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samedi 24 mai 2008
posté par Batavia à 17:57

échauffements et étirements

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Pendant la nage, c'est bien. Après, c'est moins bien. J'ai trop de courbatures et j'ai besoin de conseils :
Que peut-on faire pour faire passer les courbatures? On m'a parlé d'étirements après l'effort : Connaissez-vous des sites montrant des étirements appropriés aux courbatures des nageurs (biceps, triceps brachial) ?
Est-il recommandé de renager sur des courbatures où vaut-il mieux laisser passer un jour ou deux?
Faut-il s'échauffer avant de nager et comment?

13 commentaires

  

Pour les courbatures, il est plutôt conseillé de renager dessus, en fait de refaire les mêmes mvts dès le lendemain que ce soit en natation ou autre. Ou alors si tu prends un aspirine le soir tu es certaine de ne pas avoir de courbatures le lendeamain, l'aspirine est un antiinflammatoire léger.
Comme tout sport il est préférable de s'échauffer avant et de s'étirer après. Difficile à expliquer comme ça. Je ne connais pas de site sur ce sujet.
Bon courage !
  

D'accord avec calliswim, en renageant sur des courbatures c'est dur pendant 10 min mais ça va mieux rapidement.

En préventif : il faut boire beaucoup (pendant et après l'effort), et commencer la séance par un échauffement (il est recommandé de nager environ 1/5 ou 1/4 de la distance totale parcourue pendant la séance, sans forcer et en alternant les nages).
  

c'est dur pendant 10 min mais ça va mieux rapidement.
Récupération active : Tu récupères activement et cela se nomme comme cela...Et surtout à la fin de la séance, on se sent mieux.

Les muscles ont tendances à être "endommagés" pendant une séance poussé, ils restent contractés ce qui occasionne un mauvais flux hydrique en vue de l'élimination des toxines présentes dans les cellules du corps du muscle.

Quand cela fait mal le lendemain cela provient des déchets du muscle pendant l'effort précédent qu'il faut éliminer si tu veux ressentir moins de douleurs.

Alors quand on s'étire après une séance poussée, cela éponge le muscle (il se tend pendant l'effort et reste tendu ensuite d'où l'intérêt de le détendre pour l'éponger comme une serviette trempée de tout ses gaz d'échappement emmagasinés ). Une bonne ré-hydratation (donc bien être hydraté avant et de re après) pour bien évacuer les toxines.

Voiloù, c'est la récupération active : donc moins que la veille et tranquillou...

Aussi la présence de l'échauffement : ton corps arrivent dans le bassin, juste y aller tranquille au départ et l'intérêt de l'échauffement, pour que celui ci comprenne qu'il va être en mode Stress/Sport. Une fois que ton cerveau aura compris cela et grâce à ton rythme de respiration qui s'accentuera, il sera prêt à pratiquer l'effort.

D'où l'intérêt de s'échauffer un minimum.
Et cela joue sur les performances (en mode aérobie).

Bref : sur une séance de une heure : Échauffement essentiel pendant 10-15 mins minimum, Tu Pourra stresser ton corps (ce qui le changera peut être de tes habitudes sédentaire?) et au fur et à mesure il se proportionnera en vue de effectuer des efforts auxquels il s'habituera et graduellement par rapport à tes performances (débit de sang du cœur expulsé supérieur car le cœur est un muscle, qui se muscle avec l'effort, forcément).

Après tout cela, reste la technique.

N'hésites pas à nous faire savoir/ à ta récupération.

Cdlt,
Oléum.
  

Perso pour éviter les courbatures je finis par au moins 300m 3 nages à rythme lent voire très lent mais en allongeant bien les gestes, puis qq étirements sous la douche. Ca permet de bien détendre les muscles.
  

Moi je fais un bon echauffement (minimum 1/4 de la distancetotale), 200m cool en fin de scéance, puis étirements, puis 200m tres tres cool.

Et le lendemain, je cours un peu, ca sollicite beaucoup les jambes (que j'utilise tres peu en natation), mais aussi legerement les autres muscles, ce qui permet de faire passer en douceur les courbatures.
  

trop de courbatures?? les courbatures naissent principalement quand on n'est pas habitué à l'effort ou bien quand le niveau d'effort est élevé (production d'acide lactique en trop grande quantité). Quand on nage régulièrement, ce problème doit disparaître, à moins de s'entrainer systématiquement à trop haut niveau d'intensité. Et encore.....Penser peut être à lever un peu le pied et à nager plus cool! Il est important quand on s'entraine de passer la plus grande partie du temps en aérobie (cad sans essouflement grosso modo et qui a priori ne doit pas générer de courbatures) et réserver une petite partie de l'entrainement à des vitesses qui elles produisent bcp d'acide lactique et de courbatures (cad des séries on est vraiment essoufler après l'effort).
  

Contre le courbature, rien de mieux qu'un bain d'aspirine!
Puis normalement, si tu t'entraînes régulièrement, tu n'auras plus de courbatures.
  

D'après la question de Batavia, je pensais plutôt à des échauffements à sec, donc avant d'aller nager. Là-aussi ça prépare pour amoindrir les courbatures. Tout dépend aussi si tu vas nager au saut du lit ou en fin de journée selon que celle-ci a été sédentaire ou active etc. Mais tout est bon pour s'échauffer à sec avant, faire ses courses (ne pas oublier le pack d'eau minérale…), un petit coup d'aspi… bon là je dévie !
Parce que finalement on s'en doute bien qu'il faut commencer et terminer cool pendant l'entraînement lui-même. Les différents seuils sont vraiment perso, à soi de les trouver, non ?
Si tu ne trouves pas, j'ai une série d'exercices d'échauffement à sec, un vieux papier de la FFN que je peux te scanner.
  

Voir aussi cet ancien fil de discussion sur le forum "Et les courbatures alors" :
http://www.nageurs.com/forum/3_14805/...

Cdlt,
Oléum.
  

J'ai trouvé très vite fait ça..

http://www.club.fft.fr/tcgif/Page_831...
http://www.conseils-courseapied.com/P...
(pr mollets, quadriceps)

Tu peux faire dorsaux, pectoraux et biceps sous la douche, c'est toujours ça de gagné. Ensuite si tu utilises pas mal les jambes, il faut vraiment les étirer aussi.
Une petite demi heure d'étirements, et une nuit de sommeil valent tous les cachets d'aspirine du monde.
Mollets, quadriceps, fessiers, abdos et bras, et tu seras fraîche comme un gardon..

Après une correction pour klapo : les courbatures ne proviennent pas de l'acide lactique, ms de micro déchirures du muscle qui se durcit et reste tendu en réaction à ça. Cependant il est vrai qu'il faut qd même bien boire pour éliminer le lactique et les toxines, produits toxiques secrété pdt l'effort.

Je suis pas tellement partisan de renager de suite sur des courbatures, enfin ça dépend de l'allure de la nage. EN fait il est conseillé de se "servir" vraiment de ses muscles m^me courbaturés, ça les détend.. De là à se refaire un entrainement le lendemain, tout dépend de l'entrainement, et de l'intensité des courbatures!
  

Merci à tous pour tous ces conseils.
Effectivement j'ai constaté qu'en augmentant la fréquence des séances de nage, j'ai moins de courbatures. Je ressens le besoin d'y aller tous les 2 jours, tous les jours quand mon emploi du temps le permet. Je commence aussi de plus en plus doucement.
J'avais découvert les verus de l'aspirine que j'utilise aussi pour un autre effet pervers de la natation : la sinusite.
Ce qui me trouble un peu, c'est que ces courbatures ne concernent que 2 muscles : le biceps et le triceps brachial. Je travaille surtout le crawl et le dos. Je me suis aperçue que j'avance en brasse pratiquement qu'avec les jambes (je vais aussi vite avec planche) donc j'ai de bonnes jambes et jamais de courbatures aux jambes. Il s'agit maintenant de muscler les bras !
  

Je me réchauffe avant de nager en répétant les mouvements du crawl à sec. En faisant ces mouvements, j’avertis mon corps que je vais commencer à faire l’exercice. Cela me permet d’éviter les blessures. Je vois rarement les nageurs se réchauffer avant la nage.
J’utilise la crème chauffante ‘antiphlogistine’ pour soulager les courbatures, le soir avant de dormir. En général, elles disparaissent le lendemain matin.
  

je dirais 3 choses :

boire

commencer la séance molo (perso j'ai du mal à çà )

finir la séance sur le dos ou le ventre en battant des jambes, bras étirés. sur 50m.
et peut être avant çà faire un peu de dos brassé, permet une excellente récupération.
 

 

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