en dehors tu devrais faire si c'est possible (à condition de bien boire pour éviter l'échauffement et favoriser la récupération) une session de 1h30 au moins parce que ça ressemblera à ton futur 5km en terme de durée et que ça n'est jamais mauvais de pousser un peu le volume ou al durée pour se sentir à l'aise le jour J(ça peut être en vacances pas nécessaire de faire ça toutes les semaines mais fais le)
pour moi tu es sur la bonne voie, 4 nages, moins de PB, fractionnés, endurance, éducatifs... parfait
tiens nous au courant
  

On repère les nageurs élevés au pull-buoy même quand ils ne l'utilisent pas.
  

Hello,
Quelque news apres 6 mois en club.
Bon ben c’est top, ma nage a beaucoup evoluée. Plus du tout de pull boy maintenant pour moi (j’suis sevré on dirait !!!)
Je nage 4 seances par semaine, donc deux au club exclusivement en travail technique + 1 seance avec des blocs de 500m ou fractionné et 1 seance plus longue (#3000m max car plus je manque de temps). Ca me fait 8 ou 9 km par semaine + une bonne seance de renforcement musculaire / elyptique le dimanche.
C’est moins en volume que ce que je faisais l’année dernière ou j’enchaînais les 3000 pull boy (#12 km par semaine). Oui j’suis un p’tit poisson devant les 100 bornes mensuels de Doni mais bon...chacun son niveau et mes tendinites ont completement disparu!
Bilan, j’ai refais le Bourget aujourd’hui en preparation du Defi M Cristo de la semaine prochaine et j’ai gagné 2’m40’’s sur le chrono, le tout sans trop me taper dedans ce qui me permet de descendre sous les 15mn au kilomètre.
Voilà, j’espere juste tenir le rythme sur les 5000m du defit la semaine prochaine en essayant de me rapprocher des 1h15.
A suivre ++
 

 

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