J’ai entam\u00e9 une d\u00e9marche nutritionnelle en 2009 parce que mon r\u00e9gime alimentaire ne me convenait plus et qu’un poids de 85 kg pour 1 m 85 n’\u00e9tait pas du tout satisfaisant. <\/p>\n
J’ai donc acquis de meilleurs r\u00e9flexes en mati\u00e8re de nutrition mais en diminuant ma pratique sportive comme si les efforts conjoints \u00e9taient difficiles \u00e0 mener de front.<\/p>\n
Ce n’\u00e9tait pas une transition facile car cela implique une r\u00e9\u00e9ducation compl\u00e8te de ses propres r\u00e9flexes nutritionnels.<\/p>\n
A cette \u00e9poque je surconsommais des f\u00e9culents et principalements des p\u00e2tes blanches trop cuites et donc qui se transformaient tr\u00e8s rapidement en graisses et en sucres.<\/p>\n
Au fil des mois j’ai perdu environ 10 Kg et ai fini par trouver un poids stable aux alentours de 78 Kg.<\/p>\n
Je vais maintenant ajouter progressivement une activit\u00e9 physique plus importante pour v\u00e9rifier les effets conjoints de la nutrition et du sport. <\/p>\n
Mais la motivation de cet article qui n’\u00e9tait pas pr\u00e9vu (tout du moins pas maintenant) r\u00e9side dans le fait que je ressens depuis cette semaine les effets positifs de la sati\u00e9t\u00e9.<\/p>\n
La sati\u00e9t\u00e9 : un concept crucial pour comprendre la r\u00e9gulation \u00e9nerg\u00e9tique<\/p>\n
France BELLISLE
\n(CNRH Ile de France, Bobigny)<\/p>\n
Pour le public non-averti, la sati\u00e9t\u00e9 est un terme courant d\u00e9crivant l\u2019\u00e9tat o\u00f9 l\u2019on n\u2019a plus faim et m\u00eame o\u00f9 on est repus (suraliment\u00e9 selon le dictionnaire Merriam Webster\u2019s). La sati\u00e9t\u00e9 est \u00e9galement un concept scientifique de premi\u00e8re importance pour comprendre la motivation \u00e0 manger et les conditions d\u2019une r\u00e9gulation \u00e9nerg\u00e9tique efficace.<\/p>\n
La sati\u00e9t\u00e9 a d\u2019abord \u00e9t\u00e9 d\u00e9crite en termes scientifiques par Le Magnen il y a environ 50 ans, comme \u00e9tant la p\u00e9riode qui commence \u00e0 la fin d\u2019un repas et qui dure jusqu\u2019au d\u00e9but du suivant.<\/p>\n
Pendant la p\u00e9riode de sati\u00e9t\u00e9, l\u2019envie de manger est inhib\u00e9e. Les premiers rapports ont montr\u00e9 que la dur\u00e9e de la sati\u00e9t\u00e9 chez les rats de laboratoires \u00e9tait corr\u00e9l\u00e9e avec le contenu \u00e9nerg\u00e9tique de leur repas pr\u00e9c\u00e9dent. Le concept d\u2019une \u00ab cascade de la sati\u00e9t\u00e9 \u00bb a \u00e9t\u00e9 d\u00e9velopp\u00e9 par Blundell en 1987 et il d\u00e9crit les diff\u00e9rentes influences qui agissent suite \u00e0 un repas et qui inhibent temporairement la consommation jusqu\u2019au retour des signes de la faim qui d\u00e9clenchent le repas suivant. Les facteurs qui affectent la dur\u00e9e et l\u2019intensit\u00e9 de la sati\u00e9t\u00e9 sont de diverses origines : sensoriels, cognitifs, signaux post-ingestion du syst\u00e8me gastro-intestinal, signaux post-absorption (comme les changements de glyc\u00e9mie), nutritionnels<\/p>\n
(tels que le contenu \u00e9nerg\u00e9tique et en macronutriments du repas pr\u00e9c\u00e9dent, sa densit\u00e9<\/p>\n
\u00e9nerg\u00e9tique, son contenu en fibres, son index glyc\u00e9mique, etc.), entre autres.<\/p>\n
Une r\u00e9ponse ad\u00e9quate aux signaux de sati\u00e9t\u00e9 est essentielle au contr\u00f4le efficace du poids corporel et \u00ab manger en absence de faim \u00bb, pendant la sati\u00e9t\u00e9, pourrait faciliter la prise de poids.<\/p>\n
Et voila une autre piste qui \u00e9claire mon cheminement nutritionnel de ces derni\u00e8res ann\u00e9es : <\/p>\n
Densit\u00e9 nutritionnelle et densit\u00e9 \u00e9nerg\u00e9tique : essentielles pour l’\u00e9quilibre alimentaire<\/p>\n
C’est prouv\u00e9 : les habitudes alimentaires et le mode de vie ont un r\u00e9el impact sur la sant\u00e9 \u00e0 toutes les \u00e9tapes de la vie. Mais avec la multiplication des conseils nutritionnels de toutes origines, comment s’y retrouver et adopter un bon \u00e9quilibre alimentaire ? Reconnues par la communaut\u00e9 scientifique, les notions de densit\u00e9 nutritionnelle et de densit\u00e9 \u00e9nerg\u00e9tique peuvent aider chacun \u00e0 \u00e9quilibrer ses repas et faire les bons choix parmi les aliments. Comment les utiliser en pratique et au quotidien ?<\/p>\n
Evaluer les densit\u00e9s nutritionnelle et \u00e9nerg\u00e9tique d’un repas
\nLa derni\u00e8re enqu\u00eate (*) sur la consommation alimentaire des Fran\u00e7ais confirme une tendance g\u00e9n\u00e9rale \u00e0 une meilleure prise en compte de la dimension sant\u00e9 des aliments. Mais elle r\u00e9v\u00e8le aussi la persistance et\/ou l\u2019apparition de d\u00e9ficiences ou exc\u00e8s nutritionnels selon les cas (personnes \u00e2g\u00e9es, adolescents, faibles revenus, etc.). Pour les \u00e9viter, la diversit\u00e9 et le choix des aliments sont des \u00e9l\u00e9ments importants.
\nLa communaut\u00e9 scientifique s’accorde aujourd\u2019hui \u00e0 recommander une alimentation riche en nutriments essentiels et, plus pr\u00e9cis\u00e9ment, en micronutriments (vitamines, min\u00e9raux). Un apport suffisant en micronutriments doit donc accompagner la consommation des macronutriments (prot\u00e9ines, glucides, lipides) qui conditionnent l\u2019apport \u00e9nerg\u00e9tique. Sans nutriments essentiels, les calories ing\u00e9r\u00e9es peuvent \u00eatre qualifi\u00e9es de \u00ab\u00a0calorie vide\u00a0\u00bb.
\nDe ces observations d\u00e9coulent les notions, aujourd’hui reconnues comme fondamentales pour l’\u00e9quilibre alimentaire, de densit\u00e9 nutritionnelle (DN) et de densit\u00e9 \u00e9nerg\u00e9tique (DE).
\nDe quoi s’agit-il plus pr\u00e9cis\u00e9ment ?<\/p>\n
La densit\u00e9 nutritionnelle d\u2019un aliment est le rapport entre la teneur en un ou plusieurs nutriments essentiels et l\u2019apport en \u00e9nergie (en mg\/100 kcal par exemple). La densit\u00e9 \u00e9nerg\u00e9tique d\u2019un aliment correspond quant \u00e0 elle \u00e0 sa charge \u00e9nerg\u00e9tique par unit\u00e9 de poids ou de volume (en kcal\/100g par exemple). Ainsi, les aliments \u00e0 forte DN apportent une grande quantit\u00e9 de nutriments indispensables pour pr\u00e9venir d’\u00e9ventuels d\u00e9ficits (comme une eau riche en min\u00e9raux, un fruit riche en vitamines \u00e0 l’inverse d’un soda sucr\u00e9).<\/p>\n
A partir de l\u00e0, comment estimer de mani\u00e8re simple les densit\u00e9s nutritionnelle et \u00e9nerg\u00e9tique d’un repas et faire les bons choix alimentaires ? Gr\u00e2ce \u00e0 quelques connaissances nutritionnelles de base :
\nsur les groupes d\u2019aliments et les rep\u00e8res de consommation de chacun des groupes, suivant le Programme National Nutrition Sant\u00e9 (5 portions de fruits et l\u00e9gumes par jour, 3 produits laitiers par jour, etc.) ;
\nsur les diff\u00e9rences nutritionnelles au sein d’une m\u00eame famille (entre le pain blanc et le pain complet, par exemple) ;
\nsur l\u2019apport \u00e9nerg\u00e9tique d’un aliment ou d\u2019un plat, largement li\u00e9 \u00e0 sa teneur en mati\u00e8res grasses, en eau et en sucres.<\/p>\n
Des conseils simples pour \u00e9quilibrer ses repas, tout en gardant le plaisir de manger !
\nL’objectif est d’avoir une DN optimale associ\u00e9e \u00e0 un apport \u00e9nerg\u00e9tique en ad\u00e9quation avec les besoins de l’organisme. Cet apport \u00e9nerg\u00e9tique peut \u00eatre fourni par des aliments plus ou moins denses en \u00e9nergie. D’une fa\u00e7on g\u00e9n\u00e9rale, si l’on veut diversifier les aliments propos\u00e9s au sein d’un m\u00eame repas afin d’avoir un large \u00e9chantillon de nutriments essentiels, mieux vaut consommer les aliments \u00e0 forte DE en petites quantit\u00e9s.
\nConcr\u00e8tement, comment \u00e9quilibrer ses repas avec une DN \u00e9lev\u00e9e et une DE adapt\u00e9e \u00e0 ses besoins ?
\nTout d’abord, en privil\u00e9giant la diversit\u00e9 dans le choix des aliments, non seulement d’un repas \u00e0 l’autre, mais aussi au sein d’un m\u00eame repas. Pour cela : \u00e9viter les plats uniques et pr\u00e9f\u00e9rer un repas avec entr\u00e9e, plat, dessert (fruit ou compote).
\nEnsuite, en choisissant des aliments dont les teneurs en micronutriments ont \u00e9t\u00e9 pr\u00e9serv\u00e9es. Il faut savoir que les produits surgel\u00e9s ou appertis\u00e9s (bocaux, conserves), conditionn\u00e9s imm\u00e9diatement apr\u00e8s la r\u00e9colte, ont des teneurs en micronutriments moins alt\u00e9r\u00e9es que les produits frais. De m\u00eame, le mode de pr\u00e9paration influe sur la concentration et la biodisponibilit\u00e9 de certains nutriments. Pour limiter les pertes, mieux vaut, d’autre part, privil\u00e9gier la cuisson \u00e0 la vapeur ou en papillote.
\nEnfin, troisi\u00e8me conseil, en apprenant \u00e0 bien doser les aliments \u00e0 forte DE (mati\u00e8res grasses, sucres) ou dont la consommation doit \u00eatre limit\u00e9e (sel).
\nParall\u00e8lement \u00e0 ces conseils utiles \u00e0 tous, les notions de DN et de DE sont essentielles pour adapter les apports alimentaires \u00e0 des situations particuli\u00e8res : contr\u00f4le du poids, personne \u00e2g\u00e9e expos\u00e9e au risque de d\u00e9nutrition, par exemple.
\nDans le premier cas, pour conserver un bon \u00e9quilibre nutritionnel, la recommandation est de n’exclure aucune famille alimentaire, de conserver des repas vari\u00e9s et complets, tout en choisissant \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de chaque cat\u00e9gorie d\u2019aliments ceux \u00e0 DN \u00e9lev\u00e9e et \u00e0 DE faible. Il s’agit notamment de privil\u00e9gier les viandes maigres, les produits laitiers 0% (riches en calcium), les eaux fortement min\u00e9ralis\u00e9es, les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes riches en fibres, les fruits.
\nChez la personne \u00e2g\u00e9e, de petites modifications apport\u00e9es \u00e0 la composition des repas permettent d’\u00e9quilibrer les menus et pr\u00e9venir ainsi les d\u00e9ficiences et les \u00e9tats de d\u00e9nutrition (ajout de gruy\u00e8re, de lait en poudre, d’un jaune d’\u0153uf pour am\u00e9liorer les apports nutritionnels de la soupe, beurrer le pain pour am\u00e9liorer l’apport \u00e9nerg\u00e9tique et de vitamines liposolubles, etc.).<\/p>\n
Dans tous les cas, l’utilisation des notions de DN et de DE pour bien \u00e9quilibrer ses repas et choisir les bons aliments s’accompagne de quelques r\u00e8gles de bon sens souvent oubli\u00e9es !
\nApr\u00e8s une p\u00e9riode aussi longue d’exp\u00e9rimentation d’un r\u00e9gime alimentaire comme indiqu\u00e9 ci-dessus et que je reprend \u00e0 travers ces quelques lignes :<\/p>\n
\u00a0\u00bb Il s’agit notamment de privil\u00e9gier les viandes maigres, les produits laitiers 0% (riches en calcium), les eaux fortement min\u00e9ralis\u00e9es, les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes riches en fibres,<\/p>\n
les fruits. \u00a0\u00bb<\/p>\n
Je r\u00e9alise que c’est tout \u00e0 fait moi et mon r\u00e9gime alimentaire.<\/p>\n
Je commence chaque journ\u00e9e par un tr\u00e8s grand verre d’eau qui va permettre de caler l’estomac et m’emp\u00eacher de d\u00e9vorer le premier aliment venu.<\/p>\n
J’ai choisi de concentrer dans mes c\u00e9r\u00e9ales du matin (de fabrication maison) la ration de f\u00e9culent journali\u00e8re sans avoir besoin d’en ajouter aux deux autres repas.<\/p>\n
Viandes blanches et legumes frais sont le plus souvent au programme de mes repas , compl\u00e9t\u00e9s par un fruits mais aussi du chocolat pour le d\u00e9jeuner. <\/p>\n
Je ne ressens aucunement le besoin de prendre des collations <\/p>\n
Le b\u00e9n\u00e9fice est total pour moi tant en p\u00e9riode sportive intense qu’en p\u00e9riode normale et ne m’emp\u00eache pas de savourer de temps \u00e0 autre des gourmandises mais sans exc\u00e8s !<\/p>\n
Afin de ne rien oublier de cette p\u00e9riode j’ai not\u00e9 la quasi totalit\u00e9 de mes repas , jour apr\u00e8s jour , ainsi que mon poids matin et soir.<\/p>\n
Je vais m’inspirer de ces informations empiriques compl\u00e9t\u00e9es par les notions nutritionnelles d\u00e9crites dans les deux articles ci-dessus afin d’\u00eatre le plus efficace possible dans la pratique des 3 disciplines.<\/p>\n
Le ressenti de la sati\u00e9t\u00e9 me laisse entrevoir des performances insoup\u00e7onn\u00e9es avec tous les effets b\u00e9n\u00e9fiques que je ressens d\u00e9ja. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
J’ai entam\u00e9 une d\u00e9marche nutritionnelle en 2009 parce que mon r\u00e9gime alimentaire ne me convenait plus et qu’un poids de 85 kg pour 1 m 85 n’\u00e9tait pas du tout satisfaisant. J’ai donc acquis de meilleurs r\u00e9flexes en mati\u00e8re de nutrition mais en diminuant ma pratique sportive comme si les efforts conjoints \u00e9taient difficiles \u00e0 … Continuer la lecture de « La nouveaut\u00e9 c’est la sati\u00e9t\u00e9 ! »<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":408,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-45","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-non-classe"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/lebleutriathlete\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/45","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/lebleutriathlete\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/lebleutriathlete\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/lebleutriathlete\/wp-json\/wp\/v2\/users\/408"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/lebleutriathlete\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=45"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/lebleutriathlete\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/45\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":46,"href":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/lebleutriathlete\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/45\/revisions\/46"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/lebleutriathlete\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=45"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/lebleutriathlete\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=45"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nageurs.com\/blog\/lebleutriathlete\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=45"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}