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vendredi 22 février 2013
posté par Frichtre à 11:52

Plan d'entraînement

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Bonjour à tous,

Je compte me "remettre" à la natation. J'ai beaucoup nagé petit (j'ai 30 ans) mais il s'agissait plus d'un loisir. Je nageais avec les membres du club de ma ville et ça me satisfaisait.

Aujourd'hui je veux reprendre en complément d'autres sports que je pratique, en particulier le basket et le squash. J'ai besoin de travailler l'explosivité de mes jambes. Elles sont assez fines et manquent vraiment de force (à cause d'un autre sport, l'escalade que je pratiquais à haut niveau).

Au lieu de prendre mon temps dans un salle de musculation, je préfère la natation et son côté ludique et agréable, d'autant que j'ai des bases techniques. Néanmoins ça fait longtemps que je n'ai pas nagé.

Je cherche à me créer un plan d'entraînement dans cet objectif de renforcement musculaire.

Au départ, mon idée est de faire la chose suivante :

Atteindre en 3 semaines la capacité de nager 2000m en une heure, en alternant l'échauffement en crawl (400m environ), puis battements avec une planche (600m environ), puis battements avec palmes et planches (600m environ) et finir la séance avec un crawl (400m environ).

Au fur et à mesure de ma progression, sans oublier l'objectif de muscler les jambes, je peux rajouter des séances de pullboy et d'ondulation, et bien évidemment augmenter soit le nombre de séries soit la capacité de la série. Chaque série se fait sans s'arrêter, à allure modérée et avec des poses de 4/5 minutes entre elles.

Je pense faire 2 à 3 séances d'entraînement par semaine.

Qu'en pensez-vous ? Et que seraient vos conseils ?

Merci !

4 commentaires

  

Perso, ton plan d'entrainement me parait intelligent.
Mais penses tu que la natation soit le meilleur sport pour travailler l'explosivité ?
Pour se muscler ça peut être pas mal de faire des séries rapide et courte en planche palme avec un peu de récup entre chaque. Mais si tu veux progresser en explosivité je pense qu'il faut travailler cela en faisait des sprint en course en pieds,etc...
Je ne suis pas un pro sur cela...
  

Mirouf pose une bonne question: "Nager? Pour explosivité????" C'est vrai que le nager pour 99.9% de nous (les adultes qui nagent pour la santé) c'est une activité d'endurance. Mais les élites font d'entraînements pour la vitesse. Regarde les J.O: Combien de courses sont plus de 2 minutes? Pas beaucoup. Ils pratiquent nager comme tu veux faire. Pour renforcement musculaire, je suggère que tu concentres la natation en séances de maximum intensité avec beaucoup de pause entre les séries. Si tu n'as pas nagé en beaucoup de temps, tu as besoin de améliorer ton endurance au premier. Chaque semaine tu peux ajouter un peu plus de nager intensif.

Sur la terrasse de la piscine, je suggère que tu fais les "burpees" (je ne sais pas en français - 'saut de main' peut-être?) Cette exercise c'est le meilleur pour améliorer la force et la puissance. (Tu peux le voir sur youtube je pense)

Si c'est authorisé à ta piscine, et s'il y a l'espace, tu dois faire les plongeons du "starting block." À nager dans petit bassin est mieux pour ta cause car il y a plus de virages - et plus d'opportunités a developper l'explosivité.

Je peux penser de beaucoup de séries pour toi - après tu es prêt:. Example:
400 chauffage (choix)
400 battements (ondulations, jambes de crawl, jambes de brasse - comme tu veux)
5 X 50m (moyen rapide - pause de 20 sec entre chaque 50m)
100m récuperation
4 X 25m MAXIMUM (pause de 2 min entre chaque 25)
50m récuperation
Sur la terrasse - 10 fois "burpees"
4 X 25m MAXIMUM (pause de 2 min entre chaque 25)
50m récuperation
Sur la terrasse - 10 fois "burpees"
4 X 25m MAXIMUM (pause de 2 min entre chaque 25)
50m récuperation
Sur la terrasse - 10 fois "burpees"

Qu'est-ce que tu penses?
Bon courage!!
  

Je conseille les programmes sur www.natationpourtous.com
Il y a des programmes (sur plusieurs semaines et mois) donc c'est ce qui me semble correspondre ET des séances créées par générateur. Le générateur propose une séance endurance, vitesse ou mixte, le temps de repos facile, moyen ou difficile, les types de nage que l'on pratique et enfin le nombre de km que l'on souhaite effectué.
Un coup d'oeil ne fait pas de mal
  

Merci pour vos réponses !

Pour répondre à Mirouz, je n'aime pas du tout la course à pieds, et si effectivement c'est plutôt la piste à privilégier en temps normal (question de facilité je présume), je pense que je travaillerais davantage en nageant, avec des exos plus variés et plus ludiques.

Alors oui, ce sont vraiment les séries rapides et courtes qu'il faut préférer. Merci Brennana ! J'aime bien ces pistes ! Par contre pour les burpees, je vais éviter histoire que toute la piscine Pontoise ne se demande qui est ce fou.


J'ai fait ma première séance cet aprem. Aie, il faut reprendre un peu les fondamentaux et oui, gagner un peu d'endurance en natation. Mais ce n'est vraiment pas ce que je recherche.

Alors échauffement, puis séries spécifiques de moyenne à forte intensité, en alternant avec des périodes de récup' +/- longues. Ca ferait des séances de 45 min/1 heure, ce qui est bien.

C'est bête, il n'y a pas d'horloge pour prendre ses temps à la piscine pontoise


Mais Brennana, quand tu donnes ces exemples, hormis l'échauffement, c'est avec planche ? sans planche ? palmes ? sans palmes ?

@jhnageur76 : merci pour l'info ! Je vais aller regarder ça !
 

 

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