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lundi 8 juin 2009
posté par fredo21 à 14:23

Pouvez vous me conseiller un programme de fractionné ?

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Voila ca fait plusieur années que je nage 2 à 3 x par semaine 2km crawl en dans des temps entre 32 minutes et 35 minutes. J'entends beaucoup parler du fractionné et je me demandais si compte tenu de mes temps vous auriez un programme de fractionné a me conseiller et si oui a quelle fréquence ?

merci !

9 commentaires

  

hello,

"2km crawl dans des temps de 32 minutes et 35 minutes".

C'est 2km en 32 minutes??ou bien 1km en 32 minutes?? ca change un peu la donne...


Si c'est 2km en 32 minutes, c'est un bon niveau amateur.

Le fractionné dépend de l'objectif visé (briser la monotonie ? nager plus vite ? nager plus longtemps ? viser une compét ?).

Pour faire simple:

Si ton objectif est de nager plus vite, il faut faire des fractionnés courts: des séries de 25m, 50m voire 100m à une vitesse assez supérieure à la vitesse que tu tiens pendant 32 minutes (genre au début 10" à 15" de moins par 100m). Plus l'effort sera intense, plus lle temps de récupération sera long (de 15" à même 30" ou plus - parfois autant que la longueur en elle meme).

Au fur et à mesure tu peux augmenter le nbre de répétitions ou raccourcir le temps de repos. Il faut surtout bien s'efforcer de finir ses séries au moins aussi vite qu'on les a commencé (en gros, il ne faut pas faire le 1er 50m en 40" et faire le dernier en 50"). Il faut aussi apprendre la bonne allure (aller trop vite on se blesse ou on se fatigue trop et aller trop lentement et on progresse pas). Il faut trouver le dosage qui marche.

Si ton objectif est de tenir plus longtemps que 32 minutes, il faut plutot faire du fractionné long: des séries de 200m, 300m ou 400m a une allure égale ou un peu supérieure à ton rythme d'endurance avec un temps de repos court entre chaque (genre 10" ou 15").

1 séance de fractionné court (après un long échauffement technique) et 1 séance de fractionné long par semaine c'est déja bien.

PS : Si c'est 1km en 32 minutes, c'est pas le moment de faire du fractionné mais faut avant tout faire des éducatifs pour améliorer la technique. Ca sert pas à grand chose de faire du fractionné si la technique n'est pas déjà maîtrisée.
  

avatar de fredo21
fredo21
> 8 ans
Merci pour ta réponse clapo.

C'est 2 km crawl en 32 minute. Mon soucis est que je n'arrive pas à progresser je plafonne. J'aurais comme objectif de faire 4 km en 1 heure.
  

avatar de fredo21
fredo21
> 8 ans
Ajout, actuellement je tiens en endurance 6 km peut etre plus mais le problème majeur de faire une distance plus longue c'est ... l'ennui...déjà que cette distance max je l'ai fait en corse avec une mer superbe longeant une crete c'était limite "longuet" j'imagine difficilement faire ce genre de distance en piscine


Par contre 4 km ca me parait faisable et ces 4 km j'aimerai les faire en 1 heure.
  

A ce niveau, vu ton objectif, il faut faire du fractionné court et fractionné long. 1 séance de chaque par semaine plus une séance plus tranquille.

Le but c'est de gagner un peu en vitesse et de pouvoir tenir la longueur:
- fractionné court pour la vitesse ; (série de 25, 50 ,ou 100) (environ 30' par semaine)
- fractionné long pour la durée ; (série de 300 ou 400...) (environ 45' à 1h par semaine)
- le reste du temps: aérobie et travail technique (soit 1h30/1h45 par semaine)

(si 3x1h par semaine)

Niveau monotonie, l'avantage du fractionné c'est justement que ca rythme la séance et le temps passe plus vite.

Cela dit, de nos jours, pendant les périodes printanières et estivales, c'est pas évident de trouver des lignes où l'on puisse être tranquille pour faire du fractionné.


Rien ne vaut la Corse en effet!
  

avatar de fredo21
fredo21
> 8 ans
Merci pour ta réponse en ce qui concerne le fractionné court tu me conseilles de ne faire que du sprint au max et si oui avec quel temps de repos 10 seconde ?

Pour le fractionné long il va falloir gérer le rythme pas évident


Oui vive les eaux bleue royales de la corse et même si un peu dangeureux se trouver au large d'une mer ou d'un lac entre peur et bétatitutde c'est assez grisant !
  

le fractionné court c'est pas sprint au max du tout car tu ne veux pas t'entrainer pour une distance sprint mais pour tenir 4km en 1h.

Aussi par exemple; pour qqun de ton niveau, tu devrais commencer par exemple a essayer de faire des séries de 50m en 40" (ou des 100m sous les 1'25'') et voir comment tu te sens. Le temps de récup doit être suffisant pour te permettre de tenir 10 répétitions; ca peut donc aller de 15'' à même 30". l'idéal c'est de pouvoir tenir les 10 répétitions en restant dans les mêmes temps. Il faut y allier progressivement séance après séance.

Il s'agit donc pas de faire des 100m en 1'15'' avec 10'' de récup. car ce serait bien trop au dessus de ton niveau.
  

avatar de ouafek
ouafek
> 5 ans
moi je suis un ado de 17ans j'ais commencer la natation depuis 1 mois ,pour l'instans ma plus grand distance que j'ais parcourus c'est 1km en 40 mnt
tous vos conseille me seront untile
MERCI
  

C'est bien comme temps , j'aimerais bien m'améliorer moi aussi mais à un moment (plus âgée) on peine à faire des fractionnés. Il y a dix ans j'arrivais à faire des séries de 50m en 40" avec 15s de récup mais là c'est mort trop dur .. tant pis je fais de l'endurance un peu rapide (3km h)
  

@callisto06 avec de l'entrainement et tu arriveras sans souci !!
 

 

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