Hello,
Tu devrais peut-être songer à t'inscrire en club où tu n'aurais pas à te soucier du programme.
La liste des clubs sur le site est consultable sur le lien :
https://www.nageurs.com/clubs Les infos ne sont plus à jour donc il faut se renseigner pour avoir les détails des inscriptions mais le profil des clubs t'aidera à faire un tri en fonction de ton niveau (qu'il est difficile d'évaluer car les 200m dont tu parles, c'est beaucoup si c'est du sprint, mais très court pour du "fond").
Sinon, on trouve toute sortes de programmes d'entrainement sur Internet. En programmes un peu intermédiaire, tu peux tester ceux sur lien ci-dessous : le site est ancien et n'est plus mis à jour depuis des années, mais ça aide à structurer une séance :
http://cbesnou.free.fr/trainings/Trai...Et pour toutes les questions techniques, le blog de "maitre Klapo" est incontournable :
http://leplaisirdenager.blogspot.fr/En termes de "cardio", l'un des exercices consiste à faire du "fractionné" : une séries de longueurs (de 50 ou 100m chacune) avec une pause identique entre chaque longueur. Tu peux jouer sur ta vitesse de nage et le temps de la pause (et faire des "pyramides" : de plus en plus vite et pause de plus en plus courte jusqu'à ta limite et "redescente" dans l'autre sens)
Bonne nage à toi