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mardi 20 février 2007
posté par angelique à 15:53

proposition d'exercices, d'entrainement

vu 60141 fois, followers=26
Bonjour à tous
Je découvre le site : très agréable.
Une question née de mes recherches infructueuses sur le Net : quelqu'un aurait-il des types d'entrainement à proposer ? Je m'explique : il y a 1001 façons de nager, la plus simple étant de se dire : je fais mon 1Km5 et je me casse. Et puis il y a celle qui consiste à avoir un programme. Par exemple (j'invente, n'y connaissant strictement rien) : je fais d'abord 6 allers-retours en brasse puis 6 en alternant avec le crawl, puis 6 en ultra acceléré (pouf pouf) et enfin 6 avec une planche. Certains d'entre vous ont-ils une idée de ce qu'il faut faire quand on veut :
1/ perdre un peu de graisse
2/ se muscler
3/ gagner un peu en efficacité (nager plus dans le meme temps - 1 heure)
Because sur le Net on trouve tout ce qu'on veut sur la façon de courir, de faire ses abdos, etc, mais rien sur la natation. C'est y pas triste tout ça ? Si j'ai pas de réponse, c'est pas grave, je continuerai à "inventer des programmes" puisque de toutes façons j'adore nager. Mais quand meme, j'aimerais bien venir à bout de ce petit coussinet de je sais pas trop quoi sur mes hanches... Pouf pouf. Et je ne résiste pas à l'envie de vous proposer ce que m'a conseillé une prof de gym. Ca s'appelle, la planche qui tue : ça consiste à planter la planche dans l'eau de façon vertivale (et non pas honrizontale sur l'eau) histoire de créer plus de résistance à l'eau... Après faut essayer d'arriver vivant de l'autre côté. Et quand on est bien maso, faut le refaire... Bonne nage à tous.

33 commentaires

  

J'ai un programme sur une distance d'1,5 km (je l'ai récupéré sur le net mais je ne me rappelle plus du site), si ça te dit je te l'envoie sur ta messagerie.
Fais le moi savoir, ce sera avec plaisir. img:http://smilies.sofrayt.com/fsc/smile1.gif
  

Tu peux regarder sur ce site web http://cbesnou.free.fr/ et plus particulièrement cette page http://cbesnou.free.fr/technique/exem... qui donne quelques exemples d'entraînement plus "structurés" que ce tu sembles faire actuellement (les 1ers exemples font aux alentours de 2 km). J'avais acheté, il y a plusieurs années, un livre qui donnait des entraînements types à suivre, très progressifs, malheureusement je ne l'ai plus sous la main pour l'instant (et je n'arrive pas à trouver la référence sur Amazon.fr), mais j'imagine qu'on doit pouvoir trouver l'équivalent en librairie...
  

Salut Angélique, merci pour l'intérét que tu portes au site et bienvenue sur le forum,
1/ perdre un peu de graisse
Le plus dur, en gros (désolé pour le mauvais jeux de mots) notre organisme quand il perd ses graisses stockées réagit en essayant de retrouver l'équilibre initial donc il va restocker les graisses perdues... même en changeant d'alimentation cela ne changera pas grand chose (sauf si tu manges tous les jours dans des "restaurants" rapide...). Je ne parlerais pas des acide gras essentiels qui lorque leur taux chute entraine un veritable système d'alarme corporel qui bloque toutes tentatives d'amaigrissement.
Aussi l'organisme puise dans ces stoks de graisse stockées lorsqu il n'a plus trop le choix en matière de ressources energétique.
Donc c'est un peu la croix et la bannière pour perdre des kilos, ce sont nos anciennes bonnes habitudes de survies ancestrale ( qui a dis dégraissé le mamouth ?!!!
).
2/ se muscler
Pour se muscler, le meilleur moyen est de le faire à sec (hors bassin), donc de soulever de la fonte. La natation n'etant pas un sport qui muscle énormément.
3/ gagner un peu en efficacité (nager plus dans le meme temps - 1 heure).
Cela dépendra de ton niveau et de la nage pratiquée, connaitre ses défauts d'où l'intérêt des entraineurs qui savent capter les fautes et proposent des exercices pour récuperer en performance.
Donc pas vraiment simple de te proposer une réponse toute faites...

Néammoins, vu l'intitulé de ta question, voilà un site qui propose des exemples de séries qui devraient te convenir (je pense même que c'est pil-poil ce que tu recherches ?).
ici: http://cbesnou.free.fr/trainings/Trai...

Pour conclure, oui les entraineurs avec leurs exercices passent souvent pour de vicieux sadique!


Bon entrainement et n'hésites pas à nous faire savoir où autres...

Cdlt,
Oléum.
  

avatar de angelique
angelique
> 9 ans
Mon dieu que de réponses ! Si vous répondez aussi bien à toutes les questions, quand trouvez-vous le temps de nager ??? Merci à tous. C'est exactement ce dont j'avais besoin. Le site "cbesnou" est vraiment très bien. Même si je ne comprends pas tout.... va falloir que je potasse et envoie mes questions. Quant à la réponse d'Oléum : c'est vrai, on me l'a dit et répété "la natation ne muscle pas et c 'est pas comme ça que tu vas brûler des graisses"... Je sais je sais. j'espérais une réponse miraculeuse contredisant les précédentes. Ceci dit : la corde à sauter est très efficace. Elle tue, mais elle est efficace... Et nager c'est si bon. Quant au dégraisseur de Mamouth avec un peu de chance on ne le reverra pas de sitôt à l'Education...
En tous cas, merci à tous 1000 fois encore. Angelique
  

Pour perdre de la graisse, il n'y a pas de secret, il faut avoir une alimentation équilibrée !
ça passe le matin au petit déjeuner par des céréales riches en fibres ( absorption des graisses ), en fer ( transport de l'oxygène ), magnésium . Les céréales Fitness et spécial K sont parfaites !
Pour les repas du midi, il y a ceux de la cantine ( établissements scolaires, entreprises ) ou un bon kebab ( ça cale pour le reste de la journée
) avec féculents ( frites généralement ) : ça permet une digestion rapide et donc d'éviter les éventuels désagréments liés à la digestion avant d'aller à la piscine

Le soir, les fibres sont idéales car fonctionnant la nuit lorsque l'organisme est au repos .
Que ce soit le matin, le midi ou le soir, il faut boire 1 Litre d'eau par jour ( 2 fois plus si on fait du sport, 3 à 5 fois plus si on est en surpoids ET si on fait du sport ) .
Voilà
  

Je suis étonnée de lire que la natation ne fait pas maigrir ! J'ai pratiqué beaucoup de sports de façon soutenue (handball, athlétisme, badminton..) et si la natation ne muscle pas des masses, elle m'a littéralement fait fondre ! Suis-je un cas à part ? Je ne pense pas.
A raison d'un kilomètre de brasse tous les jours de la semaine ouvrée, la dépense énergétique est suffisante pour faire fondre les bourrelets disgrâcieux... à condition d'avoir une alimentation équilibrée, évidemment !
Courage Angélique

Olga
  

avatar de spaceman_spiff
spaceman_spiff
> 9 ans
chacun a sa morphologie... J'ai fait près de 10 ans de natation en competition, et j'étais plutôt élancé, et en arrêtant, j'ai pris de la masse musculaire d'un coup, sans soulever de fonte, juste avec un entraînement natation (2/3 fois par semaine), course (4 fois/ semaine) et renforcement musculaire (pompes-abdos-tractions). J'ai gagné en polyvalence au niveau cardio-pulmonaire et bien sûr au niveau de la tonicité pulmonaire.

mon entraînement type en natation c'est :
- 800m libre ventral en échauffement
- 400m 4 nages jambes seules
- 400m dos-brasse-crawl bras seuls
- 200m apnées (8x2 demi-bassins, 30" de récup à chaque longueur)
- 8x25 sprint + 25 récup, nage selon mon humeur ou mon objectif
- 200m dos à deux bras jambes brasses, très lent en récupération totale
  

Je suis étonnée de lire que la natation ne fait pas maigrir !
Je serais etonné de lire cela aussi

Au contraire, c'est un des sports où l'on dépense le plus d'énergie (voir le fil de discussion sur l'energie dépensée http://www.nageurs.com/forum/1_14174/...), donc on parvient plus rapidement à la filière graisses.
Pur optimiser la chose, nager le matin le ventre presque vide?

Ensuite le plus dur c'est de ne pas récupérer les kilos perdus avec difficulté donc cela passe forcément par une alimentation adéquate et équilibrée comme cela a été dis ici.

Etant disposé à développer la difficulté à perdre des kilos trop voyant si demande est?

Cdlt,
Oléum.
  

C'est pas compliqué en fait : on perd de la graisse quand la dépense énergétique est supérieure à l'apport de l'alimentation.
Pratiquer la natation permet d'augmenter la dépense énergétique... Si on en profite pour manger plus (parce que la natation ça donne faim
, ça ne sert à rien au niveau perte de poids.
De même, à raison d'une séance par semaine, sans modifier son alimentation, je doute que la dépense énergétique supplémentaire soit suffisante pour maigrir... d'autant plus que comme le dit Oléum l'organisme va avoir tendance à "surstocker" les graisses s'il a été en manque un jour.
Au contraire, nager tous les jours sans modifier son alimentation : là on augmente de manière conséquente et régulière la dépense énergétique, ça peut commencer à être efficace, voire très efficace. Mais gare dans ce cas à l'arrêt de l'activité, les kilos peuvent revenir rapidement.

Enfin, une pratique régulière et un peu "intensive" de la natation permet quand même de se muscler un peu je pense, même si ce n'est pas flagrant sur la silhouette comme dans le cas de la musculation.
  

Dire que la natation ne muscle pas n'est pas tout à fait vrai non plus. C'est sûr qu'on ne prend pas trop de volume mais on dessine le V des dorsaux et on se muscle les bras. Les muscles se dessinent en longueur ça convient donc aux hommes comme aux femmes.
  

J'ai toujours lu (et constaté) que l'activité physique régulière augmentait le métabolisme de base (conso d'énergie au repos), donc il faut quand même un surcroît d'apport énéergétique quand on s'entraîne (mais plutôt des sucres lents, des fibres). Il faut dire que personnellement j'ai peu de réserves de graisse et qu'elles fondent vite.
Comme dit Spacemann, à chacun sa morphologie, à laquelle il faut adapter les exercices et l'alimentation. Le maître-mot c'est l'ASSIDUITE. Eh oui.

Par contre, attention à l'arrêt de l'activité physique, on est d'accord !! Les kilos perdus reviennent vite.
En ce qui me concerne, la brasse (rapide) et le crawl m'ont fait prendre des muscles sur les bras (avant bras, biceps), tout en finesse et en longueur, ainsi qu'aux abdos (obliques, droits) et les jambes (mollets, jambiers).
Le problème c'est que je me trouve un peu trop "sèche" à présent. Comme quoi, on n'est jamais contente de ce qu'on a
  

à olga : en fait l'activité physique augmente le métabolisme de base, dans le sens où les muscles consomment de l'énergie même au repos mais pas la graisse.
D'un autre côté, la pratique régulière d'un sport (surtout d'endurance tel que la natation) diminue le rythme cardiaque au repos... ce qui diminue le métabolisme de base.
J'ai lu récemment que tant qu'on est à 3 entrainements d'une heure par semaine, ou moins, il ne faut pas modifier les apports énergétiques.
Pour une pratique plus intensive, là oui il faut commencer à augmenter les apports.
  

D'un autre côté, la pratique régulière d'un sport (surtout d'endurance tel que la natation) diminue le rythme cardiaque au repos...
Exact

J'avais lu un article excellent qui disait que notre coeur battait un nombre N de fois pour chaque personne pendant une vie.

Lorsque l'on pratique un sport, c'est une sorte de stress pour notre corps, notre coeur bat plus vite pour fournir l'énergie que les muscles réclament (en filière aérobie sans m'étendre la dessus).
Donc logiquement un sportif devrait "clamser" plus vite puisque son coeur a battu plus de fois qu'un non sportif ! (genre on a bouffé notre capital soleil si y'en a qui suivent pas ;- ) ).

En fait non, parce que le coeur d'un sportif se muscle et expulse plus de sang qu'un coeur d'une personne non sportive: vulgairement le coeur d'un non sportif expulsera l'équivalent d'un verre de vin tandis que celui d'un sportif l'équivalent d'un verre de bière à chaque battement.
Au repos donc le coeur battra moins vite chez un sportif (je crois que certains sportifs ont 40 battements/mins au réveil !).

Voilà parce que le coeur d'un sportif est plus musclé, expulse plus de sang, donc bat moins vite qu'un non sportif, le sportif récupèrera son capital soleil où coeur au repos où mode normal sédentaire...


C'est pas "ti-beau" tout ca ?!


En tous les cas cela rejoints ce que Karo02 disait au sujet du métabolisme de base ?
Et entre autres l'intérêt de muscler son coeur (via des exercices de cardio).

Cdlt,
Oléum.
  

Bonjour
Tout d'abord j'ai lu attentivement certains commentaires, et je suis horrifiée de voir quelqu'un qui note "que le natation ne muscle pas " c'est quoi ces âneries?
Je fais de la natation depuis que j'ai env 7 ans et aujourd'hui j'ai 28 ans et suis musclée tout en finess oui mais musclées... et allez dire aux nageurs haut niveau que la natation ne muscle pas.
De plus quelle est l'anorexique qui a noté "nager le ventre vide c'est encore mieux" c'est n'importe quoi et révoltant!!!!!!!!
si vous allez nager dans lajournée manger des pâtes à midi , mais ne pas allez le ventre vide....
Ensuite les entraîneurs ne sont pas des sadiques..... en tout cas pas tous, j'en veux pour preuve que je suis entraîneur et j'ai pas l'impression d'être une sadique, c'est clair que si nous voulons des résultats (correct) il faut de la discipline. Il faut faire la part des choses aussi.
  

que le natation ne muscle pas

Pour se muscler, le meilleur moyen est de le faire à sec (hors bassin), donc de soulever de la fonte. La natation n'etant pas un sport qui muscle énormément.

Il faut lire de A à Zzzz et ne pas sortir les mots de leurs contextes ni les detourner

Et tout étant relatif, à partir d'un certain niveau, il est plus simple de prendre en masse à sec que dans l'eau et ce même avec des outils.

allez dire aux nageurs haut niveau que la natation ne muscle pas.
Ils ne me diront jamais qu'ils ne soulèvent pas de la fonte !


Tout cela pour prendre en puissance.

Cdlt,
Oléum
  

Pour les entrainements, il y a un site où tu peux choisir les mètres, le style...sauf que c'est en espagnol... :s

http://www.entrenamientos-natacion.com/
  

avatar de hounch
hounch
> 9 ans
Bonsoir

Pour des exemples d'entraînements, je vous signale que "Toute la Natation", qui devient mensuel en 2008, proposera chaque mois 3 ou 4 séances d'entraînement (bon, évidemment, c'est un peu sportif)

Amitiés

Eric
  

Je découvre le site avec intérêt et comme je suis depuis toujours passionné par les questions d'entraînement, je tenais à proposer cet exercice qui se rapproche de la planche dans l'eau, mais là, on n'a pas besoin de bassin !
Pour débuter : http://muscul.az.free.fr/ah25.htm
Pour les "pros" : http://muscul.az.free.fr/ah11.htm

Faites attention à suivre scrupuleusement les conseils afin de ne pas traumatiser la colonne.

Dans le même style, mais avec un peu de matériel, on trouve :
http://muscul.az.free.fr/dm35.htm
Il est possible de le faire debout avec les pieds au même niveau, écartés de 30 cm, les mains pareil, les genoux à peine fléchis, fessiers contractés pour arrondir le plus possible la colonne lombaire et travailler au mieux les abdominaux.
  

Faites attention à suivre scrupuleusement les conseils afin de ne pas traumatiser la colonne.
Avec une ceinture lombaire que l'on peut acheter à la pharmacie du coin cela permet de réduire les risques sur le bas de la colonne où bien ?

Cdlt,
Oléum.
  

Pour ceux qui ne connaissent pas non plus, je viens de trouver ce site très bien fait et qui propose notamment des exemples d'entrainements adaptés aux différents niveaux / différents objectifs : http://www.natationpourtous.com/
  

Bonsoir,
Oui la natation fait perdre du poids comme toute activité sportive puisqu'il y a une dépense energétique ( ATP.... mais je vais eviter le cours de bio ). La première dépense est tout juste du au fait de lutter contre le refroidissement du corps....
Pour rentrer dans le coté plus technique il faut que tu nages en aérobie c'est à dire à 60 70% de ta fréquence cardiaque max.....C'est à ce moment que tu favorise le plus la consommation de graisse...
En ce qui concerne un entrainement dis moi juste les styles de nage que tu pratiques et j'essaierai de te faire un entrainement de 1500 à 1800m d'environ 45 minutes en solicitant l'ensemble des groupes musculaires...
A bientot
  

avatar de doumbia
DOUMBIA
> 8 ans
Ecrire un programme qui determine la somme de trois mesures de temps donnees en heures ,minutes et secondes et qui donne le resultat en jours ,heures ,minuteset secondes .Sous cette forme
ar exemple:3 jours1heure38minutes56secondes.
  

Juste qq conseils empiriques:
- concernant la muscu: plus l'exercice est long et l'intensité faible, plus les muscles auront tendance à être plus fins que rebondis: si vous soulevez 50 fois une charge de 1kg vous n'aurez pas le même résultat que soulever 10 fois une charge de 5 kilos. Donc en natation, si on cherche vraiment à se muscler de manière saillante il faut faire de temps en temps des séances explosives de sprint ;
- de manière générale, je pense que la meilleure approche est la variété: il ne faut pas toujours nager les même séances, les mêmes nages et au même rythme; c'est en se forçant a s'adapter que le corps évolue, sinon il a tendance à plafonner ;
- pour le haut du corps: nager la brasse, le pap
- pour le dos et le tronc: nager le crawl et le dos
- pour la ceinture abdominale: faites des ondulations (le plus efficace c'est avec des petites palmes, sur le dos, le ventre et aussi surtout le côté)
- pour les fessiers et jambes: faites des battements: le coup de la "planche qui tue" est bien connu. La aussi, sur le ventre, le dos et sur les côtés.
-il faut un minimum: 2 séances par semaine, le mieux c'est 3: la on progresse. Au delà faut se surveiller car il faut laisser le tps au corps de récupérer: la récupération fait partie de l'entrainement: ca dépend de l'age, de la condition, de l'emploi du temps de chacun.
Bonne nage!
  

Bonjour Klapo,
Tes conseils m'intéressent (comme toujours!)

faites des ondulations (le plus efficace c'est avec des petites palmes, sur le dos, le ventre et aussi surtout le côté)

Est ce que tu peux décrire la position exacte de l'ondulation sur le côté s'il te plaît? Il faut onduler sous l'eau ou en surface? Et comment maintenir la position sur le côté?

le coup de la "planche qui tue" est bien connu.
c'est simplement les battements de jambes avec planche ou il y a une torture que je ne connais pas encore?

Merci pour ta réponse
  

@ lolodansleau: le coup de la "planche qui tue" est expliqué dans l'énoncé de ce fil!
Il faut relire, tout là-haut
  

pour les ondulations :
- sur le dos: bras allongés devant la tete; il faut essayer de faire l'ondulation en partant des épaules et non pas seulement des jambes (c'est tout le corps qui ondule); pour corser l'exercice, on peut lever les bras pour les amener en position verticale: cela durcit considérablement l'exercice car c'est bcp plus difficile de garder la tete à la surface de l'eau ;
- sur le ventre: bras le long du corps (style l'homme de l'atlantide (pour les vétérans qui se souviennent de cette série) ou bien bras devant.
- sur le côté: le bras en dessous est tendu devant, le bras dessus est lui soit allongé le long du corps soit avec la main posée sur les abdos obliques (pour bien les sentir travaillés - c'est d'ailleurs l'intérêt de cette position sur le côté de faire travailler les obliques) : le corps est donc juste sous la surface. La encore bien faire les ondulations en utilisant la ceinture abdominale et non pas juste en pliant les genoux.

Au début c'est dur mais ca muscle vraiment très bien: prends des petites palmes (pas des longues) ou bien le faire sans palmes.

La planche qui tue ? mettre la planche en position verticale et non pas horizontale: le plus marrant c'est de le faire avec des petites palmes et en sprint sur 25m !
  

@ HS75
Oups ! désolé voilà ce que c'est d'être fainéant et de ne pas relire la totalité du post


@Klapo
Merci de tes conseils que j'ai mis en pratique dès ce matin. J'ai découvert l'ondulation sur le coté, amusant à faire mais crevant ! Je n'ai tenu qu'une longueur et demi (à ma décharge, je l'ai fait en fin de séance après un cours collectif où le MNS nous a fait faire des éducatifs de papillon assez épuisants !). J'essaierai demain avec des petites palmes histoire de voir si je tiens sur une plus grande longueur.

En ondulation dos, je n'ai tenu qu'une piètre longueur ! Je l'ai faite avec les bras le long du corps. Une question d'ailleurs : est ce que les bras allongés en ondulation dos ne provoquent pas une vague sur le visage qu'il faut gérer en terme de respiration ?

La planche qui tue, je crois que je vais attendre un peu finalement...
  

avatar de pseudodo
pseudodo
> 3 ans
Bon, je ne suis absolument pas une pro et je ne sais pas du tout si mes exercices sont bien ou pas (je ne sais pas non plus si ils sont très bien expliqué en plus de ça) mais bon, voila ce que je propose...
ECHAUFFEMENT :
25m ventre puis 25m dos } x2
EXERCICE 1 :
50m sans les jambes ventre
50m sans les bras ventre
50m sans les jambes dos
50m sans les bras dos
EXERCICE 2 :
50m ventre alternation respiration après 1 mouvement puis 2 ; 3 ; 4 ; 5 ; 4 ; 3 ; 2 …
RECUPERATION :
25m ventre puis 25m dos } x2
EXERCICE 3 :
Mettre la planche à la verticale et faire 25m ventre puis dos
Exercice 4 :
50m ventre avec le plus de mouvements possible
50m dos avec le plus de mouvements possible
50m ventre avec le moins de mouvements possible
50m dos avec le moins de mouvement possible
RECUPERATION :
25m ventre puis 25m dos } x2
EXERCICE 5 :
50m crawl
50m grenouille
50m brasse
EXERCICE 6 :
25m avec bras + jambe droite
25m avec bras + jambe gauche
25m avec jambes + bras droit
25m avec jambes + bras gauche
RECUPERATION :
25m ventre puis 25m dos } x2
EXERCICE 7 :
75m en apnée le plus profond possible sans palmes
75m en apnée le plus profond possible avec palmes
EXERCICE 8 :
100m le plus rapide possible ventre
16m dos en récup
100m le plus rapide possible dos
16m ventre en récup
EXERCICE 9 :
25m ondulations dos avec petites palmes
25m ondulations ventre avec petites palmes
EXERCICE 10 :
Exercice 1
RECUPERATION :
25m ventre puis 25m dos } x2

DISTANCE TOTALE PARCOURUE = 1530m (environ) soit 1,53km
  

Ce programme me paraît très complet ... ne peut-on pas prolonger à savoir au lieu de 50 m faire sur 200 m ?? afin d'automatiser les gestes et bien percevoir les sensations ??
"25m avec jambes + bras droit
25m avec jambes + bras gauche" Je ne comprends pas

Merci
  

Non je veux dire

"25m avec bras + jambe droite
25m avec bras + jambe gauche" explication ?

MERCI
  

bonjour
voila 10 ans que j ai arrêté la natation.Je souhaite reprendre afin de participer à quelques compétitions masters.
connaissez vous des sites indiquant des plans d entrainements progressifs?Pour une moyenne de 3 à 4 séances par semaine
merci
  

On trouve des plans d'entraînements sur ce site http://cbesnou.free.fr/ (onglet entrainements sur la gauche). Le site est ancien, et les plans pas vraiment personnalisés

Bonne reprise
  

avatar de brindille
Brindille
> 2 ans

Pour ceux qui disent que la natation ne muscle pas, c'est faux.

Faux, si on "s'entraîne" régulièrement.

Par contre, vrai, si on nage pépère une fois par semaine.
 

 

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