{"id":2696,"date":"2021-09-09T09:15:00","date_gmt":"2021-09-09T08:15:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/radio-piscine\/?p=2696"},"modified":"2021-09-18T21:12:05","modified_gmt":"2021-09-18T20:12:05","slug":"5-seances-de-natation-pour-la-reprise","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/radio-piscine\/5-seances-de-natation-pour-la-reprise\/","title":{"rendered":"5 s\u00e9ances de natation \u00e0 imprimer pour la reprise !"},"content":{"rendered":"\n

C’est d\u00e9cid\u00e9, vous comptez vous remettre \u00e0 la natation \u00e0 la rentr\u00e9e. Apr\u00e8s une interruption de quelques semaines pendant les vacances, voire plus longtemps car le covid a \u00e9loign\u00e9 des bassins bon nombre d’adeptes.<\/p>\n\n\n\n

Bref ! Nageurs.com vous a concoct\u00e9 un programme de reprise gratuit et sur-mesure pr\u00eat \u00e0 imprimer en pdf, pour une reprise en douceur, mais aussi commencer \u00e0 retrouver les sensations de glisse de la natation. Chaque s\u00e9ance se d\u00e9cline en trois versions selon votre niveau<\/strong>, la distance \u00e0 parcourir au dessus de chaque s\u00e9ance est une indication sur le niveau \u00e0 choisir.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n
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\"\"<\/a><\/figure><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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T\u00e9l\u00e9chargez gratuitement le pdf avec les 5 s\u00e9ances \u00e0 imprimer !<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Recopiez les s\u00e9ances ci-dessous ou imprimez le document pdf pr\u00eat \u00e0 l’emploi avec une s\u00e9ance par page. Il suffit de les glisser dans une chemise en plastique pour pouvoir l’emmener au bord du bassin et la consulter au cours de la s\u00e9ance. Pour plus d’\u00e9tanch\u00e9it\u00e9, l’astuce est de fermer la chemise avec de l’adh\u00e9sif !<\/p>\n\n\n\n

Attention, certaines s\u00e9ances n\u00e9cessitent des palmes, plaquettes ou planches.<\/p>\n\n\n\n

S\u00e9ance n\u00b01 : La reprise en douceur ! <\/h2>\n\n\n\n

Objectif : Reprise de sensations dans l\u2019eau, et travail du cardio avec les battements<\/p>\n\n\n\n

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Niveau 1 : 1200m<\/strong><\/td><\/tr>
500m nage au choix

4x
50m jambes de battements
100m nage au choix

100m r\u00e9cup\u00e9ration au choix<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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Niveau 2 : 2300m<\/strong><\/td><\/tr>
200m nage au choix
400m alterner crawl et dos chaque 50m
100m 4 nages

8x
50m jambes avec battements
50m crawl

6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser \/ 50 normal, 1 en pousser fort l\u2019eau \/ 50 normal

200m r\u00e9cup au choix<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
Niveau 3 : 3200m<\/strong><\/td><\/tr>
400m nage au choix
200m 4 nages en jambes
200m 4 nages en \u00e9duc
200m 4 nage nage compl\u00e8te

4x50m avec 15m rapide\/35 souple
400m respiration 3\/5\/7

6x
100m jambes de battements
50m crawl

6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser \/ 50 normal, 1 en pousser fort l\u2019eau \/ 50 normal

100 r\u00e9cup au choix<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

S\u00e9ance n\u00b02 : L\u00e9g\u00e8res variations d’allure.<\/h2>\n\n\n\n

Objectif : Doser l\u2019effort dans le progressif afin de pouvoir acc\u00e9l\u00e9rer au fur et \u00e0 mesure dans chaque s\u00e9rie de 25m.<\/p>\n\n\n\n

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\n
Niveau 1 : 1200m<\/strong><\/td><\/tr>
200m nage au choix
200m 2 nages au choix

4×100 : 25m crawl progressif \/ 75 normal

100m \u00e9ducatif au choix

200m battements avec planche (sans palmes)

100 souple au choix<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
Niveau 2 : 2000m<\/strong><\/td><\/tr>
200m nage au choix
300m 3 nages au choix

4×50 : 25m crawl progressif \/ 25 normal

200m \u00e9ducatif au choix
100m dos

4x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations

4x100m crawl bien nag\u00e9 en essayant de rester sur le m\u00eame chrono sur chaque

200 souple au choix<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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Niveau 3 : 2700m<\/strong><\/td><\/tr>
75 crawl \/ 25 papillon
75 crawl \/ 25 dos
75 crawl \/ 25 brasse
3x100m 4 nages

4x100m crawl : 25 progressif, 25 normal, 25m force, 25 normal

200m \u00e9ducatif au choix

200m dos

6x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations

3x200m crawl bien nag\u00e9 en essayant de rester sur le m\u00eame chrono sur chaque

100m souple au choix<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

S\u00e9ance n\u00b03 : Technique et renforcement<\/h2>\n\n\n\n

Objectif : Am\u00e9liorer l\u2019efficacit\u00e9 en r\u00e9duisant le nombre de coups de bras par longueur<\/p>\n\n\n\n

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Niveau 1 : 1000m<\/strong><\/td><\/tr>
200m au choix
2x100m 2 nages
100m \u00e9duc au choix
100 dos

4x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur.

100m en essayant de ne pas d\u00e9passer le nombre de coups de bras du d\u00e9but +5 coups par 50m.

100 souple au choix<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
Niveau 2 : 2200m<\/strong><\/td><\/tr>
200m au choix
3x100m 4 nage
2x100m \u00e9duc au choix
100 dos

6x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur.

2x100m en essayant de ne pas d\u00e9passer le nombre de coups de bras du d\u00e9but +5 coups par 50m.

500m crawl plaquettes

2x100m battements : 25 rapides, 75 normaux

200 souple au choix<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
Niveau 3 : 2900m<\/strong><\/td><\/tr>
200m au choix
6x100m 4 nage
200m \u00e9duc au choix
200 dos

6x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur.

2x100m en essayant de ne pas d\u00e9passer le nombre de coups de bras du d\u00e9but +5 coups par 50m.

600m crawl plaquettes

4x100m battements : 25 rapides, 75 normaux

200 souple au choix<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

S\u00e9ance n\u00b04 : Am\u00e9liorer sa vitesse avec le fractionn\u00e9<\/h2>\n\n\n\n

Objectif : Tenir les temps de d\u00e9part sur les s\u00e9ries !<\/p>\n\n\n\n

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Niveau 1 : 1100m<\/strong><\/td><\/tr>
200m au choix

6x50m : allure 1 \u00e0 3
100m r\u00e9cup au choix

6x50m : d\u00e9part : meilleur temps de la s\u00e9rie pr\u00e9c\u00e9dente + 15 secondes

200m r\u00e9cup au choix<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
Niveau 2 : 2400m<\/strong><\/td><\/tr>
2×250 :
100 crawl
75 brasse
50 dos
25 papillon

6x100m : allure 1 \u00e0 3
100m r\u00e9cup au choix

8x50m d\u00e9part 60 secondes
200m respi 3\/5\/7

2×100 m palmes : 75 ondulations, 25 papillon
2x100m : 75 battements avec palmes, 25 crawl

200 souple au choix<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
Niveau 3 : 3300m<\/strong><\/td><\/tr>
200 crawl
150 brasse
100 dos
50 papillon

12x100m : allure 1 \u00e0 3
100m r\u00e9cup au choix

10x50m d\u00e9part 60 secondes
200m respi 3\/5\/7

4×100 m palmes : 75 ondulations, 25 papillon
2x100m battements avec palmes

200 souple au choix<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

S\u00e9ance n\u00b05 : Distances plus longues dans les s\u00e9ries<\/h2>\n\n\n\n

Objectif : Travail de r\u00e9sistance sur des s\u00e9ries plus longues<\/p>\n\n\n\n

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\n
Niveau 1 : 1200m<\/strong><\/td><\/tr>
100m au choix
300m 3 nages au choix

4×50 : 25 vite \/ 25 r\u00e9cup

100m souple au choix
4×100 r\u00e9cup 15 secondes

100 souple au choix<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
Niveau 2 : 2200m<\/strong><\/td><\/tr>
200m au choix
4×100 : 25 papillon \/ 75 crawl

4×50 : 25 vite \/ 25 r\u00e9cup

100m 4 nage souple
4×100 d\u00e9part meilleur temps + 40s
200m brasse glisse
2x100m avec le m\u00eame temps de d\u00e9part

400m plaquettes
100 souple<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
Niveau 3 : 3300m<\/strong><\/td><\/tr>
200m au choix
8×100 : 25 papillon \/ 75 crawl

4x100m :
25 bn \/ 25 prog \/ 50 bn
25 prog \/ 25 bn\/ 25 vite \/ 25 bn
25 bn \/ 50 prog \/ 25 bn
25 bn\/ 25 prog \/ 25 vite \/ 25 bn

200m 4 nage souple
6×100 d\u00e9part meilleur temps + 40s
200m brasse glisse
2x100m avec le m\u00eame temps de d\u00e9part

600m plaquettes
100 souple<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Carnet d’entra\u00eenement de natation<\/h2>\n\n\n\n

Garder une trace de vos s\u00e9ances est pr\u00e9cieux pour suivre votre charge d’entra\u00eenement, vos chronos, et comparer ann\u00e9e apr\u00e8s ann\u00e9e vos progr\u00e8s.<\/p>\n\n\n\n

Sur Nageurs.com un carnet de s\u00e9ance permet d’enregistrer tout l’historique de vos s\u00e9ances, vous fournissant ensuite des statistiques d\u00e9taill\u00e9es, et la possibilit\u00e9 de retrouver une s\u00e9ance<\/a> par la suite gr\u00e2ce au moteur de recherche de s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n

De plus le site \u00e9tant participatif, vous pourrez consulter le carnet d’entra\u00eenement d’autres nageurs.<\/p>\n\n\n\n

Tout termin\u00e9 ? Bravo !<\/h2>\n\n\n\n

Je serai ravi d’avoir votre avis sur le programme propos\u00e9, dites moi quel niveau vous avez suivi et vos impressions sur les s\u00e9ances. Vous pouvez utiliser par exemple le carnet d’entra\u00eenement de Nageurs.com pour indiquer vos impressions \ud83d\ude42<\/p>\n\n\n\n

Surtout si \u00e7a vous a plu continuer \u00e0 vous entra\u00eener, si vous avez termin\u00e9 les 5 s\u00e9ances du niveau 1 ou 2, vous pouvez essayer les s\u00e9ances du niveau suivant. Quelques autres s\u00e9ances plut\u00f4t de niveau 3 \/ master sont aussi dispo sur ce post<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

D\u00e9finition sur le abr\u00e9viations et les termes employ\u00e9s plus haut<\/h2>\n\n\n\n

allure 1 \u00e0 3<\/strong> : le premier lent, le second \u00e0 allure moyenne, le dernier rapide<\/p>\n\n\n\n

bn<\/strong> : bien nag\u00e9 = nage \u00e0 allure confortable \/ \u00ab\u00a0de croisi\u00e8re\u00a0\u00bb<\/p>\n\n\n\n

bras<\/strong> : la nage est r\u00e9alis\u00e9e sans les jambes<\/p>\n\n\n\n

\u00e9duc <\/strong>: \u00e9ducatif. Par exemple nager en rattrap\u00e9, en \u00ab\u00a0petit chien\u00a0\u00bb, etc. Il existe un grand nombre d’\u00e9ducatifs dans chacune des nages. Si vous n’en connaissez pas, nagez en nage compl\u00e8te.<\/p>\n\n\n\n

jambes<\/strong> : la nage n’est r\u00e9alis\u00e9e qu’avec les jambes<\/p>\n\n\n\n

nc<\/strong> : nage compl\u00e8te = la nage est r\u00e9alis\u00e9e avec les bras et les jambes<\/p>\n\n\n\n

r\u00e9cup :<\/strong> r\u00e9cup\u00e9ration. Nage lente pour r\u00e9cup\u00e9ration du souffle et repos musculaire.<\/p>\n\n\n\n

progressif : <\/strong>l’id\u00e9e est de commencer \u00e0 nager lentement, et d’acc\u00e9l\u00e9rer progressivement en dosant l’effort afin de maintenir cette acc\u00e9l\u00e9ration et de finir \u00e0 allure rapide.<\/p>\n\n\n\n

respiration 3\/5\/7<\/strong> : premi\u00e8re respiration au bout de 3 mouvements de bras, puis apr\u00e8s 5 autres mouvements, et enfin apr\u00e8s 7 mouvements. Et on recommence.<\/p>\n\n\n\n

souple<\/strong> : voir d\u00e9finition r\u00e9cup <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

C’est d\u00e9cid\u00e9, vous comptez vous remettre \u00e0 la natation \u00e0 la rentr\u00e9e. Apr\u00e8s une interruption de quelques semaines pendant les vacances, voire plus longtemps car le covid a \u00e9loign\u00e9 des bassins bon nombre d’adeptes. Bref ! Nageurs.com vous a concoct\u00e9 un programme de reprise gratuit et sur-mesure pr\u00eat \u00e0 imprimer en pdf, pour une reprise … Continuer la lecture de « 5 s\u00e9ances de natation \u00e0 imprimer pour la reprise ! »<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[79,57,81],"class_list":["post-2696","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-non-classe","tag-entrainement","tag-natation","tag-seances-de-natation"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/radio-piscine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2696","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/radio-piscine\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/radio-piscine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/radio-piscine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/radio-piscine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2696"}],"version-history":[{"count":17,"href":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/radio-piscine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2696\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2787,"href":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/radio-piscine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2696\/revisions\/2787"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/radio-piscine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2696"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/radio-piscine\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2696"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/radio-piscine\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2696"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}