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vendredi 27 février 2009
posté par Enzo à 20:00

Temps de récupération optimale entre 2 séances d'entraînement.

vu 11710 fois, followers=12
Bonsoir,

J'aimerai connaître le temps de récupération pour de bons entraînements.

Je sais que pour le fitness c'est minimum 48h et le mieux est de 72h. ( mais ce n'est que pour le musculaire, il n'y a pas de cardio en body ).

J'ai déjà essayé 24h mais c'est l'horreur, au niveau musculaire ça ne suit pas.
48 heure est parfois juste, ça dépend des nuits de repos et du travail / stress de la journée.
72 heures me semble bien pour moi; mais alors ça devient impossible de m'entraîner 3X/semaine.
mardi, vendredi, lundi, jeudi, dimanche, mercredi, samedi,mardi.
Ca deviendrai 2,5X/ semaine?? mais les horaires de la piscine ne le permette pas.
comment faire?

36 commentaires

  

Le temps de récupération dépend avant tout de l'intensité de la séance.

Peut etre que tu t'entraines trop souvent à haute intensité.

La très grande majorité de l'entrainement doit se faire en aérobie et a priori si ton sommeil et ton alimentation sont bons, le temps de récupération est court pour récupérer d'une séance d'aérobie. 24h tout au plus.

En revanche, en cas d'entrainement à haute intensité, la c'est vrai qu'il faut souvent 2 ou 3 jours de coupure entre chaque entrainement pour bien récupérer.

un exemple de semaine possible:
lundi: entrainement aérobie / travail technique
mardi: entrainement plus soutenu
mercredi repos
jeudi: aérobie
vendredi ou samedi : entrainement plus soutenu.

Comme cela, la récupération doit etre plus facile.

Autre problème pratique commun aussi: s'entrainer dur le soir d'ou des difficultés à s'endormir et une mauvaise récupération. Dans ce cas, il faut en tenir compte ; par ex; faire au moins une séance soutenue plutot le vendredi ou le samedi pour avoir le lendemain matin pour bien récupérer.
  

Ok Klapo,

C'est vrai que le soir c'est violent, si je m'entraîne dur, le sommeil ne vient pas alors je m'énerve puis c'est quasi la nuit blanche avec un lendemain douloureux au boulot.
Ca a été le cas pour ce vendredi!
Bon puisque c'est un problème commun, je vais suivre tes conseils, ne faire que les séances anaérobie soutenue les vendredi ou W-E mation / appem.

Mais je n'ai pas le choix pour les entraînements en semaine, mon boulot est la et je dois faire avec; les entraînements c'est les soirs de 19 à 21h ou rien du tout.

Les W-E ça va je peux y aller l'appem. ou le mation et les nuits sont plus douces.


La vie et ses contrariétés nous empêches de faire ce que l'on veux.
  

La vie et ses contrariétés nous empêches de faire ce que l'on veux. ?????

je dirai plutôt les horaires pas adaptés qu'ont été faits par la mairie de Paris...
  

niveau temps de récup, je trouve que je suis plus performante quand je laisse 48h de repos entre deux séances mais c'est vrai que le métabolisme reste propre à chacun!
  

avatar de vindips
Vindips
> 7 ans
Yo ! Ca fais un moment que je vous lit… mais là je choisit de m'abonner pour vous demander c'est quoi l'adresse web au juste du magazine plein air plein air . J'ai entendu du dire qu'il y avait une tonne d'activitees à s'amuser sur ce site..! a+!!
  

ca dépend si c des seances lactiques ou çà demande plus de récup que des séances type aéro
ou meme alactique
  

Maintenan moi je voulai savoir
si c une bonne programmation si en une semaine on lundi : lactique, merccredi: endurance aéro et vendredi, lactique encore

si à 2-3 semaine du test, on peut encore faire des séances lactiques?

  

J'ai lu un article qui parlait de l'acide lactique provoquant les courbatures.

Rappel :

L'acide vient après des efforts en anaérobie ( manque d'O² ) comme par exemple le sprint ou le fractionné.

Cet acide cré des courbatures qui peuvent durer 1 à 3 jours.
Ca veut dire qu'un entraînement le lundi anaérobie très poussé après une longue et dure journée de travail + manque de sommeil ( par exemple... cas extrême mais possible ) et bhein.... mercredi on aurait toujours des douleurs...

Seul moyen de diminuer ces douleurs : boire beaucoup d'eau avant / pendant et après l'entraînement..... + bon miam miam équilibré et ZzZZzzz


Alors pour les courbatures en cas de rhume ( ex / état grippal ) ça n'a rien avoir, je crois que c'est les ganglions enflammés qui agissent sur les muscles... désolé ça je sais pas trop comment / pourquoi?.... le tout est que quand on est malade ne jamais faire de l'anaérobie ou de l'aérobie poussée...... uniquement de l'aérobie légère pour évacuer un peu plus vite les toxines... et en cas de fièvre NE SURTOUT RIEN FAIRE, C'EST MAUVAIS POUR LE CŒUR ( pour le cœur je l'ai lu partout mais je ne sais pas le pourquoi ).
  

un bon moyen de réduire les courbatures : du bicarbonate de soude dans l'eau que l'on consomme pendant l'effort. à petite dose ça a la même propriété que les boissons isotonique type powerade. ( 1 cuill à café/500ml)
les courbatures proviennent de l'accumulation d'acide lactique. l'apport en ions hydrogène empêche la formation de l'acide et rétabli la pression osmotique dans les cellules. si il y a des chimistes et biologistes dans le coin, merci de me repasser les info exactes là dessus. je connais le principe mais plus la formule.

en cas de fièvre, je ne savais pas que c'était mauvais pour le coeur... pour l'avoir expérimenté, un bon coup de transpiration fait passer la fièvre si l'infection n'est pas trop installée... mais bon, je parle pas de la grippe !!!
sinon, le rogramme de Klapo est bien...

lundi : aéro/ travail technique
mardi : endurance
mercredi repos
jeudi : anaérobie
vendredi : travail technique
samedi/dim/repos

c'est pas mal aussi quand on peux.
  

Tiegrre,

Le mieux pour deux entraînement par semaine est de les espacer au maximum.

Un jour de récup. entre deux séances est un minimum mais les entraînements seront plus fructueux avec 2 voire 3 jours de récupération ( bien entendu cela dépend du type d'effort effectué lors des entraînement : Aérobie - endurance ou anaérobie - sprint, en gros les entraînements anaérobies cassent beaucoup plus l'organisme ).

Dans ton cas et si j'ai bien compris, c'est mieux le lundi - jeudi.
  

Liliblue,

je penses qu'il est mieux d'intervertir les entraînements du jeudi et du vendredi.

Faire de l'anaérobie le vendredi juste avant le W-E afin de pouvoir dormir un peu plus et de mieux récupérer.

Tout sachant qu'un entraînement anaérobie produit plus d'acide lactique dans les muscles donc cela demande une plus longue récupération par rapport à un travail aérobie ( le temps d'évacuer cet acide et régénérer les muscles avec une bonne alimentation riche en protéine ) et j'ai lu quelque part que la température du corps augmente sensiblement suite à un entrainement soutenu et que cet augmentation minime perturbe la période de latence d'endormissement ainsi que les cycles entiers de sommeil > mauvaise récupération > performance en baisse > objectif non atteint > mécontentement > mauvaise humeur.

C'est pour cela que les efforts intense sont préférable au matin, le plus longtemps avant d'aller se coucher.

Voila pour le petit conseils.
  

Tiegrre : J’ai de la misère à comprendre ton message.
Peux-tu reformuler ta question en français ?
  

Un lait chaud, le soir, ça aide aussi à se calmer et à dormir. Ca fonctionne pour moi et ma fille qui fait de la natation synchronisée après l'école et enchaine ensuite avec le repas et les devoirs...
Par contre, je déconseille l'endurance à haute dose en travaillant de nuit : la récup est très longue et l'organisme envoie des petits signaux qu'il ne faut pas négliger. J'en ai fait l'expérience et je me vois contrainte au repos.
C'est dommage parce que j'ai vraiment besoin de ces longues séances pour évacuer tout un tas de choses, me vidanger la tête.
Enzo, as-tu essayé de nager le matin? Même si c'est parfois très dur de se lever plus tôt, ce pourrait être une alternative dans ton entrainement ... si toutefois ça peut coller avec les horaires d'une piscine. Il y a aussi la coupure entre midi et 14h...
Sinon, on peut toujours lancer une pétition pour que soit créé à Paris, un réseau de pistes nageables pour se déplacer sans polluer...
  

Je penses que l'âge joue un rôle également dans la récupération.


Moi j'ai 35 ans et si je fais un entraînement long et soutenu, je le sens le lendemain.
C'est pour cela que je les réserves pour les jours précédant un congés ou W-E par ex.

Nager au matin c'est pas possible pour moi à cause de mon travail.

Je sens bien que je n'ai plus la même récupération que lorsque j'avais 20 ans ( bien que je ne nageais pas à cette époque )
  

Sardinalay : Les pistes aquatiques existent déjà à Paris : la Seine et le canal St-Martin.

Je préfère nager le matin. Au cas où j’ai une réunion le matin m’empêchant de nager à mon créneau habituel, je me lève à 5:00 pour être à la piscine encore plus tôt. Ici, les piscines s’ouvrent à 6:00.
Je nage tous les jours. Je ne me sens pas épuisé après une heure de natation. Je nage lentement, 1 800 m à l’heure. Pour moi, c’est une promenade matinale. Je dors bien. J’arrive même à faire 10 à 15 mn de sieste pendant les jours ouvrables.
Cet été après avoir passé deux semaines à la plage Cuba, buvant du pina colada, j’étais essoufflé après 30 mn de nage. Quelques jours plus tard, tout revenait à la normale.
Moralité : Le rhum cubain et la natation ne vont pas ensemble.
  

Saigonnais : mes collègues de travail m'ont proposé de creuser un canal de la Seine jusqu'aux potes du boulot... j'aimerai bien qu'ils osent!

Quand je travaillais la journée, je me levais vers 5h pour aller courir avant d'aller travailler. Je n'ai jamais été fatiguée en pratiquant ainsi. Il faut croire qu'on est du matin!
Par contre, c'est vrai que d'être décalé, ça use.

Enzo : je ne pense pas qu'à ton âge, tu puisses déjà ressentir le poids des ans... De mon côté, je me sens plus en forme et résistante qu'à 20 ans!
  

Sardinaly,

tu as de la chance d'avoir une meilleure forme qu'à 20ans,
en tout cas moi c'est l'inverse!.

Quand je vois tes entraînements... chapeau bas, je me vois mal faire 10000m avant ou après le boulot, ce serait pour me retrouver à genoux.. voire hospitalisation!

Dis-moi, lorsque tu fais 10KM non stop en crawl, tu les fait à quelle vitesse?
  

Enzo, est-ce-que ton mode de vie est sain ?? Je veux dire par là (cigares, alcools, bonnes bouffes, galipettes), pas trop d'excès de ce côté là ??

Alors, si à 35 ans, tu as du mal à récupérer, ce n'est pas normal !!

Nager, le matin ou un autre moment de la journée n'a aucune conséquence sur l'organisme puisque celui-ci s'adapte à notre rythme...

Chaque individu a un rythme différent, pour ma part, je ne suis productif que dans l'après-midi, depuis 25 ans, je travaille en fonction de mes performances, je ne sors jamais de chez moi avant 10H00 du mat.

Saigonnais, tu me vois me lever à 5H00 du mat ?? lol et à Cuba, il n'y a pas que le pina colada ?? Et heureusement, tu n'avais goûté qu'à ça, si tu ajoutais un Cohiba Siglo III et un extra... Tu mettrais 2 semaines pour t'en remettre !!!
  

c'est normal de recuperer moins bien a 35 ans qu'a 20, enzo n'a pas a s'inquieter de ce cote la, d'autant plus qu'il cherche a ameliorer ses performances donc il doit nager pus intensif que la normale et a un rythme plus eleve ce qui peut considerablement les besoins de recuperation.
Quant a nager 7 ou 10km par jour, il faut voir si c'est fait sans rien (et la c'est courageux) ou avec l'aide de palmes + plaquettes (dans ce cas retirer quelques km pour avoir une idee correcte), mais a mon humble avis on ne fait pas impunement de telles distances par jour pendant x semaines sans consequences.
  

J'ai un mode de vie sain, pas de cigarettes, plus de sortie, alcool au minimum mais il n'y a rien à faire à 20ans je récupérais plus vite.

Je penses que c'est normal sinon on verrai plus de sportif de haut niveau plus âgés!

Faut dire que le boulot ça lamine pas mal... ça fatigue psychologiquement et parfois physiquement.
  

Pour être plus précis, je te répondrai oui et non.

Tout dépend de quelle genre de récupération, on parle ?
Si c'est une récupération après une méga-beuverie, je suis tout à fait d'accord que l'âge est un facteur important mais une récupération après un entraînement normal càd entre 45 mn et 1H30 de nage journalier, n'a rien d'excessif, si une partie du muscle est endolorie, on change de nage ?

Plus on est âgé moins on a de la force, c'est certain, c'est pour cette raison qu'il n'y a pas de beaucoup de sportifs de haut niveau âgé quoique tout dépend du sport qu'on pratique et à partir de quelle âge, on dit qu'on est âgé ?

J'ai 49 ans, j'ai arrêté de boire le cognac, il y a 5 ans et de fumer le cigare, il y a
3 ans et je peux te dire que je n'ai pas de problème de récup...

Ah oui, l'essentiel le travail, c'est vrai, c'est une vraie plaie... Tout dépend bien sûr de ce qu'on fait mais ça lamine, ça fatigue... Je l'ai changé aussi, il y a 5 ans !!

Le stress et la fatigue au boulot, ce n'est plus mon cas, n'est-ce-pas sardinalay ??
  

taharJezedh : "Quant a nager 7 ou 10km par jour, il faut voir si c'est fait sans rien "
Il m'est arrivé de faire une partie des 10km avec plaquettes, ou avec des palmes, mais aussi, juste avec les bras et un pullboy. C'était plus par défi envers moi-même ; voir si je pouvais tenir et combien je pouvais parcourir en une semaine, avec 3 nuits de travail et les enfants scolarisés à aller chercher.
J'ai eu un peu mal aux épaules, aux coudes aussi un peu ... mais le plus dur à récupérer, à mon âge, ce sont les quelques heures de sommeil entre deux nuits de travail... et des nuits où il y a trop de boulot pour avoir le temps de manger comme il faut.
Nager me permet d'évacuer le stress et, parfois, 10km sont tout juste suffisants...

Tortueninja : il faudra que tu m'expliques en quoi consiste ton travail... amis c'est vrai que tu n'as pas l'air stressé!

Bonne récup à toutes et tous .. et nagez bien!
  

Je fais du travail intellectuel de bureau. Je recherche la fatigue physique à travers la nage.
Cela dit, si un nageur, de n'importe quel âge, se sent encore physiquement extrêmement fatigué deux jours après une séance d’entrainement, il devrait consulter un médecin parce qu’il pourrait avoir un problème de santé sous-jacent.
  

sardinalay,

Sur une longue endurance crawl, vous nager à quelles vitesses sans aucun accessoire?

Moi en tout cas je nage pour essayer mieux dormir,
les médecins m'ont conseiller de faire du sport et j'ai accroché pour la natation... je ne sais plus m'en défaire

Mais ça ne marche pas toujours;J'ai encore des insomnie par moment.
Ca dépend des nuits, bizarre... une nuit nickel et une autre cauchemar sans rien changer à mon mode de vie?!? les médecin n'y comprenne rien?
Il y a que mon travaille m'énerve un peu par moment.
  

Avec au sans matériel, nager 10km plusieurs fois par semaine à environ 3km/h..moi je dis chapeau bas! ça équivaut pratiquement à faire plusieurs marathon par sem à un rythme soutenu! BRAVO Sardine!!!
  

Sardinalay est notre championne, un modèle à suivre.

Je pense que Ninja est le vice champion. C'est un excellent nageur, ancien champion du Cercle sportif saigonnais.
Je ne blague pas même si on se taquine de temps en temps.
Je connais Ninja un peu mieux ayant pu discuter en privé avec lui.
  

Merci ploufplouf, ça me touche beaucoup ... et merci aussi à toi Saigonnais! Ca encourage à continuer!
Enzo,
en moyenne, je fais entre 3 et 3,3km/h. La seule fois où j'ai fait 10km sans m'arrêter, j'ai mis 3h09, en bassin de 25m. Les autres fois : il y avait arrêt pipi, matériel, papotage avec les habitués... Donc je table sur 3h10/3h15.
Pour les insomnies, le seul remède que j'ai trouvé ... c'et de travailler la nuit! J'ai connu mes premières nuits blanches à scruter le plafond à l'âge de 14 ans. Maintenant, je suis tellement fatiguée quand je suis de repos, que je ne peux que bien dormir!
Pour les cauchemars, c'est par périodes. Un traumatisme à évacuer Enzo?
  

Et puis n'oublions pas qu'on va entrer dans l'hiver et qu'on est toujours plus fatigué à cette période. Saigonnais pourrait peut-être nous fournir un ou deux tuyau à ce sujet?
  

Sardinalay,

Vous nager exactement à la même vitesse que moi
cool ( quoique je ne fais jamais de 10 Km! ) mais ma vitesse varient en endurance entre 3,1 et 3,2 Km/H.. faudrait nager ensemble pour bien se motiver


Quand je dis cauchemar c'est pas de mauvais rêves, se sont des nuits blanches ou beaucoup de réveil et trop peu de sommeil > grosse fatigue le lendemain.
Moi étant jeune je n'avais jamais d'insomnie mais les doc. m'ont dit que ce qu'il se passe dans le cerveau se modifie en fonction de l'âge et des personnes.
J'ai même été passer une nuit à l'hôpital avec toutes sorte de capteurs pour voire si tout était ok ( respiration, agitation, parasomnie... ) mais rien de tout ça, tout est bon du coté pathologique. Je suis resté couché 8h et j'ai dormi 2h au total... catastrophe. Il m'ont juste dit que je n'ai presque pas de sommeil paradoxal avec beaucoup de micro réveils et qu'il m'a fallu 4h avant de m'endormir et qu'à 4h du mat. je ne dormais plus!

Tout mes pbs ont commencés par beaucoup de stress au travail.. un stress prolongé qui aurait provoqué ceci. Maintenant au travail je n'ai quasi plus de stress mais j'ai toujours les insomnies



La récupération dépend de l'âge mais aussi du type d'entraînement :
Aérobie ( endurance ) > peu de récupération 24h.
Anaérobie ( sprint ) production d'acide lactique > longue récupération 48 voire 72h.

Exemple : les footballeurs font des matchs en anaérobie ( sprint- marché-sprint-marché ) > pas moyen de faire plus de 3 matchs par semaine pour récupérer convenablement.

Exemple 2 : le tour de france > travail principalement en aérobie > ils roulent touts les jours. Et si par malheur les sprinters en montagne font beaucoup de relance anaérobie, cela se vois directement le lendemain par leur contre performance. Idem pour 1 échapper toute une étape, le lendemain il est aux oubliette ( exception pour de très rares coureurs ou d'autres ayant abuser de.....).
J'espère t'avoir un peu éclairé.

Bon je penses que je ne dis pas trop de connerie : )
  

avatar de canageenbanlieue
canageenbanlieue
> 7 ans
bravo a tous pour votre constance dans l'effort. Un commentaire sur l'origine du post : oui tout dépend du type d'effort plus que intrinsiséquement que de l'âge entre 20 et 35 ans en terme de récupération.
Pour ma part je suis au-dela de 35 ans et arriverait sans problème à enchainer deux séances quotidiennes de 2H 7/7 si j'en avais le temsp ( je ne dis pas que ca serait intéressant) . Parceque je ne cherhce JAMAIS l'effort anaerobie puisque mon analyse est que travaillant en foncier je ne veux pas accélérer mais rebatir une caisse pur courir des marathons.

Par contre si j'ai le malheur de m'y croire et de monter en rythme même sur un quart d'heure le lendemain je sens mon âge .

Il est donc central de savoir pourquoi et comment on nage ou on court pour mieux le faire. Celui veut améliorer sa vitesse doit nécessairement sollicite rles 3 filières et se batir des programmes d'entrainement avec de sjours de repos et penser son entrainement.

celui veut juste s'entretenir physiquement peut plus se fier au feeling mais si il veut monter en régime , ou se croire plus jeune de 20 ans , ou a le malheur de vouloir faire lac ourse avec plus rapide .... demain courbature ou gros dodo
.

Pour ce genre de problème sur la physiologie du sportif je vous conseille les sites course à pied et de triathlon .


Bonne nage ! ( 1 km papillon aujourd'hui : ca serpente ! , le crawl était plus "Enclume" mais bon on a dit aerobie
.
  

Enzo : Quelques heures avant de dormir, il faut créer un environnement propice au sommeil : lumière tamisée, musique douce (pas de heavy metal), pas de thé ni de café, lecture.
Il n’y a que toi qui connais bien ton corps. Essaie de trouver toi-même les solutions à ton problème de sommeil.
  

entierement d'accord avec carnage en banlieue .
sinon par curiosite le 1km papillon, c'est par series de combien que tu le fais ?
  

Une séance de stretching surtout du dos du type yoga peut aider à passer une bonne nuit; mine de rien, le stress fait emmagasiner beaucoup de tension dans le dos durant la journée. Dénouer tous ces noeuds avant de se coucher peut aider à un bon sommeil
C'est d'ailleurs aussi souvent ce qu'apporte une bonne séance de nat.
  

avatar de canageenbanlieue
canageenbanlieue
> 7 ans
réponse à tahardJezedh ( j'ai beaucoup aimé ton lapsus calami sur ca(r)nageenbanlieue inconscient quand tu nous tiens
).

Je fais 25 m Papillon 25 m récup autre nage ( les trois ) ou exercice éducatif (papillon lateral jambes ou ondulation ou brasse 1/2) ou crawl rattrappé ) car je nage actuellement dans une 25 m et ca évite de gérer le virage ( rapport à la recherche aerobie) de temps en temps j'enchaine 100 à 400 m papillon en pensant au geste morceau par morceau autour de l'ondulation ( tête ne premier, coures en second, ondulation totale, 2 temps , 2/3 ).

En fait je dis 1K mais comme j'enchaine environ 80 allers retours ca fait plus de 80 x 25 m en papillon. plutot 2K donc.

J'ia trouvé une super video sur internet qui m'a décoincé et je visualise .. pancratov ( bon je fait 1% de ce qu'il fait mais ca suffit pour boucher un couloir de nage pendant plus d'1 H les autres regardant étonné ) . hi hi hi

j'adore le papillon. Mon prochain défi : accélérer ca va suppose de progresser en coulée .....

mais comme ca en 25 pap 25 recup c'est facile à enchainer.

J'ai déja 400 m dans le sac mais pas en performance , je nage pas plus vite qu'un crawleur de 25 ans correct mais j'entasse les palmipédes lents.
  

J'aime bien le pap aussi, en ce moment je le nage quasi autant que le crawl, car n'ayant plus trop envie de faire des series de crawl ou de 4 nages (car principalement j'ai plus l'energie non plus et la piscine a paris ou je nage, malgre la presence de pendules, ne se prete pas trop a des departs a la seconde pres en raison de l'affluence). Je me sens mieux en endurance aerobie donc j'en profite pour renager le pap de maniere cool, et j'ai retrouve une bonne endurance que j'avais perdue, voire que j'avais jamais eu. ex, en ce moment je fais regulierement 5200m avec 50m dos entre chaque, ou alors 10100m (la c'est presque trop facile
. aujourd'hui j'ai fait 4*400m (que j'avais jamais refait depuis x annees) et la semaine derniere 1000m non stop ! (que j'avais jamais fait sur paris). Je nage a chaque fois avec l'esprit d'etre bien dans l'eau, de ne penser qu'a mon mouvement ou a ma respiration tout en restant l'esprit relax, de ne pas forcer, et de sentir comment une bonne expiration permet de controler le souffle (je suis souvent sidere de constater le role merveilleux de la respiration et voir a quel point c'est l'expiration qui permet de tenir un effort).
  

avatar de canageenbanlieue
canageenbanlieue
> 7 ans
je suis d'accord que le secret est de se dire , je vais nager cool presque de décomposer et ralentir ( un MNS comprend pas et me dit que je fais des temps d'arrêt sur les retours bras en 400 m) pour que toute cette nage devienne relaxation.

Je té félicite de faire un 1K en continu , je pense les avoir dans le coffre mais le probléme est de disposer de la ligne dos en continu aussi sur l'aller-retour car je fais une sacrée envergure .... ( je mesure plus de 1m95 ... )

en tout cas ca fait travailler toutle corps et pour un non nageur comme mo ( ex handball et rugby , puis marathon ) c'est moins technqiue que le crawl et beaucoup moins technique que la brasse !


Le secret est de nager le papillon en aerobie en serpentant et respirant tranquille comme une séance à 80% VMA en marathon.
 

 

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