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samedi 27 mars 2010
posté par Christophe à 22:44

Composition de séances pour préparation de compétitions en eau vive

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Bonjour à tous,

Dans trois moi j'ai une course en eau vive de 5 km. C'est une distance que je n'ai jamais fait auparavant en une seule fois, le maximum que je fais en entraînement est 3 km.
Ce que je me pose comme question, c'est s'il est nécessaire de s'entraîner en faisant 5 km en crawl d'affilé à la piscine, ou s'il vaut mieux établir un programme plus varié et éventuellement plus court. J'opterai plutôt pour la seconde option, mais j'ignore comment composer mes séances correctement. Voici la séance type que j'ai en tête, axée sur le crawl, qu'en pensez-vous ?

- 1000m nage libre pour s'échauffer
- 2 x (100m battements de jambes, 200m nage complète respiration en 5 temps)
- 2 x (200m sans utiliser les jambes, 200m nage complète)
- 200 m crawl respiré vers l'avant
- 5 séries de 100m rapides avec récup
- 200 m lent
- 2 x 100 m 4 nages
- 200 m pour terminer
Total : 3700 m

Est-ce que vous trouvez ça trop chargé, pas dans le bon ordre, mal réparti ?

Je nage 1 km en environ 18 minutes, ce qui donne une estimation pour les 5 km de 1h30. L'objectif c'est de finir la course en moins de temps.

Merci pour votre aide,

Christophe

10 commentaires

  

Tu fais un tour de bateau gratis jusqu'au château d'If ?
  

Tu fais un tour de bateau gratis jusqu'au château d'If ?

Tout à fait, mais c'est un aller-simple !
  

L'entrainement a deux fonctions principales: améliorer la performance et préparer son corps pour l'effort à fournir durant la compétition (intensité et durée). Parti de là, il faut mieux raisonner en semaine qu'en 1 séance qu'on répéterait continuellement.

Dans une semaine, pour un défi comme le 5km, pour qqun qui peut nager seulement 3 fois par semaine, ca peut être:
(1) une séance longue pour s'habituer à nager la durée de la compétition (soit progressivement jusqu'à 1h30 pour ton cas): cette séance n'a pas besoin de beaucoup d'intensité mais elle est là pour habituer le corps mentalement et physiquement à nager 1h30. On peut varier les nages mais pas trop qd même ; il faut penser à garder de la fréquence de bras car en eaux libres on en a généralement besoin (c'est beaucoup plus difficile d'allonger sa nage du fait des vagues, des concurrents..etc...); durant cette séance, l'idéal serait de pouvoir drafter un autre nageur par moment pour reproduire les conditions de course. On économise de l'énergie quand on reste derrière un nageur (ou juste à côté); il ne faut pas l'oublier en eaux libres. Peu importe si la vitesse est moindre qu'en compétition, il ne s'agit pas de faire la compétition avant l'heure en nageant 5km en 1h30 mais s'habituer à la durée.
(2) une séance plus courte dans le but serait d'améliorer la vitesse de base dans une optique d'endurance: répétition de 100m avec courte répétition (10'') en nageant juste un peu plus vite qu'en course (ca peut aller jusqu'à 20x100m ou même 30x100m) sur des bases de 17' au 1000 au début par exemple.
(3) la troisième séance suivant comment elle est placée par rapport aux deux autres peut être plus variées (jambes, éducatifs,......) du genre de la séance que tu décris ou bien plus récupération.
(4) toutes les 3 semaines faire à la place de la séance 1 un test chronométré sur 1h non stop par exemple serait bien pour la confiance en soi et prendre des repères par rapport à la compétition; s'il y a des nageurs dans les lignes c'est encore mieux: ca corsera le test et te mettra en condition (doubler, devoir changer de trajectoire, relever la tête, etc....)
Ensuite l'idéal c'est de nager un peu aussi en mer ou en eaux libres pour s'habituer car passer de la piscine à la mer peut être déroutant au début. Si tu comptes nager en combi, surtout s'habituer à nager en combi avant car les sensations et les gestes ne sont pas les mêmes qu'en maillot...(je ne sais pas si les combis sont autorisées pour Monte Cristo...).
Voili...avec cela ca devrait passer...
  

Bonsoir Christophe,

Je me suis inscrit le 11 mars et c'est déjà trop tard pour le 5 kms avec palmes (J'ai tél. et envoyé un mail pour une option, au cas où, il y aurait un désistement, on ne sait jamais ?)

Par contre, le 2 kms, je suis inscrit en individuel donc pour répondre à Klapo, dans cette catégorie, la combi. est autorisée.

Mes séances d'entraînement que j'alterne, je nage 6jours/7 en ce moment.

Pour commencer 1000m nage libre pour échauffement et

Soit 6 séries (rapide) de 500m avec palmes d'entraînement (Petite Arena)+1'30 de récup (dont 3 à la Tarzan)

Soit 6 séries (rapide) de 500m avec paddles large (Speedo) + 1'30 de récup (dont 3 à la Tarzan)

Soit 6 séries (rapide) de 500m avec palmes et paddles + 1'30 de récup (dont 3 à la Tarzan)

Le but, c'est de préparer mon corps à l'effort, je tiens le coup facilement avec mes jambes mais concernant mes épaules, c'est plutôt dur.
En ce moment, j'avale beaucoup de kms/semaine.

Et pour parfaire la nage en eau libre, je pars 15 jours le mois prochain à l'ile de Phuket en Thaïlande, la seule différence, c'est que là bas la mer est plutôt calme par rapport à la Méditerranée !!

Bonne séance à toi,
  

Salut Klapo,

Merci pour tes conseils ! Je vais donc me faire un programme prévisionnel dans ce genre là :

Semaine 1 :
- séance 1 : 3 km nage libre
- séance 2 : 20 séries de 100m
- séance 3 : séance en club, toutes nages (entre 2 et 4 séances dans la semaine)

Semaine 2 :
- séance 1 : 3.5 km nage libre
- séance 2 : 20 séries de 100m
- séance 3 : séance en club, toutes nages (entre 2 et 4 séances dans la semaine)

Semaine 3 :
- séance 1 : nage pendant 1 heure chrono
- séance 2 : 25 séries de 100m
- séance 3 : séance en club, toutes nages (entre 2 et 4 séances dans la semaine)

Semaine 4 :
- séance 1 : 4 km nage libre
- séance 2 : 25 séries de 100m
- séance 3 : séance en club, toutes nages (entre 2 et 4 séances dans la semaine)

Semaine 5 :
- séance 1 : 4.5 km nage libre
- séance 2 : 25 séries de 100m
- séance 3 : séance en club, toutes nages (entre 2 et 4 séances dans la semaine)

Semaine 6 :
- séance 1 : 5 km nage libre
- séance 2 : 30 séries de 100m
- séance 3 : séance en club, toutes nages (entre 2 et 4 séances dans la semaine)

Je n'utiliserai pas de combi pour cette course (ni de palmes !).

Merci,

Christophe
  

C'est quoi une récup "Tarzan" ?
on monte sur un élephant et on traverse le bassin sur son dos ? ou on pousse un cri de guerre en se prennant par johnny (Weissmuler, bien entendu) ?
  

Ca me semble bon si la course est en semaine 7 et non 6. En semaine 7 je réduirai mes séances de moitié au moins (pas nager moins vite mais nager moins longtemps) pour récupérer avant la course. En semaine 4, tu seras peut être fatigué ; si c'est le cas, il faut pas hésiter à en faire une semaine de récup en nageant un peu moins (2 entrainements au lieu de 3 ou 4 par exemple). Il faut laisser au corps le repos nécessaire pour assimiler l'augmentation de l'entraînement des 3 premières semaines avant d'attaquer le second cycle de 3 semaines.

Pour la séance 1, il faut plus raisonner en temps qu'en distance (commencer à 1h continue pour finir à 1h30 en semaine 5 ou 6 par exemple) et si tu sens que tu fatigues durant les séances 1 (surtout si la technique de nage commence à vraiment se dégrader), entrecoupe d'une autre nage (brasse ou dos par exemple) pour une longueur ou deux (pour reposer un peu les muscles du crawl).

Concernant les entrainements club, il faut voir s'ils ne sont pas trop intenses ; il faut écouter ses sensations (fatigue notamment) : l'idée c'est d'arriver au Défi en pleine forme mais pas éreinté et sans blessures bien sûr!
  

Hum, je me permet de venir donner mon avis ici!
En effet, je vois que tu prévois de te taper des 3 à 5 bornes en entrainement. Sur ce point, je suis franchement sceptique :
Je prend l'exemple de la préparation d'un marathon, il est fort déconseillé de vouloir en faire un avant, surtout une semaine avant!! Tu t'épuise, tu risque de te faire mal. Et un 5 bornes en piscine n'est pas du tout pareil qu'en eau libre, tu as trop de virages. Je te conseille plutôt de faire, au grand maximum des 2km, et encore!
Bien sûr tu peut avoir peur d'arriver là bas en ayant peur de ne pas réussir, de ne pas pouvoir finir. Mais les conditions en compétition sont beaucoup trop différentes de l'entrainement pour pouvoir comparer. A l'entrainement, t'es au chaud, seul (à faire ton truc), t'a les repères au fond, et t'a les virages. Mais à la compet', vous serez 600, pas de ligne au fond, pas de virage!
Donc plutôt que faire tes 5 km non-stop, fait plutôt des séries de 400 au maximum, avec par exemple, regarder devant toi 2 fois par 25 (pour te repérer où tu va pendant la nage).
Donc voilà. Pour résumer, au lieu de faire des 3 bornes non-stop, commence par un 6x400, et chaque semaines t'en rajoute un. Et tu fait une récupération de 45 secondes entre chaque, pour récupérer mais rester dans le rythme.
Sinon, le reste me paraît correct!
  

@ luczi, je me suis mal exprimé, c'est 6 séries dont 3 à la Tarzan càd nager avec la tête hors de l'eau une fois à gauche et une fois à droite comme Johnny Weissmuller.

C'est une technique de nage pas très jolie mais très efficace pour se repérer et pour se défendre jusqu'au 1er virage et oui, les coups, je vais en recevoir et je ne me gênerai pas pour répliquer !!

@ christophe, la préparation de romain est assez proche du mien avec le matos en moins parce que je ne vois pas l'intérêt de tes séances, si tu n'avais jamais fait auparavant, tu risquerais plutôt de te dégouter, enfin, ce n'est que mon avis personnel !!

Bonne séance,
  

@ tortueninja,
pigé !!
 

 

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