Hibernation sportive …

Adele – Hometown Glory (Live at The Royal Albert Hall DVD)

Fin Janvier – fin février 2012

Depuis plusieurs semaines , conditions atmosphériques (entre autres) obligent , j’ai sagement laissé les affaires de sport bien rangées pour littéralement hiberner , oui je crois que le mot n’est pas trop fort pour illustrer l’état dans lequel je me suis mis pendant cette période.

En me demandant même si j’allais parvenir à renverser la situation et à reprendre le chemin de l’entrainement ou des dossards !

Pas très brillant comme constat même si à l’heure ou j’écrIs ces lignes je connais déja la réponse à mes multiples interrogations et le dénouement de l’histoire.

Cette période que je viens de traverser , et qui a finalement duré plusieurs mois, m’a laissé sur le bas côté de la route , à regarder passer les autres : natation, cyclisme et course à pied , même combat.

Mêmes combats pour s’arracher une bonne fois pour toutes et reprendre le chemin du plaisir.

Ce n’est ni plus , ni moins que cela.

Les différents dossards qui , à une certaine époque pas si lointaine , ne devaient pas me servir d’entraînements (!) m’ont maintenu la tête hors de l’eau.

Je ne ressentais plus de goût à l’effort , cela ne me ressemblait pas.

Rien ne me donnait l’envie de me faire violence et de reprendre la route.

Et je crois que le secret est là !

Le sport ne nous permet pas de faire semblant et nous demande un investissement total et sincère.

Mais il peut aussi nous faire tomber dans certains ecueils comme le surentraînement.

Je suis persuadé avec le recul que c’est exactement ce qui m’est arrivé.

A trop vouloir courir j’ai fini par ne plus aimer cela du tout , incroyable pour moi d’écrire ces lignes.

Je n’aurais jamais imaginé cela un jour.

Par contre la course à pied n’a jamais cessé d’être ma passion tout comme le triathlon , alors à défaut d’une pratique régulière j’ai compensé par la lecture effrenée d’un certain nombre de magazines spécialisés mais aussi par l’écriture de mes blogs.

D’ailleurs ce qui est drôle finalement , c’est que depuis que j’ai repris l’entraînement j’ai plus de matière pour écrire mes expériences de sportifs mais moins de temps pour les partager avec vous.

C’était ma manière à moi de courber l’échine en attendant des jours meilleurs qui ne venaient pas.

Je vous l’accorde ce n’est pas très glorieux mais cela a été mon lien avec le sport (et le reste) et m’a permis de ne jamais complètement couper et surtout de commencer à remonter la pente.

Cette lecture éffrénée de quelques magazines par mois m’a permis de tenir mais m’a aussi renvoyé à la figure mon absence de pratiques.

Rien ne pouvait m’aider dans cette traversée du désert si ce n’est de m’appuyer sur mon environnement familial qui sera toujours le pilier majeur de ma vie.

Sportif je le suis jusque dans mes gènes et comme pour toute hibernation ce caractère bien particulier de mon identité ne demande qu’à renaître.

Et puis dossard après dossard l’envie est revenue et l’hibernation avec toutes ces mauvaises pensées s’est éloignée elle aussi.

Reprendre le chemin de l’entrainement a bouleversé ma vie à nouveau et m’a permis de reprendre ma place.

L’entrainement matinal a repris depuis au moins 3 semaines et m’apporte des sensations bénéfiques auxquelles je n’avais plus goûtées depuis longtemps.

Il me reste à organiser à ma manière la fréquence de ces sorties et de mes séances de vélo et de natation autour de mes objectifs de course que je vous ferai partager bientôt.

Ne comptez pas sur moi pour relater des plans d’entraînement , cela ne me ressemble pas et surtout ne correspond pas du tout à l’odée que je me fais de la pratique sportive.

En attendant , en préambule de cet article , je vous laisse savourer le début du concert qu’Adèle a donné le 22 septembre 2011 et qui m’accompagne lors de mes sorties matinales.

Cette première chanson laisse imaginer ce que tout le concert va procurer à ceux qui le regarderont , une véritable bouffée d’oxygène et une fraîcheur que ne renierait pas un sportif !

Je consacrerai un article tout entier à Adèle dans une prochaine parenthèse musicale…

Vendredi 06 avril 2012 , 23 H 00.

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Le crawl , 7 mois plus tard …

Pour mieux comprendre d’ou je viens en natation , je ne résiste pas à l’envie de reprendre la chronologie de la relation que j’ai tissé avec le crawl :

Voici un extrait du site :  » Le Plaisir de Nager  » :

En préambule je dois avouer que j’éprouve beaucoup de difficultés à intégrer les bons gestes du crawl.

Mais cette fois c’est décidé j’ai très envie de rejoindre mes compagnons d’entraînement de Meudon sans être un énorme boulet (ce que je suis en ce moment) !

Bref intégrer les bons mouvements et surtout développer la vitesse nécessaire à un bon début de course sur une épreuve de triathlon.

Jusqu’à présent la brasse m’a contenté mais là je vais passer à la vitesse supérieure et suis prêt à d’intenses efforts , tout comme en vélo et en course à pied !

J’ai deux mois devant moi pour préparer la saison 2011-2012 pour être en phase avec le groupe.

Ca sent l’objectif majeur tout ça !

La respiration : inspirez, expirezzzzz…EXPIREZ !!!!

Pour nous autres pauvres terriens dépourvus de branchies, il est indispensable d’inspirer de l’air dans nos poumons pour nager.

Pour l’inspiration, en crawl, il n’y a pas de trop d’alternative possible: il faut inspirer vite et fort au moment où la bouche et le nez sont en contact avec l’air.

Pour inspirer beaucoup et donc prendre le maximum d’oxygène à chaque respiration, encore faut-il préalablement avoir bien vidé ses poumons de l’air vicié.

Pour bien expirer en crawl (et accessoirement en papillon et en brasse), il est conseillé de procéder en deux temps:

– il faut d’abord expirer légèrement tout au long de la phase sous-marine ;

– puis expirer fortement juste avant de reprendre sa respiration ; cette seconde phase d’expiration permet de bien vider ses poumons de l’air vicié (appelé « volume de réserve expiratoire »). Il faut savoir que le volume utilisé par nos poumons au repos est de l’ordre de 0.5 litres; ce volume passe à 5 litres en cas d’expulsion d’air forcé. Ce chiffre est purement indicatif. Les sportifs ont en général une capacité pulmonaire supérieure à la moyenne. Quant aux champions, elle peut atteindre des volumes au delà de 10 litres (sans parler des apnéistes).

Un facteur important s’appelle le VEMS (Volume Expiré Maximum première Seconde) appelée aussi la Capacité Pulmonaire Utilisable à l’Effort. C’est le volume maximum que l’on peut expirer très rapidement la première seconde ; il doit représenter 70 à 80% de la capacité vitale (c’est à dire le volume d’air que l’on peut expirer, étant précisé qu’un certain volume d’air résiduel reste toujours dans les poumons ; les poumons ne sont jamais complètement vides). Ainsi, grâce à une expiration forte et instantanée juste avant l’inspiration, le nageur bien entraîné peut expulser une grande quantité d’air vicié (bien supérieure à ce qu’il peut expirer s’il le fait doucement sous l’eau).

Il est donc important de travailler cette capacité d’expiration rapide et forcée en pensant à expirer fortement et rapidement juste avant de reprendre sa respiration.

L’intérêt d’expirer en deux phases (doucement puis forcée juste avant l’inspiration) permet d’éjecter plus d’air vicié, tout en gardant de l’air dans ses poumons durant la nage.

En crawl, surtout, il est conseillé de garder le coude haut placé lors du trajet sous-marin. C’est vrai également en papillon et en brasse. En dos crawlé, c’est évidemment l’inverse: le coude doit rester plus bas que la main.

Pourquoi cela ? Il y a deux raisons principales:

1) la première et la plus évidente c’est que cela permet d’avoir un appui plus grand et plus long perpendiculairement au mouvement du nageur. Si l’on s’imagine le bras être une rame avec laquelle le nageur se propulse, il est clair que plus la rame peut déplacer d’eau dans le sens contraire au mouvement, plus le nageur ira vite (en vertu de la simple loi physique de l’action/réaction) :« Tout corps A exerçant une force sur un corps B subit une force d’intensité égale, de même direction mais de sens opposé, exercée par le corps B ».

Sur la série de clichés suivants, on voit un nageur effectuant son geste en gardant bien le coude bien haut; le trait vert au contraire représente, de manière approximative, la position de son bras s’il ne gardait pas son coude haut et s’il n’effectuait pas son mouvement correctement ; on voit tout de suite que son bras ne serait pas perpendiculaire au mouvement tant que sa main n’est pas passée à l’aplomb de son épaule; au contraire, en gardant le coude haut, le bras du nageur se place très tôt de manière perpendiculaire au mouvement; c’est autant de forces générées dans le bon sens qui vont le propulser vers l’avant.

Si le nageur ne garde pas son coude haut, pendant toute la première partie de son cycle sous-marin, il ne va pas déplacer l’eau vers l’arrière mais vers le fond puis de trois quart. Cela réduira d’autant sa force de propulsion vers l’avant.

2) la seconde raison n’est souvent pas perçue et a trait à l’hydrodynamisme: il ne faut jamais oublier en natation que l’ennemi premier du nageur c’est sa surface frontale. Plus la surface frontale du nageur est faible, plus sa pénétration dans l’eau (hydrodynamisme) sera meilleure.

Or en gardant le coude haut, dès le début du mouvement sous-marin, cela a pour conséquence immédiate de réduire cette surface frontale. En effet, du fait qu’il plie le coude très tôt, cela lui permet de garder ses biceps et triceps plus horizontaux que s’il ne pliait pas le coude et le bras devant le tronc. Ainsi, en début de cycle, la surface frontale de son bras se trouve réduite à la surface perpendiculaire au mouvement et la surface frontale du nageur dans son ensemble est plus réduite que si sa main était plus basse dans l’eau avec un bras plus tendu que plié. C’est autant de surface frontale en moins !

Natation 22h 42m 51 200 m
Entre mes bonnes intentions déclarées en Juin dernier et les 7 mois qui viennent de s’écouler j’ai parcouru 51,200 Km : ce n’est pas exceptionnel pour un triathlète mais pour moi ça l’est suffisamment pour l’évoquer et peut être rassurer ceux qui veulent goûter au triple effort sans avoir besoin d’investir plusieurs heures par semaine.

Mon entraînement est resté très solitaire car je ne me sens pas d’un niveau suffisant pour venir m’aligner aux séances du club deux fois par semaine mais cela ne m’empêche pas de planifier mes propres séances de manière assez basique mais ce que je veux y mettre pour progresser me suffit.

Je me suis plus particulièrement familiarisé avec l’utilisation de matériels comme le pull boy ou les plaquettes.

Je me sens progresser parce que je prends du plaisir à parcourir les lignes les unes après les autres.

L’un de mes objectifs 2011 qui consistait à parcourir de 500 à 1000 mètres en crawl sans arrêt au stand est atteint mais j’ai très envie d’être plus ambitieux pour cette année et particulièrment pour continuer à me faire plaisir sur des épreuves de triathlon.
Depuis quelques mois la natation est le sport auquel je m’accroche pour garder un minimum d’activité physique

Lorsque je fais une pause significative tant pour le vélo que pour la course à pied il me reste toujours la natation.

Pour les prochaines séances je vais essayer d’allonger au maximum les distances en crawl afin de

pratiquer le crawl comme un reflexe. Mes efforts porteront sur les battements de jambes , entre autre :

Battre des jambes en crawl (article tiré du site : le plaisir de nager ) :

Pourquoi battre des jambes en crawl ?

Battre des jambes vous fera normalement nager plus vite notamment pour les trois raisons suivantes :

Raison 1 : garder un meilleur positionnement dans l’eau : battre des jambes permet de garder les jambes dans le bon alignement du corps: si vous ne battez pas des jambes, vos jambes auront plus tendance à plonger; en battant des jambes, même de manière légère, cela vous permettra de garder une meilleur horizontalité dans l’eau. L’écueil à éviter est d’avoir un battement qui sort trop du sillage du nageur ou qui vous freine. Il est vrai que le port d’une combinaison limite quelque peu cet intérêt pour certaines compétitions en eaux libres (triathlon).

Raison 2 : augmenter son allonge : même en battant en 2 temps, si le battement est bien placé, il va permettre d’ajouter à la traction du bras une force venant de l’arrière qui poussera le bassin du nageur vers l’avant et qui lui fera ainsi gagner un peu en amplitude par coup de bras. Un battement en 2 temps, même peu consommateur d’énergie, peut permettre de gagner ainsi (au moins pour un piètre batteur de jambes) 1 ou 2 coups de bras par 25m. A chaque battement, vous gagnez quelques centimètres et c’est autant de gagner sur une longueur. Pour cela, concentrez-vous quand vous battez des jambes sur l’avancée du bassin qui doit en résulter et faites le test en comptant votre nombre de coups de bras par longueur.

Raison 3 : maintenir une vitesse plus constante : si vos bras peuvent vous tracter à 3km/h, quel est l’intérêt de battre des jambes quand celles-ci vous propulsent elles seules à disons 1,5 km/h ? En physique, les deux vitesses ne s’ajoutent pas et cela nous fera pas nager à 4,5 km/h (3+1.5). Alors pourquoi battre des jambes ? En fait, la vitesse du nageur (et surtout la génération de la puissance) n’est pas constante tout au long du cycle de nage: suivant le moment du cycle de bras, la puissance sera plus ou moins importante. Si le battement est efficace et est réalisé avec un bon timing par rapport aux bras, il va permettre de lisser cette puissance et cette vitesse et d’éviter trop d’a-coups. Maintenir une vitesse plus constante permettra ainsi au nageur de nager plus vite.

Dernière Ligne Droite !

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En fait le parcours n’est pas si droit puisqu’il s’agit de la Corrida de Houilles , fameuse course de fin d’année , l’une des dernières qui permet à chacun d’accrocher un dossard avant de profiter de la période festive qui s’annonce déja.

C’est aussi cela qui donne cette ambiance si particulière.

Cette quarantième édition a tenu toutes ses promesses , j’ai déja participé à 3 éditions de cette course et ce ne sont que des bons souvenirs qui me reviennent à l’esprit : atmosphère et ambiance féeriques , trois boucles d’un parcours citadin mais agréable et public omniprésent.

Cette année encore j’ai engrangé de bonne sensations pour un certain nombre de semaine.

C’est indéniable , cette course est vraiment celle que je préfère et elle aura toujours une place à part dans ma peau de coureur.

Cette édition a également été l’occasion de faire la connaissance d’un nouveau membre du club de Meudon : Benjamin alias BeeGees 1.

C’est toujours agréable de partager ces bons moments avant et après la course.

Ben allait trop vite pour moi pendant la course.

Cette course aurait aussi pu être l’occasion de rencontrer des amis Facebook , ce sera pour une prochaine fois.

Missions et objectifs remplis : se faire plaisir en enchaînant deux courses dans la même demi-journée mais aussi se rassurer sur la capacité à courir , et cela ce n’est pas rien.

Et cerise sur le gâteau ne pas se retrouver tout seul au départ mais partager ce moment avec un compagnon de course.

Ces deux courses à la saveur particulière sont les deux derniers dossards de l’année et viennent clôturer une drôle d’année ou les entraînements ont souvent pris l’apparence des courses auxquelles je me suis inscrit.

Preuve en est que j’ai participé depuis début novembre à des cross et des corridas donc des formats courts mais aussi à deux semi marathon à la fin du mois de novembre.

Cette alternance de distances m’a permis de bien varier les plaisirs et de retrouver des sensations que je croyais perdues à jamais.

Ces différents exercices d’endurance et de vitesse me redonnent cette confiance si précieuse que j’avais perdu en chemin sans m’en rendre compte.

Cette fin d’année me permet donc de faire le point sur ma capacité à rebondir.
J’ai aussi pris la décision d’aller voir un médecin du sport début novembre qui m’a donné des compléments alimentaires ainsi que des exercices à faire afin de renforcer mes muscles , mon cartilage et mes os.

En effet il est le premier à faire le lien entre ma néphrectomie totale du rein droit et une éventuelle carence en vitamine D provoquée par l’absence de ce rein.

Cette carence ,me dit il, influe sur le muscle qui se trouve au dessus de mes genoux et par conséquent sur mes os et mon cartilage d’où les douleurs récurrentes ressenties ces derniers mois.

L’analyse de sang qu’il me préconise ce jour là lui donne raison et fait état de cette carence.

D’ailleurs cette analyse se révélera bien utile sur d’autres points que j’aborderai lors de mon prochain article.
Je devrai également passer un examen d’imagerie par résonance magnétique et un test d’effort.

Les objectifs pour 2012 sont déja envisagés et même planifiés : trails , semi-marathon , triathlons etc…

Avant de m’investir complètement dans cette nouvelle année je dois d’abord m’assurer que mon corps est tout à fait apte à suivre mes passions sportives.

La nouveauté c’est la satiété !

J’ai entamé une démarche nutritionnelle en 2009 parce que mon régime alimentaire ne me convenait plus et qu’un poids de 85 kg pour 1 m 85 n’était pas du tout satisfaisant.

J’ai donc acquis de meilleurs réflexes en matière de nutrition mais en diminuant ma pratique sportive comme si les efforts conjoints étaient difficiles à mener de front.

Ce n’était pas une transition facile car cela implique une rééducation complète de ses propres réflexes nutritionnels.

A cette époque je surconsommais des féculents et principalements des pâtes blanches trop cuites et donc qui se transformaient très rapidement en graisses et en sucres.

Au fil des mois j’ai perdu environ 10 Kg et ai fini par trouver un poids stable aux alentours de 78 Kg.

Je vais maintenant ajouter progressivement une activité physique plus importante pour vérifier les effets conjoints de la nutrition et du sport.

Mais la motivation de cet article qui n’était pas prévu (tout du moins pas maintenant) réside dans le fait que je ressens depuis cette semaine les effets positifs de la satiété.

La satiété : un concept crucial pour comprendre la régulation énergétique

France BELLISLE
(CNRH Ile de France, Bobigny)

Pour le public non-averti, la satiété est un terme courant décrivant l’état où l’on n’a plus faim et même où on est repus (suralimenté selon le dictionnaire Merriam Webster’s). La satiété est également un concept scientifique de première importance pour comprendre la motivation à manger et les conditions d’une régulation énergétique efficace.

La satiété a d’abord été décrite en termes scientifiques par Le Magnen il y a environ 50 ans, comme étant la période qui commence à la fin d’un repas et qui dure jusqu’au début du suivant.

Pendant la période de satiété, l’envie de manger est inhibée. Les premiers rapports ont montré que la durée de la satiété chez les rats de laboratoires était corrélée avec le contenu énergétique de leur repas précédent. Le concept d’une « cascade de la satiété » a été développé par Blundell en 1987 et il décrit les différentes influences qui agissent suite à un repas et qui inhibent temporairement la consommation jusqu’au retour des signes de la faim qui déclenchent le repas suivant. Les facteurs qui affectent la durée et l’intensité de la satiété sont de diverses origines : sensoriels, cognitifs, signaux post-ingestion du système gastro-intestinal, signaux post-absorption (comme les changements de glycémie), nutritionnels

(tels que le contenu énergétique et en macronutriments du repas précédent, sa densité

énergétique, son contenu en fibres, son index glycémique, etc.), entre autres.

Une réponse adéquate aux signaux de satiété est essentielle au contrôle efficace du poids corporel et « manger en absence de faim », pendant la satiété, pourrait faciliter la prise de poids.

Et voila une autre piste qui éclaire mon cheminement nutritionnel de ces dernières années :

Densité nutritionnelle et densité énergétique : essentielles pour l’équilibre alimentaire

C’est prouvé : les habitudes alimentaires et le mode de vie ont un réel impact sur la santé à toutes les étapes de la vie. Mais avec la multiplication des conseils nutritionnels de toutes origines, comment s’y retrouver et adopter un bon équilibre alimentaire ? Reconnues par la communauté scientifique, les notions de densité nutritionnelle et de densité énergétique peuvent aider chacun à équilibrer ses repas et faire les bons choix parmi les aliments. Comment les utiliser en pratique et au quotidien ?

Evaluer les densités nutritionnelle et énergétique d’un repas
La dernière enquête (*) sur la consommation alimentaire des Français confirme une tendance générale à une meilleure prise en compte de la dimension santé des aliments. Mais elle révèle aussi la persistance et/ou l’apparition de déficiences ou excès nutritionnels selon les cas (personnes âgées, adolescents, faibles revenus, etc.). Pour les éviter, la diversité et le choix des aliments sont des éléments importants.
La communauté scientifique s’accorde aujourd’hui à recommander une alimentation riche en nutriments essentiels et, plus précisément, en micronutriments (vitamines, minéraux). Un apport suffisant en micronutriments doit donc accompagner la consommation des macronutriments (protéines, glucides, lipides) qui conditionnent l’apport énergétique. Sans nutriments essentiels, les calories ingérées peuvent être qualifiées de « calorie vide ».
De ces observations découlent les notions, aujourd’hui reconnues comme fondamentales pour l’équilibre alimentaire, de densité nutritionnelle (DN) et de densité énergétique (DE).
De quoi s’agit-il plus précisément ?

La densité nutritionnelle d’un aliment est le rapport entre la teneur en un ou plusieurs nutriments essentiels et l’apport en énergie (en mg/100 kcal par exemple). La densité énergétique d’un aliment correspond quant à elle à sa charge énergétique par unité de poids ou de volume (en kcal/100g par exemple). Ainsi, les aliments à forte DN apportent une grande quantité de nutriments indispensables pour prévenir d’éventuels déficits (comme une eau riche en minéraux, un fruit riche en vitamines à l’inverse d’un soda sucré).

A partir de là, comment estimer de manière simple les densités nutritionnelle et énergétique d’un repas et faire les bons choix alimentaires ? Grâce à quelques connaissances nutritionnelles de base :
sur les groupes d’aliments et les repères de consommation de chacun des groupes, suivant le Programme National Nutrition Santé (5 portions de fruits et légumes par jour, 3 produits laitiers par jour, etc.) ;
sur les différences nutritionnelles au sein d’une même famille (entre le pain blanc et le pain complet, par exemple) ;
sur l’apport énergétique d’un aliment ou d’un plat, largement lié à sa teneur en matières grasses, en eau et en sucres.

Des conseils simples pour équilibrer ses repas, tout en gardant le plaisir de manger !
L’objectif est d’avoir une DN optimale associée à un apport énergétique en adéquation avec les besoins de l’organisme. Cet apport énergétique peut être fourni par des aliments plus ou moins denses en énergie. D’une façon générale, si l’on veut diversifier les aliments proposés au sein d’un même repas afin d’avoir un large échantillon de nutriments essentiels, mieux vaut consommer les aliments à forte DE en petites quantités.
Concrètement, comment équilibrer ses repas avec une DN élevée et une DE adaptée à ses besoins ?
Tout d’abord, en privilégiant la diversité dans le choix des aliments, non seulement d’un repas à l’autre, mais aussi au sein d’un même repas. Pour cela : éviter les plats uniques et préférer un repas avec entrée, plat, dessert (fruit ou compote).
Ensuite, en choisissant des aliments dont les teneurs en micronutriments ont été préservées. Il faut savoir que les produits surgelés ou appertisés (bocaux, conserves), conditionnés immédiatement après la récolte, ont des teneurs en micronutriments moins altérées que les produits frais. De même, le mode de préparation influe sur la concentration et la biodisponibilité de certains nutriments. Pour limiter les pertes, mieux vaut, d’autre part, privilégier la cuisson à la vapeur ou en papillote.
Enfin, troisième conseil, en apprenant à bien doser les aliments à forte DE (matières grasses, sucres) ou dont la consommation doit être limitée (sel).
Parallèlement à ces conseils utiles à tous, les notions de DN et de DE sont essentielles pour adapter les apports alimentaires à des situations particulières : contrôle du poids, personne âgée exposée au risque de dénutrition, par exemple.
Dans le premier cas, pour conserver un bon équilibre nutritionnel, la recommandation est de n’exclure aucune famille alimentaire, de conserver des repas variés et complets, tout en choisissant à l’intérieur de chaque catégorie d’aliments ceux à DN élevée et à DE faible. Il s’agit notamment de privilégier les viandes maigres, les produits laitiers 0% (riches en calcium), les eaux fortement minéralisées, les céréales complètes riches en fibres, les fruits.
Chez la personne âgée, de petites modifications apportées à la composition des repas permettent d’équilibrer les menus et prévenir ainsi les déficiences et les états de dénutrition (ajout de gruyère, de lait en poudre, d’un jaune d’œuf pour améliorer les apports nutritionnels de la soupe, beurrer le pain pour améliorer l’apport énergétique et de vitamines liposolubles, etc.).

Dans tous les cas, l’utilisation des notions de DN et de DE pour bien équilibrer ses repas et choisir les bons aliments s’accompagne de quelques règles de bon sens souvent oubliées !
Après une période aussi longue d’expérimentation d’un régime alimentaire comme indiqué ci-dessus et que je reprend à travers ces quelques lignes :

 » Il s’agit notamment de privilégier les viandes maigres, les produits laitiers 0% (riches en calcium), les eaux fortement minéralisées, les céréales complètes riches en fibres,

les fruits.  »

Je réalise que c’est tout à fait moi et mon régime alimentaire.

Je commence chaque journée par un très grand verre d’eau qui va permettre de caler l’estomac et m’empêcher de dévorer le premier aliment venu.

J’ai choisi de concentrer dans mes céréales du matin (de fabrication maison) la ration de féculent journalière sans avoir besoin d’en ajouter aux deux autres repas.

Viandes blanches et legumes frais sont le plus souvent au programme de mes repas , complétés par un fruits mais aussi du chocolat pour le déjeuner.

Je ne ressens aucunement le besoin de prendre des collations

Le bénéfice est total pour moi tant en période sportive intense qu’en période normale et ne m’empêche pas de savourer de temps à autre des gourmandises mais sans excès !

Afin de ne rien oublier de cette période j’ai noté la quasi totalité de mes repas , jour après jour , ainsi que mon poids matin et soir.

Je vais m’inspirer de ces informations empiriques complétées par les notions nutritionnelles décrites dans les deux articles ci-dessus afin d’être le plus efficace possible dans la pratique des 3 disciplines.

Le ressenti de la satiété me laisse entrevoir des performances insoupçonnées avec tous les effets bénéfiques que je ressens déja.

Cross et corrida : c’est parti !

Cross et Corridas : c’est parti !

L’approche de l’hiver marque le début d’un période faste en courses qui se démarquent des autres par leur appellation, leur parcours,leur distance entre autre. 

Il s’agit des cross et corridas, celles- ci sont idéalement placés à une période de l’année ou la motivation n’est pas toujours au rendez vous.

La mienne encore sérieusement entamée cette semaine avait fini par reprendre quelques couleurs après que le médecin du sport ait pu mettre des mots sur mes douleurs aux genoux.

Moi qui vivait avec ces douleurs depuis plusieurs mois , j’avais fini par les intégrer définitivement et remettait sans cesse une visite à un médecin spécialisé. 

Cette fois l’étape est franchie et j’ai rencontré ce médecin vendredi dernier. 

Celui-ci m’a longuement expliqué que la présence d’un seul rein depuis mon cancer et l’ablation totale de mon rein droit avait provoqué des carences en vitamine D et par ricochet impacté le muscle de mes cuisses  , puis le cartilage et l’os de mes genoux. 

Ceci explique les douleurs récurrentes ressenties ces derniers mois après plusieurs kilomètres de course à pied. 

C’est ce qui me fait appréhender chaque sortie et fait que les entraînements sont au point mort depuis des mois également. 

Il m’a prescrit des compléments alimentaires pour renforcer mon cartilage et soigner ce qui s’apparente à une tendinite. 

De plus les examens prescrits : prise de sang, test d’effort et surtout IRM du genou droit devraient permettre d’y voir plus clair sur ces manifestations du corps en réaction a un ou des événements antérieurs à mes débuts en course à pied. 

Les conseils du médecin en terme de reprise me laissent la possibilité de courir de manière souple et tranquille. 

C’est ce que j’ai fait aujourd’hui en participant au premier cross de la saison, enfin de ma saison. 

Maintenant que j’ai l’esprit plus apaisé et que les problèmes physiques sont en passe d’être sous contrôle , je vais me concentrer sur les objectifs des 6 mois à venir ainsi que des moyens à mettre en oeuvre pour que ces différentes courses m’apportent le plus de satisfaction possible. 

Ce cross de 17 Km et quelques mètres m’a pleinement satisfait en 1 h 43 mn de course. 

Satisfait car j’ai pleinement profité du parcours de 3 boucles identiques et d’une organisation sans failles. 

Et comme souvent c’était une course près de la maison , ce qui devient un critère de plus en plus important dans le choix des différentes courses.
Maintenant que j’ai l’esprit plus apaisé et que les problèmes physiques sont en passe d’être sous contrôle , je vais me concentrer sur les objectifs des 6 mois à venir ainsi que des moyens à mettre en oeuvre pour que ces différentes courses m’apportent le plus de satisfaction possible. 

Ce cross de 17 Km et quelques mètres m’a pleinement satisfait en 1 h 43 mn de course. 

Satisfait car j’ai pleinement profité du parcours de 3 boucles identiques et d’une organisation sans failles. 

Et comme souvent c’était une course près de la maison , ce qui devient un critère de plus en plus important dans le choix des différentes courses.

La prochaine course (petite parenthèse avant la prochaine corrida) devrait être le semi-marathon de Boulogne Billancourt , course que j’apprécie particulièrement depuis que ma première année de course à pied.

Elle permet de parcourir principalement les quais qui bordent la ville.

Mais pour que celle-ci se déroule dans de bonne conditions il est indispensable que je planifie mes prochaines entraînements.

Entre Novembre, Décembre et Janvier les cross et corridas ne manquent pas :Aulnay sous Bois, Colombes , Issy les Moulineaux , Houilles , Sartrouville.

Ceux-ci feront l’objet d’un tout prochain article qui sera également enrichi des résultats des différents examens prescrits par le médecin.

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Le lien entre évolution du temps de course et les sensations ressenties

Je m’explique !

Je fais suite à mon dernier article concernant les 20 Km de Paris.

Mon principal objectif , vous l’avez bien compris , quelque soit l’aventure dans laquelle je me lance , n’a de valeur que si je prends du plaisir.

L’édition 2010 des 20 Km de Paris m’avait laissé un goût amer dans la bouche : peloton surpeuplé, départ désordonné et brutal etc…
J’avais alors décrété que l’on ne m’y reprendrait plus …mais on sait bien que les propos d’après course n’engagent que ceux qui les tiennent !

Je décide donc d’aller tout au fond du peloton et contrairement à l’année dernière j’y parviens sans difficultés.

La course se présente sous de meilleures hospices. Et là c’est un des meilleurs endroits pour observer les coureurs autour de soi : les bavards qu’on ne peut plus arrêter et qui en profitent pour évacuer la tension , les silencieux solitaires comme moi qui intériorisent beaucoup.

Pourtant tout le monde est logé à la même enseigne car l’édition 2011 est avant tout marquée par des conditions climatiques humides et fraîches.

Les coureurs sont dans les starting blocks et impatients de se lancer sur le magnifique parcours qui les attend : une véritable ballade dans Paris.

L’organisation fait le maximum pour que l’ambiance soit à la hauteur de l’événement et de ce côté là aussi c’est une vraie réussite.

Le départ est donné et de là ou je me trouve il me faudra 15 longues minutes pour passer la ligne.

Je connais le parcours quasiment par coeur et je sais qu’il faudra attendre l’avenue Foch pour voir le parcours s’élargir et laisser presqu’un kilomètre aux coureurs pour profiter de l’espace avant que le Bois de Boulogne ne freine à nouveau la course par ses voies plus étroites.

Je n’ai qu’une seule idée en tête : profiter du parcours et du partage de cette magnifique course avec les autres coureurs.Et je ne m’en prive pas.

Il faut juste faire attention à la densité du peloton qui sera constante jusqu’à l’arrivée , ce qui provoque des mouvements de foule désordonnés dès que les ravitaillements sont visibles.

Le Bois de Boulogne est assez vite traversé et le retour sur la ville se fait par les quais rive droite avant de repasser la Seine et de revenir vers la Tour Eiffel.

Comme souvent je n’économise pas les pauses ravitaillements et autres et prends le temps de maintenir le confort de course auquel je suis tellement attaché.

Je suis fier d’arborer les couleurs de mon club et le bleu que je suis ,mérite plus que jamais son surnom que lorsqu’il participe sous les couleurs de Meudon Triathlon d’autant qu’un connaisseur , un autre coureur , m’encourage en me doublant.

Les douleurs aux genoux que j’appréhendais ont décidé de me laisser tranquille et me rendent la course tellement agréable.

Je passe ainsi le 10 ième kilomètre et le 15 ième et la dernière ligne droite me trouve dans une forme incroyable : j’ai la pêche et envie d’accélérer , ce dont je ne me prive pas.

Une fois le pont traversé , cela sent bon l’arrivée et le peloton est toujours aussi compact mais ce n’est pas génant.

La Tour Eiffel se découvre et nous laisse imaginer que la ligne n’est pas loin.

Les encouragements de la foule venue encourager font du bien et donnent une formidable énergie.

J’adore ces quelques mètres qui font du coureur , quelque soit son niveau , un finisher.

Pour une fois je n’oublie pas d’appuyer sur mon chronomètre.

D’après le chrono de la course je suis à 01 heure 59 minutes et 51 secondes.

Je n’en demandais pas tant. Je suis comblé car même si ce temps est le plus long de mes temps de 20 kilomètres c’est aussi la course qui m’aura apporté le plus grand confort de course.

C’est pourquoi le titre de l’article fait le lien entre temps et sensations de course.

Contrat rempli pour cette course , c’est de bonne augure pour la suite.

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Le compte à rebours a commencé !

Veille du Jour J ce samedi 08 Octobre: demain c’est mon épreuve de course à pied préférée :

les 20 KM de Paris.

Il y a 4 ans lorsque j’ai commencé à courir je n’avais pas prévu de participer à d’autres épreuve , quand je regarde en arrière , je comptabilise près de 100 dossards (toutes discipline triathlétiques confondues) et je prend toujours autant de plaisir à me projeter sur cette superbe course.

Superbe parcours tout d’abord qui consiste en une superbe ballade dans Paris avec un départ et une arrivée au pied de la Tour Eiffel et puis une ambiance particulière pour la bonne et simple raison que bon nombre de coureurs décident d’accrocher un de leur premier dossard à cette occasion.

D’ailleurs pour moi la fête commence au moment même je suis allé hier , en fin de journée , chercher mon dossard :

– Croiser les autres coureurs
– Visiter quelques stands
– Sentir l’ambiance
– S’amuser des regards interrogatifs des passants et des touristes que l’on retrouvera tout autant surpris le dimanche matin au moment du départ
– Découvrir avec fébrilité tous les petits cadeaux que l’organisation aura glissé dans le sac
– Tout simplement profiter du moment présent et du bonheur d’avoir la possibilité de courir

Cette course je la savoure à chaque instant et pourtant l’édition 2010 m’avait laissé un goût d’inachevé avec un départ difficile et des conditions de courses compliquées par le très grand nombre de coureurs : accès aux ravitaillements

Alors demain pour plus de sérénité je vais expérimenter un départ très tardif , quitte à remonter le peloton comme cela peut m’arriver sur de plus petites courses.

Tous les autres paramètres sont prêts : habits de rechange , ravitaillements personnels , tenue de course , et réveil à la bonne heure.

Mon alimentation du jour a déja pris en considération la course et j’ai cumulé le stock de sucres lents.

Demain j’essaierai d’arriver tôt pour me permettre de savourer l’avant course comme je le fais d’habitude : arrivée non loin du départ avant 08 H 00 , échauffements , quelques photos de la Tour Eiffel encore endormie et de moi dans la même position.

Je vais également avant d’aller dormir soigner mes genoux en leur faisant profiter d’un traitement énergique au baume du tigre (traitement qui pourra faire l’objet d’un article à part entière tellement il est efficace).

Je vais conclure mon article en précisant que cette course , outre le fait qu’elle est devenue incontournable pour moi s’inscrit dans la préparation  » IRONMAN 2012  ».

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Enfin presque …

LUNDI 26 SEPTEMBRE 2011
Enfin presque…
Il faut que j’avoue avoir accroché un dossard hier.

Mais c’était pour la bonne cause.

En effet depuis 3 ans je ne manque aucune édition de la Course du Souffle (http://www.sport-up.fr/lacoursedusouffle/2011/index.htm) qui permet de récolter des fonds pour la recherche contre la Mucoviscidose.

Pour une cause comme celle-là je ferai une entorse à la règle que je me suis fixée pas plus tard qu’hier sur ce même blog.

Alors oui j’étais prêt à prendre le départ accompagné de la femme de ma vie qui , elle , n’a pas hésité à se lancer après 18 mois d’arrêt.

C’est réconfortant de courir utile et de constater que le nombre de coureurs augmente d’année en année.

L’édition 2011 a nous a réservé quelques surprises puisque le parcours s’est révélé plus long que prévu : près de 11,5 km au lieu des 10 Km prévus.

Quant à ma femme sa course de 5 km s’est transformé en une belle ballade de presque 8 Km.

Résultats : nous tombons dans les bras l’un de l’autre , fourbus mais tellement heureux !

Je ne cacherai pas les douleurs aux genoux pendant la course ainsi que les courbatures du lendemain.

Mais cette course s’est révélé être une petite étincelle dans ce long tunnel que je traverse avec seulement quelques petites séances de course à pied de temps en temps , moi qui ai couru si régulièrement pendant mes deux premières années de pratique …trop peut être ?

Cela expliquerait cette traversée du désert.

Cette fois je vais entretenir la flamme et me mettre sur les rails pour les tous prochains objectifs :

le 02 Octobre : 10 Km de Neuilly sur Seine
le 09 Octobre : Les 20 Km de Paris ( en souvenir de mon tout premier dossard en 2007 !)

Mais pour une fois je vais être raisonnable et ai pris la décision d’aller voir un médecin du sport :
ce sera le 04 Novembre prochain.

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Cette fois c’est bien fini !

Ce samedi s’achève et avec lui notre première semaine de vacances de septembre en Normandie.

J’en profite pour enrichir mon blog d’un nouvel article qui , pour une fois, est en phase avec le précédent.

Souvenez vous dans l’article précédent , je faisais l’apanage de l’entraînement au détriment de la débauche d’énergie que réclamaient tous ces dossards que j’épinglais
ces derniers mois sans avoir eu la délicatesse de gratifier mon corps d’un minimum d’entraînement.

Tout cela est bien terminé !

Dorénavant toute inscription à une course se fera dans le cadre d’un entraînement régulier et qui ne mette pas mon organisme à mal.

Je veux pouvoir m’entraîner jusqu’à la fin de ma vie !

Cette deuxième période de vacances en septembre a bien commencé.
J’avais sollicité le club de triathlon local pour partager leurs entraînements.

C’est comme cela que j’ai pu effectuer ma première vraie sortie à vélo le lendemain de notre arrivée.
2 heures et 13 minutes à travers la campagne verdoyante,variée et vallonnée de ce bord de mer normand.

Intéressant de se retrouver si près de la mer et pourtant soumis à des exercices inattendus de côtes et de descentes.

Mon compagnon de route est plus jeune , plus affûté et bien mieux entraîné que moi et doit fréquemment m’attendre.

Cet aspect là de la sortie me fait comprendre qu’il est essentiel de sortir avec des sportifs de niveau équivalents et pas trop hétérogènes.

Mais je ne vois que le bon côté des choses.

Cette sortie m’aura permis de sortir de ma coquille.

Celle dans laquelle je m’étais volontairement enfermé dès mes premières sorties vélo.

Cette appréhension majeure du souci mécanique m’empêchait de goûter pleinement à l’effort et au parcours.

52 KM parcourus en tout , c’est la distance la plus importante jamais parcourue en une seule fois depuis mes débuts de triathlète.

Une seule chute pour cette sortie a été provoquée par mon inexpérience technique de la gestion des plateaux et des vitesses.
Je passe sur le petit plateau , la chaîne est brutalisée et la tolère difficilement.

Le résultat ne se fait pas attendre : la chaîne finit par sauter et m’entraîne vers une chute instantanée.
Je me relève sans problèmes mais mon pied va se rappeler à mon bon souvenir dans quelques heures.

En effet moins de 5 heures après mon retour , mon pied me replonge 3 semaines en arrière (chute au bord de la piscine et ensuite passage aux urgences) avec
l’impossibilité de poser le pied par terre.

Je crains que mon pied ne soit réellement fragilisé.
(cette douleur au pied me donne l’idée d’un prochain article sur mon autre blog : http://lebleutriathlete.over-blog.com/#)

A la différence de la chute précédente je parviens à prendre le volant pour essayer de trouver une pharmacie.

Le médicament fait son effet et à la fin de l’après-midi , je suis soulagé et mon pied aussi.

Le lendemain nous profitons de la piscine olympique de Deauville.

Mon pied se refait une santé même si je me limite à la brasse, la seule nage qui ne soit pas douloureuse.

Cette piscine est un véritable paradis et sera pour les 15 jours qui suivront notre havre de paix à tous les trois.
En effet nous partagerons très souvent nos séances natation , chacun avec ses propres objectifs.
La première séance étant très profitable nous renouvelons l’expérience à un rythme régulier , un jour sur deux en moyenne.

Le bilan de ces deux semaines est plus que satisfaisant et quelques jours après , j’en ressens encore tous les bienfaits :

Semaine 37 : 8500 m

2200 mètres le 16/09/2011 Piscine olympique de Deauville

2200 mètres le 15/09/2011 Piscine olympique de Deauville

2100 mètres le 14/09/2011 Piscine olympique de Deauville

2000 mètres le 13/09/2011 Piscine olympique de Deauville

Semaine 36 : 6000 m

2000 mètres le 11/09/2011 Piscine olympique de Deauville

1000 mètres le 08/09/2011 Piscine olympique de Deauville

1500 mètres le 07/09/2011 Piscine olympique de Deauville

1500 mètres le 05/09/2011 Piscine olympique de Deauville

Cette période d’entraînement m’a donné le goût et l’envie de l’effort mais aussi la possibilité d’aligner plusieurs longueurs d’affilée en crawl alors qu’il y a deux mois je
parvenais difficilement à parcourir 25 mètres.

Un comble pour un triathlète !

L’entracte ne doit jamais durer trop longtemps …ou l’éloge de l’entraînement !

 

J’avais intitulé mon dernier article :  » entracte  » sans me douter que celle-ci allait durer plus longtemps que prévu.

En effet c’est à l’occasion d’un entraînement natation tout à fait studieux que j’ai réussi à glisser et à tomber simplement en essayant de me tenir debout.

Tout s’est passé très vite et je n’ai eu le temps que de réaliser que mon pied venait de heurter une marche et que deux de mes orteils étaient très douloureux.

Pendant toute la soirée j’ai vérifié si le pied en question ne doublait pas de volume mais non rien à signaler.

Enfin presque rien car au moment d’aller dormir, la douleur s’est exprimé et ne m’a pas laissé de répit.

Je ne savais pas dans quelle position rester pour éloigner cette douleur et me déplacer me faisait grimacer de douleurs.

J’ai pu assister au passage d’un certain nombre d’heures jusqu’à ne plus en pouvoir et décider d’aller aux urgences les plus proches à …04 H 00 du matin.

Et là malgré la douleur qui n’annonçait rien de bon le diagnostic a été celui que j’attendais : rien de fracturé, la radio mettait un terme à un certain nombre d’appréhensions et de questions.

Comme par exemple : comment me débrouiller au quotidien dans les prochaines semaines si je dois me faire opérer et gérer une convalescence, somme toute très inattendue.

Et c’est là que j’ai pris le temps de réfléchir à cette incertitude qui plane sur nous et qui nous laisse entrevoir, à des occasions comme celle que je venais de vivre, que tout est très éphémère et qu’il faut être raisonnable.

Cette chute qui n’avait l’air de rien du tout sur le moment aurait pu m’handicaper momentanément dans ma vie personnelle et professionnelle. Elle m’a également fait toucher du doigt le bonheur que l’on peut ressentir à pouvoir faire ce que l’on a envie sans dépendre des autres.

Bien évidemment le médecin, avant de me renvoyer à la maison, n’oublie pas de me rappeler que je ne devrai pas pratiquer de sports pendant 15 jours.

Juste avant de quitter l’hôpital je parviens à négocier de reprendre la natation après une semaine en faisant attention de ne pas glisser !

Même si j’ai eu régulièrement, ces derniers mois, des difficultés à planifier un entraînement, je suis impatient de pouvoir m’y remettre sérieusement.

Pourquoi sérieusement ?

Parce que ces derniers mois (deux dernières années) j’ai eu une fâcheuse tendance à confondre entraînement et compétition.

En me disant que cette dernière pouvait très facilement me servir d’entraînement.

Et à partir de là cela ne m’a pas dérangé de mettre une course à mon programme alors que la dernière sortie (déjà une autre course et un autre dossard) remontait à deux voire même trois semaines.

Cela signifie que j’ai participé (je ne m’en vante et je l’ai déjà confessé sur l’un de mes blogs) au Triathlon de Paris le 10 Juillet dernier avec aucun entraînement particulier pour cette nouvelle épreuve :

– pas de vélo depuis le CD de Beauvais le 12 Juin

– 2500 m de natation

– 10 km de Suresnes le 19 Juin

– 10 km du 10 ième le 26 Juin

– 5 et 10 km des Foulées des Iles le 03 Juillet

Je me suis laissé bercer pendant tout ce temps parce que j’ai suffisamment d’endurance pour tenir la distance.

Mais depuis le 19 Août dernier (date de mon anniversaire et de mes 45 ans) un changement de cap s’opère avec de vrais entraînements réguliers :

– natation les 18 et 19 août

– vélo le 24 Août

Cette fois la ‘’ machine’’ est relancée !

Ce signifie que je vais oublier définitivement les dossards qui me tendaient les bras ce week-end :

– Triathlon Courte Distance de Chantilly

– Foulées Trielloises : 10 Km

Retour à l’essentiel pour moi qui avait fini par perdre de vue que l’entraînement c’est la base de tout ce qui va pouvoir nous permettre d’accrocher un dossard en toute sérénité.

Je vais donc me concocter un programme sur les tous prochains mois qui posera les bases d’une montée en puissance et sera couronné par un objectif majeur en 2012 que j’aurai l’occasion d’évoquer prochainement.